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Intervalltraining - so startest du

Intervalltraining ist die effizienteste Methode, Kraft UND Ausdauer aufzubauen. Du willst deine Laufperformance auf ein neues Level bringen? Dann bist du bereit für Intervalltraining.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining testest du deine Grenzen bei hoher Geschwindigkeit aus. Diese kurzen, schnellen Einheiten werden auch Intervalle genannt. Auf jedes schnelle Intervall folgt eine Ruhepause, bevor das nächste Intervall beginnt. Das Motto ist: ohne Fleiss kein Preis. Aber der Preis ist es wert.

 

Oft findet man auch die Bezeichnung „HIIT“ (High intensity interval training - hochintensives Intervalltraining). Intervalltraining kann ein reines Lauftraining sein, aber auch andere Übungen wie Mountain Climber, Burpees oder Liegestützen umfassen. Vergleichbar mit dem Intervalltraining ist ausserdem das sog. „Fartlek“, Schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“. Beim Fartlek bestimmst du selbst die Geschwindigkeitsänderungen während des Laufs - du kannst z.B. zum nächsten Baum oder Verkehrsschild sprinten etc.

 

Was bringt das Laufen in Intervallen?

Mit Intervallen kannst du deine Laufleistung enorm steigern. Die Trainings sind kürzer und abwechslungsreicher als traditionelle Läufe und viele Läufer bevorzugen diese Intervalle wegen ihrer Intensität und Effizienz. Es ist jedes Mal ein unvergleichlich aufregendes Gefühl, vor dem ersten Intervall auf die Stoppuhr zu drücken, denn hinterher bist du garantiert ein besserer Läufer. Du brauchst Fakten? Das sagt die Forschung:

 

Im Vergleich zu langen, gleichmässigen Trainingseinheiten eignet sich Intervalltraining besser dazu, dein VO2-Maximum, also die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers bei intensiver sportlicher Betätigung, zu verbessern. Wer fitter werden will, der sollte unbedingt auf sein VO2 -Maximum achten. Je mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, desto weniger schnell ist er erschöpft.

 

Neben vielen anderen Vorteilen eignet sich Intervalltraining auch besser als lange, gleichmässige Läufe um das Blutvolumen zu erhöhen, das dein Herz an der Belastungsgrenze durch den Körper pumpen kann. Das musst du dir wie ein Tuning für deinen Motor vorstellen - ein Turbo-Boost auf der Tartanbahn oder im Gelände. Auch die Muskeln profitieren davon. Durch Intervalltraining nehmen die Mitochondrien in den Muskelzellen in ihrer Grösse und Anzahl zu. Diese kleinen Superhelden sind die Energiekraftwerke der Zelle und sorgen dafür, dass die Muskeln effektiver und länger arbeiten. So hast du immer noch genug Energie für einen Schlusssprint.

 

Ok, aber wie anfangen?

Überzeugt von den Vorteilen des Intervalltrainings? Dann nichts wie los! Die gute Nachricht: Für Intervalltraining brauchst du erstmal nur: Willensstärke.

 

Was die Ausrüstung angeht, solltest du dich für ein Outfit entscheiden, das sowohl bei anstrengenden Sprints als auch in den Ruhephasen zwischendurch bequem ist. Dafür ist der On Long-T dein perfekter Partner. Er passt sich deinem Körper und den Aussenbedingungen perfekt an, sodass du dich komplett auf die Ergebnisse konzentrieren kannst. Damit auch kein Regenschauer dein Intervalltraining stört, empfehlen wir die Laufjacke On Weather Jacket und die Weather Vest. Über der Sportkleidung getragen bilden sie eine gute Schutzschicht und sind dabei federleicht, sodass du immer schnell unterwegs bist. 

Schuhe, die für Zeitlaufeinheiten konzipiert wurden, eignen sich auch perfekt fürs Intervalltraining. Der On Cloudflash wurde für schnelle Läufe entwickelt. Die Landung wird abgefedert und der Schuh sorgt für einen explosiven Abstoss. Das ultradünne Nano-Mesh-Gewebe in diesem flachen Laufschuh und die reduzierte Skelettstruktur machen den Schuh federleicht.

 

Intervalle kann man auf der Strasse, im Gelände oder auch in hügeligen Gegenden absolvieren. Die meisten Läufer bevorzugen die Bahn. Eine gute Einheit bildet dabei eine 400 m lange Runde. So kannst du die Distanz einfach im Blick behalten.

 

Die Intervalle lassen sich entweder in Zeit- oder Distanzeinheiten aufteilen. Hierfür bietet es sich an, eine GPS-Uhr zu tragen. Falls du eine Uhr mit Herzfrequenzmessung besitzt, kannst du die Intervalle auch auf deine idealen Herzfrequenzbereiche abstimmen. Als Einsteiger ins Intervalltraining bieten sich 8 x 400 Meter an, wobei auf 400 schnell gelaufene Meter jeweils 400 Meter in langsamem Tempo folgen. Fortgeschrittene können auch die Distanz erhöhen oder die Ruhephasen zwischendurch verkürzen. Normalerweise bleibt man auch während der Ruhepausen aktiv. Auf die intensive Anstrengung folgt ein lockerer Trab. Dabei ist es wichtig, dass die Ruhephasen erholsam genug sind, dass du wieder loslegen kannst, wenn die Stoppuhr dir sagt, dass die nächste Runde ansteht. 

Trainingseinheiten für Einsteiger:

1 km lockeres Laufen zum Aufwärmen

400 m schnelles Laufen

30 Sekunden aktive Erholung

>8x wiederholen

1 km lockeres Auslaufen

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1 km lockeres Laufen zum Aufwärmen

600 m schnelles Laufen

30 Sekunden aktive Erholung

>6x wiederholen

1 km lockeres Auslaufen

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1 km lockeres Laufen zum Aufwärmen

800 m schnelles Laufen

30 Sekunden aktive Erholung

>5x wiederholen

1 km lockeres Auslaufen

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Ist Intervalltraining das Richtige für dich? Finde es selbst heraus! Laufen, Ruhephase und wieder Laufen. Einfache Formel. Unschlagbares Ergebnis.  

Ideal for intervals
Weiche Landung, kraftvoller Abstoss.
Ideal für Intervalltraining

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