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Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Vielleicht hast du schon immer davon geträumt, mitzumachen. Vielleicht melden sich alle deine Freunde an. Aber wichtiger als der Grund für die Teilnahme an deinem ersten Marathon ist dein Weg dorthin. Eine gute Vorbereitung sorgt für ein verletzungsfreies Marathon-Debut, das Spass macht. Zum Glück haben wir den perfekten Leitfaden, um dich über die Ziellinie zu bringen – egal, wie fit du gerade bist.

 

Bei einem Marathon mitzulaufen, macht einfach Spass (ja, wirklich). Inmitten der anderen Läufer herrscht eine wunderbare Wettkampfatmosphäre. Du legst einen Kilometer nach dem anderen zurück und wirst dabei von Freunden und Fremden gleichermassen angefeuert. All das sorgt für ein Gefühl der Zugehörigkeit und Ermutigung; für ein echtes Erfolgsgefühl. Die pure Euphorie, die dich beim Überqueren der Ziellinie überkommt, ist unglaublich und unvergesslich. Die Wochen und Monate, die dich vor diesem Moment erwarten, sind jedoch weniger ... nun ja, aufregend. Man schätzt, dass ein durchschnittlicher Anfänger etwa 15 Wochen Training braucht, um sich mental und körperlich auf einen Marathon vorzubereiten. 15 Wochen – Hunderte von Stunden und Kilometern, um letztendlich 42,2 km in etwa viereinhalb Stunden zu laufen (der weltweite Durchschnitt für einen Marathon). Egal, auf welchem «Anfängerlevel» du gerade bist: wir wollen dir helfen, dich auf das Rennen vorzubereiten. Darum findest du unten einen modularen Plan, der es dir ermöglicht, dir so viel (oder wenig) Zeit zu nehmen, wie du brauchst oder hast.

 

Für deinen ersten Marathon empfehlen wir dir, ganz am Anfang einzusteigen – 16 Wochen vor dem Marathon. Doch ganz gleich, wie viele Wochen dir vor deinem Rennen noch bleiben, wir haben die passende Lösung für dich. Und ja, es geht auch ganz ohne Training – aber Vorsicht: das ist keine gute Idee. Bevor es losgeht, haben wir für dich einige Punkte aufgelistet, damit du mit deinem Trainingsplan den bestmöglichen Start hinlegst.

 

Hinweis: Wenn du glaubst, dass ein Marathon vielleicht zu viel für dich ist, dann schau dir unseren Trainingsguide für den Halbmarathon an, mit dem du dich auf einen Halbmarathon vorbereiten kannst. Danach hast du vielleicht Lust, direkt mit dem Marathon-Training weiterzumachen.

 


 

Dein Trainingsguide für den Marathon

 

Unten findest du einen Überblick zur Marathonvorbereitung mit 4, 3, 2 und 1 Monat(en) Vorbereitungszeit oder komplett ohne Training (was du definitiv nicht tun solltest).

Stell dir diese Module als wöchentliche Aufstellung vor, die dir zeigt, wie weit du laufen solltest, um sicherzustellen, dass du für den Lauf deines Lebens genug Distanz zurückgelegt hast. 

Einige Leitfäden kombinieren deinen Laufplan mit Intervalltraining oder Hügelsprints, Fahrtspielen oder Läufen auf der Laufbahn. Unser Plan richtet sich jedoch an Anfänger; darum konzentrieren wir uns nur auf die Werte, die nötig sind, um dich über die Ziellinie zu bringen.

 

Hinweise zum Verständnis 

  • Erholung: An diesen Tagen solltest du es ruhig angehen lassen. Achte auf die Zeichen, die dein Körper dir gibt. Wenn du dich gut fühlst und an diesen Tagen Zusatztraining machen willst, ist das deine Entscheidung. Besser ist es aber, wenn du deinen Muskeln und Gelenken die Möglichkeit zur Regeneration gibst. Dehne dich oder mache einige Yoga- oder Pilates-Übungen. Oder tu einfach gar nichts. Vergiss nicht: auch Erholung ist Teil des Trainings.
  • Zusatztraining: Ein Tag des Wochenendes sollte für eine andere Sportart reserviert sein, die dein Lauftraining ergänzt. Ob du lieber ins Gym oder ins Schwimmbad gehst, dich auf das Fahrrad schwingst oder mit Freunden einen anderen Sport treibst, bleibt dir überlassen. Die Idee dahinter ist, dich mindestens so sehr zu verausgaben, dass du ins Schwitzen kommst. Generell solltest du länger als 30 Minuten trainieren. Abgesehen davon kannst du frei entscheiden, welchem Zusatztraining du nachgehen willst.
  • Samstag und Sonntag: Diese Tage kannst du beliebig tauschen. Falls du am Wochenende nur Zeit für eine Trainingssession hast, ist der lange Lauf wichtiger als das Zusatztraining.

 

Noch 4 Monate (16 Wochen bis zum Wettkampf) 

Gut gemacht! Du hast die Zeit auf deiner Seite. Am Wettkampftag wirst du hervorragend vorbereitet sein. In diesem ersten Monat dreht sich alles um den richtigen Rhythmus und darum, das regelmässige Training zur Gewohnheit zu machen.

Gesamtstrecke diesen Monat: 101 km // Gesamtstrecke am Ende des Monats: 101 km

 

Noch 3 Monate (12 Wochen bis zum Wettkampf) 

Die Dinge entwickeln sich gut. Klar, du musst diesen Monat viel laufen, aber das sollte inzwischen zur Gewohnheit geworden sein. Nun solltest du erkennen können, dass alles gut funktioniert.

Gesamtstrecke diesen Monat: 168 km // Gesamtstrecke am Ende des Monats: 269 km

 

Noch 2 Monate (8 Wochen bis zum Wettkampf) 

Der Plan sieht vor, dass du diesen Monat mehr läufst als in jedem anderen. Bleib dabei und betrachte den Fast-Marathon am Ende des Monats als Probelauf für den tatsächlichen Wettkampf. Wenn dieser Monat um ist, trennt dich nur noch ein weiterer von deinem grossen Rennen.

Gesamtstrecke diesen Monat: 234,5 km // Gesamtstrecke am Ende des Monats: 503,5 km

 

Noch 1 Monat (4 Wochen bis zum Wettkampf) 

Das ist die Zielgerade! Drei Wochen vor dem grossen Tag läuft dein Training nach einigen längeren Strecken langsam aus. Du trainierst immer weniger – die harte Trainingsarbeit liegt nun hinter dir. Ab jetzt geht es darum, dieses Spitzenniveau zu halten, das du vor dem Marathon erreicht hast. Bereite dich optimal auf die letzte Woche vor, indem du Ausrüstung und Verpflegung überprüfst. Und dann blicke deinem grossen Tag mit einem breiten Lächeln entgegen!

Gesamtstrecke diesen Monat: 152 km (+ 42,2 für den Marathon) // Komplette Gesamtstrecke am Ende des Monats: 697,7 km

 


 

Dein Plan für den absolut nicht zu empfehlenden Marathon ohne Vorbereitung 

Du hast dich für einen Marathon angemeldet. Aber du hast nicht trainiert, um dich auf dieses Rennen vorzubereiten. Jetzt trennt dich nur noch ein Tag vom Marathon. Was kannst du noch tun? Zunächst einmal musst du dir über eine Sache im Klaren sein: Du hast einen Fehler gemacht. Es ist eine furchtbare Idee, einen Marathon ohne vorheriges Training zu laufen. Du solltest dir unbedingt eine Ausrede einfallen lassen, um nicht teilnehmen zu müssen. Wenn du trotzdem ohne Training weitermachen willst, haben wir einige Überlebenstipps für dich:

 

Geh zum Arzt.

Vielleicht hörst du gar nicht auf ihn, aber du solltest wenigstens mit einem Arzt sprechen. Lass dich untersuchen, um sicherzustellen, dass du nicht zu einer Risikogruppe für Herzprobleme gehörst (das Risiko bei einem Marathon solltest du nicht unterschätzen, vor allem, wenn du nicht trainiert hast). 

 

Lauf langsam.

Das Rennen ist lang, und ohne Training wird es dir vermutlich schwerfallen, die Schwierigkeiten zu überwinden, denen du begegnen wirst. Lauf darum langsam und lass es ruhig angehen, damit du die ganze Strecke über durchhältst. Wenn dir dein Körper signalisiert, dass du einige Teile des Rennens im Gehen absolvieren solltest, ist das in Ordnung.

 

Musik.

Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass du nicht zu schnell läufst, besteht darin, Musik mit maximal 80 bis 100 Beats per Minute zu hören (Songs mit einem mittleren Tempo). Indem du für interessante Musik sorgst, lenkst du dich von deinem Körper und der aktuellen Zeit ab und läufst dadurch besser. Beachte aber, dass das Musikhören nicht bei allen Wettkämpfen erlaubt ist. Überprüfe die Bedingungen daher im Voraus. Der Klang der Stille kann noch lauter sein, wenn du dich auf ein Rennen mit Rihanna oder den Gallagher-Brüdern eingestellt hast.

 

Finde einen Tempomacher.

Such dir jemanden, der aussieht, als wäre er auf deinem Fitness-Level, und bleibe knapp hinter dieser Person. Aber Vorsicht: das Äussere kann täuschen. Wenn dir der Läufer doch zu schnell ist, bleibe zurück und finde jemand anderen.

 

Trink Wasser, wenn dein Körper es will.

Wahrscheinlich liest du gerade alle Tipps zum Marathonlaufen, die du finden kannst. Und wahrscheinlich empfehlen dir die meisten Leitfäden, zu einem bestimmten Zeitpunkt eine bestimmte Menge Wasser zu trinken. Das gilt nicht für dich. Ohne Training solltest du essen und trinken, wenn dein Körper dir entsprechende Signale gibt. Halte dich an diese Regel.

 

Packe Wärmesalbe für die Muskeln und Salbe gegen Wundlaufen ein.

Diese Salben werden beim Marathon deine allerbesten Freunde sein.

 

Abgesehen davon bist du noch mehr auf dich gestellt als die meisten anderen Läufer beim Wettkampf. Unten findest du unsere letzten Tipps, die für alle Läufer gelten.

 

 

 

Die Ausrüstung für deinen Erfolg

Leistungsfähige Laufbekleidung, die ein hohes Mass an Komfort bietet, solltest du nicht unterschätzen – weder beim Training noch beim Wettkampf. Wenn du wenig Erfahrung damit hast, deine Grenzen bei dieser Distanz auszutesten, empfehlen wir dir einen Schuh, der zusätzlichen Support bietet. Selbst wenn du auf kürzeren Strecken normalerweise keinen zusätzlichen Support brauchst, kann dir so ein Schuh dabei helfen, die angestaute Ermüdung beim Training und Muskelschwächen an deinem grossen Tag auszugleichen.

Der Cloudace
Maximaler Support, der dich nicht ausbremst. Unsere Kombination aus modernster CloudTec®-Technologie und dem einzigartigen Speedboard™ bringt dich weiter – bei wochenlangem Training und am Wettkampftag bis über die Ziellinie.
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Der Cloudflyer
Das ist dein ultraleichter, gedämpfter Support-Schuh für lange Läufe. Wenn du für den Wettkampftag einen leichteren Schuh willst, ohne auf Support zu verzichten, bist du hier richtig.
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Das Performance-T
Angenehm weich, feuchtigkeitsableitend und so leicht, dass du es kaum spürst. Dieses Wettkampf-Shirt trocknet ausserdem extrem schnell. Wasch es nach deinem morgendlichen Trainingslauf und hänge es auf – morgen ist es wieder einsatzbereit.
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Das brauchst du am Wettkampftag (einige Extra-Tipps und Tricks für alle Läufer)

Der moderne Marathon ist ein gut strukturiertes und organisiertes Event, bei dem es entlang der Strecke normalerweise alle 5 bis 8 km eine Erste-Hilfe- und Verpflegungsstation gibt. Das Angebot an den Stationen ist jedoch unterschiedlich. Informiere dich darum vor dem Start darüber, was an jeder Station angeboten wird (Wasser, Elektrolytgetränke, Obst, Salztabletten, Schokolade, Massagen). Normalerweise sollten all diese Dinge vorhanden sein. Gehen wir aber dennoch einmal davon aus, dass es bei einem Wettkampf nur Erfrischungsstationen mit Wasser gibt. In diesem Fall solltest du beim Rennen die folgenden Basics in deinem Rucksack oder in den Taschen haben:

 

  • 2 x Gelpacks (mindestens, im Idealfall mit Magnesium oder Kalium)
  • 2 x Proteinriegel
  • 4 x Pflaster
  • 1 x Lippenbalsam (kann auch für wundgescheuerte Stellen verwendet werden)

 

Du hast dein Training mit diesem Guide abgeschlossen? Dann geht es jetzt darum, das Rennen zu laufen, für das du trainiert hast (oder auch nicht), und dich danach bestmöglich zu regenerieren. Zum Glück haben wir uns auch darum gekümmert: mit unserem Leitfaden zur Regeneration nach einem Marathon. Ausserdem empfehlen wir dir, unseren Artikel Das erwartet dich bei deinem ersten Marathon zu lesen, um dich auf all den Spass vorzubereiten, der dich auf den nächsten 42,2 km erwartet.

 

Viel Glück, und – wie wir gern sagen – lauf wie auf Wolken!

 

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