Ab aufs Laufband: Tipps vom Laufband-Rekordbrecher

Nur wenige Themen polarisieren die Laufgemeinschaft so sehr wie das Laufband: Einige können es nicht ausstehen, andere schwören darauf. Wahrscheinlich hast du deine eigene Meinung dazu. Und deine Freunde haben möglicherweise eine andere. Aber vielleicht hat das Laufband in den letzten Jahren zu Unrecht so viel schlechte Presse bekommen. 

Es kann eine effektive Trainingshilfe sein, für Einsteiger ebenso wie für erfahrene Läufer. Ausdauer, Kraft, Tempo, Cardio, Fettverbrennung, Tabata (HIIT) – das Laufband eignet sich für all das und noch vieles mehr. Wer es richtig einsetzt, kann seine Leistung verbessern und zwar auf direktem Weg. Das Beste daran? All das ist möglich, ohne das Haus zu verlassen. 

«Für mich hat das Laufen auf dem Laufband viele Vorteile», sagt Florian Neuschwander, der am 27. Februar 50 km auf dem Laufband in nur 2 Stunden, 57 Minuten und 25 Sekunden absolviert hat und damit den damaligen Weltrekord brach.  

Das macht eine Pace von durchschnittlich 3 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer. Und das über 50 Kilometer.

Klicke hier, um weiter unten zu erfahren, wie Flow für seinen Rekordlauf trainiert hat, und entdecke drei Trainingsvorschläge, die du selbst ausprobieren kannst. 

«Auf dem Laufband kann man immer so laufen, als ob es Sommer wäre. Man muss keine Winterkleidung tragen oder Getränke mitnehmen und man kann ein gutes Tempo laufen. Das ist schwieriger, wenn man draussen läuft – bei Wind und Wetter.»

«Es klingt vielleicht seltsam, aber als Ultra-Läufer muss man sich an die Langeweile gewöhnen. Man muss sich mental darauf vorbereiten, vier Stunden oder länger zu laufen. Ich glaube, dass man diese mentale Stärke auf dem Laufband gut trainieren kann.» 

Wer keine 50 km auf dem Laufband schafft, der ist für 100 km im Freien nicht wirklich bereit. 

Im Laufe seiner 12-wöchigen Vorbereitungsphase absolvierte Florian auf dem Laufband insgesamt acht 30-km-Läufe mit einer Pace zwischen 3:28 und 3:36 min/km. Ausserdem lief er zwei Laufband-Marathons, bei denen er sich darauf konzentrierte, nach und nach das Tempo zu steigern. Den ersten Marathon schaffte er in 2:38:45, den zweiten in 2:34:12. Zusätzlich zu den Intervall-Sessions, 5 x 2.000 m bei 18,5 km/h (3:14 min/km) mit 1.000 m bei 4:00 min/km dazwischen, kamen noch zwei Outdoor-Ultramarathons (50 km und 55 km) bei 4:21 min/km und 3:56 min/km. 

Ausgestattet mit seinem Lieblingsschuh, dem Cloudrush, einem Tank-T und den Lightweight Shorts unterbot Florian den bestehenden Rekord um 1 Minute und 38 Sekunden.

«Laufbänder sind zu langweilig»

«Manche Leute sagen, dass es langweilig ist, auf dem Laufband zu laufen. Aber bei den Deutschen Meisterschaften im 100-km-Lauf muss man 20 Mal dieselbe 5-km-Runde laufen. Ich sage dir: Das kann auch ziemlich langweilig werden!»

«Bei neueren Geräten gibt es oft einen grossen Bildschirm, um YouTube zu sehen oder Musik zu hören. Das hilft. Als ich meinen zweiten Trainingsmarathon absolvierte, sah ich mir auf YouTube Lauffilme an. Nichts Aussergewöhnliches, sondern einfach das, was ich finden konnte. Als ich damals den Weltrekord über 50 km aufgestellt habe, habe ich mir Surf-Filme angesehen. Ohne Ton. Ich habe mir einfach nur die Bilder angesehen und versucht, entspannt zu bleiben – wie einer dieser Surfer, die auf einer grossen Welle mitreiten.»

«Wenn du keinen Bildschirm hast, kannst du auch einfach dein Mobiltelefon verwenden. Einfach nicht fallen lassen, sonst kann es gefährlich werden! Du kannst auch neben einem Freund laufen und dich mit ihm unterhalten.»

«Ich teile mein Training gerne in Abschnitte auf. Wenn ich zum Beispiel 30 km auf dem Laufband laufe, konzentriere ich mich zuerst auf die ersten 10 km. Ich mag es, die Geschwindigkeit nach und nach zu erhöhen. Die ersten 10 km sind dann quasi das Warm-Up. Dann denke ich über die Strecke bis zum 20. Kilometer nach und wie ich diese bewältige. Wenn ich die 20 km erreicht habe, weiss ich, dass es nicht mehr weit ist und das Training schon bald vorbei ist. Das hilft mir, um nochmals aufzudrehen und Power zu geben.»

«Laufbänder sind zu einfach»

Einige sind entschieden gegen das Laufband, weil sie das Training darauf einfacher finden als einen Lauf im Freien. Da sich das Band buchstäblich unter deinen Füssen bewegt, werden deine Muskeln etwas weniger beansprucht, als wenn du draussen laufen würdest. 

Forschungsergebnisse lassen jedoch darauf schliessen, dass bereits eine Steigung von 1 % reicht, um die Leistungsanforderungen im Freien realistisch nachzubilden. Was das Laufband jedoch nicht nachahmen kann, sind die ständigen winzigen Ausgleichsbewegungen deiner Füsse und Knöchel auf dem unebenen Untergrund in der freien Natur. 

Wenn du auch zu denen gehörst, die das Laufen auf dem Laufband für zu einfach halten, dann hat Flo hier einige Workouts parat, die deine Meinung vielleicht ändern...

Für den Trail-Zähmer

- 1 km bei 5 % Steigung 

- 1 km bei 10 % Steigung 

- 1 km bei 15 % Steigung

- Wiederholen 

Flo’s Input: «Wenn du für steile Trails trainieren willst, kannst du Sessions mit unterschiedlichen Steigungen absolvieren. Ich bin zum Beispiel 15 km nach dem Schema oben gelaufen und habe jeweils die Steigung und das Tempo geändert. Bei 5 % Steigung hatte ich eine Pace von ca. 4:00 min/km. Bei 10 % waren es etwa 12 km/h (5:00 min/km) und bei 15 % zwischen 9 und 10 km/h (6:40–6:00 min/km).

Am Ende ergibt das einen Anstieg von etwa 1500 m über 15 km Gesamtstrecke. Ich weiss, dass man das nicht mit einer Tour im Freien vergleichen kann, aber es ist trotzdem ein ziemlich gutes Training.»

Für den Ausdauer-Aufbauer

- 4 km Warm-up 

- 3 km (Tempo bei jedem Kilometer steigern)

- 3 km (Rückkehr zum Ausgangstempo und wiederholen) 

- Wiederholen

Flo’s Input: «Mit dieser Ausdauer-Session kannst du für Wettkämpfe trainieren, bei denen der Rhythmus nicht immer gleich ist. Wenn weisst, dass das kommende Rennen anstrengend wird und auch einige Hügel mit dabei sind, dann weisst du, dass du an wechselndes Tempo gewöhnt bist und bereit bist, dich noch zu steigern.

Ich hatte bei diesem Schema eine Pace von durchschnittlich 3:30 min/km. Mein Warm-up umfasste 4 km bei 4:00 min/km und dann habe ich mich über die nächsten 3 km gesteigert. Ich fing mit 3:45 min/km an, ging dann auf etwa 3:31 min/km und landete schliesslich bei 3:20 min/km (oder 16,5, 17 und 18 km/h). Nach der dritten Pace ging ich zurück auf 3:45 min/km und steigerte mich wieder – bis ich schliesslich bei 30 km angelangt bin. 

Du kannst das selbst mit deiner eigenen Pace ausprobieren. Laufe ein lockeres Warm-up über 4 km und steigere dein Tempo über die nächsten 3 km. Auf dem letzten Kilometer solltest du etwa bei deiner Marathon-Pace liegen – aber laufe einfach, solange du willst und solange du dich gut fühlst.»

Für den Super-Sprinter

- 3 km bei einem Tempo

- 3 km bei mehr Tempo 

- 3 km bei noch mehr Tempo 

- Je nach Distanz wiederholen 

- 1 oder 2 km bei Top-Tempo (optional)

Flo’s Input: «Bei dieser Methode bin ich auf dem Laufband etwa 15 km gelaufen und habe mich alle 3 km gesteigert. Am Anfang waren es 15 km/h (4:00 min/km), auf den letzten 3 km dann 19 km/h (etwa 3:09 min/km). Dieses Training ist gut, um zu lernen, am Ende noch einmal alles zu geben und einen letzten Kick aus dir herauszuholen. Oft gehe ich auf den letzten 2 km noch weiter, je nachdem, wie ich mich fühle. Manchmal schaffe ich auf dem letzten Kilometer 21 km/h (etwa 2:51 min/km). Aber nur, wenn ich gut drauf bin.»

Du willst das Laufband in deine aktuelle Trainingsroutine integrieren oder brauchst etwas Motivation, damit du es irgendwann nach draussen schaffst? Dann sieh dir unbedingt «Flos» Blog an.

Sein letzter Tipp? «Ich versuche, ruhig zu bleiben und mich immer darauf zu freuen, einfach zu laufen und mein Bestes zu geben.»