Was mit deinem Körper nach einem Marathon geschieht
Deine Muskeln sind erschöpft, die Reserven aufgebraucht – dennoch wirst du aufgrund der Anstrengung, die nun hinter dir liegt, wahrscheinlich nicht auf all deine Körpersignale hören können. Es wird geschätzt, dass die meisten Läufer, die an einem Marathon teilnehmen, aufgrund der Kompression der Wirbelsäule durchschnittlich 1,25 cm schrumpfen und aufgrund des Flüssigkeitsverlusts erheblich an Körpermasse einbüssen – je nach Tempo und Bedingungen bis zu etwa 10%. Das Laufen über eine solch lange Zeit und Entfernung ist ein normal trainierter Körper schlichtweg nicht gewohnt. Du hast dein Limit überschritten und dafür einen Kredit aufgenommen. Dieser will dein Körper nach dem Lauf zurück. Die Erholung hängt selbstverständlich, wie alle anderen Faktoren des Laufens, davon ab, wie fit und trainiert du bist. Wenn du die untenstehenden Anweisungen für die verschiedenen Phasen – vor, während und nach dem Marathon – befolgst, kannst du die Zeit, die nach einem Marathon braucht, um wieder auf die Beine zu kommen, doch erheblich verringern.
Vor dem Lauf
Der durchschnittliche Läufer braucht ein intensives Training, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Experten empfehlen mindestens 6 Wochen vorher mit dem Training zu beginnen und wöchentlich etwa 65 km zu laufen. Bereits in dieser frühen Phase sollte die Erholung eine der wichtigsten Prioritäten sein und du solltest ausprobieren, wie dein Körper auf welche verschiedenen Dehnübungen und Erholungstechniken dein Körper am besten reagiert. Je früher du anfängst, desto besser. Wenn du dir nach längeren Trainingsläufen die folgenden Dinge angewöhnst, kann dir das nach deinem grossen Tag sehr entgegen kommen.
1. Warme Kleidung anziehen. Wenn du zu immer längeren Läufen ansetzt, sinkt die Immunabwehr deines Körpers, weil du ihn stark belastest und er Stress ausgesetzt ist. Um dem entgegenzuwirken und zu verhindern, dass du krank wirst – was vielen vor dem ersten Marathon passiert – sollte man nach längeren Läufen nasse und feuchte Kleidung wechseln. Zu schnelles Abkühlen kann einen Temperaturschock auslösen und den Weg für Erkältungen und Erkrankungen ebnen.
2. Flüssigkeitsaufnahme. Es versteht sich eigentlich von selbst, dass du die Flüssigkeit, die du während des Trainings herausschwitzt, wieder zuführen musst. Das heisst nicht, dass du die Flüssigkeit mit einem Mal wieder zuführen sollst. In der Ruhe liegt die Kraft und das gilt auch für die Wiederherstellung deines Flüssigkeitshaushalts in einem Tempo, welches dein Körper verarbeiten kann. Grundsätzlich wird pro Trainingsstunde eine Menge von 500 ml empfohlen. Aber nimm besser Wasser als Süssgetränke!
3. Muskeln dehnen und rollen. Bis der Marathon kurz bevorsteht, sollte Stretching für dich die natürlichste Sache der Welt geworden sein und etwas, das du völlig automatisch machst. Die gängigsten Verletzungen während eines Marathons (abgesehen von Blasen, Krämpfen und Dehydrierung) sind Knöchelverstauchungen und Achillessehnenprobleme. Beuge vor, indem du nach Trainingseinheiten die entsprechenden Partien dehnst. Dehnübungen für die Knöchel, die eine mehrdirektionale Funktion unterstützen (z. B. Drehen des Knöchelgelenks in der Luft im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn) sind ideal geeignet, um Knöchelverstauchungen vorzubeugen. Schaumstoffrollen zum gleichmässigen Auf- und Abrollen auf der Hinterseite der Beine sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Achillessehne zu dehnen und um die Regenerationszeit nach Training und Marathon zu verkürzen.
Falls du andere Verletzungen oder Beschwerden hast, die sich während des Trainings bemerkbar machen (schmerzende Schultern, Knieprobleme etc.), dann fokussiere deine Dehnübungen oder die Verwendung von Tapes auf diese Stellen und hole vor dem Lauf eine fachkundige Beratung ein. Schiebe das besser nicht auf, damit du am Tag des Marathons weisst, wie du mit solchen Problemen umgehen kannst. Am Marathon-Tag selbst wird es nämlich genug chaotisch zugehen!
4. Richtige Ernährung. Die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training geht Hand in Hand mit einer Ernährung, welche die Regeneration unterstützt. Je nach Trainingsniveau musst du im Vorfeld des Marathons deine Nahrungsmittel- und Kalorienzufuhr erhöhen. Am Marathon-Tag selbst verbrennst du während des Laufens schätzungsweise 2600 Kalorien (der Energiewert von etwa 5 durchschnittlichen Mahlzeiten). Wenn du das Training steigerst, sollte auch deine Nahrungsaufnahme zunehmen. Behalte im Kopf: Wenn du mehr läufst und trainierst, kann eine schwache, unzureichende Ernährung dein Training verlangsamen und in machen Fällen sogar schädlich sein kann. Das heisst nicht, dass du jeden Abend beim Fast-Food-Restaurant um die Ecke einkehren sollst, sondern dir bewusst einfache, nährstoffreiche Mahlzeiten für eine proteinreiche Regeneration gönnen solltest. Am Tag (oder Morgen) vor einem Marathon solltest du auf das Füllen der Kohlenhydratspeicher achten. Diese Energie wird gespeichert und im späteren Verlauf des Rennens abgerufen. Dementsprechend ist die richtige Menge wichtig. Pasta, Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel geben dir Energie, die langsam freigesetzt wird und die du benötigst, um die lange Strecke durchzuhalten.
Wenn du diese Eckpfeiler in den Wochen vor dem Marathon berücksichtigst, bist du auf dem richtigen Weg zu einem starken Lauf und einer guten Regeneration. Beim Laufen geht es natürlich auch um Spass. Mit Blick auf den grossen Tag solltest du die Vorbereitungsphase als Chance nutzen, um die unterschiedlichsten Dinge, die "echte Läufer" empfehlen, auszuprobieren und herauszufinden, ob diese dir beim Training und bei der Regeneration helfen. Eisbäder, Tiefengewebsmassagen oder Schaumstoffrollen wirken vielleicht so, als wäre das nur etwas für „Profis“. Doch auch du hast dich zu einem Marathon angemeldet und nimmst an einem der härtesten Wettbewerbe für Läufer teil. Deshalb teste alles, was dir gut tun könnte und vielleicht ist eine dieser Methoden genau das, was du brauchst, um dich schnell von einem Marathon zu erholen.
Ein letzter (immens wichtiger) Insider-Tipp zur bestmöglichen Vorbereitung auf einen Marathon und um dich gut davon zu erholen: Sonnenschutz!
Alle, die an einem heissen Tag schon einmal einen Marathon gelaufen sind, werden dir sagen, dass Sonnenschutzmittel während und nach dem Lauf ein Lebensretter sein können. Während den 42 km vergisst du völlig, dass du dem Wetter stundenlang ausgesetzt bist und die Sonne auf dich herunter brennt. Mit einem starken, wasserfesten Sonnenschutzblocker hast du einen Grund weniger zur Sorge, was die Erholung nach dem Marathon anbelangt. Nach dem Lauf wirst du viele rote Gesichter sehen – sorge dafür, dass du keines davon bist.