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Better Your Mile: Der 8-Wochen-Trainingsplan

Der Northeast Track Club teilt sein 8-wöchiges Trainingsprogramm, damit du fit wirst, um deine neue Bestzeit über eine Meile (1,6 km) zu erreichen.

 

Wenn uns die COVID-19-Pandemie etwas gelehrt hat, dann das: Lasst uns das Beste aus dem machen, was wir kontrollieren können, damit wir die Dinge, die wir nicht kontrollieren können, besser aushalten können. Etwas, das du unter Kontrolle haben kannst, ist dein Trainingsprogramm.

 

Folge dem Northeast Track Club aus Washington DC für ein massgeschneidertes 8-wöchiges Trainingsprogramm und knacke deine Bestzeit über eine Meile.  

 

Jede Woche führen wir dich durch eine Variation verschiedener Trainingseinheiten (damit es abwechslungsreich bleibt!), mit denen du schrittweise Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen kanst. Am Ende solltest du dann bereit sein, die 1,6-km schneller zu laufen als je zuvor.

 

Begleitet wirst du von den Trainerinnen und Trainern des Northeast Track Club. Mona, Ryan, Vonks und Carl geben dir alle zwei Wochen einen neuen Trainingsplan an die Hand und führen dich zudem mittels motivierendem Video-Coaching durch das Programm. Damit hast du bestimmt genügend Support, um in Richtung einer neuen, persönlichen Bestzeit zu arbeiten.

 

Auf geht's!

 

 

„Nicht nur bis zum Ziel, sondern darüber hinaus.“

 

Das Motto des Northeast Track Club soll dich dazu ermutigen, jedes Training mit genauso viel Energie abzuschliessen, wie du es begonnen hast.

 

„Es reflektiert die Idee, dass du das, was du reinsteckst, auch rausholen kannst. Wenn du immer nur bis zur Ziellinie läufst, dann kommst du immer nur dahin, aber auch nicht weiter“, sagt Carl. „Wir ermutigen unsere Läuferinnen und Läufer, darüber hinauszugehen. Über die Meile hinaus. Über den Track hinaus. Das ist die Mentalität, die sie auch im breiteren Kontext – in ihrer Gemeinschaft, in ihren Freundschaften und Jobs – täglich leben und verbreiten sollen.“  

 

Lerne jetzt den NETC kennen.

 

Das Better-Your-Mile-Trainingsprogramm

 

1. bis 2. Woche

 

Bist du bereit? Das ist Mona, Performance Coach und #HYPEWMN des Northeast Track Club. Sie hilft dir, die Aktion zu starten, deine Grundlinie zu finden und mit einigen lockeren, längeren Läufen anzufangen. Sie wird dich ausserdem in die Welt des Intervall- und Fartlek-Trainings einführen. Das stärkt nicht nur deine körperliche Ausdauer, sondern macht dich auch mental stärker.

 

Psst: Wenn dir einer dieser Begriffe ein Rätsel ist, schau unten im Glossar nach.

 

8 grossartigeWochenliegen vordir! Um es Ihnen leicht zu machen, können Sie die Trainingsplän auch herunterladen.        

 

3. bis 4. Woche

 

Wie läuft´s? Bereit, einen Gang hochzuschalten? Hier ist Ryan, der dir sagt, was in den nächsten zwei Wochen ansteht. Du wirst mit deinen lockeren Läufen und den Intervalltrainings fortfahren, aber es kommen einige neue Herausforderungen hinzu. Freu dich auf die Bergsprints zur Verbesserung deiner Geschwindigkeit und Ausdauer und die Tempoläufe, die dich mental weiterbringen.

 

 

5. bis 6. Woche

 

Merkst du, wie du deinem Zieltempo näherkommst? Da du jetzt besser und besser in Form bist, wird es Zeit, über die Technik zu sprechen. Vonks vom Northeast Track Club erklärt dir, wie du an deiner Schritttechnik arbeiten kannst, um deine Mechanik effizienter zu machen.

 

 

7. bis 8. Woche

 

Du bist so nah dran! Carl vom Northeast Track Club wird dir nun einen letzten Motivationsschub verpassen. In den letzten zwei Wochen wirst du an deinem Zieltempo arbeiten und zusätzlich ein wenig Tempo- und Treppen-Training einbauen. Carl wird dich auch über die Tapering-Phase aufklären, damit deine Muskeln – wenn du deine neue Bestzeit in Angriff nimmst – gut erholt sind und dich nicht im Stich lassen.

 

Der Cloudflow
Für Support und Dämpfung von Tag eins deines Trainings bis zum Wettkampftag. Wir haben den Cloudflow mit der Hilfe von Spitzensportler:innen weiter verbessert und ihm zusätzlich 18 Cloud-Elemente und ein überarbeitetes Speedboard® verpasst, damit der Aufprall in eine Vorwärtsbewegung verwandelt wird.
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Wir wollen unbedingt wissen, wie es dir bei der Better-Your-Mile-Challenge läuft. Berichte auf Social Media von deinen Höhen, Tiefen und Fortschritten oder verrate uns deine Tipps, wie man bis zum Schluss durchhält. Tagge einfach @on_running  #onrunning  #runonclouds  #betteryourmile

 

Glossar der Trainingsbegriffe 

 

Fartlek (Fahrtspiel): Mit Fartleks arbeitest du an Geschwindigkeit und Kraft, indem du während eines kontinuierlichen Laufs auf unterschiedlichen Abschnitten das Tempo variierst. Ein Beispiel für eine Fartlek-Trainingseinheit: Eine Minute leichtes Traben (40 bis 50 % der max. Intensität), anschliessend eine Minute schnelles Tempo (75 bis 85 % der max. Intensität). Man wiederholt dieses Vorgehen einige Male oder für eine bestimmte Anzahl Minuten.

 

Tempo: Tempotraining meint Laufen in hohem, aber kontrolliertem Tempo (70 bis 80 % der max. Intensität) in langen Intervallen oder über eine Distanz von 1,6 bis 16 km. Der Zweck von Tempoläufen ist der Aufbau mentaler und körperlicher Stärke und Ausdauer.

 

Berg: Mit Berglauf-Training steigerst du deine Geschwindigkeit und kommst in Form. Bergauf zu laufen ist besonders anstrengend, d.h. du musst nicht das gleiche Tempo haben, wie wenn es flach wäre (70 bis 80 % der Leistungs- nicht Geschwindigkeitsintensität). Wenn du bergauf läufst, behalte die Kontrolle über deine Atmung. Lehne dich nicht zu weit nach vorne. Leicht geneigt mit dem Kinn vor der Brust, hast du die Idealposition. Das Berglauf-Training ist eine gute Möglichkeit, auf beinschonende Weise Tempo und Kraft aufzubauen. 

 

Intervall-Pace: Intervalle sollen „hart“ sein, aber du sollst dich dabei nicht vollständig verausgaben (80 bis 90 % der max. Intensität). Laufe ein Tempo, das du in einem Wettkampf etwa 10 bis 15 Minuten lang halten könntest.

 

Meilen-Pace: Das Tempo, das du laufen würdest, wenn du am heutigen Tag eine Meile (1,6 km) laufen würdest (90 bis 100 % der max. Intensität).

 

 Schneller-als-die-Meilen-Pace: Unsere Trainingsintervalle sind meist kürzer als eine Meile. Steigere deine Geschwindigkeit hier und laufe schneller als deine Meilen-Pace (siehe oben), aber absolviere auch hier keinen Vollsprint mit maximaler Leistung.

 

Ziel-Pace: Deine Ziel-Pace entspricht heute vielleicht noch nicht deiner Meilen-Pace, aber sie ist die Meilen-Pace, die du anstrebst, zu laufen. D.h. wenn du aktuell eine Meile in 8 min läufst und eine Zeit von 7:30 min für eine Meile anstrebst, liegen deine Ziel-Pace-Intervalle bei 7:30/1,6 km. Diese läufst du mit einem Meilen-Pace-Effort von ~90 %. 

 

Lockerer Lauf: Dieser sollte sich einfach anfühlen und du solltest dich mühelos unterhalten können (40 bis 60 % der max. Intensität).

 

Langer Lauf: Es geht darum, wie lange du auf den Füssen bist. Abgesehen von der längeren Distanz, ähnelt er dem lockeren Lauf und du solltest dich mühelos unterhalten können (30 bis 40 % der Intensität).

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