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Wie dich langsames Laufen schneller macht

Es stimmt: Langsame Läufe machen dich am Wettkampftag schneller. Wir haben mit Elite-Coach und Profisportlern gesprochen, um herauszufinden, warum.

  

Du glaubst, dass Elite-Langstreckenläufer bei jeder Trainingseinheit versuchen, eine übermenschliche Pace zu erreichen? Falsch gedacht. Tatsächlich ist zwar die Distanz, die ein Profi jede Woche schafft, für die meisten von uns unerreichbar, doch der Grossteil der Strecke wird in einer Paces zurückgelegt, die auch für andere zu schaffen ist. 

 

Warum so langsam? Wir haben On-Athleten und Trainer von Weltrang gefragt, warum uns eine höhere Distanz bei geringerem Tempo schneller macht und wie sich diese Strategie in die eigene Trainingsroutine einbauen lässt. Bevor wir dazu kommen, müssen wir uns allerdings mit einigen Grundlagen der Sportwissenschaft vertraut machen und den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training verstehen. 

 

Aerobes vs. anaerobes Training

 

Das American College of Sports Medicine (ACSM) definiert aerobe Aktivitäten als Aktivitäten, die dauerhaft ausgeführt werden können, rhythmischer Art sind und bei denen grosse Muskelgruppen zum Einsatz kommen. In Bezug auf das Laufen ist das Schlüsselwort in dieser Definition «dauerhaft». Aerobes Laufen ist entspanntes Laufen bei weniger als 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Das Laufen in diesem aeroben Bereich maximiert die Fähigkeit des Sportlers, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Es ist Laufen in einer Pace, bei der du denkst, dass du ewig weiterlaufen könntest. In der aeroben Zone verbraucht der Körper Sauerstoff, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dabei kommen Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) und Fett (die bevorzugte Energiequelle) zum Einsatz. Mit diesem Power-Cocktail machen deine Muskeln einfach immer weiter. Und weiter. Und weiter.

 

Anaerobes Training passiert dann, wenn du die Intensität steigerst. Das ACSM definiert dieses Training als intensive körperliche Aktivität über einen sehr kurzen Zeitraum hinweg. Die Energie wird aus den kontrahierenden Muskeln gewonnen, unabhängig vom eingeatmeten Sauerstoff als Energiequelle. Einfacher ausgedrückt: Hier bewegen wir uns als Läufer ausserhalb unserer Komfortzone. Wir spüren den Schmerz und wissen, dass wir dieses Tempo nicht sehr lange aufrechterhalten können.   

 

  

Wenn unser Puls auf mehr als 80% unserer maximalen Herzfrequenz steigt, befinden wir uns in der anaeroben Zone. Hier nutzen wir keinen Sauerstoff mehr, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen und ohne Sauerstoff können wir kaum Fett verbrennen. Gemäss der obigen Definition bedeutet das: Bei dieser Intensität müssen wir uns auf die Energie, die in unseren Muskeln gespeichert ist, verlassen. Die wichtigste Energiequelle unseren Muskelzellen ist Glykogen. Unsere Glykogen-Reserven werden deutlich schneller aufgebraucht als unsere Fettreserven. Bei einer so hohen Herzfrequenz ist Glykogen weniger effizient und liefert weniger Energie. Selbst wenn du vor dem Wettkampf eine Pasta-Party feierst oder dich bei einem guten Frühstück mit jeder Menge Kohlenhydrate versorgst, reichen deine Glykogen-Reserven nur für weniger als zwei Stunden. Bei einem Marathon müsstest du also glatt den Weltrekord brechen, damit die Energie ausreicht.

 

Wenn du dich also anstrengst, um in der anaeroben Zone zu trainieren, wird dir irgendwann das Glykogen ausgehen. Und das wird unschön. Wir alle kennen und fürchten das Gefühl, im wahrsten Sinne des Wortes gegen die Wand zu rennen. Wenn du in die anaerobe Zone kommst, steigt zudem die Milchsäurebildung in den Muskeln stark an. Dieser biologische Mechanismus verhindert, dass du deine Muskeln zu stark beanspruchst, indem er dich langsamer macht. Das ist ein cleverer Trick der Evolution. Aber wenn du auf eine neue persönliche Bestzeit hoffst, wird er dir nicht helfen. 

 

Die wichtigste Erkenntnis für Langstreckenläufer ist also, dass wir am Wettkampftag möglichst lange in der aeroben Zone bleiben möchten. Darum müssen wir unseren Körper in der aeroben Zone trainieren. So können wir schneller laufen, indem wir Fett verbrennen, ohne unsere Glykogen-Reserven zu dezimieren. Du weisst wahrscheinlich schon, worauf wir hinauswollen...   

 

 

Leicht an leichten Tagen, hart an harten Tagen

 

Wahrscheinlich läufst du deine normalen Läufe in einer Pace, die irgendwo zwischen «das fühlt sich einfach an» und «ich werde ohnmächtig» liegt. Dieser Punkt ist die Grenze zwischen der aeroben Aktivität, die du lange halten kannst und der anaeroben Aktivität, die du nur für kurze Zeit durchhalten kannst. Was sich für dich aber genau richtig anfühlt, betrachten allerdings viele Trainer als ein Tempo-Niemandsland irgendwo zwischen den zwei Aktivitätsarten. 

 

Natürlich hat es Vorteile, einfach zu laufen – egal, bei welchem Tempo. Noch mehr vom jeweiligen Training profitierst du jedoch, wenn du dich bei jeder Session entweder voll auf das aerobe oder das anaerobe Training fokussierst. Hier kommt eine uralte Weisheit zum Tragen: Laufe leicht an leichten Tagen und hart an harten Tagen. Das bedeutet, dass du die meisten Kilometer in einer entspannten Pace laufen solltest. Dieses aerobe Training unterbrichst du dann mit einigen harten Sessions, die dich aus deiner Komfortzone herausholen (später mehr dazu). 

 

«Unsere Elite-Marathonläufer laufen normalerweise 85-90% ihres Trainingsvolumens in der aeroben Zone», sagt Andrew Kastor, Head Coach des Mammoth Track Club in Mammoth, Kalifornien.

 

Im On Zap Endurance Team ausserhalb von Blowing Rock, North Carolina, sieht es ähnlich aus, bestätigt Elite-Trainer Pete Rea: «In der Marathon-Vorbereitung laufen unsere Sportler etwa 75-78% ihres wöchentlichen Trainingsvolumens in einer Pace, die niedriger ist als bei ihrem geplanten Marathon-Rhythmus.»   

 

 

Wie langsam solltest du laufen? 

Nun ist die Frage: Welche Pace ist die richtige für dein aerobes Training? Eine bewährte Methode, um in deiner aeroben Zone zu bleiben, besteht darin, deine Herzfrequenz beim Laufen auf unter 80% deiner maximalen Herzfrequenz zu halten. Heutzutage nehmen die meisten Smartwatches diese Berechnungen für dich vor und definieren klare Zonen. Du kannst aber auch selbst rechnen, vorausgesetzt du hast einen Herzfrequenzmesser

 

Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, ziehst du einfach dein Alter von 220 ab. Ein 30-jähriger Läufer hat also beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190 (220 – 30) Schlägen pro Minute. 

 

Sobald du weisst, was deine maximale Herzfrequenz ist, kannst du deine Pulszonen bestimmen. Um deine aerobe Leistung zu steigern, musst du in den ersten drei der unten definierten Zonen bleiben. 

 

 

Zone 1 = 50-60% der max. Herzfrequenz = aerob, sehr leichtes Training

Zone 2 = 60-70% der max. Herzfrequenz = aerob, leichtes Training

Zone 3 = 70-80% der max. Herzfrequenz = aerob, moderates Training

 

Zone 4 = 80-90% der max. Herzfrequenz = anaerob, hartes Training

Zone 5 = 90-100% der max. Herzfrequenz = anaerob, maximales Training

 

Es ist schwierig, diesen Pulszonen konkrete Pace-Empfehlungen zuzuordnen. Als Faustregel kann man jedoch sagen, dass deine Pace pro Kilometer normalerweise mindestens 56 Sekunden langsamer sein sollte als deine Ziel-Pace beim Wettkampf. Der Trainer Luke Humphrey, starker Befürworter der berühmten Hanson’s Marathon Method, empfiehlt für Nicht-Profis eine Pace, die pro Kilometer 1:00-1:30 Minuten langsamer ist als die Ziel-Pace für den Wettkampf. Im oberen Bereich dieser Pace liegst du wahrscheinlich in den Pulszonen 2-3. Im unteren Bereich bist du in den Pulszonen 1-2. 

 

Zwar hat es Priorität, sicherzustellen, dass du nicht in die anaerobe vierte Zone rutschst, allerdings kann es auch hilfreich sein, die Pace bei deinen aeroben Läufen zu variieren. Am Tag nach einer harten aeroben Session könntest du beispielsweise in Zone 1–2 bleiben, um deine Regeneration zu fördern. An Tagen, an denen du dich gut fühlst, kann es umgekehrt vorteilhaft sein in Zone 3 zu laufen.

 

Du solltest jedoch nicht aus Versehen in den unteren Bereich der Zone 4 gelangen. Am besten sparst du dir diese anaerobe Belastung für wirklich harte Trainings auf, bei denen du dauerhaft in Zone 4 und kurzzeitig vielleicht sogar in Zone 5 unterwegs bist. Wenn du die Trainings-Paces für die verschiedenen Sessions ausrechnen möchtest, ist der Hanson’s Method Calculator ein nützliches Hilfsmittel.    

 

 

Die Häufigkeit und Distanz deiner aeroben Läufe hängen natürlich von deinen Zielen ab. Die Angaben unserer Profi-Trainer oben sind jedoch ein guter Anhaltspunkt. Bei ihren Marathonläufern reservieren sie bis zu 90% des gesamten Trainingsvolumens für aerobes Training. Obwohl das für Sprinter keine gute Strategie sein mag, kann jeder Läufer, der einen Wettkampf über 5 km ins Auge fasst, diese Philosophie wirksam anwenden. Je länger deine Zieldistanz ist, desto länger sollten natürlich die LSD-Läufe (Long Slow Distance) sein, die du in dein Training integrierst. Eine weitere Faustregel gemäss der Hanson’s Marathon Method: Zwei anaerobe Sessions pro Woche sind das absolute Maximum. Mindestens einen Tag pro Woche solltest du ausserdem als Ruhetag oder für entspanntes Training in einer anderen Sportart nutzen, beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. 

 

Die Vorteile von aerobem Training

 

Wenn gezieltes aerobes Training für dich Neuland ist, glaubst du vielleicht, dass eine langsamere Pace zu schön klingt, um wahr zu sein. Wenn du daran gewöhnt bist, einfach nach Gefühl zu laufen, fällt es dir wahrscheinlich schwer, in den unteren Pulszonen zu bleiben. Du wirst versucht sein, deine Pace zu steigern. 

 

Bart Aernouts, Zweitplatzierter bei den Ironman World Championships 2018, hielt jedoch Folgendes fest, als er kürzlich am On-Hauptsitz vorbeischaute: «Ein langsamer Lauf kann nur zu schnell sein. Nicht zu langsam.» Bei seinen wirklich entspannten Läufen liegt Barts Pace zwischen 4:17 min/km und 5:00 min/km. Das ist nicht superlangsam. Aber einige von euch laufen sicherlich den Grossteil ihrer Läufe mit einer ähnlichen Pace, gehören aber wahrscheinlich nicht zu denjenigen, welche die legendäre Ironman-Strecke von Kona in unter acht Stunden absolviert haben. Oder bist du schon einmal einen Marathon in 2:45:41 mit einer durchschnittlichen Pace von 3:56 min/km gelaufen – und das nach 3,86 km Schwimmen und 180,25 km Radfahren in der hawaiianischen Hitze? Nicht wirklich, oder? Dann wird es Zeit, langsamer zu laufen.   

 

 

Bart vertritt die Philosophie, dass mehr Training mit geringerer Intensität langfristig mehr Vorteile bringt. Während andere vielleicht öfter und mit höherer Intensität trainieren, verletzen sie sich oftmals auch häufiger. Und während sie sich von Verletzungen erholen müssen, trainiert Bart einfach weiter. Das Ergebnis: Ein insgesamt höheres Trainingsvolumen. 

 

Und das ist nur der Anfang einer langen Liste von Vorteilen, die für ein Training mit vielen langsamen Läufen sprechen. 

 

«Wenn ein Läufer in der aeroben Trainingszone läuft, wird die Fähigkeit, die Fettverbrennung als Energiequelle zu nutzen gesteigert und optimiert», erklärt Trainer Andrew Kastor. «Der Einsatz von Fett beim Laufen spielt eine wichtige Rolle, wenn man einen Marathon mit einer Wunsch-Pace abschliessen will.

 

Auf zellulärer Ebene werden bei langsamen aeroben Läufen aerobe Enzyme gebildet und die mitochondriale Dichte erhöht. Das hilft, die aerobe Energieproduktion zu steigern. 

 

Zusätzlich ermüdet man weniger schnell und ist somit der langen Anstrengung des Marathon-Trainings besser gewachsen. Und zu guter Letzt kann der Sportler seinen Geist entspannen und den Sport voll und ganz geniessen.»

 

Doch wie Trainer Pete Rea anmerkt, ist langsameres Training zwar ein wichtiger Teil eines optimierten Ausdauertrainings, aber nicht seine einzige Komponente. 

 

«Ein leichteres Laufen ermöglicht es Sportlern, sich von härteren Trainingseinheiten zu erholen und im Zuge der Stärkung des Bindegewebes die Kapillarbett-Produktion auszuweiten. Auch aus geistiger Sicht regeneriert und belebt kontrolliertes aerobes Laufen Marathonläufer zwischen härteren Sessions.»

 

Eine medaillenverdächtige Kombi

 

Auch in Sachen Fitness bringen die fokussierteren Speed-Sessions, die Rea erwähnt, viele Vorteile. Nicht vergessen: Leichte Läufe leicht, harte Läufe hart. Harte Sessions sind normalerweise Intervall-Workouts, die dich definitiv über die aerobe Schwelle in die anaerobe Zone bringen – und somit bis an die Schmerzgrenze. Durch anaerobes Training gewinnst du an Kraft und erhöhst deine Leistung – etwas, worauf du gerade in den letzten Phasen des Wettkampfs nicht verzichten willst. 

 

Wenn du mehr über anaerobe Intervalle lernen möchtest, kannst du dir unsere Einführung ins Intervalltraining ansehen. Aber bevor du das tust, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um diese Botschaft zu verinnerlichen: Viele entspannte Läufe können der Schlüssel zu der Ausdauer und dem Tempo sein, die du für eine neue persönliche Bestzeit brauchst, während du gleichzeitig deine Regenerierung optimierst und das Verletzungsrisiko senkst. Es ist wissenschaftlich bewiesen und von Elite-Sportlern bestätigt: In der Ruhe liegt die Kraft. Und deine Chance auf eine neue Bestzeit. 

 

Entdecke die Schuhe, die Elite-Sportler beim aeroben Training tragen und finde deinen Favoriten in unserem umfassenden Guide zu Support-Schuhen.   

 

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