Neben den positiven Effekten Muskelaufbau, Kraft und Geschwindigkeit optimiert das Bergauflaufen auch das Herz-Kreislauf-System. Es trainiert zudem versteckte Muskelpartien,  verlängert die Wadenmuskulatur und fördert eine gute Haltung beim Laufen. Wir schauen uns das Thema mal etwas genauer an und geben dir eine Kurzanleitung, wie auch du das Berglaufen zu mögen beginnst und es für deine Ziele einsetzen kannst.

Die unangenehmen Seiten des Bergauflaufens

Fangen wir mit dem herausforderndsten Teil an. Bergauflaufen ist anstrengend und man wird am Berg viel schneller müde wie auf einer geraden Strecke. Aber jeder Profisportler wird dir sagen: „Erschöpfung ist eigentlich dein Freund.“

Indem du dich maximal bis zur Erschöpfung pushst, vermittelst du deinem Körper, dass dies der neue Normalzustand ist. Beim nächsten Mal kannst du dann etwas weiter gehen und so wird es nach bis nach immer etwas besser funktionieren.

Bergauflaufen ist von der psychologischen Seite her gesehen demotivierend, weil wir fälschlicherweise davon ausgehen, dass wir mit einer vergleichbaren Geschwindigkeit den Berg hinaufsprinten können wie wir eine gerade Strecke zurücklegen. Viele Läufer werden zu Beginn mit dieser Fehleinschätzung konfrontiert. Es entsteht der Eindruck, dass man mit viel Aufwand wenig erreicht. Häufig wählen Läufer, die sich zum ersten Mal am Berg versuchen, Hügel, die viel zu steil sind. Aber gerade zu Beginn sollte man eine leichte Steigung wählen und dann erst Schritt für Schritt zu einem längeren, steileren Anstieg übergehen. Dies hilft dir nicht nur, dich sportlich zu steigern, sondern auch, die mentale Hürde zu nehmen.

Auch der zu erwartende Muskelkater in den Folgetagen der ersten Berglaufversuche kann ein Motiviationskiller sein. Wenn Bergläufe nicht Bestandteil deiner normalen Trainingsroutine sind, wirst du eine längere Regenerationszeit einplanen müssen als bei einem normalen Lauf. Dies liegt daran, dass du beim Berglauf spezifische Muskelgruppen beansprucht werden: Der obere Quadrizeps, die Gesäss- sowie die verlängerte Wadenmuskulatur. Mit der richtigen Ernährung, Stretching und Cremes bist du allerdings in kurzer Zeit wieder einsatzfähig. Wir zeigen unten 10 Techniken und Tipps fürs Berglaufen – aber die Beinarbeit musst du selbst übernehmen.

Ab jetzt geht’s aufwärts

Du wirst schnell feststellen, dass die unangenehmen Seiten des Berglaufs auch versteckte Vorteile mitbringen. Langfristig wirst du mit effizienterer Atmung, stärkeren Muskeln, mentaler Kraft und einer Verbesserungen der Ausdauer belohnt. Da andere Muskeln als beim „normalen“ Laufen beansprucht werden, ist Bergauflaufen darüber hinaus ein guter Wiedereinstieg nach einer Verletzung im Bereich der Achillessehnen, Kniepartien oder Hüften. Ausserdem kann das Berglauftraining eine gute Vorbereitung sein für Wettkämpfe in allen möglichen Sportarten.

In den letzten zehn Jahren wurden Trailrunning Events weltweit immer beliebter. Sie bieten eine gute Alternative für jene, die eine Herausforderung abseits des „traditionellen“ Strassenmarathons suchen.

Ein positiver Aspekt des Trailrunnings ist das abwechslungsreiche Streckenprofil mit Steigungen und Downhill-Passagen. Oft ist es so, dass schnelle Flachstreckenläufer bei abenteuerlichen Rennen im Gelände das Feld den erfahrenen Trailrunnern überlassen müssen.

Die 10 besten Techniken und Tipps fürs Berglaufen

1. Laufen in aufrechter Haltung

Die Grundregeln bei Bergläufen sind die gleichen wie beim Laufen auf flachem Terrain. Das wichtigste ist eine aufrechte Körperhaltung. Richte die Augen nach vorne (nicht nach unten), Schultern nach hinten und schau das Hüften und Knie in einer Linie sind. Die Ellbogen sollten gebeugt, aber neutral gehalten werden, da sie zusammen mit Bizeps und Schultern/Latissimus härtere Arbeit als gewöhnlich leisten müssen. Mit einer geraden Körperhaltung hebt man die Knie natürlicherweise höher an und das erweist sich beim Berglaufen als Vorteil.  

2. Vorfuss stärken

Je grösser die Steigung, desto stärker kommt der Vorderfuss zum Einsatz. Das hilft dir anschliessend, um auf flachen Abschnitten besonders schnell unterwegs zu sein. Nicht umsonst trainieren viele Sprinter am Berg. Aber nicht nur Sprinter und Bahnläufer profitieren vom Vorderfuss-Training. Auch Fersenläufer – sie sind bei professionellen Langstreckenläufen in der Überzahl – sollten Vorderfusslaufen in ihr Training integrieren. So können sie nämlich Fusskrämpfen entgegenwirken.

3. Schnell und leichtfüssig unterwegs

Beim Bergauflauf verkürzt sich deine Schrittfrequenz und -länge automatisch. Der ideale Schritt. Wenn’s bergauf geht, solltest du am besten schnell und leichtfüssig unterwegs sein – also kleinere, aber schnellere Schritte machen. Aber Achtung: Die Schrittfrequenz bedeutt nicht, generell das Tempo zu erhöhen. Amateurläufer machen häufig den Fehler, dass sie ihre Geschwindigkeit kurz vor dem Anstieg erhöhen. Dadurch verändert sich aber ihr Atem- und Laufrhythmus und sie ermüden, bevor der Kampf am Berg überhaupt begonnen hat.

4. Beginne langsam und mit Treppensteigen

Für ein variantenreiches Trainingsprogramm sind sowohl Treppen- als auch Bergaufläufe wertvoll. Aber beachte, dass du mit ihnen unterschiedliche Dinge trainierst. Beim Treppenlauf beträgt die Steigung gewöhnlich etwa 30 Grad und ist damit tendenziell grösser als beim Berglauf in der freien Natur. Beim Treppensteigen kannst du die schnellen und leichtfüssigen Schritte optimal trainieren. Achte darauf, dass du jeden Tritt erwischst und dabei die Atemfrequenz konstant hältst. Wenn dir das gut gelingt, hast du dir die technischen Voraussetzungen angeeignet, um auch beim Berglauf den Anstieg zu bezwingen.

5. Das richtige Schuhwerk

Die besten Schuhe für den Berglauf sind leicht und mit einer guten Vorfussdämpfung ausgestattet. Super ist es auch, wenn du beim Aufsetzen von der Energierückgewinnung profitieren kannst.

Nicht zu vergessen ist aber, dass es beim Berglaufen nicht nur hoch, sondern irgendwann   auch wieder runter gehen wird.

Hier kann zu viel Dämpfung den Bewegungsmoment beeinträchtigen. Daher sollte ein Berglaufschuh entsprechend ausgewogen sein – denn er soll dich auch auf dem Weg abwärts optimal unterstützen.

6. Wenn du bereit bist, geh nach draussen

Sobald du die kleinen, leichtfüssigen Schritte beherrschst und die richtige Ausrüstung hast, ist die Zeit reif, um von den Treppen in die freie Natur zu wechseln. Optimales Terrain sind unebene Wald- und Bergpfade mit einer leichten Steigung. Das Gelände fördert den Aufbau von Muskelfasern und du kannst dich immer wieder auf neuen Abschnitten austoben, auch wenn du immer am „gleichen“ Hang unterwegs bist.

7. Vom Hügel auf den Berg

Als Berglaufanfänger solltest du moderat starten und dir die richtige Steigung für dein Niveau aussuchen. Wenn du zu viel von dir verlangst und eine zu grosse Steigung in Angriff nimmst, bist du zu schnell erschöpft um dann nur deprimiert. Deshalb erhöhe den Schwierigkeitsgrad langsam. Wiederhole erst die leichten Steigungen einige Male. Wenn du diese gut bewältigen kannst, wage dich auf den Gipfel. 

8. Indoor Training

Laufbänder mit Steigung wurden in letzter Zeit populärer. Das liegt sicherlich daran, dass generell positiv über das Berglaufen berichtet wurde und in Grossstädten häufig wenige Alternativen fürs Berglauf-Training vorhanden sind. Der Nachteil der geneigten Laufbänder ist, dass sie wenig bis keine Varianz bieten und sich somit stark vom Training in der freien Natur unterscheiden, wo die Schrittlängen sehr unterschiedlich sein können. Gelegentliche Einheiten auf dem Stepper können dieser „Monotonie“ im Fitnesscenter entgegenwirken und deine Kraft am Berg verbessern. Die doppelte Beanspruchung von verschiedenen Muskelgruppen liefert Cross-Effekte und erhöht den Wert deines Indoor Trainings.

9. Ruhe und Regeneration

Man kann es nicht schönreden: Bergsprints tun weh. Um übermässigen Muskelkater zu vermeiden, solltest du folgendes beachten:

• Dehne deine Oberschenkel und Waden direkt nach dem Training. Die Wadendehnung mit geradem Bein und Kniestrecken sind hilfreich.
• Feine Muskelrisse brauchen Protein, um zu heilen. Achte also auf entsprechend hochwertige Ernährung nach dem Training für eine schnellere Regeneration. Klassiker wie Hühnchen, Reis, Ei und Protein im Allgemeinen sollten dabei auf deinem Ernährungsplan stehen.
• Hüpf nach deiner Einheit in die Dusche (was du so oder so tust) und beuge so den Muskelkater vor: Dusche deine Beine für eine schnellere Erholung 3 min lang jeweils 30 Sekunden heiss und dann 30 Sekunden kalt ab.
• Warte ein paar Tage, bevor du den nächsten Berglauf in Angriff nimmst. Höre auf deine Beine und deinen Körper. Starte erst mit dem nächsten Berglauf-Training, wenn du dich bereit dazu fühlst.

Weitere Tipps und Tricks für die Erholung findest du in unserem Leitfaden für die Regeneration nach einem Marathon.

10. Nutze den Berglauf für deine Ziele

Egal, ob du für ein Bergrennen trainierst, deine Laufkraft steigern willst oder deinen Lauf generell verbessern willst – Berglaufen kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Aber nochmals: Starte langsam, feile an deiner Technik und nimm dir unsere Tipps zu Herzen. Letztendlich ist es ein Ausprobieren und Herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Ganz nach den Worten von Sir Edmund Hillary – der erste Mensch, der den Gipfel des Everest bezwungen hat:

Wir erobern nicht den Berg, sondern uns selbst.

Wir sehen uns dort oben.