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Eisbäder – Die eiskalten Fakten

Bei der Kryotherapie, auch Kältetherapie genannt, wird der Körper mehrere Minuten lang extrem niedrigen Temperaturen ausgesetzt. Der mittlerweile sehr beliebte Trend ist für seine verjüngenden Eigenschaften bekannt. Sportler nutzen Eisbäder schon seit Langem für die Regeneration. Noch nicht überzeugt? Erfahre mehr über die Vorteile, ehe du den Sprung ins kalte Wasser wagst.

 

Es gibt zahlreiche Empfehlungen rund um das Thema Eisbäder. Allerdings widersprechen sich viele davon. Einigkeit besteht darüber, dass die Kältetherapie hilft, wenn man von deren Wirkung überzeugt ist. Das belegen auch Forschungsergebnisse.

 

Ebenfalls eine wichtige Rolle für die Effektivität von Kältebädern spielt die Häufigkeit. Zu viele Kältebäder verringern nämlich deren Wirksamkeit.

 

Generell solltest du Eisbäder nur nach sehr harten Trainings oder Wettkämpfen nehmen. Aber auch wenn du schnell wieder einsatzbereit sein musst, können sie wahre Wunder wirken.

    

 

«Ich persönlich nehme nach dem Training – normalerweise nach einem anstrengenden Lauf – gerne ein Eisbad für etwa 15 Minuten oder auch länger – je nachdem, wie kalt das Bad ist. Eisbäder sind direkt oder kurz nach einem besonders anstrengenden Training angenehm, um die Körperkerntemperatur für die Genesung wieder zu senken. Meistens versuche ich, das Eisbad direkt nach einem Lauf zu nehmen. Wenn mir später am Abend noch etwas wehtut, nehme ich noch ein warmes Bad mit Epsom-Salz.»

– Tristin Van Ord, On ZAP Endurance 

 

Auch wenn es sich anfangs nicht wie eine Belohnung anfühlt, wird das Eisbad so zu etwas, auf das du dich freuen kannst und das du dir verdient hast nachdem du beim Training alles gegeben hast.

   

 

Wie kalt sollte das Wasser sein?

 

Keine grosse Überraschung: Du brauchst für die Kältetherapie eine Badewanne. Wenn du keine hast, kannst du dir ein Kinderplanschbecken oder einen grossen Plastikbehälter (hier liegt der Fokus dann gezielt auf der unteren Körperhälfte) zulegen.

 

Nun füllst du deine Wanne mit Eis. Auch dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Manche Experten sagen, dass man nur Eis verwenden sollte, andere hingegen, dass sich Wasser und Eis im Verhältnis von ungefähr 3:1 besser eignen, um den gesamten Körper zu bedecken. 

 

Unsere Empfehlung basiert auf zwei Faktoren: Welche Körperteile willst du regenerieren? Und was ist für dich zu Hause überhaupt umsetzbar? Welche Körperteile ein Bad benötigen, hängt von deinem Trainingsschwerpunkt ab. Bei Läufern sind es oft nicht nur Beine und Füsse, die ein Bad brauchen, oft schmerzen nach langen Läufen auch Hüfte und Rücken. Ein Vollbad scheint in diesem Fall am sinnvollsten.

 

Das bringt uns zur Frage, ob ein Vollbad bei dir zu Hause praktisch umsetzbar ist. Kaum jemand hat so viel Eis zur Verfügung, dass man darin ein Vollbad nehmen könnte. Das 3:1-Verhältnis von Wasser zu Eis ist daher für die meisten die bessere Alternative.

 

Wie lange soll ich im Eisbad bleiben?

 

Bei 0 °C wird Wasser zu Eis. Bei einem Eisbad sollte die Wassertemperatur bei etwa 10-15 °C liegen. Normalerweise dauert es bei einem Wasser-Eis-Verhältnis von 3:1 etwa 10 Minuten, bis diese Temperaturen erreicht sind. Falls du nur Eis verwendest, kannst du sofort loslegen. Alles bereit? Dann steig ein und lass das heilsame Wasser seine Wirkung tun. 

 

Für Matt McClintock (ebenfalls Mitglied im On ZAP Endurance Team) sind 10 °C die beste Temperatur:

 

«Wenn es dir schwerfällt, ins Wasser zu steigen, solltest du bei etwa 10 °C Wassertemperatur anfangen. Und denk daran: Die ersten 4 Sekunden sind die schlimmsten. Man muss sich einfach überwinden.»

   

 

Wie lange soll ich im Eisbad bleiben?

 

Sobald du im Kältebad drin bist, wirst du dir genau diese Frage stellen. Die magische Zahl liegt bei 15 Minuten. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das die effektivste Therapiedauer ist. Wenn du länger als eine Viertelstunde verweilst, nehmen die positiven Wirkungen ab.

 

Chari Hawkins, unsere sensationelle Siebenkämpferin, hat folgende Tipps für Eisbad-Neulinge:

 

1. Hüpf einfach rein: Die meisten Leute steigen ganz langsam in ein kaltes Bad. Das macht es aber nicht einfacher. Stell dich darauf ein, dass es einige Minuten unangenehm wird – danach gewöhnt sich der Körper daran oder wird «taub». Dann vergisst du, dass du im Kältebad sitzt!

 

2. Temperatur: Falls du ein Eisbad zu Hause nimmst, musst du sicherstellen, dass die Temperatur stimmt. Wenn es zu kalt ist, wirst du es kaum aushalten. Wenn es zu warm ist, wirkt es nicht richtig. Auch für deine mentale Einstellung ist es gut zu wissen, dass die Temperatur richtig ist.

 

3. Badeschuhe: Wenn du regelmässig Eisbäder nehmen willst, empfehle ich dir spezielle Neoprenschuhe zu kaufen, die deine Füsse beim Baden deutlich wärmer halten.

 

4. Mach das Bad zum mentalen Training: JEDES MAL, wenn ich ein Eisbad nehme, versuche ich richtig zäh zu sein. Das hat dafür gesorgt, dass ich mich inzwischen richtig auf die Eisbäder freue.

 

Alternativ kannst du ein Konrast-Eisbad ausprobieren. Matt erklärt es dir im Video unten.

    

 

Was mache ich während eines Eisbads?

 

Du hast es in die Wanne geschafft und kannst die Kälte aushalten. Und jetzt? Klar, du wirst die Zeit mit Adleraugen im Blick behalten. Aber eines solltest du dabei auf keinen Fall vergessen: Deine Atmung. 

 

Durch den Schock und die Panik beim Einsteigen in die Wanne atmen die meisten Menschen instinktiv flacher und schneller. Du solltest genau das Gegenteil tun: Tief einatmen, damit mehr Sauerstoff in deine Lunge und somit in deinen Körper gelangt. Die Kälte soll das Blut dazu anregen, in den Muskeln schneller zu fliessen und sie mit dem zu versorgen, was nötig ist, um winzige Verletzungen vom Training oder Laufen zu reparieren. Daher sind tiefe, gleichmässige Atemzüge das Ziel. Eine Faustregel für einen guten Atemrhythmus lautet: 7 Sekunden einatmen, 2 Sekunden warten, dann wieder 7 Sekunden ausatmen.

 

Viele Profisportler finden ausserdem, dass sich das Bad besser aushalten lässt, wenn sie die Hände in die Achselhöhlen oder Kniekehlen halten. Dort, wo die Haut am dünnsten ist, reagiert der Körper oft am empfindlichsten auf das Eis. Indem du deine Hände dorthin legst, kannst du den Schmerz besser ertragen, während du die 15 Minuten ausharrst (oder 900 Sekunden, falls du mitzählst).

 

Sind Eisbäder sicher?

 

Je länger du im Bad bleibst, desto gefühlloser wird dein Körper. Das kann dich vorrübergehend schwächen, sodass es manchmal nicht ganz einfach ist, wieder aus der Wanne zu kommen – gerade beim ersten Mal. Darum sollte bei deinen ersten selbst durchgeführten Eisbädern zu Hause jemand in der Nähe sein, der dir nicht nur bei Ausstieg helfen kann, wenn es nötig ist, sondern dich vielleicht auch ein wenig ablenkt.

 

Viele Menschen denken bei Eisbädern automatisch an Frostbeulen und Unterkühlung. Beides ist jedoch unwahrscheinlich, da das Bad wärmer als 0 °C (also über dem Gefrierpunkt, weshalb keine Frostbeulen entstehen sollen) ist und maximal 15 Minuten dauert (eine Unterkühlung tritt frühestens nach 30 Minuten auf). Trotzdem gilt: Jeder ist anders, also höre auf deinen Körper und tue nur das, was sich richtig anfühlt.

         

 

Was sollte ich direkt nach einem Eisbad tun?

 

Der Timer erinnert dich, dass die 15 Minuten um sind. Lass dir beim Aussteigen Zeit, damit du nicht ausrutschst. Trockne dich ab oder nimm eine warme Dusche, um das Taubheitsgefühl nach deinem Eisbad wieder loszuwerden. Einige berichten, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis sie sich wieder «normal» fühlen. Wenn dir noch kalt ist, kann ein heisser Tee oder Kaffee helfen. 

 

Die perfekte Ausrüstung für nach dem Eisbad

       

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Alternativen zu Eisbädern

 

Einige Menschen lieben Eisbäder. Das Eisbad ist für sie eine Belohnung für ihre harte Arbeit und ein Weg schneller wieder fit fürs nächste Training zu sein. Andere (vielleicht sogar die meisten) können der Vorstellung, in eisiges Wasser zu springen, wenig abgewinnen. 

 

«Ich versuche immer, meinen Frieden mit dem Unangenehmen zu schliessen, denn ich will lernen, auch das auszuhaten. Als ich vom Eisbaden hörte, hat mich der Gedanke fasziniert, etwas äusserst Unangenehmes, aber gleichzeitig Heilsames zu tun.»

Rajiv Harry, On Ambassador

 

Wenn du merkst, dass Eisbäder nichts für dich sind, kannst du verschiedene Alternativen ausprobieren: Warmwasser-Therapie, Bäder mit Epsom-Salz und Tiefenmassagen. Sie helfen ebenfalls bei der Regeneration und entsprechen vielleicht eher deiner Vorstellung.

  

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