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Die Marathon-Mentalität – Nr. 3: Wettkampfgeist

Egal, ob du dich gegen die Elite messen willst, eine neue Bestzeit aufstellen möchtest oder es einfach bis zur Ziellinie schaffen willst – ohne die richtige Einstellung geht nichts. Lies hier wie sich Profi-Marathonläufer auf ihre Wettkämpfe vorbereiten und was du dir bei ihnen abschauen kannst.

   

Anmerkung der Redaktion: Aus gutem Grund finden eine Vielzahl von Rennen im Moment nicht wie geplant statt. Trotzdem wollten wir diese Tipps mit dir teilen. Wir hoffen, dass sie dir als Motivation dienen und dich im Wettkampf gegen dich selbst weiterbringen. Denn hoffentlich werden in absehbarer Zeit wieder Rennen stattfinden – und dann sollst du bereit sein.   

      

Du hast dir ein Ziel gesetzt und fokussiert darauf hingearbeitet. Im Training hast du Höhen und Tiefen erlebt, aber dich dank deines Durchhaltewillens nicht vom Weg abbringen lassen. Nun ist es so weit: Wettkampftag. Showtime. Jetzt machen sich die Mühen der letzten Monate bezahlt. Du stehst an der Startlinie und bist gut in Form? Dann brauchst du jetzt nur noch eines, um unaufhaltsam zu sein: Die richtige Winner-Mentalität. Wir wollen dir dabei helfen, dich mental voll und ganz auf den Wettkampftag einzustellen.    

       

Egal, auf welchem Niveau du bist – jeder Läufer hat irgendein Ziel. Die Profis von On ZAP Endurance wollen zuoberst aufs Podest und das Rennen gewinnen. Wir haben bei ihnen nachgefragt, welche Einstellung es für den Wettkampf braucht. Das Gute: Du musst nicht um die vorderen Plätze im Rennen mitmischen wollen, um ihre Ratschläge zu befolgen. Ihre Tipps sind allgemeingültig und können auch dann angewendet werden, wenn du einfach deine bisherige Bestzeit knacken willst oder zum ersten Mal eine Marathon-Distanz absolvieren möchtest.

 

«Wettkämpfe tun weh»

      
Zunächst einmal musst du wissen, dass die Konzentration und das Durchhaltevermögen, von denen in den bisherigen Artikeln in dieser Serie die Rede war, nicht unbedingt vom Wettkampfgeist oder voneinander zu trennen sind. All diese Aspekte gehören zusammen und beeinflussen sich gegenseitig (also solltest du dir auch unsere anderen Tipps anschauen). An deiner Winner-Mentalität kannst du also bereits im Vorfeld arbeiten und nicht erst dann, wenn du am Start stehst. Das bestätigt auch Matt McClintock, Marathonläufer für On ZAP Endurance mit einer Bestzeit von 2:18. 

 

«Ich glaube, zur Mentalität eines Sportlers gehören zwei Komponenten», erklärt Matt. «Einerseits muss man sich selbst motivieren können, das Haus auch dann zu verlassen, wenn man eigentlich keine Lust darauf hat. 

 

Jeder motiviert sich auf andere Weise. Und jeder – vom Einsteiger, der für seinen ersten Marathon trainiert, bis hin zum Profi, der Gold bei den Olympischen Spielen holen will – hat Tage, an denen er einfach kein Bock hat. Diejenigen, die sich in solchen Momenten überwinden können und trotzdem rausgehen, haben am Ende die Nase vorn. 

     

«Zweitens muss man sich am Wettkampftag bewusst auf unangenehme Situationen einstellen können. Eines meiner Lieblingszitate stammt von Bob Kennedy (US-amerikanische Langstreckenlauf-Legende). Er sagte: ‹Wettkämpfe tun weh. Wer das nicht von Anfang an akzeptiert, wird es niemals schaffen.› Die weniger freudigen Aspekte des Wettkampfs zu antizipieren, zu akzeptieren und sogar auszukosten, ist unglaublich wichtig, wenn man nicht nur gut, sondern sehr gut sein will.» 

    

     

Kein Druck

    
Am Wettkampftag stehst du mächtig unter Strom. Du hast jede Menge Zeit und Energie für genau diesen einen Moment investiert. Deine Familie ist da und du willst sie natürlich stolz machen. Du weisst, dass dich deine Strava-Freunde im Auge haben und willst dir ihre Anerkennung verdienen. Bevor du es realisierst, zittern deine Beine – nicht vor Anstrengung, sondern wegen all den Erwartungen. Nicht gut – denn das bedeutet, dass deine Nerven deine wertvollen Glykogen-Reserven anzapfen. Und diese kannst du definitiv besser gebrauchen. Also hör auf. Atme tief durch und los geht’s.

  

Wer seinen Winner-Mentalität für den Wettkampf perfektionieren will, muss seine Motivation und die Fähigkeit trotz Schmerzen durchzuhalten in Einklang bringen. Gleichzeitig musst du in der Lage sein, Druck abzulassen. Das ist wichtig, weil bei Wettkämpfen so viele verschiedene Variablen eine Rolle spielen. Das Wetter, die Logistik, Hunderte oder sogar Tausende andere Läufer, die auch alle ihr persönliches Ziel vor Augen haben – es gibt so einiges, das du trotz aller Vorbereitung nicht kontrollieren kannst. 

       

Joanna Thompson, die beim Boston-Marathon 2018 Platz 11 belegte, findet es besonders wichtig, «die richtige Balance zwischen Selbstvertrauen und den eigenen Erwartungen zu finden».

    

Im Training und bei Wettkämpfen bin ich am besten, wenn ich fest davon überzeugt bin, dass ich eine gute Leistung bringen werde. Aber ich setze mich nicht übermässig unter Druck, dass ich diese tatsächlich erbringen kann.

        

«Diese Balance zu finden, ist nicht so leicht. Aber wenn ich das schaffe, dann ist ein Wettkampf das schönste und bereicherndste Erlebnis überhaupt.»

     

Auch Pete Rea, Coach von On ZAP Endurance, glaubt an die Bedeutung des mentalen Loslassens.

  

«An den Tagen vor einem grossen Wettkampf versuche ich immer, für unbeschwerte Stimmung zu sorgen. Die Athleten wissen selbst, wann ein Rennen wichtig ist. Es ist nicht nötig, dass ich noch für zusätzlichen Hype sorge und so tue, als wäre dieses Rennen Superbowl und Weltcup in einem. Ich mache gerne ein paar Witze und erinnere sie dann an den Wettkampfplan, den wir aufgestellt haben. 

  

«Am Wettkampftag bin ich oft nervöser als viele der Läufer, die ich trainiere. Zeigen tue ich das aber nicht gern», gesteht Coach Rea. «Ich rufe mir die Hinweise ins Gedächtnis, die ich dem Team auf der Strecke geben will. Auch denke ich an die lange Trainingszeit zurück. Das bringt mich dann so richtig in Stimmung. 

    

«Ich rate den Sportlern, an sich zu glauben und sich an all die Arbeit zu erinnern, die sie bis hierher geleistet haben. Oft sage ich: ‹Schau in dein Trainingstagebuch.› Schon das allein verleiht dir mehr Selbstvertrauen.»

        

  

Dein Plan für den Erfolg

   
Am Wettkampftag ist es wichtig, flexibel und entspannt zu bleiben. Das heisst aber nicht, dass du völlig planlos ins Rennen gehen solltest. Es kann zwar sein, dass du deinen Plan über Bord werfen musst, weil es anders läuft als gedacht, aber einen Plan oder mehrere Pläne zu haben hilft dir, fokussiert zu bleiben und volle Konzentration zu bewahren, wenn es darauf ankommt. 

 

«Ich kann mich natürlich nicht für jede Eventualität vorbereiten. Trotzdem stelle ich meistens einen Haupt-, eine Zweit- und eine Drittplan – jeder mit etwas Spielraum», erklärt Joanna. 

 

«Meistens entwickle ich den Masterplan mit Coach Rea basierend auf meiner Fitness, dem Wetter und der Strecke selbst. Plan B bezieht die Renntaktik mit ein und Plan C hängt davon ab, wie ich mich am jeweiligen Tag fühle.»

 

Eine wichtige Rolle spielt auch die unmittelbare Wettkampf-Vorbereitung. Und damit meinen wir nicht das Training, sondern die rein logistischen Aspekte: Was packst du für die Reise ein? Was trägst du am Tag selbst und was beim Warm-up und Cool-down? Was willst du essen und trinken? 

     

  

Andrew Colley, der den Grandma’s Marathon in Duluth, USA, 2019 in 2:12:13 schaffte, hat für den Wettkampftag einen fixen Plan. 

  

«Oh ja, ich liebe Wettkampftage», sagt Andrew voller Begeisterung. «Normalerweise stehe ich etwa vier Stunden vor dem Rennen auf und gönne mir ein schnelles Frühstück. Das dauert nicht länger als rund 30 Minuten. Dann suche ich mir meine Lieblingskleider für das Warm-up heraus. Das sind mindestens drei Schichten – schliesslich will ich ja nicht auskühlen.

 

«Normalerweise bemühe ich mich um eine unbeschwerte, heitere Atmosphäre und scherze mit meinen Teamkollegen. Ich höre gute Musik, die mich motiviert und dann kann’s losgehen. Was auch wichtig ist: Eine SMS oder einen Anruf meiner Familie. Wenn ich weiss, dass sie an mich glauben, hilft mir das.»

 

Auch Matt McClintock hat seine ganz spezielle Routine für den Wettkampftag – besonders im Bezug auf seine Ausrüstung.

 

«Ich bin sehr abergläubisch. Ein besseres Wort fällt mir dafür nicht ein. Für den Wettkampftag habe ich ein besonderes Paar Socken, Shorts und ein Trikot. Alles Sachen, die ich sonst nie trage. 

 

«Ich trage den Cloudrush, schwarze Low Socks, die Race Shorts und ein Tank-T. Für das Warm-up liegen der Cloudstratus, die Tights Long (oder die Running Pants, wenn es besonders kalt ist), ein Performance-T und/oder Performance Long-T und das Weather Jacket. bereit. Ich ziehe mein Wettkampfshirt immer erst an, wenn ich mit dem Warm-up fertig bin und zur Startlinie gehe.

           

«Was ich nach dem Rennen trage, hängt sehr vom Wetter ab. Wenn es kalt ist, ziehe ich einen Grossteil der Sachen wieder an, die ich schon beim Warm-up getragen habe. Bei wärmerem Wetter ziehe ich normalerweise einfach ein T-Shirt über das Tanktop und wechsele vom Cloudrush in den Cloudstratus. Keine Ahnung warum, aber es nervt mich total, das Cool-down nur im Tanktop zu machen –vor allem, wenn die Startnummer noch dran ist.»

 

Einen Plan für nach dem Wettkampf zu haben, ist ebenfalls nicht verkehrt. Du sollst wissen, dass du irgendwann von deinem Leiden erlöst wirst und am Ende eine tolle Belohnung auf dich wartet. Das findet auch Joe Stilin, Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2:13:19: 

  

«Seit einiger Zeit plane ich im Anschluss an jeden Marathon einen kleinen Urlaub. Dieser beginnt direkt nach dem Wettkampf. Ich gehe dann zum Beispiel Kanufahren in Kanada oder verbringe ein Wochenende in Monterey Bay (Kalifornien, USA). Es ist schön, sich vom Training zu erholen und den Wettkampferfolg mit den Menschen zu geniessen, die man liebt. So kann man erfrischt und voll motiviert ins Training zurückkehren.»

    

Der Cloudflow
Johnny Crain vom On ZAP Endurance Team schwört auf den Cloudflow: «Ein zackiger Schuh, der sich am Fuss trotzdem angenehm weich anfühlt.»
Finde den Wettkampf-Rhythmus mit dem Cloudflow
Der Cloudrush
Joe Stilin vom On ZAP Endurance Team vertraut bei Wettkämpfen auf den Cloudrush: «Ich trage den Cloudrush beim Marathon und bei schnelleren Workouts, weil ich fühlen kann, wie er mir auf der Strasse einen Boost verleiht.»
Gehe mit dem Cloudrush komfortabel in Führung

  

Visualisiere deinen Sieg

   
Tyler Pennel, der mit einer Zeit von 2:12:34 bei den Marathon Trials 2020 für das Team USA Platz 11 belegte, schwört bei der mentale Vorbereitung darauf, sich mit der Strecke vertraut zu machen.   

 

«Eine der wichtigsten Arten, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, besteht darin, sich bildlich vorzustellen, wie das Rennen sein wird», sagt Tyler.

 

«Bei den meisten meiner Marathons, auch bei den Trials 2020 in Atlanta, sind wir vorher hingefahren und die Strecke abgelaufen. So gewinnt man etwas Selbstvertrauen und hat eine gute Grundlage für die Visualisierung. 

 

«Obwohl man bei ‹Visualisierung› automatisch an ‹Sehen› denkt, ist es mehr als das.  Während du dir einzelne Stellen bildlich vorstellst, solltest du dir gleichzeitig überlegen, wie du dich in diesem Moment beim Wettkampf fühlen willst. Für meine Teilnahme am TCS New York City Marathon im Herbst 2019 habe ich mich vor allem auf die Brücken konzentriert. Das waren meine Fixpunkte für die Visualisierung. 

 

«Nach 16 Meilen kommt man von der Queensboro Bridge auf die First Avenue. Ich habe mir vorgestellt, was ich dann sehe, aber auch den Lärm des Publikums und meine Reaktion darauf. Ein zentraler Punkt – denn es besteht das Risiko, dass man wegen der Zuschauermenge viel zu schnell läuft. Indem man sich auf konkrete Details konzentriert, schafft man ein besonders lebhaftes Bild. Und davon profitiert man am Wettkampftag.»

 

Das Team von On ZAP Endurance lebt nach dem Motto: «Der Sportler ist sein Geist». Gerade am Wettkampftag zeigt sich, wie viel Wahrheit darin steckt. Während der körperlichen Vorbereitung maximale Beachtung geschenkt wird, rückt die mentale Vorbereitung oft in den Hintergrund. Dabei ist sie der Schlüssel zum Erfolg. Das findet auch Coach Rea:

   

Nichts ist wichtiger als die richtige Einstellung. Wer nicht daran glaubt, dass er gut laufen wird, der läuft auch nicht gut. So einfach ist das.

       

 

Die 4 wichtigsten Punkte: Die Marathon-Mentalität – Nr. 3: Wettkampfgeis


1. Plane dein Rennen

Läufer auf jedem Level nutzen Trainingspläne. Doch auch für den Wettkampftag brauchst du einen soliden Plan, wenn deine harte Arbeit nicht umsonst gewesen sein soll. Plane alles, was vor, während und nach dem Wettkampf passieren wird bis ins letzte Detail. Überlege dir genau, was du einpacken musst und wo und was du essen wirst. Gerade bezüglich Nahrung, solltest du während der Trainingsphase einige Tests unternehmen, um Verdauungsprobleme am Wettkampftag zu vermeiden. Mach dir Gedanken, welche Kleidung und welche Schuhe du beim Wettkampf tragen willst und teste sie in den Wochen vor dem Rennen in deinem Wettkampftempo.

 

2. Nimm den Druck raus

Befreie dich möglichst von jeglichem Druck, damit dir deine Nervosität nicht schon vor dem Start wertvolle Energie raubt. Was, wenn der Wettkampf nicht nach Plan läuft? Macht nichts, du wirst noch an vielen mehr teilnehmen. Bei jedem Wettkampf kannst du etwas lernen und so langfristig ein besserer Läufer werden. Am Wettkampftag gibt es so viele Variablen, die das Geschehen beeinflussen können. Sei dir bewusst, dass du einen Plan für all das hast, was du beeinflussen kannst, aber den Rest dem Schicksal überlassen musst. Bleib flexibel und pass dich an, wenn die Dinge anders als geplant laufen – sei es, dass das Wetter nicht mitspielt oder ob du eine Versorgungsstation verpasst hast. Das alles gehört zum Wettkampf dazu. Akzeptiere es, pass dich an und laufe weiter. 

  

3. Laufe das Rennen in deinem Kopf

Visualisierung ist ein wirksames Hilfsmittel, um deine Leistung zu steigern. Erleichtere dir die Visualisierung, indem du – falls möglich – Teile der Strecke schon vor dem Wettkampf läufst. Wenn das nicht geht, weil du erst zum Wettkampf anreisen wirst, dann schau dich um, ob es vielleicht ein Video davon gibt. Auch keine Option? Du kannst du dir Fotos anschauen, das Höhenprofil heraussuchen und mit anderen Läufern sprechen, die diese Strecke schon absolviert haben. Sammele so viele Anhaltspunkte wie möglich, um Überraschungen zu vermeiden. Stelle dir den Wettkampf bildlich vor – vor allem den Moment, in dem du die Ziellinie überquerst. 

 

4. Mach dir bewusst, dass du bereit bist

Wir trainieren hart, damit uns der Wettkampf nicht so schwerfällt. Nach all den anspruchsvollen Sessions, die uns alles abverlangt haben, gönnen wir uns eine kleine Verschnaufpause, um dann am Wettkampftag unser volles Potenzial ausschöpfen zu können. Du solltest im Wettkampf den Läufer feiern, den das Training aus dir gemacht hat. Steigere vor dem Rennen dein Selbstvertrauen, indem du dir noch einmal deine Trainingstagebücher oder dein Strava-Profil ansiehst. Schau dir an, wie weit du schon gekommen bist – und zwar wahrsten Sinne des Wortes. Erinnere dich an besonders gute Trainingseinheiten. Und sag dir selbst, dass du bereit bist.     

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