So beginnst du mit dem Laufen: Tipps für Anfänger

Laufen ist eine der schönsten Beschäftigungen überhaupt. Deshalb machen es Hunderte von Millionen Menschen auf der ganzen Welt. Und jeden Tag werden es mehr, da Laufen eine effektive und unterhaltsame Möglichkeit ist, sich fit und aktiv zu halten.

Für diejenigen, die bisher nicht allzu viel mit Sport am Hut hatten, ist der Einstieg aber verständlicherweise nicht ganz leicht.

Starte langsam

Unser Tipp: Lass es langsam angehen und bringt dich mit langsamem Joggen in Schwung. Und wenn wir langsam sagen, meinen wir laaangsaaam.

Das hat drei Vorteile: Erstens beugst du Verletzungen vor und dein Körper kann sich an dieses neue Workout gewöhnen. Zweitens bleibst du motivierter, wenn dein Lauf nicht zur Tortur wird, an deren Ende du dich schon vor dem nächsten Mal fürchtest. Und drittens fördern selbst entspannte Läufe deine kardiovaskuläre und muskuläre Entwicklung.

Gerade am Anfang solltest du dir keine Gedanken übers Tempo machen. Die neue Herausforderung, die du deinem Körper stellst, ist an und für sich schon Anstrengung genug.

Investiere in die richtige Ausrüstung

Schau, dass du keine unnötigen Hürden überwinden musst: Schuhe, die weh tun oder Kleidung, die nicht richtig sitzt, sind Motivationskiller. Mit einer bequemen Ausrüstung hingegen, macht es Spass, Kilometer für Kilometer zu absolvieren. Mit diesen vier Basics bist du für den Anfang bestens gerüstet:

Schone deine Reserven

Ernest Hemingway riet anderen Schriftstellern dazu, das Werk eines Tages inmitten eines Satzes zu beenden. Er glaubte, dass der Einstieg am nächsten Tag leichter fällt, wenn noch nicht alles gesagt ist. Ein ähnliches Prinzip gilt auch fürs Laufen.

Beende deinen Lauf, wenn du noch Energie hast und eigentlich Lust hättest, noch ein wenig weiterzumachen. Lauf nicht so lange, dass du körperlich und mental völlig erschöpft bist. Nicht vergessen: Es soll Spass machen!

Definiere, weshalb du läufst

Willst du in den nächsten sechs Monaten fünf Kilo abnehmen? Willst du dich etwas fitter und stärker fühlen? Oder willst du vielleicht sogar schon in einem Jahr deinen ersten Marathon absolvieren?

Egal, warum du läufst – nimm dir einige Augenblicke Zeit, um klar zu formulieren, weshalb du es tust. Wenn es an einem Tag einmal kalt, nass und dunkel ist, wirst du dafür dankbar sein, dich darauf zu berufen und kannst daraus deine Motivation schöpfen.

Analysiere dich selbst

Das Schöne am Laufen ist, dass es so einfach ist. Du setzt einen Fuss vor den anderen, schaust dir die Umgebung an und füllst deine Lunge mit frischer Luft.

Trotzdem: Es macht Sinn, deinen Laufstil schon früh zu analysieren – ganz besonders, wenn du ernsthafte Ambitionen hast. Arbeite an deiner Technik, bevor sich schlechte Angewohnheiten einschleichen und zur Gewohnheit werden. So kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen. Wie weit du gehst, hängt von dir ab.

Nimm deine Umgebung wahr

Wenn du bisher auf dem Laufband gelaufen bist, fühlt sich der Rhythmus der Musik vielleicht wie ein natürlicher Laufpartner an. Auf der Strasse sieht die Sache jedoch etwas anders aus.

 
Ohne Kopfhörer kannst du dich voll und ganz auf die Geräusche um dich herum konzentrieren, beispielsweise auch auf potenzielle Verkehrsrisiken. Wenn du trotzdem lieber mit Kopfhörer läufst, bleibe unbedingt wachsam und verzichte darauf, Noise Cancelling zu verwenden.

Wenn du in deinem eigenen Rhythmus läufst, kannst du dich ausserdem auf wichtige Dinge wie deine Atmung und deinen Puls fokussieren. Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche zu verstehen, dauert eine Weile, aber es ist der Schlüssel, um in der aeroben Zone (dabei maximierst du die Fettverbrennung) und in der anaeroben Zone (dabei verlässt du dich auf deine Glykogen-Reserven) zu trainieren. 

Laufe unterschiedliche Strecken – aber nicht nur

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du dein Interesse und deine Begeisterung behältst. Darum ist es eine tolle Idee, an vielen verschiedenen Orten zu trainieren. In der entscheidenden Phase, in der das Laufen von einer bewussten Anstrengung zur Gewohnheit wird, verhindert diese Abwechslung, dass sich Langeweile einschleicht.

Gleichzeitig ist es aber wichtig, die gleichen Routen immer wieder zu laufen. Nur wenn du Strecken wiederholt läufst, kannst du nachvollziehen, welche Fortschritte du gemacht hast und wie viel schneller du geworden bist – und das ist wahnsinnig motivierend.

Lauf in die Zukunft

Egal, wo du gerade stehst – mach dir keine Sorgen. Jeder Marathonläufer war mal ein Anfänger. Jeder Läufer da draussen, hat einmal klein begonnen und sich entschieden, den ersten Schritt zu wagen, während andere lieber zu Hause auf der Couch rumgehockt sind.

Jetzt bist du dran! Mit unseren Lauftipps wirst du vielleicht nicht gerade Olympiagold gewinnen, aber sie werden wir helfen, die ersten Wochen zu überstehen. Und das reicht für den Anfang vollkommen aus.

Willst du noch mehr Lauftipps und Inspiration?  

Wenn du beim Training einen Gang höher schalten willst und mehr Tipps suchst, um dein Tempo zu steigern, empfehlen wir dir unseren Artikel «Eine Einführung in das Intervalltraining». Das kann dir helfen, deine Kraft und Ausdauer zu verbessern.