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Regeneration nach dem Marathon

Du hast es geschafft: 4 Stunden 21 Minuten (weltweiter Durchschnittswert) Laufen non-stop, um nach 42 unvorstellbar langen Kilometer das Ziel zu erreichen. Wenn die Anfeuerungsrufe langsam verhallen und du langsam wieder atmen kannst, folgt dem Hochgefühl häufig etwas anderes: Muskelkater, Müdigkeit, Erschöpfung. Auf welche Weise erholt man sich also am schnellsten von einem Marathon? Wir haben uns schlau gemacht.

 

Zunächst einmal sollte die Erholung von einem Marathon als ebenso wichtig angesehen werden, wie das Training im Vorfeld. Daher haben wir für dich einige der wichtigsten Erkenntnisse zur Erholung nach einem Marathon zusammengetragen. Schliesslich soll die Zeit nach dem Marathon genau so gut werden wie der Lauf selbst. 

 

 

Was mit deinem Körper nach einem Marathon geschieht

Deine Muskeln sind erschöpft, die Reserven aufgebraucht – dennoch wirst du aufgrund der Anstrengung, die nun hinter dir liegt, wahrscheinlich nicht auf all deine Körpersignale hören können. Es wird geschätzt, dass die meisten Läufer, die an einem Marathon teilnehmen, aufgrund der Kompression der Wirbelsäule durchschnittlich 1,25 cm schrumpfen und aufgrund des Flüssigkeitsverlusts erheblich an Körpermasse einbüssen – je nach Tempo und Bedingungen bis zu etwa 10%. Das Laufen über eine solch lange Zeit und Entfernung ist ein normal trainierter Körper schlichtweg nicht gewohnt. Du hast dein Limit überschritten und dafür einen Kredit aufgenommen. Dieser will dein Körper nach dem Lauf zurück. Die Erholung hängt selbstverständlich, wie alle anderen Faktoren des Laufens, davon ab, wie fit und trainiert du bist. Wenn du die untenstehenden Anweisungen für die verschiedenen Phasen – vor, während und nach dem Marathon – befolgst, kannst du die Zeit, die nach einem Marathon braucht, um wieder auf die Beine zu kommen, doch erheblich verringern.  

 

Vor dem Lauf

Der durchschnittliche Läufer braucht ein intensives Training, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Experten empfehlen mindestens 6 Wochen vorher mit dem Training zu beginnen und wöchentlich etwa 65 km zu laufen. Bereits in dieser frühen Phase sollte die Erholung eine der wichtigsten Prioritäten sein und du solltest ausprobieren, wie dein Körper auf welche verschiedenen Dehnübungen und Erholungstechniken dein Körper am besten reagiert. Je früher du anfängst, desto besser. Wenn du dir nach längeren Trainingsläufen die folgenden Dinge angewöhnst, kann dir das nach deinem grossen Tag sehr entgegen kommen.

 

1. Warme Kleidung anziehen. Wenn du zu immer längeren Läufen ansetzt, sinkt die Immunabwehr deines Körpers, weil du ihn stark belastest und er Stress ausgesetzt ist. Um dem entgegenzuwirken und zu verhindern, dass du krank wirst – was vielen vor dem ersten Marathon passiert – sollte man nach längeren Läufen nasse und feuchte Kleidung wechseln. Zu schnelles Abkühlen kann einen Temperaturschock auslösen und den Weg für Erkältungen und Erkrankungen ebnen. 

 

2. Flüssigkeitsaufnahme. Es versteht sich eigentlich von selbst, dass du die Flüssigkeit, die du während des Trainings herausschwitzt, wieder zuführen musst. Das heisst nicht, dass du die Flüssigkeit mit einem Mal wieder zuführen sollst. In der Ruhe liegt die Kraft und das gilt auch für die Wiederherstellung deines Flüssigkeitshaushalts in einem Tempo, welches dein Körper verarbeiten kann. Grundsätzlich wird pro Trainingsstunde eine Menge von 500 ml empfohlen. Aber nimm besser Wasser als Süssgetränke!

 

3. Muskeln dehnen und rollen. Bis der Marathon kurz bevorsteht, sollte Stretching für dich die natürlichste Sache der Welt geworden sein und etwas, das du völlig automatisch machst. Die gängigsten Verletzungen während eines Marathons (abgesehen von Blasen, Krämpfen und Dehydrierung) sind Knöchelverstauchungen und Achillessehnenprobleme. Beuge vor, indem du nach Trainingseinheiten die entsprechenden Partien dehnst. Dehnübungen für die Knöchel, die eine mehrdirektionale Funktion unterstützen (z. B. Drehen des Knöchelgelenks in der Luft im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn) sind ideal geeignet, um Knöchelverstauchungen vorzubeugen. Schaumstoffrollen zum gleichmässigen Auf- und Abrollen auf der Hinterseite der Beine sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Achillessehne zu dehnen und um die Regenerationszeit nach Training und Marathon zu verkürzen.

 

Falls du andere Verletzungen oder Beschwerden hast, die sich während des Trainings bemerkbar machen (schmerzende Schultern, Knieprobleme etc.), dann fokussiere deine Dehnübungen oder die Verwendung von Tapes auf diese Stellen und hole vor dem Lauf eine fachkundige Beratung ein. Schiebe das besser nicht auf, damit du am Tag des Marathons weisst, wie du mit solchen Problemen umgehen kannst. Am Marathon-Tag selbst wird es nämlich genug chaotisch zugehen! 

 

4. Richtige Ernährung. Die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training geht Hand in Hand mit einer Ernährung, welche die Regeneration unterstützt. Je nach Trainingsniveau musst du im Vorfeld des Marathons deine Nahrungsmittel- und Kalorienzufuhr erhöhen. Am Marathon-Tag selbst verbrennst du während des Laufens schätzungsweise 2600 Kalorien (der Energiewert von etwa 5 durchschnittlichen Mahlzeiten). Wenn du das Training steigerst, sollte auch deine Nahrungsaufnahme zunehmen. Behalte im Kopf: Wenn du mehr läufst und trainierst, kann eine schwache, unzureichende Ernährung dein Training verlangsamen und in machen Fällen sogar schädlich sein kann. Das heisst nicht, dass du jeden Abend beim Fast-Food-Restaurant um die Ecke einkehren sollst, sondern dir bewusst einfache, nährstoffreiche Mahlzeiten für eine proteinreiche Regeneration gönnen solltest. Am Tag (oder Morgen) vor einem Marathon solltest du auf das Füllen der Kohlenhydratspeicher achten. Diese Energie wird gespeichert und im späteren Verlauf des Rennens abgerufen. Dementsprechend ist die richtige Menge wichtig. Pasta, Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel geben dir Energie, die langsam freigesetzt wird und die du benötigst, um die lange Strecke durchzuhalten. 

 

Wenn du diese Eckpfeiler in den Wochen vor dem Marathon berücksichtigst, bist du auf dem richtigen Weg zu einem starken Lauf und einer guten Regeneration. Beim Laufen geht es natürlich auch um Spass. Mit Blick auf den grossen Tag solltest du die Vorbereitungsphase als Chance nutzen, um die unterschiedlichsten Dinge, die "echte Läufer" empfehlen, auszuprobieren und herauszufinden, ob diese dir beim Training und bei der Regeneration helfen. Eisbäder, Tiefengewebsmassagen oder Schaumstoffrollen wirken vielleicht so, als wäre das nur etwas für „Profis“. Doch auch du hast dich zu einem Marathon angemeldet und nimmst an einem der härtesten Wettbewerbe für Läufer teil. Deshalb teste alles, was dir gut tun könnte und vielleicht ist eine dieser Methoden genau das, was du brauchst, um dich schnell von einem Marathon zu erholen. 

 

Ein letzter (immens wichtiger) Insider-Tipp zur bestmöglichen Vorbereitung auf einen Marathon und um dich gut davon zu erholen: Sonnenschutz!

 

Alle, die an einem heissen Tag schon einmal einen Marathon gelaufen sind, werden dir sagen, dass Sonnenschutzmittel während und nach dem Lauf ein Lebensretter sein können. Während den 42 km vergisst du völlig, dass du dem Wetter stundenlang ausgesetzt bist und die Sonne auf dich herunter brennt. Mit einem starken, wasserfesten Sonnenschutzblocker hast du einen Grund weniger zur Sorge, was die Erholung nach dem Marathon anbelangt. Nach dem Lauf wirst du viele rote Gesichter sehen – sorge dafür, dass du keines davon bist. 

Während des Laufs

Startschuss und los geht's! Die ersten paar Kilometer eines Rennens laufen stets wie ein verschwommener Film ab. Kreischende Zuschauer, die eigenen Nerven müssen beruhigt werden, die Vielzahl anderer Läufer spornen dich an und sorgen dafür, dass du erst einmal auf Autopilot schaltest, bevor du wieder zu dir kommst und an all das denkst, was vor dir liegt. 

 

Etwa zur Hälfte des Rennens sinkt dein Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratspeicher, die du angelegt hast, gehen zur Neige (daher der grosse Reservebedarf bevor der Lauf selbst beginnt). Das gleiche geschieht mit deinem Wasserhaushalt. Alle diese Speicher müssen folglich an den Hilfestationen aufgefüllt werden, insbesondere im späteren Verlauf des Rennens. Der Schlüssel hierzu ist, früh damit anzufangen, Wasser und Nahrung in kleinen Mengen aufzunehmen und nicht alles auf einmal zu verschlingen. Je nach Bedürfnis, solltest du nach etwa 10 km an jeder Hilfestation etwas trinken und essen, damit du genug Vorräte für später hast. Gels, Sportgetränke, Obst, Schokolade – alle diese Nahrungsmittel dienen einem Zweck, auf den während des Laufs geachtet werden sollte, um auch die Regeneration nach dem Marathon zu unterstützen. Kalium (vor allem in Bananen enthalten) ist ein Grundelement, das den effizienten Flüssigkeitstransport im Körper unterstützt und zur Vorbeugung von Krämpfen und zur Erhaltung eines hydratisierten Zustands beiträgt. Halte an der Station Ausschau nach solchen Nahrungsmittel, falls sich deine Beine verkrampfen und sie sich (hoffentlich) bald besser anfühlen. 

 

Abgesehen von all diesen Elementen gibt es ein paar Sachen, die du dabei haben solltest und die dich auf der langen Strecke unterstützen. Pflaster und Verbände müssen griffbereit sein, da Blasen und wundgescheuerte Stellen während des Marathons oft vorkommen. Medizinische Kräfte und Mitarbeiter sind lose auf der Strecke verteilt und niemals genau dort, wo du sie genau brauchst, wenn der Schmerz einsetzt. Wenn du anhältst und solche Probleme selbst behandeln kannst, kannst du das Risiko einer Verschlimmerung der Verletzung, die wiederum die Erholungszeit nach dem Marathon in die Länge ziehen würde, verhindern. Du wirst im Nachhinein dankbar sein, für den Verband, der deinen Zehennagel hält und dass du nicht so lange auf die Zähne gebissen hast, bis der Nagel abfällt. 

 

 

Die ersten 5 Minuten nach dem Lauf

Sie haben gegessen, getrunken und (selbstverständlich) die Ziellinie überquert. Jetzt beginnt die eigentliche Marathonregeneration. Nach den Selfies und Hi fives solltest du als erstes trockene, warme Kleidung anziehen. Zahlreiche Marathonläufer machen den Fehler, in der feuchten Laufkleidung zu bleiben, ohne zu merken, wie stark sie abkühlen. Nach dem Kleidungswechsel ist es Zeit für eine Banane, die dir wahrscheinlich zusammen mit der Medaille bei der Zielüberquerung überreicht worden ist. So kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt so schnell wie möglich wieder auf Trab bringen (hierbei kommt das Kalium der Banane wieder sehr gelegen). Nachdem du dich mit Nahrung und Flüssigkeit versorgt hast, solltest du dir einen Platz zum Dehnen oder Massieren suchen. Du hast dich (wahrscheinlich) mehr als 4 Stunden bewegt. Deshalb ist es wichtig, dass sich die Muskeln stufenweise abkühlen und solange wie möglich warm bleiben. Wärmecremes können sich hierbei als hilfreich erweisen. Wenn die Zeit jedoch drängt, solltest du vor allem auf das Massieren und Dehnen deiner Beine, der Achillessehnen und des Rückens fokussieren.

 

 

Die erste Stunde nach dem Lauf

Wenn du das Gefühl hast, vollständig gedehnt zu sein (etwa 15 Minuten), beginnt die eigentliche Regeneration erst. In der ersten Stunde nach dem Lauf ist dein Immunsystem aufgrund der Belastung besonders schwach. Je nachdem, wie viel du im Anschluss an den Lauf vertragen magst, solltest du dich so ernähren, als hättest du eine Erkältung erwischt: Eine warme Gemüse- oder Hühnersuppe kann etwaige Krankheiten abwehren, wärmt von Innen und gleicht den Flüssigkeitsverlust aus. Es ist auch wichtig, dass der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt wird. Pasta oder Reis sind also genau das, was der Arzt für die Regeneration nach einem Lauf verordnen würde. Nach Möglichkeit solltest du in Bewegung bleiben und während des Gehens essen. Alles, was dazu beiträgt, die Blutzirkulation im Körper zu fördern, wird dir in den nächsten Tagen helfen und dir einen Regenerationsvorsprung geben.

 

Der Flüssigkeitsersatz nach dem Rennen ist wichtig. Noch wichtiger ist jedoch, nicht zu übertreiben. Als Daumenregel gilt: 500 ml Flüssigkeit pro Stunde nach dem Marathon, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

 

So kannst du verhindern, dass im Verhältnis zum Salz zu viel Flüssigkeit in deinem System ist, was zu einer Hyponatriämie führen könnte. Stelle deinen Flüssigkeitshaushalt in kleinen Schritten wieder her. Es gibt keinen Grund zur Eile. Ein weiterer Insider-Tipp: Probiere, einen Protein-Drink innerhalb der ersten Stunde nach Überschreiten der Ziellinie zu trinken. Das wird ebenso zur Muskelheilung und zum schnellstmöglichen Wiederaufbau deines Körpers mit Nährstoffen beitragen.

 

Zu guter Letzt solltest du, um die Regeneration zu fördern, nach einem Marathon baldmöglichst und möglichst lange duschen gehen. Wechsele für Intervalle von 30 bis 60 Sekunden zwischen sehr warmem und sehr kaltem Wasser und fokussiere vor allem auf Beine und Rücken. Wenn du so duschst, unterstützt du den Bezug von sauerstoffreichem Blut, Proteinen und Kalium – im Grunde genommen all der Flüssigkeit und Energie, die du nach dem Lauf deinem Körper zugeführt hast und die an Muskelbereiche geleitet werden, an denen sie schneller gebraucht werden. Geniesse das lange Duschen also als Teil der Regeneration. Du hast es dir definitiv verdient!

In der Nacht

In der Nacht nach dem Lauf geht es vor allem um die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, um das Duschen (ja, schon wieder) und darum, die Dinge langsam angehen zu lassen. Um deinen Körper wieder ideal in Form zu bringen, gilt es vor allem auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Ein guter Indikator dafür, dass deine inneren Organe wieder normal funktionieren, ist die Farbe deines Urins: Nach dem Laufen ist dieser höchstwahrscheinlich dunkel. Nach ein paar Stunden der Hydration sollte sich die Farbe allerdings von goldgelb auf hellgelb geändert haben. Ebenfalls solltest du auf deine Ernährung achten. Dein Körper wird nach Kohlenhydraten schreien. Also geniesse herzhaftes, reichhaltiges Essen. Der World Ironman Champion und legendäre On Athlet Javier Gomez Noya empfiehlt zusätzlich etwas Salziges. Seine Ernährungsempfehlung nach dem Lauf? Pizza.

 

Am Abend nach dem Marathon ist es Zeit, auf deinen Körper zu hören, Bilanz darüber zu ziehen, wie sich dein Körper anfühlt und sicherzustellen, dass keine Körperteile übermässige Schmerzen bereiten. Schmerzen werden sich wohl schon bemerkbar machen, aber wenn du beispielsweise ein Bein nicht mehr belasten kannst, dann hat das vielleicht andere Ursachen. Auch kleinere Dinge wie Blasen oder wundgescheuerte Stellen sollten genauer unter die Lupe genommen werden. Sie könnten einen Hinweis dafür sein, dass du die falsche Ausrüstung gewählt hast und für deinen nächsten Marathon ein paar Umstellungen vornehmen müsstest (auch wenn der nächste Marathon zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich das Letzte ist, an das du gerade denken magst).

 

Sobald das geschafft ist, ist es Zeit, schlafen zu gehen – eine der besten Erholungsmethoden nach einem Marathon. Du wirst wohl so gut schlafen, wie lange nicht mehr!

 

In den folgenden Tagen

In den Tagen nach dem Marathon lohnt es sich, den Körper in Bewegung zu halten, damit die Blutzirkulation und Regeneration gefördert wird. Dein Körper wird vermutlich nicht bereit sein, zu laufen. Schwimmen ist jedoch eine ausgezeichnete Möglichkeit, um mit einem (entspannten) Training fortzufahren. Das Gleiche gilt für Cycling mit geringer Intensität. Während der ersten Tage nach dem Marathon gilt es auch an Massagen und tägliche Dehnübungen zu denken, um die Zirkulation und Erholung besser zu unterstützen.

 

Ein Trainingsplan für die Regeneration nach einem Marathon könnte etwa wie folgt aussehen. Am wichtigsten ist es jedoch, auf den eigenen Körper zu hören und sich an die eigene Geschwindigkeit zu halten.  

 

Marathon-Regenerationsplan

  • Tag 1: Ganz leichte Trainingsübung im Pool.
  • Tag 2: Leichte Trainingsübung im Pool oder auf dem Rad. Eine Massage ist in diesem Zusammenhang ebenfalls empfehlenswert. 
  • Tag 3: Training mit Gewichten und kurzer „Testlauf“ (2 km). Stretching (oder Yoga).
  • Tag 4: Zweite Trainingsübung im Pool oder auf dem Rad bzw. langsamer Lauf (max. 5 km), falls sich dein Körper erholt hat.
  • Tag 5: Langsame Rückkehr zu deiner üblichen Trainingsroutine.

 

Wenn du wieder rausgehst, um im Freien zu laufen, kann es sein, dass dein Geist zwar schon wieder voll da ist, aber dein Körper möglicherweise noch nicht ganz so weit ist.

 

Beim ersten Lauf nach einem Marathon gilt es vor allem auf Körpersignale zu achten und sich zu vergewissern, dass sich alles so anfühlt, wie es sich anfühlen sollte, damit du wieder loslegen kannst.

 

Bereit für den nächsten Marathon?

 

Jetzt weisst du Bescheid, wie du dich nach einem Marathon richtig erholst und brauchst nur noch zu entscheiden, wann du das nächste Mal an den Start gehst. Falls du die richtige Ausrüstung für deinen Marathon oder den perfekten Marathonschuh für deinen Lauf suchst, dann unterstützt dich unser Leitfaden dabei, den richtigen Schuh zu finden.

 

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