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Der Einstieg ins Trailrunning: Ein Guide für Anfänger

Trailrunning wird immer beliebter. Seit die Menschheit das Laufen entdeckt hat, übt die freie Natur eine Anziehungskraft auf sie aus. Dagegen kommt die Monotonie des Laufbands einfach nicht an. Aber die grosse Aufmerksamkeit, die Trailrunning als natürlichste Art des Laufens aktuell erfährt, kann auch einschüchternd auf viele Anfänger wirken. Deshalb haben wir für dich diesen praktischen Leitfaden für einen gelungenen Start ins Trailrunning zusammengestellt.

 

Zuerst müssen wir etwas klarstellen: Was ist Trailrunning eigentlich? Es geht nicht nur um ein Läufchen in den Hügeln; echtes Trailrunning bringt dich weg von der Zivilisation in tiefe Wälder, auf Bergpfade und hin zu Landschaften, die man mit eigenen Augen gesehen haben muss. Beim Trailrunning bist du oft mehr als eine Stunde allein in der Natur unterwegs, begleitet lediglich von deinen Gedanken und dem, was du bei dir trägst. Von dieser Art Trailrunning sprechen wir hier. 

 

Beginnen wir mit der Trailrunning-Ausrüstung 

   

Das Wetter sieht gut aus, und du bist voller Energie. Du hast dir einen richtigen Traillauf vorgenommen, um die Schönheit der Natur zu geniessen und dich gleichzeitig einer neuen Herausforderung zu stellen. Toll! Lass uns aber zuerst über Ausrüstung für Anfänger sprechen, bevor du den Trail in Angriff nimmst. 

 

1. Die richtigen Trailrunning-Schuhe

 

Wie bei allen spezialisierteren Sportarten gibt es auch beim Trailrunning einige Dinge, die du haben solltest und einiges optionales Zubehör, das du nicht unbedingt brauchst. Den Anfang machen die Schuhe. Beim Trailrunning sind die richtigen Schuhe ein Muss. Du brauchst Dämpfung (fürs Bergablaufen), Grip (für rutschige Steine), Tragekomfort (zur Vermeidung von Blasen) und Schutz (vor scharfkantigen Felsen und Wurzeln). Auch die Stabilität sollte bei deinen Trailrunning-Schuhen nicht zu kurz kommen, denn auf unebenem Untergrund kannst du leicht umknicken – und das sollte in der Wildnis nicht passieren. Dieser Artikel wird dir bei der Wahl der besten Trailrunning-Schuhe helfen.   

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2. Trailrunning-Bekleidung

 

Die richtige Kleidung ist für das Trailrunning ebenfalls wichtig, denn du wirst sie wahrscheinlich ziemlich lange tragen, und zwar bei jedem Wetter. Ob lange oder kurze Ärmel, Shorts oder Trail-Pants, Funktionssocken oder längere Strümpfe ... für welche Kleidung du dich entscheidest, hängt stark vom Wetter, aber auch vom Gelände deiner Wahl ab. 

 

Selbst an einem klaren, sonnigen Tag solltest du den Wind nicht unterschätzen. Er kann dich stärker auskühlen als Regen, darum wird Trailrunnern oft winddichte Kleidung empfohlen. Während dich feuchte Kleidung zusätzlich abkühlt, profitierst du mit schweissableitenden Sachen von einem trockenen Tragegefühl. Wenn du dich trotz Regen auf den Trail wagst, sind eine wasserdichte Jacke und Hose natürlich zu empfehlen – gerade bei kaltem Wetter, damit du nicht krank wirst. 

 

Kurz gesagt: Beim Trailrunning solltest du dich auf deinen gesunden Menschenverstand verlassen. Behalte das Wetter im Blick und überlege dir im Voraus, wie lange du unterwegs sein wirst, damit du dich richtig anziehen kannst.  

 

Als nächstes steht die Wahl der richtigen Route an

   

 

Also, wohin soll´s gehen? Zusätzlich zu den zahlreichen Trailrunning-Websites und -Blogs (die deine Region vielleicht gar nicht betreffen) können Wander-Blogs extrem hilfreich bei der Suche nach der perfekten abgelegenen Route sein. Wenn du schon weisst, wo du hinlaufen willst, beispielsweise zu einem bestimmten Berg oder an einem Wasserfall vorbei, kannst du den besten Weg zu deinem Ziel auch via Suchmaschine ermitteln. Bedenke dabei unbedingt, dass du auch wieder zum Ausgangspunkt deines Laufs zurückkehren musst.

 

Ausserdem musst du bei deiner Planung die zu überwindenden Höhenmeter einbeziehen. Das kann dich viel Energie kosten und deinen Lauf erheblich verlängern – ein Umstand, den viele Routenplaner nicht berücksichtigen. Überprüfe das Höhenprofil deiner geplanten Strecke mit Online-Tools und finde falls möglich heraus, welche Abschnitte besonders anstrengend werden. Dann kannst du dich der anvisierten Herausforderung stellen.

  

Vielleicht ist der Anschluss an eine Trailrunning-Gruppe eine gute Idee?

    

 

Trailrunning in einer Gruppe kann ein guter Einstieg in den Sport sein und wird Anfängern empfohlen. Warum? Weil du viel Neues entdecken wirst (die technisch anspruchsvollen Gefällestrecken mit versteckten Wurzeln, die verschlungenen Abstecher, die «Hey, guck mal!»-Momente), das du dann gemeinsam mit der Gruppe erleben und in Angriff nehmen kannst. Wenn man allein läuft, kann eine Sackgasse oder unpassierbares Gelände oft frustrierend sein. Wenn man mit einem Partner läuft, fällt es leichter, über unangenehme Überraschungen zu lachen und sie einfach als Teil des Abenteuers zu verbuchen, der später zu einer witzigen Story wird. 

 

Falls du allein unterwegs bist, solltest du wenigstens eine andere Person darüber informieren, dass du laufen gehst, oder eine Social-Running-App wie Strava verwenden, damit andere wissen, wo du bist. Selbst ein kleiner Social-Media-Post oder ein fröhlicher Schnappschuss von unterwegs kann praktisch sein, falls dir etwas passiert (und ausserdem gibst du Verwandten und Freunden die Gelegenheit, dich dafür zu loben, dass du läufst).

      

Trailrunning-Tipps und -Techniken: Die richtige Form      

 

 

Wenn du mit dem Trailrunning beginnst, solltest du das Tempo aussen vor lassen. Konzentriere dich stattdessen auf das Gelände, das vor dir liegt – gerade wenn es technisch anspruchsvoll, uneben oder rutschig wird. Anders als bei Strassenläufen werden beim Trailrunning deine Arme besonders stark beansprucht, denn sie sorgen für Gleichgewicht. Wenn das Gelände ansteigt oder abfällt, ist statt der Wade vor allem der Quadrizeps gefragt.

 

Bergauf

Bergauf sind schnelle, leichte Schritte angesagt. Halte dich aufrecht (nicht vorwärts geneigt, wie viele Anfänger es tun) und blicke nach vorn. Nutze bergauf vor allem den Vorderfuss. Anstatt das Gesamttempo im Auge zu behalten, solltest du dich eher auf die Form konzentrieren, um die Steigung effizient zu bewältigen. 

 

Bergab

Ein Insider-Tipp: Das Fitnessstudio kann dir helfen, auf den Strecken bergab souveräner zu werden. Lass Gewichte und Ruderergometer links liegen und konzentriere dich auf Balance-Bälle und Schwebebalken. Diese Aspekte sind ein regulärer Teil der Trainingsroutine professioneller Trailrunner; sie verbessern damit die Fähigkeiten, die Körperhaltung und die Stabilität, die sie für den schnellen Lauf bergab brauchen.

 

Übrigens: Wenn du merkst, dass deine Füsse auf dem Weg nach unten an bestimmten Stellen heiss werden, musst du wahrscheinlich etwas an deinen Schuhen oder Socken ändern oder zu einem anderen Modell greifen. Dämpfung ist bergab besonders wichtig. Schuhe, die an der Unterseite zu flach sind, können sich beim Abstieg als die falsche Wahl erweisen.

       

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Sicherheitstipps fürs Trailrunning

 

Abgesehen von den technischen Aspekten des Laufens gibt es beim Trailrunning in der wilden Natur einige Dinge, die du unbedingt beachten solltest:

 

  • Wasser. Gehe nicht davon aus, dass du dich entlang deiner Strecke auf natürliche Ressourcen verlassen kannst. Aus den meisten Bächen und Flüssen, die dir beim Trailrunning begegnen, solltest du besser nicht trinken, und Wasserhähne oder gar Trinkbrunnen sind rar gesät, wenn man der Zivilisation den Rücken kehrt. Nimm also unbedingt eine Wasserflasche oder einen Trinkrucksack mit. 

 

  • Unerwartetes Wetter. Erst strahlender Sonnenschein, dann pechschwarze Gewitterwolken? Das kommt vor. Wenn dir beim Trailrunning etwas Unerwartetes passiert, ist es meist die beste Option, auf schnellstem Weg nach Hause zurückzulaufen. Mit guter Ausrüstung solltest du leichte Wetterwechsel gut überstehen können. Hast du jedoch vor, einige Stunden lang alleine auf weiter Flur unterwegs zu sein, ist im Vorfeld ein eingehender Blick auf die vertrauenswürdige Wetter-App deiner Wahl angesagt. 

 

  • Sich verirren. Das kann jedem passieren. Ganz wichtig: Keine Panik. Schau auf dein Handy oder deine Karte, versuche herauszufinden, wo du bist, und verfolge deine Schritte zurück. Wenn du keine Ahnung hast, wo du gelandet bist, und dein Handy keinen Empfang hat, begib dich zur höchsten Erhebung, die du finden kannst. Das sollte dir den bestmöglichen Überblick über deine Umgebung verschaffen, und du kannst die nächstgelegenen Anzeichen für Zivilisation entdecken.

 

  • Wilde Tiere. Es passiert nicht oft, aber gelegentlich hört man Geschichten über Läufer, die sehr unangenehme Begegnungen mit Tieren nur um Haaresbreite entgangen sind. Schlüsselaspekte sind hier Planung und Vorbereitung sowie generelle Wachsamkeit. Wenn du vor dir ein Tier siehst, dem du lieber nicht zu nahekommen willst, dann halte an, warte einen Moment und kehre dann einfach ruhig und gelassen um. Normalerweise möchten Tiere dir lieber aus dem Weg gehen, also solltest du es ebenso halten.

 

Als letztes empfehlen wir dir, für alle Fälle ein Erste-Hilfe-Set mit auf den Trail zu nehmen.

     

 

Vom Einsteiger zum Trail-Profi

  

Wer die Basics gemeistert hat, ist für einen Ausflug in die Wildnis bestens gerüstet. Noch ein letzter Trailrunning-Tipp: Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass dir analog zu anderen Laufdisziplinen ein festes Ziel (z. B. ein anvisierter Trailrunning-Wettkampf) definitiv dabei helfen kann, mit deiner Performance zufriedener zu sein. Und bei all den fantastischen Trail- und Ultratrail-Wettkämpfen, die in jüngster Zeit weltweit entstanden sind, ist vielleicht auch einer in deiner Nähe dabei. Nimmst du die Herausforderung an?   

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