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Wie du's von der Couch zu den ersten 5 km schaffst: Der Guide

Deine ersten 5 km können entmutigend sein – besonders, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst. Doch wir bringen dich im Nullkommanichts auf die Strasse. Mit dem richtigen Trainingsplan und einigen hilfreichen Tipps.

 

Die 5 km oder 3,1 Meilen sind ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg jede:r Läufer:in. Viele entdecken über sie ihre Leidenschaft fürs Laufen. Und für einige sind sie der erste Schritt auf dem Weg zum Marathon – vielleicht auch für dich, ernsthaft. Das Schöne an den 5 km ist, dass du kein:e waschechte:r Läufer:in sein musst, um das Ziel anzugehen. Du musst noch nicht einmal besonders gut in Form sein. Alles, was du brauchst, sind 6 Wochen, einen guten Trainingsplan und etwas Hingabe.

 

Um dich bei der Vorbereitung für deine 5 km zu unterstützen, spannen wir mit Fitness-Coach, Personal-Trainerin und Entrepreneurin Tiffany Forte zusammen. Wir haben einen modularen Trainings-Guide entwickelt, den du an deine Wochenplanung anpassen kannst. Egal, ob die Zeit auf deiner Seite ist oder nicht: Wir bringen dich im Nullkommanichts von der Couch an die Ziellinie deiner ersten 5 km.

 

Die ersten Schritte in Richtung 5 km

 

Wie du dir vielleicht schon vorstellen kannst, läuft niemand über Nacht 5 km. Erst musst du dir ein Fundament aus Tempo und Ausdauer aufbauen. Verschiedene Trainingseinheiten helfen dir dabei, deinen Körper fit zu machen. 

 


Denk dran, jeder Körper ist anders. Manchen Leuten wird Laufen so leicht fallen wie Fahrradfahren, andere wiederum werden etwas mehr Zeit brauchen. Der folgende Trainingsplan dient lediglich zur Orientierung. Musst du etwas anpassen, damit er für dich stimmt: Tu es. Läufst du bereits 2 km oder 3 km, starte an diesem Punkt im Plan. Laufe langsamer oder schneller. Mache weniger Wiederholungen oder mehr. Das Training soll dich fordern, aber angenehm sein. Hör auf deinen Körper und tu, was sich gut anfühlt.

 

»Wenn wir mit etwas Neuem anfangen, stürzen wir uns oft direkt rein und sprinten den ersten Kilometer. Aber versuche, etwas Druck herauszunehmen. Geh raus. Schau, wie du dich fühlst. Und starte an diesem Punkt.« – Tiffany

 

 

Ernährung 

 

Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Teil jedes Trainingsplans. Für deinen ersten 5-km-Lauf musst du auftanken und hydriert bleiben. Falls du dich erst seit Kurzem mit Sporternährung beschäftigst und wissen willst, was du vor deinem Start essen solltest: Lies unseren Guide für die optimale Ernährung vor einem Lauf. Ein guter Snack kann dich deinen Zielen näher bringen. Aber dort hört es noch nicht auf. Unmittelbar nach deinem Lauf solltest du ausgewogen essen, um die Wachstums- und Regenerationsprozesse anzukurbeln. Vertrau uns, dein Körper wird es dir danken. Schau in unseren Ratgeber und finde heraus, welche Nahrungsmittel nach dem Laufen am besten sind. Mit der richtigen Ernährung und vor allem der optimalen Flüssigkeitszufuhr erreichst du deine ersten 5 km in kürzester Zeit. Denk daran: Was du an Energie ins System hineingibst, kannst du am Ende auch wieder herausholen. Heize also ordentlich ein!

 

Gesundheit

 

Der Wechsel von der Couch zu einem 5-km-Lauf kann für deinen Körper sehr belastend sein. Du wirst Muskelkater haben. Du wirst dich steif fühlen. Du solltest aber nie Schmerzen haben. Wenn etwas so weh tut, dass du deinen Schritt anpassen oder sogar hinken musst, hör sofort auf zu laufen und hol dir Hilfe. 

 

»Manchmal, wenn wir uns schlapp oder überlastet fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass wir uns überfordern. Nimm dir also einen Tag frei. Das ist in Ordnung.« – Tiffany

 

 

So trainierst du für die 5 km: Der 6-Wochen-Trainingsplan

 

Hinweise zum Guide:

 

Erholung: Gehe es an diesen Tagen ruhig an. Achte darauf, welche Zeichen dir dein Körper gibt. Wenn du dich gut fühlst und ein Zusatztraining machen willst, versuche es mit Stretching, Yoga oder Mobilisierungsübungen. Besser ist es aber, wenn du deinen Muskeln und Gelenken die Möglichkeit zur Regeneration gibst. Du darfst auch einfach gar nichts tun. Es ist ok.

 

Gemischte Trainings: Reserviere mindestens einen Tag pro Woche für eine andere Sportart, die dein Lauftraining ergänzt. Du könntest zum Beispiel einfache Kraftübungen für deinen Unterkörper machen, Ausfallschritte oder Mobilisierungs-Stretching. Du kannst aber natürlich auch HIIT, Pilates, Yoga oder das 20-minütige Workout, das wir mit Balboa zusammen kreiert haben, ausprobieren. Du solltest einfach ins Schwitzen kommen und mindestens 30 Minuten lang trainieren.

 

Samstag und Sonntag:Diese Tage kannst du beliebig tauschen. Falls du am Wochenende nur Zeit für eine Trainingssession hast, ist der Lauf wichtiger als das Zusatztraining. 

 

Vom Start bis zu 5 km

 

Noch 6 Wochen: Denk daran, dass die kleinen Schritte dieser Phase später zu riesigen Sprüngen führen können. Beginne langsam, komm in Bewegung und freue dich über jeden Schritt auf deinem Weg.

 

Noch 4 Wochen: Arbeite anschliessend weiter daran, Kraft, Tempo und Ausdauer aufzubauen. Bleib konsistent und entdecke, wozu dein Körper fähig ist.

 

Das letzte Stück: Denk dran, dein Ziel sind 5 km. Fühlst du dich ängstlich? Mach dir keine Sorgen, denk nicht an deine Zeit oder deine Geschwindigkeit. Lauf einfach bis zum Ziel. Du schaffst das!

Einsteigerausrüstung für 5-km-Läufe

 

Die Schuhe

Fängst du gerade erst mit Laufen an, musst du wahrscheinlich in ein Paar hochwertige Laufschuhe investieren. Anders als Alltags-Sneaker sind High-Performance-Laufschuhe darauf ausgelegt, dich in die Gänge zu bringen. Im Wesentlichen bedeutet das, dass es viele verschiedene Schuhe voller High-Tech gibt, die dich länger oder schneller laufen lassen, je nachdem, wie du läufst und welche Ziele du verfolgst.

 

Trainierst du für deine ersten 5 km, empfehlen wir dir einen Schuh, der guten Support bietet. Vertraue uns. Deine Füsse werden es dir danken. Der Laufschuh kann übrigens auch darüber entscheiden, ob du die Ziellinie erreichst oder nicht. Triff deine Auswahl also mit Bedacht. Mit unserem Guide für Strassenlaufschuhe findest du dein perfektes Paar. Unten siehst du ein paar der Optionen, die dich schnell nach draussen bringen können. Hast du das ideale Paar für dich gefunden, heisst es: Reinschlüpfen, zuschnüren, loslegen.

 

Cloudflyer
Optimal für alle, die Komfort bei jedem Schritt suchen. Der leichte, komplett gedämpfte Laufschuh mit Helion™ wird dir helfen, deine ersten 5 km mit Leichtigkeit zu bewältigen. Seine Cloud-Elemente gehören zu den grössten, die wir produzieren und werden deinen Füsse bei jedem Schritt ein Lächeln entlocken.
Entdecke den Cloudflyer
Cloudace
Der beste Schuh für Anfänger:innen, die alles wollen. Der Cloudace ist ultra-reaktiv und bietet maximalen Support. Er ist gemacht für den Extrakilometer (oder in deinem Fall 5 km). Kein anderer On-Schuh hat mehr Swiss-engineerte Technologie. Laufe und habe Spass.
Entdecke den Cloudace

 

»Nicht alle Sneaker werden gleich gemacht. Das Coole an On ist, dass es eine Lernkurve gibt. Und diese ist sehr klar. Wähle diesen Schuh für diese Distanz.« – Tiffany

 

 

Apparel

Performance-Ausrüstung hört nicht bei den Schuhen auf. Du wirst leichtes und atmungsaktives Apparel brauchen, um deine ersten 5 km gut geschützt zu meistern. Unsere High-Performance-Kollektion mit Swiss Engineering wurde für alle Läufer:innen entwickelt. Wir verwenden leichte Materialien, die Schweiss vom Körper ableiten, Reibung vermeiden (sprich: Wundscheuern) und antibakterielle Eigenschaften haben. Dadurch verhindern sie Geruchsbildung. Wählst du hochwertige Performance-Ausrüstung, bedeutet das: Keine Ablenkungen und voller Fokus auf dein grosses Ziel. Also, nimm beim Apparel keine Abkürzung. Unten findest du unsere Favoriten für deine ersten 5 km. Möchtest du direkt einen Schritt weitergehen, kannst du hier unsere High-Performance-Kollektion entdecken.

 

Performance-T
Ideal für alle, die sich voll auf ihren Lauf fokussieren wollen. Das Performance-T besteht aus Stoffen, die dir den Schweiss vom Leib halten. Es ist extraweich, atmungsaktiv und nahtlos, damit du extrahart arbeiten kannst. Bewege dich mehr. Mit diesem charakteristischen Stück.
Entdecke das Performance-T
Tights Long
Ideal für Anfänger:innen, die das ganze Jahr über in Bewegung bleiben wollen. Die einzigartigen Tights Long sind warm genug für kühle Tage und leicht genug für die Übergangszeit. Schützende Einlagen über dem Knie halten dich zusätzlich warm und die Extra-Länge hilft dir dabei, deine Grenzen zu brechen.
Entdecke die Tights Long

 

Ab jetzt bist du alleine. Schnapp dir deine Schuhe und los geht's. Falls du nach den 5 km noch weiter laufen willst, lies unseren 12-Wochen-Guide für Halbmarathon-Trainings. Ähnlich wie in diesem Guide findest du dort alles, was du brauchst, um deine Laufziele zu erreichen. Vorerst gilt aber: Konzentriere dich auf deine 5 km. Es ist Zeit, loszulegen. Wir sehen uns an der Ziellinie! 

 

Über unseren Coach
Tiffany Forte ist eine zertifizierte Personal- und Lauftrainerin, die mit dem Fit and Female Fitnessprogramm einen Safe Space voller Body Positivity geschaffen hat. Seit sie sich 2012 ins Fitness verliebt hat, ist sie beim Spartan Race, einem Halbmarathon, dem Ragnar Relay Race und einigen 5- und 10-km-Rennen angetreten. Sie ist ganz vorne dabei, wenn es darum geht, die traditionelle Fitnesskultur zu einem offeneren und erfahrungsreicheren Ort für Schwarze und BIPOC-Frauen zu transformieren.
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