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Better Your Mile - Plan de entrenamiento de ocho semanas

El Northeast Track Club comparte su programa de entrenamiento de ocho semanas para que consigas tus mejores tiempos.

 

Si la pandemia nos ha enseñado algo, es a aprovechar al máximo lo que podemos controlar para sentirnos mejor con las cosas que se escapan de nuestras manos. Algo que está bajo tu control es tu programa de entrenamiento.

 

Únete al Northeast Track Club, con sede en Washington DC, para participar en un programa de entrenamiento de ocho semanas que te ayudará a mejorar tus tiempos notablemente.

 

Cada semana te ofrecerá un tipo de entrenamiento diferente para escapar del aburrimiento y trabajar, poco a poco, tu fuerza, velocidad y resistencia y poder así ayudarte a romper tus propios límites y aumentar el ritmo .

 

Los entrenadores experimentados del Northeast Track Club, Mona, Ryan, Vonks y Carl, te guiarán a través del programa. Cada dos semanas se publicarán nuevas secciones del programa, que incluyen vídeos de entrenamiento para ayudar a motivárte y darte el apoyo que necesitas para alcanzar tus objetivos.

 

¿Empezamos?

 

 

No te limites a hacerlo. Ve más allá.

 

El lema del Northeast Track Club te anima a terminar cada entrenamiento con la misma energía con la que empezaste.

 

«Es la idea de que el producto final refleja lo que se ha puesto en ello. Si solo corres hasta la meta, eso es lo más lejos que vas a llegar», dice Carl (uno de los miembros fundadores del club). «Animamos a nuestros corredores a ir más allá de la meta. Más allá de los kilómetros previstos. Más allá del final de la pista. Esta es la mentalidad que queremos que nos ayuden a difundir en su comunidad, amistades, en sus trabajos y en su mentalidad del día a día».

 

Conoce el NETC.

 

Programa de entrenamiento The Better Your Mile

 

Semanas 1-2

 

Prepárate para empezar. Aquí está la entrenadora de rendimiento y #HYPEWMN del Northeast Track Club, Mona, para que empieces a moverte. Te hablará de cómo encontrar tu punto de partida, y te presentará algunas carreras fáciles y largas. También empezarás a explorar el entrenamiento de intervalos y los fartleks, que no sólo aumentan tu resistencia física, sino también tu resistencia mental.

 

Pst, oye: Si alguno de estos términos son un misterio para ti, consulta el siguiente glosario para enterarte mejor.

 

Te esperan 8 semanas estupendas. Para facilitar las cosas, también puedes descargar los planes de entrenamiento.          

 

Semanas 3-4

 

¿Cómo te está yendo? Vámos a subir el nivel. Aquí está Ryan para hablarte de las próximas dos semanas. Continuarás con tus carreras sencillas y largas, y con los entrenamientos de intervalos, además de introducir algunos retos nuevos. Prepárate para hacer algunos sprints en cuesta para aumentar tu velocidad y resistencia, y carreras de tempo para ayudarte a sentir comodidad en situaciones incómodas. 

 

 

Semanas 5-6

 

¿Sientes que te acercas poco a poco al ritmo que buscabas? Cuando notas que empiezas a sentir más comodidad, es el momento perfecto para empezar a pensar en tu forma de correr. Te presentamos a Vonks, del Northeast Track Club, que te ayudará a repasar técnicas para trabajar tu zancada y así mejorar tu mecánica general.

 

 

Semanas 7-8

 

¡Ya casi lo has conseguido! Aquí está Carl, del Northeast Track Club, para motivarte un poquito más antes de terminar. Durante estas dos últimas semanas, perfeccionarás los últimos detalles para llegar al ritmo que querías, trabajarás un poco la velocidad y también disfrutarás de un entrenamiento en escaleras. Carl también te orientará sobre cómo afinar tu entrenamiento para que tus músculos estén siempre preparados para conseguir tu mejor tiempo. 

 

Las Cloudflow
Apoyo, sujeción y amortiguación desde que empiezas a entrenar hasta el día de la carrera. Hemos perfeccionado las Cloudflow con la ayuda de atletas de élite para incluir 18 elementos Cloud y un Speedboard® rediseñado para convertir el impacto en aceleración.
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Nos encantaría saber cómo te va con el reto Better Your Mile. Comparte en tus redes sociales los contratiempos, las mejoras que estás notando o tus propios consejos para seguir adelante. Solo tienes que etiquetar y mencionar: @on_running  #onrunning   #runonclouds   #betteryourmile

 

Glosario de términos de entrenamiento:

 

Fartlek: Los fartleks trabajan la velocidad y la fuerza alternando distancias y ritmos durante una carrera continua. Un ejemplo de la estructura de un entrenamiento de fartlek podría ser un minuto de carrera fácil (40-50 %) seguido de un minuto de carrera fuerte (75-85 %), repetido una cierta cantidad de veces o durante un número determinado de minutos.

 

Tempo: El tempo es un ritmo duro pero controlado (70-80 %). Se puede correr como intervalos largos o como una carrera constante de 1-15 km (1-10 millas). El objetivo de una carrera tempo es desarrollar la resistencia tanto mental como física, y sentir la comodidad en las situaciones incómodas.

 

Desniveles: Los entrenamientos en desnivel ayudan a desarrollar la velocidad y la forma física. Se necesita un esfuerzo adicional para correr cuesta arriba, por lo que no es necesario correr tan rápido como lo harías en un tramo llano (piensa en un 70-80 % de esfuerzo, no de velocidad). Mientras corres cuesta arriba, mantén el control de tu respiración. No te inclines demasiado hacia delante. Basta con una ligera inclinación de la barbilla hacia el pecho. Las subidas son una excelente manera de desarrollar la velocidad y la fuerza con un mínimo de esfuerzo en las piernas.

 

Ritmo de intervalo: Los intervalos son “duros”, pero no son de ninguna manera una carrera completa (80-90 %). Normalmente a un ritmo que podrías mantener durante unos 10-15 minutos en una carrera.

 

Ritmo de la milla: El ritmo que llevarías si tuvieras que correr una sola milla ese día (90-100 %).

 

Más rápido que el ritmo de la milla: Nuestros intervalos de entrenamiento son casi siempre más cortos que una milla. Un aumento de la velocidad para ir más rápido que el ritmo de la milla (90-100 %), pero sin llegar a ser un sprint total.

 

Ritmo objetivo: Tal vez no sea el ritmo de la milla de hoy, sino el ritmo de la milla objetivo que planeas correr (es decir, si actualmente estás cerca de una milla en 8 minutos y tu objetivo es correr una milla en 7:30, tus intervalos de ritmo objetivo serían de 7:30). Esto significaría correr con un esfuerzo de ritmo de milla de ~90 %

 

Carrera fácil: Un entrenamiento fácil durante el que deberías ser capaz de mantener una conversación cómodamente (40-60 %).

 

Carrera larga: Concéntrate en el tiempo y en tus pies. Aparte de que suele ser más distancia, esto se parece mucho a la “carrera fácil” y deberías ser capaz de mantener una conversación cómodamente (30-40 %).

 

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