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Cómo mantenerse en forma para competir

El entrenador del equipo On ZAP Endurance, Ryan Warrenburg, nos habla sobre cómo aprovechar un cambio de planes para adaptar tu entrenamiento y sacar aún más ventaja cuando vuelvas a competir.

 

Con el calendario de competiciones de 2020 que no se asemeja en nada a ninguna previsión de principios de año, resulta difícil planificar el entrenamiento. Añade las restricciones necesarias de estos momentos y tenemos que poner en marcha nuestra creatividad. Hablamos con el entrenador del equipo On ZAP Endurance, Ryan Warrenburg, sobre cuál es la mejor manera de mantenerse en forma para cuando vuelvan las competiciones. 

 

Muchos corredores estaban en medio de un plan de entrenamiento para una carrera concreta que ahora se ha pospuesto. ¿Qué deberían hacer ahora? 

   
Coach Ryan:
«Lo mejor que puedes hacer en una situación en la que la carrera para la que estabas entrenando no se va a celebrar y, además, no hay carreras previstas, es volver al entrenamiento de base. Esta es una gran oportunidad para centrarte en tu capacidad aeróbica con una combinación de kilómetros de running ligero y entrenamientos moderados con un esfuerzo del 75-85%». 

 

«Correr a ritmo de maratón y el fartlek ligero (velocidad y/o terreno variables) son ejemplos perfectos de este tipo de entrenamientos. Podrías incluir también ascensos más cortos para mejorar la potencia y la eficiencia». 

 

«El entrenamiento aeróbico y la resistencia muscular de esas fibras musculares de contracción lenta tienden a ser factores limitantes para la mayoría de los corredores de larga distancia, así que pasar algún tiempo trabajando en esta área descuidada es un tiempo bien empleado». 

  

«El entrenamiento aeróbico moderado también se puede prolongar durante un período de tiempo relativamente largo sin arriesgarse a exigirse demasiado ni a experimentar un agotamiento extremo, por lo que en una situación en la que el calendario es incierto, es la mejor opción para dedicar la mayor parte del tiempo del entrenamiento». 

   

«Este también podría ser un buen momento para trabajar la debilidad a través del entrenamiento de fuerza. Equilibrar el running con el entrenamiento de fuerza puede suponer una difícil gestión del tiempo y del equilibrio de energía, por lo que es el momento perfecto para reforzar algunas de esas debilidades. Aumentar la capacidad aeróbica junto con ejercicios de fuerza te permitirá estar en tu mejor momento cuando llegue la oportunidad de entrenar duro de nuevo y haya carreras en las que competir».

 

 

¿Hay algún entrenamiento que desaconsejarías ahora mismo a los corredores? 

   
«Hablando en general, hay que evitar los entrenamientos de esfuerzo máximo, como los intervalos intensos a ritmo de 5 km o más rápidos, o las carreras largas y duras. Estos esfuerzos no solo suprimen nuestro sistema inmunitario (por eso muchas personas enferman después de correr un maratón), sino que son entrenamientos que dependen del tiempo. Es decir, se trata de entrenamientos de competición específicos que te ayudarán a situar tu estado físico hacia un pico. Sin embargo, sin una carrera objetivo en el calendario, el tiempo de esos entrenamientos no servirá y llegarás a un falso pico. Seguir con esos entrenamientos puede acabar por afectar negativamente a tu capacidad aeróbica o puede aumentar drásticamente el riesgo de disminuir tu rendimiento y de entrenar en exceso».

 

¿Es posible que se pierda velocidad si se reduce el ritmo durante los entrenamientos? 

   
«Hay ejercicios que puedes hacer para mantener, o incluso mejorar, la velocidad de las piernas a pesar de aminorar el ritmo durante los entrenamientos. Incluye 6-10 strides (aceleraciones que se convierten en un sprint) de 15-30 segundos después de una carrera sencilla una o dos veces a la semana. Para ello, céntrate en correr bien y relajado. No tienen que ser de primera categoría, pero deberías practicarlos para acabar corriendo bastante rápido. También te animaría a practicarlos cuesta arriba una vez cada 1-2 semanas. Este ejercicio te ayudará a mantener o a mejorar la capacidad de correr con rapidez y eficiencia».

 

 

¿Hay diferentes consideraciones para los que se entrenaban para una carrera de 5 km o de 10 km respecto a los que se preparaban para un medio maratón o un maratón completo? 

   
«Si estabas entrenando para carreras más cortas, es decir, distancias de 10 km o menos, deberías evitar esos entrenamientos a intervalos intensos a ritmo de 5 km o más rápidos que los que harías si siguieras un entrenamiento específico. Con el tiempo, este tipo de entrenamientos afectarán a tu capacidad aeróbica y supondrán un descenso de rendimiento. Puedes practicar strides más largos de 30-45 segundos una vez a la semana para fomentar tu velocidad y estar listo para esa transición rápida cuando vuelvas a ese tipo de entrenamiento específico el día que vuelva a haber planes de carreras». 

 

«Para quienes tienen la vista puesta en un medio maratón o en un maratón en verano, después de que se anulara su objetivo de primavera, deberían aminorar el ritmo de entrenamiento durante 7-10 días, solo corriendo pocos km y con facilidad cada dos días durante ese tiempo. Es importante dejar que el cuerpo se recupere de un bloque de entrenamiento intenso, incluso sin la carrera en sí. Luego puedes añadir algunos entrenamientos aeróbicos moderados como carreras al ritmo de maratón o fartleks ligeros». 

    

«Debes reducir la distancia de las carreras largas en un 10-20 % y abstenerte de realizar un trabajo específico durante estas carreras. Ese trabajo específico en carreras largas depende del tiempo, de la misma manera que los intervalos intensos son para entrenar los 5 km. Si te pasas, caerás en el error de entrenar en exceso y tu rendimiento se verá afectado. En cambio, si sigues corriendo largas distancias, aumentará tu capacidad aeróbica y estarás listo para emprender un entrenamiento específico una vez que sepas la fecha de tu próxima competición».

    

 

¿Cuáles son los riesgos de continuar entrenando a la misma intensidad del plan de carrera hasta que llegue el verano o el otoño? 

   
«Independientemente del evento para el que te estabas preparando, incorporar la recuperación en tu plan anual de entrenamiento es fundamental para mantenerte sano y para maximizar el rendimiento. Eso significa que si mantienes la misma intensidad de entrenamiento durante todo el año, en el mejor de los casos, no verás una mejora y, en el peor, te toparás con una lesión o acabarás exhausto. Algo particularmente cierto si la intensidad es alta. El entrenamiento de intensidad más moderada puede mantenerse durante períodos más largos que el entrenamiento de intensidad máxima».

 

Para los que ahora mismo no pueden salir a correr, ¿qué tipo de entrenamiento puede ayudarles a mantener la forma física para cuando puedan volver a correr?

   
«En estos momentos, muchas personas de todo el mundo están confinadas en sus casas, sin poder correr. Si tienes una cinta de running, a todos los efectos, es tan positivo como salir al exterior, dejando de lado quizás el componente mental». 

 

«Si no puedes correr, cualquier tipo de ejercicio aeróbico te ayudará a mantener tu capacidad aeróbica». 

   

«Si no tienes acceso a ningún equipo de cardio y estás confinado en casa, lo mejor que puedes hacer es centrarte en una fuerza específica del running. Hay infinidad de ejercicios que puedes hacer en la sala de estar, incluso sin mucho peso, que pueden ayudarte a ser un corredor más fuerte y eficiente. Esa debería ser la prioridad para todos nosotros ahora mismo. Tómate el tiempo que necesites para centrarte en mejorar tu cuerpo para correr, porque la única manera de lograr tu mejor rendimiento al correr es mantenerte sano».

 

La propuesta del entrenador Ryan de un plan de varias semanas para mantener la forma física y mejorar el desarrollo aeróbico: 

  


Lunes: Día de descanso o una carrera corta y sencilla

Martes: Carrera sencilla con 4-8 strides  x 20 segundos después correr*

Miércoles: Entrenamiento moderado: Calentamiento sencillo seguido de 5-8 km a ritmo de maratón o fartlek** 

Jueves: Día de descanso o carrera sencilla         

Viernes: Día de descanso o carrera sencilla

Sábado: Carrera sencilla con 6-10 strides x 30 segundos cuesta arriba, después de correr con un trote muy suave entre cada ascenso*

Domingo: Carrera larga   

        
*Cada semana, alterna el entrenamiento del sábado y del martes para variar cuándo haces los strides en ascenso y cuándo los haces en terreno llano. De manera que, si el martes haces los strides en ascenso, el sábado los haces en terreno llano, y viceversa.


**Propuesta del entrenador: la escalera.

El objetivo es empezar con un esfuerzo de medio maratón para el primer tramo de 6 minutos e ir aumentando el ritmo un poco a medida que desciendes en la escalera)


Corre 6 minutos (3 minutos de trote suave) 

Corre 5 minutos (2,5 minutos de trote suave) 

Corre 4 minutos (2 minutos de trote suave) 

Corre 3 minutos (1,5 minutos de trote suave) 

Corre 2 minutos (1 minuto de trote suave) 

Corre 1 minuto.  

 

Si buscas inspiración para entrenar en casa, echa un vistazo a nuestros entrenamientos para interior de Los atletas se adaptan.        

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