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Los mejores alimentos para antes de correr

Independientemente de si tu nivel es principiante, intermedio o avanzado, una alimentación adecuada puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Todo lo que comemos juega un papel en nuestro entrenamiento, para bien o para mal.

 

Cuando se trata de comer y de seguir una dieta, no hay una solución única para todos. Todos somos diferentes, y todos tenemos nuestras preferencias y necesidades. Pero casi todos los expertos parecen coincidir en que hay ciertos alimentos que son excelentes fuentes de nutrientes para antes de salir a correr. 

 

¿Deberías comer antes de correr? 

 

Si pretendes recorrer una distancia larga, es más importante que comas antes de empezar. Si vas a correr menos de 60-90 minutos, hay quienes afirman que no necesitas comer antes, ya que el cuerpo tiene glucógeno suficiente. Pero correr con el estómago vacío no está hecho para todos, y puede que a medio camino acabes sintiendo que te has quedado sin energía. 

 

¿Cuánto hay que comer antes de correr?

 

El tiempo es importante. Correr con el estómago lleno no es divertido. Además de notar cómo el contenido del estómago va saltando, arriba y abajo, comer justo antes de correr puede provocar calambres, flato y sensación de incomodidad durante todo el trayecto. 

 

Si quieres comer antes de correr, los expertos proponen ingerir de 300 a 400 calorías aproximadamente dos horas antes. Si te espera una comida más copiosa, tal vez sea mejor esperar un poco más, en función de lo rápido que digieras los alimentos. 

    

 

Qué comer antes de correr

 

Por norma general, si quieres comer antes de correr, intenta comer algo con alto contenido de hidratos de carbono. También puedes comer algo de proteínas (una proporción de 4:1 a favor de los hidratos de carbono), pero evita demasiadas grasas o fibra ya que suelen tardar más en digerirse y pueden afectar tu rendimiento. 

 

Café 

Una taza de café solo puede potenciar tu rendimiento al correr, ya que la cafeína te ayuda a ir más rápido y a llegar más lejos. Hay estudios que recomiendan tomar un poco de café aproximadamente una hora antes de salir a correr. Y al contrario de lo que se cree, no te deshidrata. Pero sí aumenta la producción de orina, así que puede que tengas que visitar el baño más de lo habitual. Runner's World ha preparado un artículo excelente sobre cómo afecta el café en el running.  

 

Plátanos

Los plátanos son bien conocidos por ser una excelente fuente de energía. Ayudan en la digestión, son buenos para la piel y para la presión arterial. También contienen antioxidantes y potasio (unos 400 mg por plátano), lo que ayuda a evitar los calambres en los músculos. Otras buenas opciones de frutas para comer antes de correr son las naranjas y los arándanos. 

    

  

Mantequilla de cacahuete o de almendras  

Como verás a continuación, las mantequillas de frutos secos son el alimento favorito de algunos de nuestros atletas. Por un buen motivo. Las almendras y los cacahuetes contienen vitamina E (que es un antioxidante), hierro, calcio y potasio. Ambos tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, esto se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. ¿Conclusión? Las almendras son un poco más saludables (tienen más nutrientes), los cacahuetes tienen un poco más de proteínas y son bastante similares en términos de contenido de grasa. 

 

Pan multicereales o integral 

Más nutritivo que el pan blanco más procesado, el pan integral moreno (y multicereales) es una buena opción para un bocadillo rápido y sencillo antes de salir a correr. Con gran cantidad de hidratos de carbono de liberación lenta, debería mantenerte con energía durante toda la carrera. 

    

   

Avena 

Otro ejemplo que probablemente no te sorprenda. La avena está repleta de ventajas (vitaminas, minerales, antioxidantes) y libera la energía lentamente. Así que te mantendrá activo durante toda la carrera. Si es lo suficientemente buena para los caballos de carrera, es lo suficientemente buena para ti. Echa un vistazo a este artículo de Healthline y descubre algunas de sus ventajas nutritivas. 

  

Yogur 

El yogur es una mezcla saludable de hidratos de carbono y proteínas, por lo que puede ser una buena opción para antes de salir a correr. También contiene calcio, que es bueno para la salud de los huesos, y probióticos, que son buenos para el intestino. Cuidado con el contenido de azúcar, ya que algunos yogures no son tan saludables como su envase podría sugerir. Si te gusta lo dulce, tal vez puedes optar por una alternativa más saludable que el azúcar, como la miel, el agave, el jarabe de arce o los extractos de estevia. Si la lactosa no es lo tuyo o no te gustan los productos lácteos, tienes otras opciones como la soja, el arroz o el yogur de leche de coco. 

   

 

Huevos 

Si te propones correr durante más tiempo y cuentas con tiempo suficiente para digerir adecuadamente antes de salir, los huevos pueden ser una buena opción. Son muy nutritivos, una combinación de proteínas y grasas saludables. También contienen los nueve aminoácidos (los elementos que forman las proteínas), lo que significa que son una fuente completa de proteínas.

 

Chocolate negro 

Algunos estudios demuestran que el chocolate negro puede reducir la inflamación, aumentar la capacidad aeróbica o el VO2 máx. (sí, de verdad) y ayudarte a correr más distancia. Se dice que reduce la presión arterial y los niveles de colesterol. Y como hace que el cerebro libere endorfinas, nos hace sentir bien. El tamaño de la porción es importante. Al igual que la calidad del chocolate. En general, cuanto más alto sea el contenido de cacao, mejor. 

    

Ask the expert: Marathon Nutrition
Ben Samuels MSc, Performance Nutritionist at Science in Sport, answers the questions you always wanted to ask about fueling your marathon – from training, to the big race and recovery.
Marathon Nutrition: Training, Racing and Recovery

 

Qué comen los atletas antes de correr 

 

La pareja de trail running Katie Schide y Germain Grangier

 

«Antes de salir a correr por la mañana, siempre me aseguro de estar bien hidratado, así que bebo dos o tres vasos grandes de agua», dice Germain. 

 

«Me gusta comer una tortilla con espinacas y champiñones, y un poco de yogur de soja con una cucharada grande de mantequilla de almendras. Me encanta la mantequilla de almendras. Es la fuente de la mayoría de las calorías que ingiero. Y un café solo para lograr un poco de motivación extra». 

 

¿Y si tienen prisa y no tienen tiempo para cocinar? 

 

«Si no salgo a correr cerca de la hora de comer, como algún tentempié rápido. Seguramente algunos dátiles con mantequilla de frutos secos y chocolate negro», dice Katie. 

 

«También me gustaría aclarar que para Germain ‘una cucharada grande de mantequilla de almendras’ significa aproximadamente 1/3 o 1/2 taza (43 o 64 gramos)». 

 

 

El triatleta Josh Amberger

 

«Normalmente como tostadas con mantequilla y mantequilla de cacahuete. A veces le pongo mermelada y plátano, o miel por encima, o tahini si me apetece», dice Josh.

 

«Es sencillo, pero delicioso y ligero para el estómago. Lo consideraría como un tentempié y no necesariamente como un desayuno. Si salgo a correr poco después de levantarme, como solo un poco de fruta. Mis favoritas son la papaya roja, el plátano y el pomelo».

 

«Si salgo a correr más tarde, probablemente como la comida normal dos o tres horas antes, y luego algo ligero como una pieza de fruta o un vaso de zumo».

 

«Si no tengo mucho tiempo, como un gel energético. No quieres salir a correr en ayunas, así que una pequeña cantidad de calorías es algo bueno, pero no una cantidad que pueda causar molestias al estómago».

    

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