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Consejos para correr en la cinta de correr de un rompedor de récords de cinta de correr

El ex-batidor del récord mundial de cinta, Florian Neuschwander, revela sus mejores trucos para vencer a la 'cinta' y enumera algunos de sus entrenamientos favoritos de máquina de correr para que los pruebes tú mismo.

  

La cinta de correr divide la opinión de los corredores como pocas otras cosas. Algunos la detestan, a otros les encanta. Probablemente tengas tu opinión y es probable que tus amigos tengan la suya. Pero parte de la mala reputación que ha recibido en los últimos años quizás no sea del todo justa. 

   

Las cintas de correr pueden ser una herramienta efectiva, tanto para los que se inician en este deporte como para los más veteranos. Trabajo de resistencia, fuerza, velocidad, cardio, quema de grasas, TABATA (entrenamientos por intervalos de alta intensidad): en una cinta de running puedes hacer todo eso y más. Si se utiliza correctamente, puede ponerte en el camino adecuado (de manera muy directa) hacia un rendimiento mayor. Mejor aún… ¡Puedes lograrlo desde la comodidad de tu hogar!

  

«Considero que son numerosos los beneficios de correr en la cinta», dice Florian Neuschwander, quien el jueves 27 de febrero batió el récord mundial de «los 50 km más rápidos en una cinta de running».

     

Eso hace un promedio de 3 minutos y 30 segundos por kilómetro… ¡Durante 50 kilómetros!  

  

Haz clic aquí para desplazarte hacia abajo y descubrir cómo entrenó Florian para su carrera récord y para ver tres propuestas de entrenamiento que podrás probar. 

   

 

«Básicamente, puedes correr como si fuera verano. No necesitas usar ropa de invierno ni llevar una bebida encima. Puedes correr a una velocidad alta si quieres… Cuando hay viento o mal tiempo en el exterior resulta difícil correr a buen ritmo. 

    

«Suena extraño, pero como corredor de ultras tienes que acostumbrarte a hacer cosas aburridas. Necesitas prepararte mentalmente para correr durante cuatro horas o incluso más. Creo que en la cinta puedes entrenar tu fuerza mental.

    

Si no puedes aguantar 50 km en la cinta, no estás realmente listo para una carrera de 100 km ni de 100 millas. 

       

       

Durante las 12 semanas de preparación, Florian consiguió hacer ocho carreras de 30 km (en la cinta de running) a un ritmo de 3:28-3:36 min/km. También completó dos maratones en la cinta para centrarse en aumentar la velocidad durante todo el trayecto. En el primero tardó en terminar 2:38:45 y en el segundo, 2:34:12. Además realizó algunas sesiones de intervalos en la cinta de running, haciendo 5 x 2000 m a 18,5 km/h (3:14 km/h) intercalados con 1000 m a 4:00 min/km. Y por último corrió dos ultramaratones al aire libre (de 50 y 55 km) a 4:21 min/km y 3:56 min/km. 

    

Equipado con un par de Cloudrush, sus zapatillas de confianza, una camiseta Tank-T y los Lightweight Shorts, Florian mejoró el récord existente por 1 minuto y 38 segundos. 

    

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«Correr en la cinta es demasiado aburrido»

   

«Hay gente que dice que correr en la cinta de running es aburrido, pero en los campeonatos de Alemania de 100 km, por ejemplo, tienes que dar 20 vueltas de 5 km. ¡Ya te digo yo que eso también puede ser aburrido!

 

«En las máquinas más nuevas a menudo tienes una pantalla grande para ver YouTube o escuchar música, y eso ayuda. Cuando hice mi segundo maratón de entrenamiento estaba viendo películas sobre running en YouTube. Ninguna en especial, sólo las que encontré. Justo cuando batí el récord mundial estaba viendo películas de surf. Sin sonido. Sólo las fotos, para mirar. Intenté correr los 50 km estando lo más relajado posible, como un surfista que coge una gran ola.

 

«Si no tienes una pantalla, puedes intentarlo con tu teléfono móvil. Pero ten cuidado de no dejarlo caer en la cinta, ya que puede ser peligroso. También puedes correr junto a un amigo y hablar un poco.

          

«Me gusta dividir mi entrenamiento en partes. Por ejemplo, si corro 30 km en la cinta de correr, me concentro primero en los 10 km. Me gusta aumentar la velocidad poco a poco. Los primeros 10 km son el calentamiento. Luego pienso en el camino hasta los 20 km y en cómo lo haré. Cuando llego a los 20 km sé que sólo quedan 10 km. De esta manera puedo ir más rápido de nuevo y el entrenamiento terminará pronto. Así que siempre sigue adelante».

    

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«Correr en la cinta es demasiado fácil»

    

Algunas personas están en contra de correr en la cinta porque consideran que es más fácil que correr en el exterior. Como la cinta se mueve bajo tus pies, hay un poco menos de activación muscular que si estuvieras corriendo al aire libre. 

   

Sin embargo, recientes artículos de investigación sugieren que una inclinación de solo el 1 % es suficiente para replicar la producción de energía requerida cuando se corre al aire libre. No obstante, lo que no puede replicar son los micro-ajustes que los pies y tobillos hacen constantemente en la superficie desigual del suelo natural. 

 

Pero ¿correr en una cinta de running es demasiado fácil? Bueno, Flo te propone algunos ejercicios que podrían hacerte cambiar de opinión...

   

   

El domador de caminos

 

- 1 km con una inclinación del 5 % 

- 1 km con una inclinación del 10 % 

- 1 km con una inclinación del 15 %

- Repítelo otra vez. 

 

El Flowdown: «Si quieres entrenar para carreras de trail con importantes desniveles, puedes hacerlo con sesiones de cinta inclinada. Por ejemplo, corre 15 km siguiendo el patrón anterior modificando la inclinación y la velocidad. Yo corro con una inclinación del 5 % con un ritmo aproximado de 4:00 min/km. Luego con un 10 % de inclinación a aproximadamente 12 km/h (5:00 min/km) y después con un 15 % entre 9-10 km/h (6:40-6:00 km/h).

   

«Todo suma unos 1500 m de desnivel en un total de 15 km. Sé que no se puede comparar con correr al aire libre, pero sigue siendo una buena sesión para practicar los ascensos».

   

   

El atleta incansable

 

- 4 km de calentamiento 

- 3 km (aumentando la velocidad a cada km)

- 3 km (volver a la primera velocidad y repetir) 

- Repítelo otra vez  

 

El Flowdown: «Esta es una buena sesión de carrera larga que también te servirá de entrenamiento como una carrera sin ritmo constante. Si la carrera que te estás preparando es intensa o incluye algunas elevaciones, al menos sabrás que has entrenado a un ritmo cambiante y que estás listo para dar el máximo. 

 

«Lo hago a un ritmo promedio de 3:30 min/km. Caliento durante 4 km a un ritmo de 4:00 min/km y luego aumento a 3 km. Empiezo a unos 3:45 min/km, bajo a unos 3:31 min/km y acabo a un ritmo de 3:20 min/km (o 16,5, 17, 18 km/h). Después del tercer paso, vuelvo a bajar a 3:45 min/km y repito el aumento hasta llegar a los 30 km. 

                          

«Puedes probarlo a tu propio ritmo. Corre 4 km como calentamiento fácil y luego haz 3 km a más velocidad. El último kilómetro debe coincidir con tu ritmo de maratón, pero lo más importante, corre todo lo que quieras sintiéndote bien».

     

   

El último empujón 

 

- 3 km a una velocidad base

- 3 km a más velocidad 

- 3 km a más velocidad 

- Repite según la distancia 

- 1 o 2km a velocidad máxima (opcional)

 

El Flowdown: «Para esta serie corro 15 km en la cinta de running aumentando la velocidad cada 3 km. Empiezo con 15 km/h (4:00 min/km) y termino los últimos 3 km con 19 km/h (aproximadamente, 3:09 min/km). Es un buen entrenamiento para enseñarte a dar el máximo de verdad al final de las carreras y poder sacar provecho de ese último empujón. Suelo esforzarme al máximo en los últimos 2 km, dependiendo de cómo me siento. A veces, corro el último kilómetro a 21 km/h (aproximadamente, 2:51 min/km), si me siento bien».

    

  

Tanto si tienes intención de empezar a usar la cinta de correr en tu rutina de ejercicios, como si solo necesitas algo de motivación para cruzar la puerta, te recomendamos que consultes el blog de Flo.

     

¿Su último consejo? «Trato de siempre mantener la calma, centrándome únicamente en correr y en hacerlo lo mejor posible».

   

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