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Plan de entrenamiento para un maratón para principiantes

Quizás ha sido siempre uno de tus propósitos. Quizás todos tus amigos se están inscribiendo. Pero es más importante cómo te estás preparando tu primer maratón que por qué quieres correrlo. Una buena preparación es la única manera de conseguir debutar en el maratón disfrutando y sin lesionarte. Por suerte, tenemos la guía perfecta para llevarte hasta la línea de salida sin importar tu nivel actual.

 

Correr un maratón es divertido (de verdad) El ambiente de la carrera, estar rodeado de otros corredores mientras recorres kilómetros acompañado por los gritos de ánimos de amigos y desconocidos otorga una sensación intrínseca de logro y estímulo. La pura euforia que te invade en cuanto cruzas la meta es increíble e inolvidable. Aunque las semanas y meses que has tardado en llegar hasta ahí son..., ejem, menos emocionantes. Se calcula que un principiante promedio precisa unas 15 semanas de entrenamiento para prepararse metal y físicamente para un maratón. 15 semanas, cientos de horas y kilómetros para llegar a correr 42,2 km en unas cuatro horas y media (la marca media mundial para un maratón). Para ayudarte en un preparación para la carrera no importa qué «nivel» de principiante tienes, hemos creado un plan modular que encontrarás más abajo para que puedas empezar con todo el tiempo (o con el poco tiempo) que tengas o necesites.

 

Si es tu primer maratón, te recomendamos que empieces por el principio: 16 semanas antes del maratón, aunque independientemente de las semanas que queden para el maratón, te ayudamos (sí, incluso sin ningún tipo de entrenamiento; aunque te avanzamos que es una mala idea). Antes de comenzar, hemos creado una lista de algunas cosas que debes comprobar en tu plan de entrenamiento para empezar con buen pie.

 

Nota: Si el maratón te parece demasiado ahora mismo, consulta nuestra guía de entrenamiento para el medio maratón para preparar un medio maratón; una vez hayas acabado con esta guía, puedes continuar con el plan de entrenamiento para el maratón.    

     

 


 

Guía de entrenamiento para el maratón

 

A continuación encontrarás los puntos para prepararte para el maratón en 4, 3, 2 y 1 mes y sin ningún tipo de entrenamiento (cosa que sin duda no debes hacer).

 

Piensa en ello como un desglose semanal de lo que debes correr para asegurarte de que llegas a la distancia suficiente para prepararte para la carrera de tu vida.  

 

Algunas guías mezclan en el plan de running los entrenamientos por intervalos o los sprints en ascenso, el «fartlek» o correr en pista, pero como esta es una guía para principiantes, nos centramos únicamente en los números que debes conseguir para llegar a la meta.

    

      

Aspectos clave del plan 

  • Descanso​: Tómatelo con calma estos días. Se trata de escuchar al cuerpo. Si quieres hacer un entrenamiento mixto estos días porque te sientes bien, depende de ti; sin embargo, es mejor asegurarse de que permites que tus músculos y articulaciones se recuperen. Estira y practica alguna actividad como yoga o Pilates. O simplemente no hagas nada. Recuerda, descansar también forma parte del entrenamiento.
  • Mixto: Un día del fin de semana deberías dedicarlo a otro tipo de deporte para complementar el running. Puedes ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes de ocio con tus amigos. La idea es que al menos no fuerces tu cuerpo hasta llegar a sudar, y como regla, la sesión debería durar más de 30 minutos. Aparte, ¡tú eliges tu ejercicio para el día mixto!
  • Sábados y domingos: Puedes cambiarlo según sea necesario, a largo plazo es más importante que el entrenamiento mixto (si el tiempo del que dispones te permite entrenar una sola vez durante el fin de semana).

 

4 meses (quedan 16 semanas) 

¡Bien hecho! Tienes el tiempo a tu favor y el día de la carrera va a ser un camino de rosas. Durante el primer mes se trata de ayudarte a coger el ritmo y el hábito de practicar ejercicio con regularidad.

Distancia total recorrida este mes: 101 km / 62,76 millas // Distancia total recorrida hasta final de mes: 101 km / 62,76 millas

 

3 meses (quedan 12 semanas) 

Las cosas van tomando forma. Por supuesto, este mes hay mucho running, pero ya debería ser un hábito y se trata de ver cómo va.

Distancia total recorrida este mes: 168 km / 104,4 millas // Distancia total recorrida hasta final de mes: 269 km / 167,1 millas

 

2 meses (quedan 8 semanas) 

El mes de todo el plan que más vas a correr. Síguelo a rajatabla e intentan llegar casi al maratón a final de mes como prueba de lo que se avecina. Cuando acabes este mes, solo quedará un mes para la carrera.

Distancia total recorrida este mes: 234,5 km / 145,7 millas // Distancia total recorrida hasta final de mes: 503,5 km / 312,9 millas

 

1 mes (quedan 4 semanas)  

¡La recta final! A 3 semanas del día D, irás reduciendo tus sesiones de entrenamiento después de algunas carreras largas (el trabajo duro quedará atrás). A partir de aquí, se trata de mantener este nivel de estado físico hasta el día del maratón. Asegúrate de estar preparado la última semana con toda la ropa y alimentos que necesitarás, ¡y empieza la cuenta atrás para la gran carrera con una sonrisa!

Distancia total recorrida este mes: 152 km (+42,2 del maratón) / 94,4 millas (+26,1 del maratón) // Distancia total recorrida hasta final de mes: 697,7 km / 433,4 m

 


 

La guía de preparación de maratón «no lo hagas» 

Te has inscrito en un maratón pero no has entrenado para correrlo. Ahora solo queda un día para el maratón. ¿Qué puedes hacer? En primer lugar, seamos claros: has cometido un error. Correr un maratón sin haber entrenado es una idea horrible y deberías idear cualquier excusa para no ir. Si aun así vas a correrlo sin haber entrenado, aquí tienes nuestros consejos de supervivencia:

 

Consulta con un médico.

Probablemente no le harás caso, pero al menos habla con un médico y que te haga una revisión para descartar que estés en un grupo de alto riesgo de experimentar complicaciones cardíacas (un riesgo del maratón que no debe subestimarse, sobre todo sin haber entrenado). 

 

Ve despacio.

La carrera es larga y sin haber entrenado probablemente te resulte difícil superar los obstáculos que te vayas encontrando. Con eso en mente, ve despacio y adecua tu ritmo para acabar la carrera. Camina en algún momento si tu cuerpo te lo pide.

 

Música

Una manera de asegurarte de que no estás yendo demasiado rápido es escuchar música con una cadencia máxima de 80-100 pulsaciones por minuto (una canción de ritmo moderado). Asegúrate de que la música te guste y así te ayudará en la carrera puesto que te distraerá de tu cuerpo y del tiempo que queda de carrera. Ten en cuenta, pero, que no en todas las competiciones se puede escuchar música, compruébalo con antelación. El sonido del silencio puede ser aún más fuerte si esperabas correr en compañía de Rihanna o de los hermanos Gallagher.  

 

Busca a alguien que te marque el ritmo.

A alguien que te parezca que tiene la misma forma física que tú y quédate justo por detrás. Atento, las a veces las apariencias engañan y si está yendo demasiado rápido para ti, despégate de esa persona y busca a otra.

 

Bebe agua cuando el cuerpo te lo pida.

Probablemente en este punto estás leyendo todos los consejos que puedes sobre correr un maratón, y verás que algunas guías te dicen que bebas una cantidad determinada de agua en un momento concreto. Para ti es distinto. Sin haber entrenado, deberías beber y comer cuando el cuerpo te lo pida. Cumple esa regla.

 

Equípate con crema de calentamiento y para las rozaduras.

Es probable que se sean los mejores amigos que hayas tenido en tu vida.

 

Aparte de todo esto, estás más solo que el resto de corredores del maratón. Consulta más abajo nuestros últimos consejos para todos los corredores.

 

Equípate para alcanzar el éxito

No subestimes la importancia de la ropa de running extremadamente cómoda y de gran rendimiento, tanto para tus sesiones de entrenamiento como para la competición. Si eres nuevo en esto de poner a prueba tus límites en este tipo de distancia y kilometraje, te recomendamos un calzado diseñado para aportar una sujeción extra. Aunque normalmente no necesites unas zapatillas con sujeción extra para carreras más cortas, puede ayudarte a hacer frente al cansancio acumulado durante el entrenamiento y a evitar que te fallen los músculos el gran día.

Las Cloudace
Máxima sujeción que aporta todo menos menor velocidad. Nuestra aplicación más avanzada de Cloudtec® se une al Speedboard® único de la zapatilla para impulsarte hacia adelante, durante las semanas de entrenamiento y hasta la meta el día de la carrera.
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Las Cloudflyer
Las zapatillas ultraligeras que aportan sujeción y amortiguación para carreras largas. Si prefieres una alternativa más ligera para el día de la carrera sin sacrificar la sujeción, esta es tu zapatilla.
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Performance-T
Suave al tacto, repele el sudor y tan ligera que te olvidarás que la llevas puesta. Esta camiseta también se seca muy rápidamente. Lávala después de un entrenamiento matutino, cuélgala y al día siguiente estará lista para salir de nuevo.
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Qué llevar el día de la carrera (unos consejos y trucos para todos los corredores)

El maratón actual es un evento bien estructurado y organizado, y normalmente cuenta con un avituallamiento que ofrece ayuda y comida cada 5-8 km a lo largo de la carrera. Sin embargo, algunos no tienen todo lo que necesitas; así que antes de empezar, consulta qué ofrece cada avituallamiento (agua, bebidas con electrolitos, fruta, pastillas de sal, chocolate, cremas de masaje). Normalmente deberían tener todo esto, pero, por si en una carrera solo ofrecen agua, aquí tienes lo más básico que deberías llevar en la mochila o en los bolsillos durante la carrera:

 

  • 2 × packs de gel (como mínimo, y mejor si contienen magnesio o potasio)
  • 2 × barritas de proteínas
  • 4 × apósitos contra rozaduras
  • 1 × bálsamo labial (también puedes utilizarlo para las rozaduras)

 

Llegados a este punto, se ha acabado la guía y ya se trata solo de correr la carrera para la que te has estado entrando (o no) y recuperarte de la mejor manera posible. Por suerte, nos hemos ocupado también de eso en nuestra guía «Cómo recuperarse de un maratón». También te recomendamos que leas «qué esperar de tu primer maratón» para prepararte aún más para los 42,2 km que tienes por delante.

 

Buena suerte y, como decimos, a correr sobre las nubes.

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