Correr un maratón es divertido (de verdad) El ambiente de la carrera, estar rodeado de otros corredores mientras recorres kilómetros acompañado por los gritos de ánimos de amigos y desconocidos otorga una sensación intrínseca de logro y estímulo. La pura euforia que te invade en cuanto cruzas la meta es increíble e inolvidable. Aunque las semanas y meses que has tardado en llegar hasta ahí son..., ejem, menos emocionantes. Se calcula que un principiante promedio precisa unas 15 semanas de entrenamiento para prepararse metal y físicamente para un maratón. 15 semanas, cientos de horas y kilómetros para llegar a correr 42,2 km en unas cuatro horas y media (la marca media mundial para un maratón). Para ayudarte en un preparación para la carrera no importa qué «nivel» de principiante tienes, hemos creado un plan modular que encontrarás más abajo para que puedas empezar con todo el tiempo (o con el poco tiempo) que tengas o necesites.
Si es tu primer maratón, te recomendamos que empieces por el principio: 16 semanas antes del maratón, aunque independientemente de las semanas que queden para el maratón, te ayudamos (sí, incluso sin ningún tipo de entrenamiento; aunque te avanzamos que es una mala idea). Antes de comenzar, hemos creado una lista de algunas cosas que debes comprobar en tu plan de entrenamiento para empezar con buen pie.
Nota: Si el maratón te parece demasiado ahora mismo, consulta nuestra guía de entrenamiento para el medio maratón para preparar un medio maratón; una vez hayas acabado con esta guía, puedes continuar con el plan de entrenamiento para el maratón.
Guía de entrenamiento para el maratón
A continuación encontrarás los puntos para prepararte para el maratón en 4, 3, 2 y 1 mes y sin ningún tipo de entrenamiento (cosa que sin duda no debes hacer).
Piensa en ello como un desglose semanal de lo que debes correr para asegurarte de que llegas a la distancia suficiente para prepararte para la carrera de tu vida.
Algunas guías mezclan en el plan de running los entrenamientos por intervalos o los sprints en ascenso, el «fartlek» o correr en pista, pero como esta es una guía para principiantes, nos centramos únicamente en los números que debes conseguir para llegar a la meta.
Aspectos clave del plan
- Descanso: Tómatelo con calma estos días. Se trata de escuchar al cuerpo. Si quieres hacer un entrenamiento mixto estos días porque te sientes bien, depende de ti; sin embargo, es mejor asegurarse de que permites que tus músculos y articulaciones se recuperen. Estira y practica alguna actividad como yoga o Pilates. O simplemente no hagas nada. Recuerda, descansar también forma parte del entrenamiento.
- Mixto: Un día del fin de semana deberías dedicarlo a otro tipo de deporte para complementar el running. Puedes ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes de ocio con tus amigos. La idea es que al menos no fuerces tu cuerpo hasta llegar a sudar, y como regla, la sesión debería durar más de 30 minutos. Aparte, ¡tú eliges tu ejercicio para el día mixto!
- Sábados y domingos: Puedes cambiarlo según sea necesario, a largo plazo es más importante que el entrenamiento mixto (si el tiempo del que dispones te permite entrenar una sola vez durante el fin de semana).
4 meses (quedan 16 semanas)
¡Bien hecho! Tienes el tiempo a tu favor y el día de la carrera va a ser un camino de rosas. Durante el primer mes se trata de ayudarte a coger el ritmo y el hábito de practicar ejercicio con regularidad.