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Recuperarse tras un maratón

Lo has conseguido. Eres un maratonista. A medida que los gritos de ánimos se van apagando y vas perdiendo el aliento, los sentimientos de euforia pueden comenzar a dar paso a algo más: dolor, cansancio y agotamiento. ¿Cómo se puede reducir el tiempo necesario para recuperarte de un maratón? Lo hemos descubierto.

 

Para empezar, recuperarse de un maratón debe considerarse tan importante como el entrenamiento previo al evento en sí, por lo que hemos recopilado algunas de las mejores ideas sobre la recuperación tras un maratón para que el momento de después sea tan bueno como la carrera en sí. Sigue los siguientes pasos.

 

 

Qué le pasa al cuerpo después de un maratón

Los músculos han sufrido, las reservas de alimentos se han agotado; sin embargo, es probable que no seas capaz de escuchar todas las señales que tu cuerpo te está enviando por todo lo que acaba de pasar. Se estima que la mayoría de los corredores que corren un maratón se encogen físicamente hasta 1,25 cm de media debido a la compresión de la columna vertebral por el impacto, y probablemente perderán una masa corporal significativa por deshidratación, hasta un 10% dependiendo del ritmo y de las condiciones. Correr tanto tiempo y tanta distancia es algo a lo que un cuerpo normal simplemente no está acostumbrado. Te has esforzado por encima de tus capacidades y para conseguirlo, le has pedido un préstamo a tu cuerpo, que se cobrará cuando hayas terminado la carrera. Por supuesto, la recuperación, como todos los factores de la carrera, depende tu estado de forma física y de lo bien que hayas entrenado. Seguir las directrices que encontrarás a continuación en las diferentes etapas del viaje maratoniano —antes, durante y después— puede reducir drásticamente las semanas dedicadas a la recuperación de un maratón necesarias para ponerte de nuevo en marcha.

 

Antes de la carrera

Se necesita mucho entrenamiento para que un corredor medio esté listo para un maratón. Los expertos recomiendan comenzar el entrenamiento con un mínimo de seis semanas de antelación, y correr unos 65 km (40 millas) cada semana. Muchos planes de entrenamiento comienzan a tres o cuatro meses antes de la carrera. Incluso a partir de estos primeros días de entrenamiento, la recuperación debe ser una prioridad y debes empezar a descubrir cómo reacciona mejor tu cuerpo a los diferentes ejercicios de estiramiento y a las técnicas de recuperación. Cuanto antes empieces, mejor; así que crear un hábito después de entrenamientos más largos en los aspectos clave que encontrarás a continuación podría ser lo que te lleve sano y salvo hasta la línea de meta y te permita apreciar más el logro una vez que haya finalizado el gran día.

 

1. Abrígate. A medida que acumules más y más carreras largas, el cuerpo comienza a reducir su inmunidad a través del estrés al que lo estás sometiendo. Para paliarlo (y prevenir caer enfermo, algo que les sucede antes del evento a muchos corredores que participan por primera vez un maratón) es preciso cambiarse la ropa mojada y húmeda después de correr mucho tiempo. Enfriarse muy rápido puede suponer un choque para el cuerpo y dar pie a resfriados y enfermedades.

 

2. Bebe. No tendría que hacer falta decirlo, pero todo lo que pierdes durante el entrenamiento, tienes que reponerlo. No se trata de volver a reponerlo todo de una vez; con calma y constancia no solo se gana la carrera, sino que es la manera de restaurar los niveles de líquidos a una velocidad a la que el cuerpo pueda absorber. Generalmente, la cantidad recomendada es de unos 500 ml por hora después del entrenamiento; sería el equivalente a una lata y media de refresco, pero escoge agua, no algo dulce.

 

3. Haz estiramientos. Para cuando llegue el día del maratón, estirar debería de ser algo natural para ti, así que podrás ponerte en piloto automático. Las lesiones más comunes durante un maratón (aparte de ampollas, calambres y deshidratación) son las esguinces de tobillo y los problemas de tendones isquiotibiales. Anticípate y previene estirándolos después de entrenar. Los estiramientos de tobillo que favorecen la función multidireccional (como girar el tobillo desde el suelo en el sentido horario y luego en sentido antihorario) son excelentes para ayudar a prevenir el balanceo del tobillo a medida que el cansancio va haciendo mella. Los rodillos de espuma en movimientos hacia arriba y hacia abajo por la parte posterior de las piernas y en los cuádriceps, la parte delantera del muslo, son también una de las formas más fáciles de estirar los tendones isquiotibiales y de reducir el tiempo de recuperación tanto en los entrenamientos como después del maratón.

 

Por supuesto, si experimentas otras lesiones o dolores durante el entrenamiento que se agravan (hombros doloridos, problemas en las rodillas, etc.), concéntrate en los estiramientos y en aplicar un taping, o busca asesoramiento profesional antes de la carrera. Mejor hacerlo de inmediato - y saber cómo tratar el problema - a hacerlo el día del maratón, donde estarás rodeado del caos del evento.

 

4. Aliméntate bien. De la mano del consumo de líquidos después de entrenar, está la reposición de energía con los alimentos adecuados. En función del nivel del entrenamiento, necesitarás aumentar la ingesta de alimentos y de calorías antes de la carrera. Durante el día, puedes llegar a quemar unas 2600 calorías mientras corres (unas 5 comidas de media de energía), y a medida que el entrenamiento aumenta, también debería aumentar tu ingesta de alimentos. Una cosa importante que debes recordar es que solo por estar entrenando y corriendo más que nunca, comer poco puede ralentizar el entrenamiento y, en algunos casos, perjudicarlo. No lo utilices de excusa para comer fuera todas las noches en restaurantes de comida rápida de tu zona, sino para disfrutar realmente de comidas simples y nutritivas preparadas para una recuperación rica en proteínas. El día (o la mañana) antes del maratón, la carga de carbohidratos debe ser una prioridad. Esta energía se almacenará y se utilizará durante las últimas etapas de la carrera, por lo que es importante hacerlo bien. Pasta, patatas, arroz y otros alimentos ricos en carbohidratos te darán la energía de liberación lenta que necesitas para aguantar toda la distancia. Para conocer todos los detalles, consulta la guía de alimentación para maratones del nutricionista deportivo Ben Samuels aquí

 

Si consigues dominar estos puntos en las semanas previas al maratón, estarás en el camino correcto para una carrera intensa y una buena recuperación. Por supuesto, correr también debe ser divertido, así que con los ojos puestos en el gran día, usa los días de entrenamiento para probar esas «cosas que solo los corredores hacen», y descubrir si son adecuadas para ti y si pueden ayudarte en tu entrenamiento y recuperación. Cosas como baños en hielo, intensos masajes, incluso rodillos de espuma, etc. A muchos les parecerá que es cosa de «profesionales», pero te has inscrito en un maratón, vas a correr una de las carreras más difíciles que se puede correr, es tu oportunidad para probarlo todo y tal vez encontrar lo que estás buscando cuando se trata de acelerar la recuperación tras el maratón.  

 

Un último consejo (muy importante) para prepararte lo mejor posible para el maratón —y para recuperarte tras el maratón— es el protector solar. 

 

Como todo el que haya corrido un maratón en un día caluroso te diría, el protector solar puede imprescindible durante y después de la carrera. Durante los 42 km te olvidarás por completo de que estás pasando horas a la intemperie, bajo el sol. Un fuerte protector solar impermeable con una protección de 40 o 50+ eliminará una cosa de la lista de preocupaciones cuando se trata de recuperarse después del maratón. Habrá muchas caras rojas cuando acabe la carrera, asegúrate de que la tuya no esté así más tiempo del necesario.

 

 

Durante el maratón

¡El pistoletazo de salida suena y sales a correr! Los primeros kilómetros de la carrera siempre pasan en un abrir y cerrar de ojos. Los gritos del público, tus nervios, los grupos de corredores..., todo ello te estimula y te hace correr con el piloto automático antes de que la cabeza vuelva en sí y pienses en todo lo que tienes por delante. 

 

Aproximadamente a la mitad de la carrera, se reducen los niveles de glucosa del cuerpo y las reservas de carbohidratos que has almacenado comenzarán a disminuir (por eso, la necesidad de aportar el combustible suficiente antes de empezar la carrera). Lo mismo sucede con los niveles de agua, así que todo eso debes ir reponiéndolo en los puestos, especialmente en las últimas fases de la carrera. La clave es empezar pronto e ingerir agua y comida poco a poco, no de golpe. En función de tus necesidades, al cabo de unos 10 km, en cada puesto de avituallamiento debes beber y comer algo para más tarde seguir teniendo combustible. Geles, bebidas deportivas, fruta, chocolate, cada uno de estos artículos está pensado para un fin y debes considerar ingerirlos inteligentemente durante la carrera para ayudar también en la recuperación tras el maratón. El potasio (que se encuentra especialmente en los plátanos) es un elemento clave que ayuda en el transporte de líquidos de manera eficiente por todo el cuerpo, lo cual ayuda a evitar los calambres y a mantenerte hidratado. Búscalos en los puestos de avituallamiento si notas que tus piernas están empezando a tensarse, te ayudarán a sentirte mejor.  

 

Aparte de todos esos elementos que debes tener en cuenta para superar el maratón, hay algunas cosas que también debes llevar contigo y que te ayudarán en la carrera. Es necesario tener apósitos y vendas, ya que las ampollas y las rozaduras son muy comunes durante ese día. Por todo el recorrido hay médicos y personal de la organización, pero nunca están donde los necesitas en el momento que los necesitas. Cuando el dolor de una ampolla que ha aparecido durante la carrera empieza a hacerse notar, poder parar y lidiar con estos problemas por tu cuenta significa que el riesgo de que una lesión pueda empeorar disminuye, lo que supondría un mayor tiempo de recuperación del maratón.  Tu yo del futuro te agradecerá el vendaje de esa uña del pie y no haber continuado y perderla...

 

Los primeros cinco minutos después de la carrera

Has comido, bebido y por supuesto has llegado a la meta: ahora comienza la auténtica recuperación del maratón. Después de los selfies y de los abrazos, una de las primeras cosas que tienes que hacer es cambiarte y ponerte ropa seca y abrigada. Es un error que cometen muchos corredores de maratón, dando vueltas con la ropa húmeda sin darse cuenta del frío que están pasando. Una vez que te hayas cambiado, es hora de comenzar a reponer combustible y de rehidratarte. Un plátano es el aperitivo perfecto para después de la carrera. Si tienes suerte, te habrán dado uno junto con tu medalla por haber llegado a la meta. Y, por supuesto, quieres que los líquidos vuelvan a su nivel normal lo más rápido posible (que es donde el potasio vuelve a jugar un papel clave). Provisto de comida y bebida, busca un lugar para hacer tus estiramientos o darte un masaje. Llevas en movimiento (probablemente) de tres a cinco horas, por lo que es importante que los músculos se vayan enfriando gradualmente y mantenerlos calientes el mayor tiempo posible. Las cremas de efecto calor también pueden resultar muy útiles, pero si el tiempo es un problema, céntrate principalmente en frotar y estirar las piernas, los tendones isquiotibiales y la espalda, en ese orden, antes de cualquier otra cosa.

 

La primera hora

Cuando ya hayas acabado de estirar (unos 15 minutos), la recuperación apenas habrá comenzado. Durante la primera hora después de la carrera, el sistema inmunológico del cuerpo está en su punto más bajo debido a todo el estrés que ha sufrido. En función de cómo creas que puedas estar después de la carrera, haz la primera ingesta de alimentos como harías si hubiera cogido un resfriado: una sopa tibia de verduras o de pollo puede hacer el doble trabajo de protegerte de contraer alguna enfermedad después de la carrera, y de ayudarte a entrar en calor desde adentro reponiendo algunos de esos líquidos perdidos. También es importante reponer los carbohidratos, por lo que la pasta o el arroz puede ser justo lo que el médico te recomiende para después de la carrera. También te conviene tratar de seguir en movimiento y de caminar un poco, incluso después de los estiramientos. Cualquier cosa que ayude a fomentar el flujo sanguíneo en el cuerpo te ayudará más tarde y también adelantará la recuperación.

 

La reposición de líquidos es importante después de la carrera, pero es aún más importante no exagerar. La norma general es solo 500 ml de líquido cada hora después del maratón para reponer los líquidos. 

 

De esta forma se evita el extremo opuesto, es decir, tener demasiado líquido para la cantidad de sal de tu cuerpo, lo cual podría acabar en una hiponatremia. Poco a poco, ve reponiendo líquidos: no hay necesidad de apresurarse. Otra sugerencia de experto es tomar bebidas proteicas durante la primera hora tras cruzar la meta. De nuevo, con esto contribuirás a la recuperación de los músculos, y a tener más de esos nutrientes de reconstrucción en el cuerpo lo antes posible.

 

Una última cosa que debes intentar y hacer lo antes posible después de la carrera es darte una ducha o un baño, y que sea largo para así ayudar a recuperarte más rápido del maratón. Mientras que el baño es relajante, la ducha es mejor para un poco de terapia de contraste. Una vez bajo el agua, alterna durante 30-60 segundos entre agua muy caliente y agua muy fría, y céntrate principalmente en las piernas y en la espalda. Este tipo de ducha contribuye a obtener sangre rica en oxígeno, proteínas y potasio; básicamente para que todos los líquidos y la energía que has puesto en el cuerpo después de la carrera llegue a los músculos, donde se necesitan para trabajar más rápido. Así que disfruta de esa ducha larga como parte de tu recuperación: sin duda te la has ganado.   

 

 

La noche después de la carrera

La noche después de la gran carrera se trata de comer, beber, ducharse (sí, otra vez) y tomarse las cosas con calma. La ingesta de líquidos es lo principal a lo que hay que prestar atención para que el cuerpo vuelva a su estado ideal. Un buen indicador de que los órganos internos han vuelto a la normalidad es comprobar el color de la orina: lo más probable es que sea oscura justo después de la carrera, pero debería ir pasando del dorado al amarillo claro y pálido al cabo de unas horas de hidratación. La comida también es algo que deberías tener presente (notarás que te pica el gusanillo por los carbohidratos) así que disfruta de alimentos ricos y abundantes. El campeón del mundo de Ironman y atleta legendario de On  Javier Gómez Noya también recomienda comer algo un poco salado. ¿Su recomendación para después de la carrera? Pizza.

 

La noche después de haber corrido el maratón es el momento de escuchar a tu cuerpo, de evaluar cómo notas todo y de asegurarte de que no hay nada completamente fuera de lo normal en términos de dolor. El dolor es previsible, pero si no puedes poner el peso sobre una pierna, puede que sea otra cosa. Es importante tener en cuenta incluso las cosas más pequeñas como las ampollas o las rozaduras, ya que puede significar que escogiste la equipación equivocada y por lo tanto tendrás que hacer algunos cambios en tu próximo maratón (que en este punto puede que sea la última cosa en la que pienses).

 

Una vez has hecho todo esto, es hora de dormir. Y ahí llega una de las mejores recuperaciones del maratón, y todo lo que has repuesto entre comida y líquidos. Recuéstate y disfruta de unas de las mejores noches de descanso que habrás tenido en mucho tiempo.

 

Los próximos días

En los días posteriores al maratón, tendrás ganas de dar con alguna manera de mover suavemente el cuerpo para promover el flujo sanguíneo y la recuperación. Es probable que no estés listo para correr durante unos días, así que nadar es una buena manera de continuar practicando algo de ejercicio (más relajado). Otro ejemplo es el ciclismo de baja intensidad. Durante estos primeros días tras el maratón, los masajes y los estiramientos diarios también son aspectos que deberías considerar para fomentar aún más la circulación y la recuperación.

 

Un plan de entrenamiento para la recuperación después del maratón podría ser algo similar al que encontrarás a continuación; sin embargo, lo más importante es escuchar al cuerpo e ir a tu ritmo.

 

Plan de recuperación tras el maratón

  • Día 1: Sesión muy ligera en la piscina.
  • Día 2: Sesión ligera en la piscina o en bicicleta. También sería recomendable un masaje.
  • Día 3: Sesión de pesas y caminata corta de prueba (2 km). Sesión de estiramientos (o yoga).
  • Día 4: Segunda sesión de piscina o de bicicleta o, y si el cuerpo se siente recuperado, carrera corta y lenta (5 km como máximo).
  • Día 5: Vuelve paulatinamente a tu rutina habitual.

 

Cuando se trata de volver a salir y correr, quizás tu mente está lista al cabo de pocos días, pero el cuerpo todavía puede necesitar algo de tiempo.

 

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo ese primer día que sales a correr después de un maratón y asegurarte de que sientes todo como deberías sentirlo para volver a la normalidad.

 

¿Listo para el próximo maratón?

Ahora que dispones de la información sobre cómo recuperarte de un maratón, lo único que te falta es planear el próximo y divertirte buscando la equipación adecuada para tu próximo desafío, como las zapatillas perfectas para  maratones con las que poder recorrer esos 42,2 km como si corrieras sobre  nubes. 

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