Comment courir en montée : les meilleures techniques et bénéfices

La course montée est un excellent entraînement pour le renforcement musculaire et permet de développer la force et la vitesse. Elle aide également à réguler le système cardiovasculaire, fait travailler des muscles difficiles à entraîner, allonge les mollets, améliore la posture de course… En gros, tous les éléments importants dont les coureurs ont besoin pour avancer. Voilà pourquoi nous avons décidé de faire une étude approfondie sur le sujet et de te proposer un petit guide qui t’apprendra à aimer ce type d’effort, et en tirer le maximum.

Courir en montée, ça fait mal aux jambes

Commençons par les « moins bons » côtés. Il y a deux éléments qui dissuadent en général les athlètes à se lancer dans la pente. Premièrement, la fatigue qui apparaît après quelques minutes seulement. Mais comme n’importe quel athlète professionnel te le dira, « la fatigue est en fait ton amie ».

En te poussant à ton maximum (fatigue), tu annonces à ton corps quelle est la nouvelle norme. La prochaine fois, tu pourras donc aller un petit peu plus loin, et ainsi de suite.

Psychologiquement, la course en montée nous achève parce que nous avons tendance à nous surestimer. Nous pensons être capables de grimper à la même vitesse et sur une distance comparable à ce que nous faisons sur le plat. Et c’est d’autant plus vrai si nous démarrons tout juste ce type d’effort. Nous avons l’impression de travailler tellement dur, pour avancer si peu. En réalité, les runners qui se lancent dans la course en montée pour la première fois choisissent des côtes bien trop raides pour un entraînement efficace. Quand tu démarres, il est important de choisir une pente douce et de passer progressivement à des montées plus longues et raides. Cela t’aide non seulement à mieux t’adapter à long terme, mais aussi d’éviter la frustration si tu te fatigues trop vite.

Le deuxième élément qui décourage de la course en montée sont ces courbatures uniques qui font leur apparition dans les jours qui suivent l’effort. Si courir en pente ne fait pas partie de ton entraînement régulier, tu auras probablement besoin d’une récupération un peu plus longue que d’habitude. Ce type d’effort engage des groupes musculaires uniques, en particulier la partie supérieure des quadriceps, les fessiers (évidemment) et les mollets, qui doivent du coup s’adapter. Mais heureusement, comme pour toutes les courbatures musculaires, les bons aliments, les bons étirements et les bonnes crèmes peuvent te remettre en état en un rien de temps. Nous avons fait le boulot pour toi et avons préparé 10 techniques et conseils pratiques ci-dessous.

En amont !

Une fois que tu auras pris le pli, tu verras rapidement que ces « moins bons » côtés de la course en montée sont en réalité des avantages. Une respiration plus efficace, un mental et des muscles renforcés et une meilleure endurance sont autant de récompenses qui attendent les amateurs de plans inclinés. Parallèlement, la course en montée est utilisée par les athlètes qui reprennent le sport après une blessure, en particulier quand il s’agit d’une rééducation liée aux muscles ischio-jambiers, au genou ou à la hanche. Cet effort mobilise des muscles différents des muscles « normaux » de la course, réduisant ainsi les tension sur les zones fragiles. Enfin, en t’entraînant en montée, tu seras simplement mieux préparé(e) aux compétitions d’aujourd’hui.

Au cours de la dernière décennie, les épreuves de trail running sont devenues de plus en plus populaires auprès de ceux qui cherchent à s’éloigner des événements sur piste et des marathons sur route traditionnels.

Le trail running se déroule sur un terrain très particulier, où les montées et les descentes se succèdent. Ceci équilibre les différences de forces et donne à tous les coureurs, les très rapides comme les plus techniques, de tirer leur épingle du jeu. Dans ces courses d’aventure, l’athlète qui gagne le défi de la montée l’emporte très souvent.

Nos 10 meilleurs conseils et techniques pour courir en montée

1. Redresse-toi

Beaucoup de principes de la course sur le plat s’appliquent également à la course en montagne. En tête des règles souvent oubliées sont : le maintien de l’alignement du corps et se tenir droit. Cela signifie qu’il faut garder les yeux vers l’avant (et non vers le bas), les épaules en arrière, les hanches et les genoux alignés. Les coudes devraient être pliés mais rester dans une position neutre, car ils vont travailler plus dur que d’habitude, tout comme tes biceps, tes épaules et tes deltoïdes d’ailleurs. En gardant le corps redressé, tes genoux remonteront naturellement plus haut pour te permettre de mieux grimper, et tes pieds seront déjà orientés pour te propulser dans la bonne direction. 

2. L’avant-pied d’abord

Voici pourquoi tu vois tellement de sprinters se diriger vers les collines lors de leur l’entraînement. Quand il s’agit de courir en montée, plus la pente est forte, plus tu utilises ton avant-pied. L’un des plus grands bénéfices de courir en côte est la puissance que tu développes. Tu gagneras ainsi en vitesse et cela se reflétera également sur les parcours plats. Bien sûr, ce ne sont pas que les sprinters et les coureurs de piste qui bénéficient d’une course orientée sur l’avant-pied. Les coureurs avec une attaque talon, à priori la majorité des coureurs professionnels longue distance, doivent équilibrer leur entraînement de l’avant-pied pour éviter les crampes. Les montées dans une course de trail sont donc un répit bienvenu après le martèlement répétitif sur l’asphalte.

3. Petits pas

En courant en montée, ta cadence et la longueur de ta foulée diminuent naturellement. Imagine ta foulée comme étant « rapide et légère » : des petits pas plus fréquents. Mais augmenter la vitesse de tes pas n’est pas la même chose qu’augmenter ta vitesse d’avancement. Beaucoup de coureurs amateurs font l’erreur d’augmenter leur cadence juste avant la montée (pour prendre de l’élan). Mais cette technique modifie ta respiration et ton rythme de course, et tu te fatigues avant même d’arriver dans la pente.

4. Les escaliers

Il est important de faire la différence entre s’entraîner dans les escaliers et courir en montée. Les deux sont bénéfiques, notamment pour varier l’entraînement, mais chacune a des buts légèrement différents. Les escaliers ont tendance à présenter une pente plus forte (un angle d’environ 30 degrés) par rapport à la course sur une montée naturelle. Les escaliers te permettent d’exercer ta fréquence, en faisant des pas rapides et légers.

À l’entraînement, concentre-toi sur le maintien d’une respiration normale sur toute la montée de la volée d’escaliers. Cela te permettra de développer une bonne technique à appliquer ensuite en côte.

5. Les bonnes chaussures

Les meilleures chaussures pour courir en montée ont beaucoup d’amorti à l’avant-pied, tout en restant légères. Toute aide pour transférer l’énergie de l’impact en rebond est un bonus dans une chaussure destinée à courir en côte, mais n’oublie pas que le poids est aussi un élément important à considérer.

N’oublie pas, si tu fais des sprints en côte et de l’entraînement en montée : si tu montes, tu dois redescendre.

Trop d’amorti peut couper ton élan en descente, il te faut donc trouver un équilibre pour que les meilleures chaussures de montée soient également efficaces en descente.

6. Mesure-toi à la pente

Une fois que tu maîtrises les petits pas légers et que tu as trouvé le bon équipement, il est temps de passer des escaliers aux hauteurs. Les meilleurs endroits pour s’entraîner en montée sont les pistes forestières ou les sentiers de montagne en pente progressive. Le terrain favorise naturellement le développement des fibres musculaires rapides et t’offre toujours de la variété, tant dans la pose du pied que dans les paysages, même sur la « même » montée.  

7. Pont d’autoroute vs. les Alpes

Quand il s’agit de s’entraîner en montée, il est important de commencer doucement et modestement, et de trouver une pente adaptée à ton niveau. Trop raide et tu te fatigueras vite, ce qui risque de te décourager rapidement. La meilleure façon de progresser est d’augmenter progressivement l’inclinaison, en faisant le même parcours jusqu’à ce que tu le maîtrises parfaitement et sois en mesure de passer au défi suivant.

8. Inclinaison intérieure, pas de souci

L’essor des tapis de course inclinés a permis à beaucoup de se rendre compte de l’utilité de la course en montée. Si tu vis dans une grande ville, ces tapis de course inclinés sont peut-être le seul entraînement de côte auquel tu as facilement accès (exception faite de la cage d’escalier du gratte-ciel du coin). Le principal souci de ces appareils, comme de tous les tapis de course, est le manque de variété dans l’impact du pied. Un problème qui tu ne rencontres évidemment pas sur une grimpette alpestre. Pour combattre cette monotonie et améliorer ta force globale, tu peux alterner ta course sur tapis avec des passages sur le stepper de ta salle de sport. La mobilisation douce des groupes musculaires décuplera les résultats de ton entraînement et ajoutera d’autant plus de valeur à ta séance globale.

9. Repos et récupération

Ne mentons pas : courir en côte, ça fait mal. Pour contrer les courbatures le jour même et les jours suivant ta séance en montée :

• Assure-toi de bien étirer tes quadriceps et tes mollets juste après avoir terminé ton entraînement. Les étirements du mollet jambe tendue et les étirements à genoux sont tes meilleurs alliés.
• Les micro-déchirures musculaires ont besoin de protéines pour récupérer, alors soigne ton repas post-entraînement pour les aider à cicatriser plus vite. Les classiques comme le poulet, le riz, les œufs et les shakes de protéine sont de bonnes solutions.
• Prendre une douche après ta session est un bon moyen de réduire les courbatures du lendemain. Fais couler la douche sur tes jambes en alternant 30 secondes avec de l’eau chaude, puis 30 secondes avec de l’eau froide pendant 3 minutes pour accélérer la récupération. 
• Enfin, attends quelques jours avant de refaire une séance en côte. Écoute tes jambes et ton corps et quand tu les sens prêts, tu peux y aller.
   

Pour encore plus de conseils et d’astuces en matière de récupération, consulte notre guide sur la récupération après un marathon.

10. Tire le maximum de la course en pente

Que tu penses à ta première course en montagne, que tu veuilles augmenter ta force ou que tu veuilles juste être un coureur plus complet, courir en montée te permettra d’y arriver plus rapidement. La clé est de commencer doucement, de travailler ta technique, de mettre en place les conseils que tu as appris ici, puis simplement d’essayer pour découvrir par toi-même ce qui fonctionne pour toi. Comme l’a dit Sir Edmund Hillary, la première personne à avoir atteint le sommet de l’Everest :

Ce n’est pas la montagne que nous conquérons, mais nous-mêmes.

À plus tard au sommet.