Retour à la grille

Le programme d’entraînement au marathon pour débutants

Cela a peut-être toujours figuré sur la liste des choses que tu voulais absolument faire avant de mourir. Ou encore peut-être que tous tes amis s’inscrivent. Mais plus important encore que de savoir pourquoi tu cours ton premier marathon, c’est de savoir comment tu vas t’y préparer. Une préparation sérieuse est le seul moyen de te garantir un premier marathon agréable et sans blessure. Heureusement, nous avons le guide parfait pour te pousser jusqu’à la ligne d’arrivée, quel que soit ton niveau actuel.

 

Courir un marathon est amusant (non, vraiment). L’atmosphère de la course, être entouré d’autres coureurs alors que tu avales les kilomètres encouragé par tes amis et des inconnus... Tout ça te procure un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui t’envahit lorsque tu franchis la ligne est incroyable et inoubliable. Les semaines et les mois nécessaires pour en arriver là sont cependant moins... excitants. Il est estimé qu’il faut environ 15 semaines d’entraînement à un débutant pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines - des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures 30 environ (le temps mondial moyen pour un marathon). Pour t’aider à te préparer à la course, quel que soit ton « niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulable pour que tu puisses commencer avec tout le temps (ou le moins de temps) dont tu as besoin/que tu as.

 

S’il s’agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi (oui, même si tu ne t’entraînes pas du tout, même si c’est une mauvaise idée). Avant de commencer, nous t’avons fait une petite liste des choses à vérifier pour être sûr que ton plan d’entraînement prenne le meilleur départ possible.

 

Remarque : si le marathon te semble trop ambitieux pour l’instant, tu peux consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon pour te préparer au semi-marathon, après quoi, tu voudras peut-être enchaîner sur l’entraînement au marathon quand le guide au semi-marathon se termine.    

  

 


 

Le Guide d’entraînement au marathon

 

Ci-dessous tu trouveras la répartition de la préparation au marathon 4, 3, 2 et 1 mois avant le marathon, ainsi qu’en cas d’absence d’entraînement (ce que tu ne dois absolument pas faire).

 

Envisage-les comme des découpages hebdomadaires t’indiquant à quelle fréquence tu dois courir pour être sûr d’atteindre les distances nécessaires pour être prêt à la compétition de ta vie.  

  

Certains guides mélangent ton planning de course à des entraînements fractionnés ou des sprints en colline, du Fartlek ou de la course sur piste, mais comme il s’agit de notre guide pour débutant, nous nous sommes concentrés sur les nombres nécessaires pour que tu franchisses la ligne d’arrivée.

   

   

Les clés du guide 

  • Repos : Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais fais attention à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer. Fais des étirements et pratique une activité comme le yoga ou pilates. Ou ne fais simplement rien du tout. Souviens-toi que le repos fait partie de l’entraînement.
  • Mixte : Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session dure plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices mixtes.
  • Samedi et dimanche : Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte (si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end).

 

4 mois (16 semaines restantes) 

Bien joué ! Tu as le temps et le jour de la compétition n’aura que l’effet d’une brise sur toi. Ce premier mois est consacré à te permettre de trouver le rythme et l’habitude de t’entraîner régulièrement.

Distance totale couverte ce mois-ci : 101km / 62,76m // Distance totale couverte à la fin du mois : 101km / 62,76m

 

3 mois (12 semaines restantes) 

Les choses commencent à se mettre en place. Bien sûr, tu auras beaucoup à courir ce mois-ci, mais tu es normalement habitué et organisé maintenant.

Distance totale couverte ce mois-ci : 168km / 104,4m // Distance totale couverte à la fin du mois : 269km / 167,1m

 

2 mois (8 semaines restantes) 

Le mois le plus chargé dans ton planning. Respecte le programme et vois le presque-marathon à la fin du mois comme un test avant le grand jour. Une fois ce mois terminé, il ne te restera qu’un seul mois avant la course.

Distance totale couverte ce mois-ci : 234,5km / 145,7m // Distance totale couverte à la fin du mois : 503,5km / 312,9m

 

1 mois (4 semaines restantes)  

La dernière ligne droite ! À 3 semaines du grand jour, tu espaceras tes sessions d’entraînement après quelques grosses courses, puis tu lèveras le pied (le plus gros de l’entraînement sera derrière toi). À partir de là, il sera question de conserver ce haut niveau de forme physique que tu as atteint avant le jour J du marathon. Pense à vérifier que tu es préparé à la semaine finale et que tu as la nourriture et l’équipement nécessaire, puis fais le décompte jusqu’au grand jour avec un sourire sur le visage !

Distance totale couverte ce mois-ci : 152km (+42,2 pour le marathon) / 94,4m (+26,1 pour le marathon) // Distance totale générale couverte à la fin du mois : 697,7km / 433,4m

 


 

Le guide « à ne pas faire » de non-préparation au marathon 

Tu t’es inscrit à un marathon. Mais tu ne t’es pas entraîné pour préparer ce marathon. Il te reste maintenant plus qu’un jour avant le marathon. Qu’est-ce que tu peux faire ? Premièrement, et soyons clair là-dessus, tu as fait une grosse erreur. Courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée et tu devrais te trouver n’importe quelle excuse pour te sortir de là. Si tu veux toujours y aller sans entraînement, voici nos astuces de survie :

 

Consulte un médecin.

Tu ne l’écouteras peut-être pas, mais parle au moins avec lui et fais un check-up pour t’assurer que tu ne fais pas partie d’un groupe à haut risque de complications cardiaques (un risque au marathon qui ne doit pas être sous-estimé, en particulier sans entraînement). 

 

Vas-y doucement.

La course est longue et sans entraînement, tu auras probablement du mal à surmonter les obstacles que tu rencontreras. Dans cet esprit, va doucement et trouve ton rythme pour tenir la distance. N’aies pas peur de marcher à certains moments si ton corps le réclame.

 

Musique.

L’une des façons te permettant de t’assurer que ton rythme n’est pas trop rapide est d’écouter de la musique avec maximum 80-100 battements par minute (une piste de musique modérée). S’assurer que la musique est intéressante t’aidera également à courir car elle te permettra de ne pas penser à ton corps et au temps de la course. Cependant, sache que la musique n’est pas autorisée dans toutes les courses, donc vérifie à l’avance. Le son du silence peut être encore plus fort si tu voulais courir sur du Rihanna ou sur les frères Gallagher.  

 

Trouve quelqu’un à ton rythme.

Trouve quelqu’un qui a l’air d’avoir la même forme physique que toi et reste derrière lui. Attention : les apparences sont parfois trompeuses, donc s’il va trop vite pour toi, lâche-le et trouve quelqu’un d’autre.

 

Bois de l’eau lorsque ton corps le réclame.

En ce moment, tu es probablement en train de lire tous les conseils que tu trouves pour courir un marathon et tu verras que certains guides te recommandent de boire une certaine quantité d’eau à un certain moment. Pour toi, c’est différent. Sans entraînement, tu dois boire et manger dès que ton corps le réclame. Respecte cette règle.

 

Emporte de la pommade pour chauffer tes muscles et de la crème anti-frottement.

Ils seront sûrement les meilleurs amis que tu n’aies jamais eu dans ta vie.

 

En dehors de cela, tu es plus seul que la plupart des autres coureurs. Découvre nos quelques derniers conseils pour tous les coureurs ci-dessous.

 

Équipe-toi pour réussir

L’importance de l’équipement de course haut confort et haute performance ne doit pas être sous-estimée, que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Si repousser tes limites sur ce genre de distances et de kilomètres est nouveau pour toi, nous te recommandons une chaussure conçue pour offrir un soutien supplémentaire. Même si tu n’as d’habitude pas besoin d’une chaussure offrant un soutien supplémentaire pour les courses plus courtes, ce soutien peut t’aider à surmonter la fatigue accumulée pendant l’entraînement et des muscles défaillants le jour J.

La Cloudace
Un soutien maximal qui est synonyme de tout sauf lenteur. Notre application la plus avancée jusqu’ici de la CloudTec® travaille conjointement avec la Speedboard® unique de la chaussure pour te propulser en avant à travers des semaines d’entraînement et au-delà de la ligne d’arrivée le jour J.
Voir la fiche détaillée
La Cloudflyer
La chaussure de soutien amortie ultralégère pour les courses longues. Si tu souhaites trouver une option plus légère le jour de la course sans sacrifier le soutien, cette chaussure est faite pour toi.
Voir la fiche détaillée
Le Performance-T
Doux au toucher, évacuant la transpiration et tellement léger que tu oublieras qu’il est sur toi. Ce T-shirt de course sèche également extrêmement vite. Lave-le après la course d’entraînement du matin, suspend-le et il sera sec pour le lendemain.
Voir la fiche détaillée

 

Ce qu’il faut emporter le jour de la course (quelques astuces et conseils supplémentaires pour tous les coureurs)

Le marathon moderne est un évènement très bien organisé et structuré, il inclut la plupart du temps un stand de nourriture et un poste de secours tous les 5-8 km sur la course. Cependant, certains se soucient moins de tes besoins que d’autres, donc renseigne-toi avant de commencer sur ce qu’offre chaque poste de secours (eau, boissons riches en électrolytes, fruits, pilules d’iode, chocolat, massages). Normalement, ils ont toutes ces choses mais à titre d’exemple, si une course ne prévoit que des stations de ravitaillement en eau, voici les indispensables à avoir dans ton sac ou tes poches pendant la course :

 

  • 2 x poches de gel (au moins, idéalement avec du magnésium ou potassium)
  • 2 x barres protéinées
  • 4 x pansements
  • 1 x baume à lèvres (peut être également utilisé pour lutter contre les frottements)

 

Ton guide est maintenant complet et à partir d’ici, il est uniquement question de courir la course pour laquelle tu t’es entraîné (ou non) et récupérer au mieux possible. Heureusement, nous nous sommes également occupés de ça pour toi avec notre guide « comment récupérer après un marathon ». Nous te recommandons aussi de lire notre partie « ce qu’il faut attendre de ton premier marathon » pour te préparer davantage à tout le plaisir que te réservent les 42,2 km à venir.

 

Bonne chance, et comme on dit, cours sur des nuages !

Inscrivez-vous à la newsletter On pour rester au courant de toutes nos nouveautés, offres spéciales et conseils d'entraînement.


En t’abonnant à notre newsletter, tu acceptes la Politique de confidentialité de On.