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La récupération après un marathon

Tu l’as fait. Tu es un(e) marathonien(ne). Alors que les applaudissements s’arrêtent et que tu reprends ton souffle, l’euphorie peut laisser place à quelque chose d’autre : les douleurs, la fatigue, l’épuisement. Quels sont donc les meilleurs moyens d’accélérer ton temps de récupération après un marathon ? Nous nous sommes renseignés.

 

Pour commencer, la récupération après un marathon doit être considérée comme tout aussi importante que l’entraînement menant à l’évènement lui-même, c’est pourquoi nous avons compilé pour toi certains des meilleurs conseils en matière de récupération d’après marathon pour rendre l’après-marathon tout aussi génial que la course. Suis les étapes ci-dessous.

 

 

Ce qui se passe dans ton corps après un marathon

Tes muscles sont abîmés, tes réserves de nourriture sont épuisées, et il est fort probable que tu ne pourras pas écouter tous les signaux que te lance ton corps à cause de ce que tu viens de vivre. On estime que la plupart des coureurs participant à un marathon se tassent physiquement de 1,25 cm en moyenne à cause de la compression de la colonne vertébrale liée aux chocs, et sont susceptibles de perdre une masse corporelle importante par déshydratation, jusqu’à environ 10 % en fonction du rythme et des conditions. Courir sur une si longue durée et distance n’est pas quelque chose à laquelle le corps moyen est habitué. Tu as repoussé tes limites et pour en arriver là, tu as contracté une dette que ton corps devra repayer après la course. Bien sûr la récupération, comme tous les facteurs de la course, dépend de ta forme physique et de ton niveau d’entraînement. Respecter les conseils ci-dessous aux différentes étapes de ton aventure marathonesque (avant, pendant et après) peut raccourcir drastiquement les semaines nécessaires (potentielles) de récupération après un marathon pour te remettre en bon état.

 

Avant la compétition

Être prêt pour un marathon implique beaucoup d’entraînement pour le coureur moyen. Les experts recommandent de commencer ton entraînement au minimum six semaines avant la compétition en parcourant environ 65 km par semaine. Beaucoup de programmes d’entraînement commencent trois ou quatre mois avant la compétition. Même au tout début de cet entraînement, tu devrais garder à l’esprit ta récupération et commencer à tester de quelle manière ton corps réagit à différents étirements et techniques pour se remettre physiquement. Plus tôt tu commences, mieux c’est. Ainsi, faire des points clés décrits ci-dessous des habitudes à prendre après les longues courses d’entraînement pourrait bien être la solution pour arriver en bonne santé sur la ligne d’arrivée et te permettre de savourer davantage ta réussite une fois le grand jour passé.

 

1. Se changer et enfiler des vêtements chauds. Au fur et à mesure que tu cours plus longtemps, ton corps commence à perdre de son immunité en raison du stress que tu lui fais endurer. Pour lutter contre cela (et ne pas tomber malade, ce que beaucoup de coureurs participant à leur premier marathon découvrent avant l’évènement), pense à retirer tes vêtements humides et mouillés après les longues courses. Te refroidir trop vite peut provoquer un choc pour le corps et ouvrir la voie aux rhumes et maladies.

 

2. Boire des liquides. Cela va de soi, mais tout ce que tu évacues pendant l’entraînement, tu dois le récupérer. Par contre, il n’est pas question de tout récupérer d’un coup. « Lentement mais sûrement » ne te permet pas seulement de gagner la course, mais également de reconstituer tes niveaux de liquide à un rythme que ton corps peut supporter. Généralement, la quantité recommandée est d’environ 500 ml par heure après l’entraînement, soit une canette et demie d’une boisson sans alcool, mais plutôt de l’eau, pas des trucs sucrés.

 

3. Étirer et mobiliser les muscles. Lorsque le jour du marathon arrive, les étirements doivent être devenus un automatisme pour que tu sois capable de les faire sans y réfléchir. Les blessures les plus courantes pendant un marathon (à part les ampoules, les crampes et la déshydratation) sont les entorses de la cheville et les problèmes aux ischio-jambiers. Commence à te prépare tôt en les étirant après tes sessions d’entraînement. Les étirements de la cheville qui favorisent la fonction multidirectionnelle (par exemple en faisant tourner ta cheville au-dessus du sol dans le sens horaire puis antihoraire) sont excellents pour empêcher le roulement de la cheville lorsque tu fatigues pendant une longue course. Faire monter et descendre des rouleaux en mousse à l’arrière des jambes et sur les quadriceps (à l’avant de la cuisse) est de la même façon un des moyens les plus simples d’étirer les ischio-jambiers et de réduire le temps de récupération à l’entraînement et après le marathon.

 

Bien évidemment, si tu as d’autres blessures ou douleurs qui se déclarent à l’entraînement (épaules endolories, problèmes de genoux, etc.), applique-toi à les étirer et les bander, ou demande l’avis d’un professionnel avant la compétition. Mieux vaut le faire tout de suite et savoir comment gérer ces problèmes plutôt que d’attendre le jour J et le chaos que provoque un grand marathon !

 

4. Manger les bons aliments. Parallèlement à boire des liquides après l’entraînement, il faut refaire le plein avec les bons aliments. Selon ton niveau d’entraînement, tu auras besoin d’augmenter ton apport en aliments et calories pendant la période précédant la compétition. Le jour J, attends-toi à brûler environ 2600 calories en courant (l’énergie équivalente d’environ 5 repas moyens) et au fur et à mesure que ton entraînement s’intensifie, ton apport en nourriture doit augmenter. Il est important de te souvenir que même si tu t’entraînes et si tu cours plus que jamais, une mauvaise alimentation peut freiner ton entraînement et dans certains cas, jouer en ta défaveur. N’en profite pas pour manger tous les soirs au fast-food du coin, mais plutôt pour réellement savourer des repas simples et nutritifs conçus pour une récupération riche en protéines. Le jour (ou le matin) avant un marathon, tu dois te focaliser sur la charge en glucides. Cette énergie sera stockée et utilisée pendant les dernières étapes de la compétition, c’est pourquoi il est important de faire ça bien. Les pâtes, les pommes de terre, le riz et les autres aliments riches en glucides t’offriront l’énergie à libération lente dont tu as besoin pour tenir la distance. Pour toutes les dernières informations, consulte les recommandations en matière d’alimentation pour le marathon du diététicien du sport Ben Samuels ici

 

Une fois ces principes fondamentaux maîtrisés dans les semaines précédant le marathon, tu es déjà sur la bonne voie pour une compétition et une récupération solides. Bien évidemment, la course doit aussi être fun, donc en gardant les yeux rivés sur le grand jour, profite de la préparation pour tester ces « choses que seuls les coureurs font » par toi même, et voir si elles te conviennent et t’aident dans ton entraînement et ta récupération. Des choses telles que les bains de glace, les massages des tissus profonds ou même les rouleaux en mousse peuvent sembler pour beaucoup réservées aux pros, mais tu t’es inscrit(e) pour courir un marathon, tu participes à l’un des évènements les plus difficiles auxquels peuvent participer les coureurs, c’est le moment ou jamais de tester toutes ces choses et de peut-être trouver le moyen qu’il te faut pour accélérer ta récupération après un marathon.  

 

Un dernier conseil (très important) pour te préparer au mieux au marathon, et à la récupération après, c’est la crème solaire. 

 

Comme n’importe qui ayant couru un marathon par temps chaud te le dira, la crème solaire peut te sauver la vie aussi bien pendant qu’après la course. Pendant tes 42 km, tu oublieras complètement que tu passes des heures à affronter les éléments et que le soleil tape. Une crème solaire avec un indice 40 ou 50+ t’évite un souci en plus lorsqu’il est question de récupérer après le marathon. Tu verras beaucoup de visages rouges après la course, assure-toi que le tien ne le reste pas plus longtemps que nécessaire.

 

 

Pendant

Le pistolet de départ a retenti et tu es parti(e) ! Les premiers kilomètres de la compétition passent toujours en un clin d’œil. Les cris des spectateurs, tes nerfs, la masse des autres coureurs te poussent et te permettent d’enclencher le pilotage automatique avant que tu reprennes tes esprits et penses à tout ce qui t’attend. 

 

À la moitié de la course environ, la quantité de glucose dans ton corps diminue et les réserves de glucides que tu as stockées commencent à décliner (d’où l’importance de faire le plein d’énergie avant la compétition). Il en est de même pour ton niveau d’eau, c’est pourquoi tu dois renouveler tout ça aux postes de ravitaillement, en particulier pendant les dernières étapes de la compétition. La clé est de commencer tôt et d’absorber de l’eau et de la nourriture petit à petit, et pas de tout engloutir en une fois. Selon tes besoins, après environ 10 km, tu dois boire et manger quelque chose à chaque poste de ravitaillement pour avoir de l’énergie pour plus tard dans la journée. Les gels, boissons énergisantes, fruits, chocolat, tous ces aliments ont leur utilité et doivent être envisagés pendant la course comme pouvant aussi participer à ta récupération d’après marathon. Le potassium (qu’on retrouve dans la banane en particulier) est un élément clé qui participe au transport efficace des liquides dans le corps et aide à se défendre contre les crampes et à rester hydraté. Prends-en au poste si tes jambes commencent à se contracter pour les aider à aller mieux (avec un peu de chance) plus rapidement.  

 

Outre tous ces éléments que tu dois considérer pour tenir jusqu’au bout du marathon, il y a également certains produits que tu devrais avoir avec toi pour t’aider à tenir la distance. Garde des pansements et bandages sous la main, car les ampoules et frottements sont super fréquents pendant la compétition. Des infirmiers et du personnel sont éparpillés tout le long de la course, mais ils ne sont jamais vraiment là où tu en as besoin lorsque la douleur d’une ampoule se fait sentir. En étant capable de t’arrêter et te débrouiller seul(e) avec ces problèmes, tu réduis le risque d’aggraver ces blessures qui aboutiraient à la prolongation du temps de récupération après le marathon.  Le/la futur(e) toi te remerciera d’avoir mis un pansement sur cet ongle de pieds et de l’avoir gardé plutôt que d’avoir continué de pousser et... de l’avoir perdu.

 

Les cinq premières minutes après la compétition

Tu as mangé, tu as bu et (bien évidemment) couru jusqu’à la ligne d’arrivée – c’est maintenant que la vraie récupération d’après marathon commence. Après les selfies et les salutations, la première chose à faire, c’est d’enfiler des vêtements secs et chauds. Traîner dans ses vêtements de compétition humides est une erreur que font beaucoup de coureurs qui ne réalisent pas à quel point ils ont froid. Une fois que tu t’es changé(e), il est temps de reprendre de l’énergie et de te réhydrater. Une banane est l’encas parfait après la course. Si tu as de la chance, on t’en a donné une en même temps que la médaille te récompensant d’avoir fini la course. Et bien sûr, il faut refaire tes réserves de liquides aussi vite que possible (c’est là encore que le potassium entre en jeu). Muni(e) de nourriture et de boisson, trouve ensuite un endroit pour faire tes étirements ou un massage. Tu as bougé pendant (probablement) trois à cinq heures, c’est pourquoi il est important de refroidir progressivement les muscles et de les maintenir au chaud aussi longtemps que possible. Les crèmes chauffantes peuvent te faire gagner du temps, mais si le temps est un problème, concentre-toi sur le massage et l’étirement de tes jambes, tes ischio-jambiers et de ton dos dans cet ordre avant tout.

 

La première heure

Une fois que tu es complètement étiré(e) (environ 15 minutes), ta récupération ne fait que commencer. Pendant la première heure après la compétition, ton système immunitaire est au plus bas à cause de tout le stress enduré par ton corps. En fonction de ce que tu penses pouvoir supporter après la course, considère ta première prise de nourriture comme si tu avais un rhume : une soupe chaude de légumes ou de poulet fera l’affaire pour parer aux maladies après la course et pour t’aider à te réchauffer de l’intérieur tout en remplaçant les liquides éliminés. Il est aussi important de refaire le plein de glucides, donc y ajouter des pâtes ou du riz peut être exactement ce dont tu as besoin pour récupérer de la compétition. Essaye aussi de rester en mouvement et de marcher si possible, même après tes étirements. Tout ce qui peut permettre à ton sang de circuler dans ton corps t’aidera plus tard dans la journée et te donnera une longueur d’avance sur ta récupération.

 

Le remplacement des liquides est important après la course, mais ce qui l’est encore plus, c’est de ne pas en exagérer. La règle de base est de se limiter à 500 ml de liquide par heure après le marathon pour refaire le plein de liquides. 

 

Ceci sert à éviter de tomber dans l’excès contraire et d’avoir trop de liquide pour la quantité de sel dans ton système, ce qui pourrait entraîner une hyponatrémie. Petit à petit, refais le plein de liquide : il n’y a plus besoin de se presser maintenant. Un autre conseil d’initié est de consommer des boissons protéinées pendant la première heure après avoir franchi la ligne d’arrivée. C’est aussi pour aider tes muscles à guérir et accumuler ces nutriments de reconstruction dans ton corps le plus rapidement possible.

 

La dernière chose à faire dès que tu peux après la course pour t’aider à récupérer du marathon est de prendre une douche ou un bain, et d’y rester longtemps. Bien qu’un bain soit relaxant, une douche est meilleure pour tenter la douche écossaise. Une fois sous l’eau, alterne entre des températures très chaudes et très froides pendant 30 à 60 secondes à chaque fois, en t’attardant sur tes jambes et ton dos. Ce genre de douche permet de faire circuler autour des muscles du sang riche en oxygène, protéines, potassium, en gros tous les liquides et la nourriture que tu as absorbés après la course pour qu’ils se mettent au travail au plus vite. Profite donc de cette longue douche qui fait partie de ton processus de récupération : tu l’as bien méritée.   

 

 

La nuit après la compétition

La soirée après la grande course doit être consacrée à manger, boire, se doucher (oui, encore) et y aller doucement. La prise de liquide est le point essentiel à surveiller pour récupérer ta forme idéale. Un bon indicateur pour t’assurer que tout est rentré dans l’ordre à l’intérieur est la couleur des liquides lorsqu’ils quittent ton corps : ils seront très certainement foncés juste après la course, mais ils devraient progressivement passer de doré à jaune pâle après quelques heures d’hydratation. La nourriture devrait aussi être sur ta liste (ton corps réclamera des glucides) donc profite d’un repas copieux et riche. Le champion du monde d’Ironman et athlète On de légende Javier Gomez Noya recommande aussi quelque chose d’un peu salé. Son plat de référence après la compétition ? La pizza.

 

La soirée après avoir couru le marathon, c’est le moment d’écouter ton corps, d’examiner comment tu te sens et de t’assurer que rien n’est complètement anormal en termes de douleur. Attends-toi à avoir mal, mais si tu ne peux pas poser ton poids sur une de tes jambes, cela peut être autre chose. Même les blessures les plus insignifiantes comme les ampoules ou les frottements doivent être inspectées parce qu’elles révèlent que tu as choisi le mauvais équipement et que tu devras donc faire quelques changements pour ton prochain marathon (ce qui est peut-être le dernier de tes soucis à ce moment-là).

 

Une fois que tout ça s’est terminé, il est l’heure d’aller se coucher. C’est là que se fait une des meilleures parties de la récupération d’après marathon, et maintenant que tu as refait le plein de liquides et de nourriture, installe-toi et prépare-toi à passer (avec un peu de chance) l’une des meilleures nuits que tu aies eues depuis longtemps.

 

Les jours suivants

Les jours suivant le marathon, il est important de trouver des moyens de bouger doucement ton corps pour favoriser la circulation du sang et la récupération. Tu ne seras probablement pas en état de courir pendant quelques jours, alors la natation est un très bon moyen de continuer l’exercice (tranquillement). Il en est de même pour le vélo à faible intensité. Pendant ces premiers jours après le marathon, les massages et les étirements quotidiens doivent également être envisagés pour favoriser davantage la circulation et la récupération.

 

Le programme d’entraînement ci-dessous est un bon exemple de planning de récupération d’après marathon, mais le plus important est d’écouter ton corps et d’aller à ton rythme.

 

Programme de récupération d’après marathon

  • Jour 1 : Session très légère à la piscine.
  • Jour 2 : Session légère à la piscine ou à vélo. Un massage peut également être recommandé ici.
  • Jour 3 : Session avec poids et petite marche « test » (2 km). Session d’étirement (ou de yoga).
  • Jour 4 : Deuxième session à la piscine ou à vélo ou, si le corps semble avoir récupéré, petite course lente (5 km max).
  • Jour 5 : Reviens progressivement à ta routine habituelle.

 

Pour ce qui est de s’y remettre et de courir, ton esprit peut se sentir prêt au bout de quelques jours seulement, mais ton corps pourrait avoir besoin d’un peu plus de temps.

 

Le plus important, c’est d’écouter ton corps lors de ta première course après un marathon et de t’assurer que tout se comporte normalement pour te remettre en marche.

 

Prêt(e) pour le prochain marathon ?

Maintenant que tu as entre les mains toutes les informations nécessaires pour récupérer d’un marathon, il ne te reste plus qu’à programmer ton prochain et à t’amuser à trouver le bon équipement pour ton prochain défi, comme la chaussure de marathon parfaite pour survoler ces 42,2 km comme sur des nuages. 

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