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Que manger avant de courir ? Du quinoa au petit-déjeuner.

Comment commencer la journée avant un gros entraînement ou une compétition de course ? L’athlète et experte en nutrition Rose Marie Jarry propose la solution parfaite avec ce petit-déjeuner végétal plein d’énergie.

 

Par Rose Marie Jarry
 

Le petit-déjeuner est manifestement un repas assez banal pour beaucoup de gens, nombre d’entre nous ont même tendance à le négliger. Pourtant, c’est l’une des façons les plus importantes de commencer notre journée. Beaucoup de gens ont du mal à rendre le petit-déjeuner intéressant et doivent se montrer créatifs pour choisir des petits-déjeuners plus variés. Des œufs, du café et du pain grillé, ou un bol de céréales ne sont pas vos seules options pour ce repas important.

 

Faire le plein d’énergie avec un petit-déjeuner végétal

J’aimerais proposer une autre option de petit-déjeuner qui sort de l’ordinaire, un petit-déjeuner 100 % végétal, équilibré en nutriments et conçu pour fournir l’énergie suffisante pour les journées d’activité physique, d’entraînement ou même de compétition.

 

Cette idée m’a été inspirée par quelque chose que ma mère avait l’habitude de me servir à l’époque où le quinoa n’avait pas la cote et était presque inconnu de la plupart des gens. À l’âge de huit ans, je détestais manger ce petit-déjeuner. Cette haine a duré de nombreuses années, mais aujourd’hui, j’ai appris à apprécier et à comprendre les bienfaits de cette merveilleuse graine et à en profiter pleinement. Cela m’a permis de créer un petit-déjeuner délicieux et rempli de tous les nutriments nécessaires. Voici ce dont vous aurez besoin. Je recommande d’utiliser des ingrédients bio dans la mesure du possible :

 

Ingrédients

340 g (1 tasse) de quinoa cuit

80 ml (1/3 tasse) de substitut de lait d’origine végétale (je suggère du lait d’avoine, de noix de cajou ou de coco)

32 g (1/4 tasse) de sucre de coco ou de sucre d’érable

1 cuillère à café de vanille

32 g (1/4 tasse) de myrtilles fraîches

32 g (1/4 tasse) de framboises fraîches

32 g (1/4 tasse) de graines de citrouille

1/2 banane coupée en tranches

1 cuillère à soupe de graines de chia

 

Préparation :

Placez le quinoa cuit et chaud dans un grand bol, ajoutez votre substitut de lait, le sucre, les graines et les fruits frais. Et c’est tout ! Il ne reste plus qu’à savourer votre petit-déjeuner.

 

Quinoa : la reine des graines pour les coureurs ?

Le quinoa est une excellente source de nutriments pour les athlètes. Une tasse de quinoa cuit contient huit grammes de protéines hautement biodisponibles et faciles à digérer. C’est aussi une excellente source de fer, ce qui est très important pour les coureurs·euses de fond. Les adeptes de longues distances ont souvent tendance à avoir des carences en fer et parfois même de l’anémie.

 

« Le quinoa contient beaucoup de lysine, un acide aminé essentiel à la réparation des tissus. Cela le rend très bon pour réparer les dommages musculaires subis lors de vos entraînements réguliers. »

 

Cette super graine contient aussi du magnésium, un puissant antioxydant qui aidera à éliminer les toxines produites lors de vos entraînements intensifs. Le quinoa contient des minéraux tels que le magnésium, le sodium, le potassium, le zinc que vous trouverez dans n’importe quel supplément d’électrolytes que vous prendriez régulièrement avant, pendant ou après votre entraînement pour rester bien hydraté·e et avoir une fonction neuromusculaire optimale pendant l’exercice. C’est aussi une excellente source de glucides pour une énergie durable que vous ne pouvez pas avoir avec du sucre.

 

J’ajoute des fruits frais bio à cette recette pour éviter d’ingérer des pesticides et pour obtenir une source délicieuse, propre et naturelle de glucides et d’antioxydants en plus de la myriade de bienfaits du quinoa.

 

Le sucre de coco a un index glycémique bas, ce qui vous permettra de maintenir votre glycémie sans variation brutale. Le sirop d’érable est aussi une bonne alternative naturelle pour sucrer vos aliments.

 

« Les graines de citrouille et de chia ajoutent un bon croquant ainsi qu’un supplément de protéines, de magnésium, d’acides gras oméga (bons) et de zinc. »

 

Pour toutes ces excellentes raisons, je recommande cette recette pour les journées actives ou les jours de compétition. Si vous êtes en compétition le matin, je vous suggère de le manger au moins trois heures avant la compétition, et de le faire suivre par une bonne hydratation dans la période précédant le départ.

 

Bonne dégustation et bonne chance quel que soit l’objectif de course que vous visez !

 

Rose Marie Jarry a été la coureuse de 800 m la plus rapide du Québec pendant de nombreuses années. Lorsqu’une blessure a freiné ses ambitions sur la piste en 2009, elle a trouvé une nouvelle vocation dans les courses d’aventure Spartan participant à plus de 70 des compétitions et se classant n° 1 mondiale. En même temps, l’amour de l’alimentation saine l’a amenée à fonder Kronobar, qui produit aujourd’hui plus de 200 000 barres par an. Rose Marie est maintenant de retour sur la piste avec pour objectif de monter sur le podium du 800 m au Championnat du monde Masters à Toronto en 2020. L’entraînement de Rose Marie repose sur une connaissance approfondie des mécanismes permettant aux bons nutriments d’aider à débloquer des performances optimales.

 

 

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