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Courir sur tapis roulant : Conseils d’un Briseur du Record du Monde

Florian Neuschwander, briseur du record du monde de tapis de course, révèle ses astuces pour garder la forme et nous fait part de certains de ses entraînements préférés sur tapis. Découvre-les dès maintenant.

 

Le tapis roulant divise l'opinion parmi les coureurs comme pas grand-chose d'autre. Certains ne peuvent pas le supporter, d'autres ne jurent que par lui. Vous avez probablement votre propre opinion, vos amis en ont probablement une autre. Mais une partie de la presse négative qu'ils ont reçu ces dernières années n'est peut-être pas tout à fait juste.

   

Il ne fait aucun doute que les tapis roulants peuvent être un outil efficace, tant pour les recrues que pour les vétérans confirmés. Travail d'endurance, force, vitesse, cardio, combustion des graisses, tabata (HIIT) - vous pouvez tout faire et plus sur un tapis roulant. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent vous mettre sur une voie (très droite) vers des performances accrues. Encore mieux? Vous pouvez tout faire dans le confort de votre foyer.

    

« Pour moi, il y a beaucoup d'avantages à courir sur un tapis roulant », explique l'élite de l’ultra-marathon On Florian Neuschwander, qui, le jeudi 27 février, a battu le record du monde des 50 kilomètres les plus rapides sur un tapis roulant avec un temps de 2 heures 57 minutes et 25 secondes (2:57:25).

      

C'est un rythme moyen de 3 minutes 30 secondes par kilomètre. Pour 50 kilomètres.

   

Clique ici pour voir les séances d'entraînement sur tapis roulant de Flo, ou va voir plus bas sur la page pour en savoir plus sur la course où il a brisé un record, des conseils pour surmonter l'ennui et un petit mythe sur les tapis roulants.

     

    

« Fondamentalement, vous pouvez courir comme si c’était l’été », poursuit Florian,

    
   
« Vous n'avez pas besoin de porter de vêtements d'hiver ni de transporter vos boissons. Vous pouvez courir à une bonne vitesse. Quand il y a du vent ou du mauvais temps dehors, il est difficile de courir à un bon rythme.

   
   
«Cela semble étrange, mais en tant que coureur d’ultra-marathon, vous devez vous habituer à faire des choses ennuyeuses. Vous devez vous préparer mentalement à courir pendant quatre heures, voire plus. Et je crois que vous pouvez entraîner votre force mentale sur le tapis roulant. 

    
    
Si vous ne pouvez pas parcourir 50 km sur un tapis roulant, vous n'êtes vraiment pas prêt pour une course de 100 km à l'extérieur.

          

       

Pendant 12 semaines de préparation avant sa tentative de record, Florian a effectué huit courses de 30 km (sur le tapis roulant) à un rythme allant de 3:28-3:36 min / km. Il a également participé à deux marathons sur tapis roulant en se concentrant sur l'augmentation de la vitesse. Le premier lui a pris 2:38:45 pour terminer et le deuxième 2:34:12. En plus de quelques séances d'intervalle sur tapis roulant, faisant 5 x 2000 m à 18,5 km / h (3:14 km / h) avec 1000 m à 4:00 min / km entre les deux, il a fait deux ultra-marathons en plein air (50 et 55 km ) à 4h21 min / km et 3h56 min / km.

       
              
Équipé d'une paire de ses fidèles chaussures Cloudrush, le Tank-T et le Lightweight Shorts, Florian a battu le record existant de 1 minute et 38 secondes.

      
   

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 « Les tapis roulants sont trop ennuyeux »

  

« J'ai entendu des gens dire que la course sur tapis roulant est ennuyeuse, mais dans les championnats allemands de 100 km, par exemple, vous devez courir 20 tours de 5 km », poursuit Florian.

   

« Je vous le dis, cela peut aussi devenir ennuyeux. Oui, cela peut être un peu terne. Mais dans les nouveaux tapis roulants, vous avez souvent déjà un grand écran où vous pouvez regarder YouTube ou écouter de la musique. Ça aide. Si vous n'en avez pas, vous pouvez l'essayer avec votre téléphone portable. Mais attention à ne pas le jeter sur la bande de roulement du tapis roulant. Cela peut devenir dangereux. Vous pouvez également courir à côté d'un ami et parler un peu.

       

« J'aime diviser ma formation en plusieurs parties. Par exemple, si je cours 30 km sur le tapis roulant, je me concentre d'abord sur les premiers 10 km. J'aime toujours augmenter un peu la vitesse. 10 km, c'est l'échauffement. Ensuite, je pense juste au chemin jusqu'à 20 km et comment je vais le faire. Lorsque j'atteins les 20 km, il ne me reste que 10 km. Je peux donc aller encore plus vite et la formation sera bientôt terminée. Alors poussez ! »

        

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« Les tapis roulants sont trop faciles »

   

Certaines personnes sont contre le fait de courir sur un tapis roulant parce qu'elles perçoivent que c'est plus facile que d'aller courir dehors. Comme la ceinture se déplace littéralement sous vos pieds, il y a un peu moins d'activation musculaire que si vous couriez à l'extérieur.

  

Cependant, des recherches suggèrent qu'une inclinaison de seulement 1% est suffisante pour reproduire la production d'énergie requise lors de la course à l'extérieur (et que la fréquence cardiaque et l'apport d'oxygène pour les deux sont à peu près les mêmes).

      

Ce que le tapis roulant ne peut pas reproduire, cependant, ce sont les micro-ajustements que vos pieds et vos chevilles font constamment sur la surface inégale que le monde naturel offre. Là encore, des rapports suggèrent que le tapis roulant est plus facile sur vos articulations, lors de la course, que les surfaces naturelles.

 

Il est donc difficile de savoir lequel est le meilleur, mais l'idée que courir sur un tapis roulant est trop facile ? Eh bien, Flo a quelques séances d'entraînement qui pourraient bien changer cet avis…

     

 

Le Dompteur de Sentiers
       

- 1 km avec 5% d'inclinaison

- 1 km avec 10% d'inclinaison

- 1 km avec 15% d'inclinaison

- Répéter

 

Explication : « Si vous voulez vous entraîner pour des sentiers avec de grandes ascensions, vous pouvez faire quelque chose avec des séances de tapis roulant incliné. Par exemple, j'ai parcouru 15 km en suivant le schéma ci-dessus et en changeant l'inclinaison et la vitesse. J'ai fait l'inclinaison de 5% à environ 4:00 min/km. J'ai fait le 10% à environ 12 km/h (5:00 min/km) et le 15% entre 9 - 10 km/h (6:00-6:40 par km).

 

« Au total, cela représente environ 1500 mètres de montée sur un total de 15 km. Je sais que cela ne peut pas vraiment être comparé à une sortie en extérieur, mais c'est quand même une très bonne séance d'escalade. »      

    

  

Le constructeur d'endurance

 

- 4 km d'échauffement

- 3 km (augmentation de la vitesse à chaque km)

- 3 km (retour à la première vitesse et répétition)

- Répéter

 

Explication : « C'est une session de longue durée de bonne qualité et elle vous entraînera également pour une course sans rythme. Si une course à venir devient difficile ou comporte des collines, vous savez que vous vous êtes entraîné avec des vitesses changeantes, vous êtes donc prêt à accélérer le rythme. »

 

« J'ai fait quelque chose avec un rythme moyen autour de 3:30 min/km. Je me suis échauffé pendant 4 km avec un rythme de 4:00 min/km, puis j'ai augmenté de 3 km. J'ai commencé à 3:45 min/km, j'ai monté à environ 3:31 min/km, puis j'ai terminé à 3:20 min/km (ou 16,5, 17, 18 km/h). Après le troisième rythme, je redescends à 3:45 min / km et répète l'augmentation jusqu'à atteindre les 30 km. »

 

« Vous pouvez essayer vous-même à votre rythme. Faites 4 km d'échauffement facile puis 3 km avec une vitesse croissante. Le dernier kilomètre devrait être autour de votre rythme de marathon, mais courez aussi longtemps que vous le souhaitez et sentez-vous bien. »

       

    

Le Coup de Pied Final

  

- 3 km à une vitesse

- 3 km à plus grande vitesse

- 3 km à plus grande vitesse

- Répéter selon la distance préférée

- 1 ou 2 km à vitesse maximale (en option)

 

Explication : « Pour celui-ci, j'ai fait une course sur tapis roulant de 15 km avec une augmentation tous les 3 km. Je commence à 15 km/h (4:00 min/km) et termine les 3 derniers kilomètres à 19 km/h (environ 3:09 min/km).

 

« C'est un bon entraînement pour vous apprendre à vraiment pousser à la fin des courses afin que vous puissiez avoir ce dernier coup de pied. Je repousse souvent les 2 derniers kilomètres encore plus selon ce que je ressens. Parfois, le dernier kilomètre à 21 km/h (environ 2:51 min / km) si je me sens bien. »

   

        

Que vous envisagiez de commencer à ajouter un tapis roulant dans votre routine d'entraînement actuelle ou que vous ayez simplement besoin de motivation pour vous franchir le pallier de porte, nous vous recommandons fortement de consulter le blog de Flo.

    

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