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Better Your Mile - le plan d’entraînement de 8 semaines

Le Northeast Track Club partage son programme d’entraînement de 8 semaines pour t’aider à atteindre ton meilleur mile.

 

Si la pandémie de COVID-19 nous a bien appris quelque chose, c’est de profiter au maximum de ce qu’on peut contrôler afin de mieux accepter ce qu’on ne peut pas contrôler. Et parmi les choses que tu peux contrôler, il y a ton programme d’entraînement.

 

Rejoins le Northeast Track Club basé à Washington DC pour profiter d’un programme d’entraînement de 8 semaines qui t’aidera à atteindre ton meilleur mile.

 

Chaque semaine, différents styles d’entraînement te seront proposés pour te motiver et développer ta force, ta vitesse et ton endurance et pour pulvériser tes objectifs sur un mile.

 

Les coachs expérimentés du Northeast Track Club, Mona, Ryan, Vonks et Carl, te guideront tout au long du programme. De nouveaux volets du programme seront dévoilés toutes les deux semaines, y compris des vidéos de coaching pour te permettre de rester motivé(e) et t’offrir toute l’aide dont tu as besoin pour atteindre ton record personnel sur un mile.

 

C’est parti.

 

 

« Aller jusqu’au bout, et au-delà. »

 

Le slogan du Northeast Track Club t’encourage à terminer chaque entraînement avec autant d’énergie qu’au départ.

 

« L’idée est que tes résultats doivent refléter tes efforts. Si tu ne cours que jusqu’à la ligne, tu n’iras jamais plus loin », déclare Carl (l’un des membres fondateurs du club). « Nous encourageons nos coureurs à aller plus loin que la ligne. Plus loin que le mile. Plus loin que la piste. C’est cette mentalité que nous souhaitons voir se développer chez eux au sein de toute leur communauté, avec leurs amis, dans leurs emplois et au quotidien. »

 

Découvre le NETC.

 

En-tête : Le programme d’entraînement Better Your Mile

 

Sous-titre : Semaines 1-2

 

Prêt(e) à démarrer ? Voici la coach de performance et #HYPEWMN du Northeast Track Club, Mona, qui va t’aider à te lancer. Elle t’expliquera comment trouver ton point de départ et te proposera des courses faciles et longues. Tu commenceras aussi à explorer l’entraînement fractionné et les fartleks qui permettent non seulement de développer ton endurance physique mais également ta force mentale.

  

Psst : Si ces termes ne te disent rien, jette un œil au glossaire ci-dessous pour y voir plus clair.

 

C’est parti pour 8 semaines formidables! Pour faciliter les choses, vous pouvez également télécharger les plan de formation.          

 

Sous-titre : Semaines 3-4

 

Comment ça avance ? Prêt(e) à monter d’un cran ? Voici Ryan qui va te parler des deux prochaines semaines. Tu continueras tes courses longues et faciles ainsi que tes entraînements fractionnés, mais tu ajouteras à cela quelques nouveaux défis. Attends-toi à des sprints en côte pour développer ta vitesse et ton endurance, et des courses au seuil pour être à l’aise avec l’idée de ne pas l’être.

 

 

Sous-titre : Semaines 5-6

 

Tu sens que tu te rapproches de ton rythme cible ? Alors que tu commences à être plus à l’aise, c’est le moment idéal pour commencer à penser à ta technique de course. Voici Vonks du Northeast Track Club qui t’expliquera comment travailler sur ta foulée afin d’améliorer ta mécanique et l’optimiser de façon globale.

 

 

Sous-titre : Semaines 7-8

 

Tu y es presque ! Voici Carl du Northeast Track Club qui va t’aider à trouver la motivation sur cette dernière ligne droite. Pendant ces deux dernières semaines, tu perfectionneras ton rythme cible, tu travailleras ta vitesse et tu t’entraîneras sur des marches pour faire bonne mesure. Il t’expliquera comment perfectionner ton entraînement afin que tes muscles soient prêts pour ton meilleur mile. 

   

La Cloudflow
Du soutien et de l’amorti du premier jour de l’entraînement jusqu’au jour de la course. Nous avons amélioré la Cloudflow avec l’aide d’athlètes d’élite afin d’inclure 18 éléments Cloud et une Speedboard® retravaillée permettant de transformer l’impact en accélération.
En savoir plus

Nous serions ravis de savoir comment se passe ton défi Better Your Mile. Partage sur tes réseaux sociaux tes hauts, tes bas, les progrès que tu as remarqués et tous les meilleurs conseils pour ne rien lâcher. Il te suffit d’identifier @on_running  #onrunning  #runonclouds  #betteryourmile

 

Glossaire des termes d’entraînement :

 

Fartlek : Les fartleks travaillent sur la vitesse et la force en alternant des distances et des rythmes différents sur une course continue. Par exemple, la structure d’entraînement peut comprendre une minute de course facile (40-50 %) suivie d’une minute de course difficile (75-85 %) à répéter un certain nombre de fois ou pendant un certain nombre de minutes.

 

Seuil : Le seuil est une allure élevée mais contrôlée (70-80 %) qui peut être courue sur de longs fractionnés ou être une course constante de 1 à 10 miles. L’objectif d’une course au seuil est de développer l’endurance physique et mentale, et d’être à l’aise avec l’idée de ne pas l’être.

 

Côtes : Les entraînements en côte développent la vitesse et la forme. Courir en montée requiert des efforts supplémentaires. C’est pourquoi tu n’as pas besoin de courir aussi vite que tu le ferais sur une section plate (pense à 70-80 % d’effort et non pas de vitesse). Lorsque tu cours en montée, garde le contrôle de ta respiration. Ne te penche pas trop en avant. Une légère inclinaison avec le menton devant la poitrine est suffisante. Les montées sont un très bon moyen de développer la vitesse et la force avec un martèlement minimal sur les jambes.

 

Rythme fractionné : Les fractionnés sont des courses à un rythme « difficile » mais qui ne donnent pas tout (80-90 %). Il s’agit en général d’un rythme que tu pourrais garder pendant 10-15 minutes sur une compétition importante.

 

Rythme au mile : Le rythme auquel tu pourrais courir si tu ne devais courir qu’un mile ce jour-là (90-100 %).

 

Plus vite que le rythme au mile : Nos entraînements fractionnés sont presque toujours plus courts qu’un mile. Booste ta vitesse ici et cours ces fractionnés plus vite que ton rythme au mile (90-100 %), mais encore une fois, sans tout donner.

 

Rythme cible : Ce n’est peut-être pas ton rythme au mile aujourd’hui, mais le rythme cible que tu comptes courir (par ex. si tu es actuellement plus près d’un mile en 8 minutes et que ton objectif est de courir un mile en 7:30, tes fractionnés au rythme cible seront à un rythme de 7:30). Le rythme au mile sur cette course représentera un effort d’environ 90 %.

 

Course facile : Elle doit être facile et tu dois te sentir capable de tenir une conversation facilement (40-60 %).

 

Course longue : Concentre-toi sur le temps passé sur tes pieds. Outre le fait que la distance soit plus longue, la course longue ressemble à la « course facile » et tu dois être capable de tenir une conversation facilement (30-40%).

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