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Les Bains De Glace : Toutes Les Infos À Chaud

La cryothérapie, une technique où le corps est exposé à des températures très basses pendant plusieurs minutes, est devenue une tendance à la mode en raison de ses bienfaits régénérants. Mais il s’agit d’une des méthodes de récupération préférées des athlètes depuis pas mal de temps. Pas convaincu(e) ? Apprends-en plus sur les bienfaits de la cryothérapie avant de plonger dans le froid.

 

Il existe de nombreux conseils sur les bains de glace mais malheureusement, beaucoup sont contradictoires. Là où la plupart sont d’accord (comme pour beaucoup de choses d’ailleurs), c’est que si tu penses que cela t’aidera (mentalement), les recherches montrent que c’est effectivement le cas. 

 

La modération joue aussi un rôle dans l’efficacité des bains de glace, puisque des bains trop fréquents s’accompagnent d’une diminution de leur effet. 

 

Cela dit, les bains de glace devraient être réservés pour après les entraînements les plus durs ou les compétition, ou si tu dois enchaîner repartir les séances : c’est là qu’ils peuvent te sauver. 

   

 

« Personnellement, j’aime prendre un bain de glace après l’entraînement ; après une course intense, je prends normalement un bain de 15 minutes ou plus selon la température du bain. Les bains de glace sont bons juste après ou peu de temps après un entraînement difficile, pour faire baisser ta température corporelle pour la récupération. Habituellement, j’essaie de prendre un bain de glace juste après la course si je le peux, et je prends ensuite un bain chaud au sel d’Epsom plus tard dans la soirée si j’ai des courbatures. »

– Tristin Van Ord, athlète On Zap Endurance 

 

De cette façon, le bain de glace devient une récompense (même si tu peux penser le contraire au moment du plongeon) et un objectif : quelque chose que tu mérites après avoir donné le maximum.

   

 

Comment prendre un bain de glace chez toi ?

 

Quelle surprise, il te faudra une baignoire ou un baquet pour que ça marche. Si tu n’en as pas, tu peux aussi acheter une piscine pour enfant qui aura le même effet ou un grand bac (pour des bains axés sur le bas du corps).

 

Ensuite, tu remplis ta « baignoire » avec de la glace. Encore une fois, le jury est partagé sur ce sujet, certains experts disent qu’il ne faut utiliser que de la glace, alors que d’autres préconisent qu’un mélange d’eau et de glace avec un rapport d’environ 3/1 est meilleur pour recouvrir l’ensemble du corps. 

 

La méthode que nous recommandons repose sur deux facteurs : la proportion de ton corps qui sera immergée et le simple aspect pratique. Jusqu’où tu immerges ton corps dans le bain dépend de ce que tu as travaillé à l’entraînement. Pour les coureurs, tu pourrais croire qu’il suffit d’immerger les jambes et les pieds, mais après les courses longues, les hanches et le dos peuvent aussi être des régions douloureuses : il est donc logique d’immerger l’ensemble du corps. 

 

Et quand on parle de logique, c’est justement à cela que fait appel le deuxième facteur : l’aspect pratique. La majorité des gens n’ont tout simplement pas facilement accès à assez de glace pour remplir une baignoire et recouvrir l’ensemble du corps. C’est pour cela que le mélange d’eau et de glace en rapport 3/1 est le plus logique pour la majorité des sportifs.

 

Quelle doit être la température de l’eau ?

 

L’eau se transforme en glace à 0 degré Celsius / 32 degrés Fahrenheit. Pour un bain de glace, l’eau devrait être à une température d’environ 10 à 15 degrés Celsius (environ 50 à 60 degrés Fahrenheit). On atteint cette température au bout de 10 minutes environ si l’on emploie un mélange d’eau et de glace avec un rapport 3/1. C’est bien entendu instantané s’il n’y a que de la glace dans la baignoire. La température est bonne ? Il ne reste plus qu’à plonger et laisser l’eau jouer son rôle régénérant. 

 

D’après Matt McClintock (lui aussi membre de l’équipe On Zap Endurance), 10 degrés Celsius / 50 degrés Fahrenheit est un excellent point de départ :

 

« Si tu as du mal à plonger, essaie de commencer avec de l’eau à environ 50 degrés F. Souviens-toi que les quatre premières secondes sont les plus difficiles. Il faut simplement se lancer. »

      

 

Combien de temps dois-tu rester dans l’eau ?

 

C’est la première question que tu vas te poser une fois dans l’eau. Idéalement, tu dois viser 15 minutes. Les recherches ont montré qu’il s’agit de la durée la plus efficace pour bénéficier au maximum du traitement par le froid. Au-delà de 15 minutes, les effets se diluent tout comme la glace. 

 

Voici quelques conseils pour les novices, par notre heptathlète Chari Hawkins :

 

1. Lance-toi : beaucoup de gens entrent dans l’eau un orteil à la fois. Cela n’aide pas autant que tu le voudrais. Prépare-toi à ce que les premières minutes soient inconfortables, mais que ton corps s’habituera ou « s’engourdira », et tu oublieras où tu es !

 

2. La température : si tu prends un bain de glace chez toi, assure-toi de préparer un bain à la bonne température. S’il est trop froid, il te sera presque impossible de rester dedans, et s’il est trop chaud, tu n’auras pas les bienfaits. Le fait de savoir que ton bain est à la bonne température peut aussi avoir un effet positif sur ton état d’esprit.

 

3. « Une combinaison pour les pieds » : si tu as l’intention de prendre régulièrement des bains de glace, je te conseille d’acheter des chaussons spécifiques ; ils sont fabriqués avec le même matériau que les combinaisons de plongée et te permettent d’avoir beaucoup moins froid aux pieds.

 

4. Fais-en un exercice d’entraînement mental : à CHAQUE FOIS que je prends un bain de glace, que je sois seule ou non, j’essaie d’être la « plus dure » des personnes qui prennent un bain de glace. Franchement, ça m’a permis de me réjouir des bains glaciaux !

 

Comme alternative, tu peux aussi essayer un bain de glace contrasté, comme expliqué par Matt dans la vidéo ci-dessous.

  

 

Que dois-tu faire pendant ton bain froid ?

 

Tu as réussi à t’y glisser et tu supportes le froid. Et maintenant ? Bien sûr, tu vas surveiller ta montre et compter les 15 minutes que tu dois passer là-dedans, mais il y a une chose essentielle que tu dois garder à l’esprit : la respiration. 

 

En raison de l’état de choc et de panique dans lequel ton corps est plongé quand tu le plonges dans l’eau, la majorité des gens se mettent naturellement à respirer de façon rapide et superficielle. Tu dois en fait faire le contraire : des inspirations profondes pour amener plus d’oxygène dans tes poumons et le faire circuler dans ton corps. Souviens-toi, le froid sert à augmenter la circulation sanguine à l’intérieur des muscles, ce qui facilite le transport des éléments réparateurs vers les déchirures provenant de ton entraînement ou de ta course. Le but du jeu est donc de respirer de façon profonde et régulière. À titre indicatif, inspire pendant 7 secondes, retiens ta respiration pendant 2 secondes, puis expire pendant 7 secondes pour trouver un bon rythme.  

 

Une autre astuce utilisée par de nombreuses personnalités du sport professionnel pour les aider à rester dans le bain, consiste à mettre les mains sous les aisselles ou derrière les genoux : ces zones où la peau est la plus fine sont souvent les parties les plus sensibles du corps quand il est plongé dans la glace. Le fait de mettre tes mains à ces endroits peut t’aider à lutter contre la douleur pendant que tu comptes les 15 minutes (ou 900 secondes si ça peut t’aider).

 

Les bains de glace sont-ils risqués ?

 

Plus tu passes de temps dans le bain, plus ton corps s’engourdira, ce qui peut entraîner une perte de force immédiate, et dans certaines situations, rendre la sortie du bain quelque peu difficile, surtout s’il s’agit de ton baptême. C’est pourquoi nous recommandons qu’une autre personne soit près de toi pendant tes premières immersions dans un bain de glace fait maison. Tu as ainsi quelqu’un pour t’aider (ou te distraire) si tu en as besoin. 

 

Sache aussi que les gelures et l’hypothermie sont souvent des sources d’inquiétude chez les personnes qui réfléchissent à prendre des bains de glace. Les risques restent faibles puisque le bain est au-dessus du point de congélation (pour les gelures) et la durée est de 15 minutes ou moins (il faut au moins 30 minutes pour entrer en hypothermie). Cependant, nous sommes tous différents, alors écoute ton corps et tes sensations.

        

 

Que dois-tu faire immédiatement après un bain froid ?

 

L’alarme retentit : les 15 minutes sont terminées. Ne te précipite pas (tu pourrais glisser), mais prends ton temps, sèche-toi ou prends une douche chaude pour t’aider à te désengourdir. Pour certaines personnes, il faut environ 20 minutes pour revenir à la « normale », et si tu as froid, un thé ou un café chaud peut t’aider à accélérer le processus. 

 

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Les alternatives aux bains de glace

 

Il y a des sportifs qui adorent les bains de glace. Ils les voient (comme on l’a dit) comme la récompense après une séances dure, et comme un raccourci leur permettant d’y retourner plus rapidement. Pour d’autres (peut-être la majorité), plonger dans de l’eau glacée est toujours redouté. 

 

« J’essaie toujours de trouver la sérénité dans l’inconfort parce que je veux apprendre à rester calme même sous pression. Quand j’ai entendu parler des bains de glace, c’était l’idée de plonger dans quelque chose de très inconfortable, mais qui en même temps favorise la guérison, qui a éveillé ma curiosité. »

Rajiv Harry, ambassadeur On

 

Si les bains de glace ne sont pas ton truc, l’aquathérapie en eau chaude, les bains au sel d’Epsom et les massages des tissus profonds sont quelques-unes des alternatives. Bien que chacune de ces alternatives aborde la guérison de manière différente, elles peuvent t'aider si le bain de glace n'est tout simplement pas pour toi.

           

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