Avec le calendrier des compétitions de 2020 qui ne ressemble vraiment pas à ce que nous envisagions au début de l’année, il est difficile de savoir comment planifier son entraînement. Ajoute à cela les restrictions nécessaires en ce moment et il faut que nous soyons créatifs. Nous avons discuté avec Ryan Warrenburg (entraîneur pour On ZAP Endurance) des meilleurs moyens pour rester en forme d’ici au redémarrage des compétitions. 

De nombreux coureurs étaient au milieu d’un programme d’entraînement pour une compétition particulière qui a maintenant été reportée. Que devraient-ils faire ? 

Coach Ryan : « La meilleure chose à faire dans une situation où ta compétition n’a plus lieu et où il n’y a plus de compétitions au calendrier est de revenir à un entraînement de base. C’est une très bonne occasion de te concentrer sur ta base aérobique avec une combinaison de kilomètres faciles et de séances d’entraînement d’intensité modérée qui sont réalisées à 75-85 % d’effort. 

« Des séances de course au seuil au rythme marathon et de fartlek léger (variant la vitesse et/ou le terrain) sont des exemples parfaits de ce type de séances d’entraînement. Tu pourrais aussi inclure de courtes montées pour améliorer ta puissance et ton efficacité. 

« L’entraînement aérobic et l’endurance musculaire dans ces fibres musculaires à contraction lente ont tendance à être les facteurs limitants pour la plupart des coureurs de fond, alors passer du temps à travailler dans ce domaine négligé est du temps bien investi. 

« Un entraînement aérobie d’intensité modérée peut aussi être poursuivi pendant une période relativement longue sans risquer le surentraînement ou l’épuisement, alors dans une situation où l’emploi du temps est incertain, c’est la meilleure manière de passer la majorité de ton temps d’entraînement.  

« C’est aussi un moment idéal pour travailler sur ses faiblesses avec un entraînement de musculation. Équilibrer la course avec un entraînement de musculation peut être difficile du point de vue de la gestion du temps et de l’équilibre énergétique, alors c’est le moment parfait pour consolider certaines de ces faiblesses. Renforcer la base aérobie en parallèle à des exercices de musculation te permettra d’être en pleine forme quand viendra le moment de recommencer l’entraînement dur et le redémarrage des compétitions. »

Y a-t-il des entraînements que tu déconseilles aux coureurs en ce moment ? 

    
« En règle générale, tu veux éviter les types d’entraînement demandant un effort maximal, des choses comme des séances fractionnées difficiles au rythme 5k ou des courses difficiles et longues ou plus rapides. Non seulement ces efforts répriment notre système immunitaire (c’est la raison pour laquelle tant de gens tombent malades après avoir couru un marathon), mais ce sont des entraînements qui dépendent du calendrier. En d’autres termes, ce sont des entraînements spécifiques à la compétition qui t’aideront à renforcer ta forme pour atteindre un pic. Par contre, sans compétition visée au calendrier, ce n’est pas le bon moment pour ces séances d’entraînement et tu générerais un faux pic. Continuer d’insister avec ces entraînements finirait par compromettre tes capacités aérobies et/ou augmenterait radicalement tes risques de déclin de performance et de surentraînement. »

N’y a-t-il pas un risque de perdre de la vitesse si tu diminues les rythmes de tes entraînements ? 
   

« Il y a des choses à faire pour maintenir, ou même améliorer la vitesse de tes jambes tout en diminuant tes rythmes d’entraînement. Inclus 6 à 10 accélérations (renforcement rapide des efforts pour un sprint) de 15 à 30 secondes après une course facile une à deux fois par semaine. Pour cela, concentre-toi sur le fait de courir en bonne forme et de manière décontractée. Elles n’ont pas besoin d’être parfaites, mais tu devrais les intégrer pour que tu coures assez rapidement à la fin. Je t’encouragerais aussi à en faire en montée une fois par semaine ou toutes les deux semaines. Ces accélérations t’aideront à maintenir ou à renforcer rapidement et efficacement ta capacité de course. »

Y a-t-il des considérations différentes à prendre en compte pour ceux qui s’entraînaient pour un 5k ou un 10k par rapport à ceux qui se préparaient pour un semi-marathon ou un marathon complet ? 

    
« Si tu t’entraînais pour des courses plus courtes, des distances de 10k ou moins, tu veux éviter ces entraînements fractionnés difficiles à un rythme 5k ou plus rapide que tu ferais avec un entraînement spécifique. Avec le temps, ces entraînements compromettront ta base aérobie et provoqueront une baisse de performance. Tu peux utiliser des accélérations plus longues de 30 à 45 secondes une fois par semaine pour soutenir ta vitesse et pour être prêt à rapidement faire la transition vers ce type de travail spécifique une fois que les compétitions seront de nouveau au calendrier. 

« Pour les gens qui ont des vues sur un semi-marathon ou un marathon dans l’été après avoir manqué la compétition qu’ils visaient au printemps, il vaut mieux réduire l’entraînement pendant 7 à 10 jours, se contenter de courses courtes et faciles tous les deux jours pendant cette période. C’est important de laisser ton corps récupérer d’un bloc d’entraînement difficile, même sans la compétition en elle-même. Ensuite tu peux ajouter des entraînements aérobies d’intensité modérée comme des séances de course au seuil au rythme marathon et des fartleks légers. 

« Tu voudras réduire la distance de tes longues courses de 10 à 20 % et t’abstenir de faire un travail spécifique pendant que tu cours. Ce travail spécifique dans les courses longues dépend du calendrier à peu près de la même manière que les séances fractionnées difficiles pour l’entraînement au 5k. Faire trop de ces exercices te mènera au surentraînement et tes performances baisseront. Garder en place les longues courses d’entretien boostera tes capacités aérobies et te permettra d’être prêt à replonger dans le travail spécifique une fois que tu sais quand ta prochaine course a lieu. »

Quels sont les risques si je continue à m’entraîner à la même intensité de préparation à la compétition jusqu’à l’été ou l’automne ? 

   
« Indépendamment de l’événement pour lequel tu te prépares, incorporer la récupération dans ton programme annuel est essentiel pour rester en bonne santé et maximiser la performance. Ça veut dire que si tu continues avec la même intensité d’entraînement toute l’année, au mieux tu ne verras pas d’amélioration et au pire tu risques de te blesser ou de t’épuiser. C’est particulièrement vrai si l’intensité est élevée. Un entraînement d’intensité plus modérée peut être maintenu sur des périodes plus longues que l’entraînement d’intensité maximale. »

Pour ceux qui ne peuvent pas aller dehors pour courir en ce moment, quel type d’exercice peut aider à entretenir la forme jusqu’à ce qu’ils puissent reprendre la course ?

   
« Beaucoup de gens dans le monde entier sont confinés chez eux en ce moment sans la possibilité de courir. Si tu as un tapis de course, c’est pour ainsi dire aussi bien que d’aller dehors, à part peut-être d’un point de vue psychologique. 

« Si tu n’as pas la possibilité de courir, n’importe quel type d’exercice aérobie t’aidera à entretenir ta capacité aérobie.

« Si tu n’as pas accès à un équipement cardio et que tu es confiné chez toi, la meilleure chose à faire est de travailler sur la force spécifique à la course. Il y a de nombreux exercices que tu peux faire dans ton salon, même sans poids, qui peuvent te permettre de devenir un coureur plus fort et plus efficace. Ça devrait être une priorité pour nous tous en ce moment. Prends le temps de te concentrer sur la construction de ton corps de coureur optimal, car le seul moyen d’arriver à courir de façon optimale est de rester en bonne santé. »

L’exemple de programme d’entraînement d’une semaine du coach pour entretenir la forme et améliorer le développement aérobie : 

Lundi : jour de repos ou une courte séance de course facile

Mardi : une séance de course facile avec 4 à 8 accélérations de 20 secondes après la course* 

Mercredi : une séance d’entraînement d’intensité modérée : échauffement facile suivi par 5 à 8 km au rythme marathon OU du fartlek** 

Jeudi : jour de repos ou une séance de course facile

Vendredi : jour de repos ou une séance de course facile

Samedi : une séance de course facile avec 6 à 10 accélérations de 30 secondes en montée après la course, avec un jogging facile jusqu’en bas entre chaque série* 

Dimanche : une longue séance de course    
   
   
*Alterne l’entraînement du samedi et du mardi chaque semaine pour varier à quel moment tu fais des accélérations en montée et à quel moment tu fais des accélérations sur du plat. Donc si tu fais des accélérations en montée le mardi, tu fais des accélérations sur du plat le samedi, et vice versa.

**La proposition du coach : l’échelle.

L’objectif est de commencer au rythme semi-marathon pour la première partie de 6 minutes et d’accélérer le rythme un petit peu au fur à mesure que tu descends l’échelle.

Cours 6 minutes (3 minutes de jogging facile), 

Cours 5 minutes (2,5 minutes de jogging facile),

Cours 4 minutes (2 minutes de jogging facile), 

Cours 3 minutes (1,5 minute de jogging facile), 

Cours 2 minutes (1 minute de jogging facile), 

Cours 1 minute.  

Si tu cherches de l’inspiration pour un entraînement chez toi, jette un œil aux séances d’entraînement en intérieur de nos athlètes qui s’adaptent.