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Les meilleurs aliments à manger avant de courir

Que tu coures pour la santé, la forme ou la compétition, les bons aliments peuvent avoir un impact important sur ta performance. Tout ce que nous mangeons joue un rôle dans notre entraînement, pour le meilleur ou pour le pire.

   

Il n’y a pas de solution unique lorsqu’il est question de nutrition et de régime alimentaire, Nous sommes tous différents et nous avons tous nos propres préférences et besoins. Mais il y a des aliments qui, selon presque toutes les sources, sont d’excellentes sources de ravitaillement avant une course.

 

Faut-il manger avant de courir ? 

 

Si tu pars pour une distance plus longue, il est important de manger avant. Si ton entraînement fait moins de 60 à 90 minutes, des sources suggèrent qu’il n’est pas nécessaire de manger avant de partir, car les stocks de glycogène dans ton corps sont suffisants pour alimenter ton effort. Cependant, courir à jeun n’est pas pour tout le monde alors mieux vaut te tester tranquillement pour éviter de te retrouver en panne de carburant au milieu de ta sortie… 

 

Quelle quantité manger avant de courir ?

 

L’heure du repas est importante. Il n’est en effet pas très agréable de sentir rebondir le contenu de ton estomac à chaque pas. Manger trop avant de courir peut aussi provoquer des crampes, des points de côté ou un sentiment d’inconfort prononcé pendant ta séance.

 

Si tu veux manger avant de courir, les experts suggèrent d’ingérer 300 à 400 calories à peu près deux heures avant. Si tu prends un repas plus important, il vaudrait mieux attendre un peu plus longtemps, en fonction de ta vitesse de digestion. 

    

 

Que manger avant de courir ?

 

En règle générale, si tu veux manger avant une course, essaie de choisir des aliments riches en glucides. Quelques protéines (en proportion 1 :4 par rapport aux glucides) ne posent aucun problème, mais évite de consommer trop de lipides ou de fibres, car ils nécessitent généralement une digestion plus longue et peuvent donc affecter ta performance. 

  

Le café 

Une tasse de café noir peut contribuer à booster ta performance, car la caféine aide à aller plus vite et plus loin. Certaines études conseillent de boire un petit café environ une heure avant de courir. Contrairement aux idées reçues, le café ne déshydrate pas, mais il est vrai qu’il augmente ta production urinaire ; tu devras peut-être aller aux toilettes plus souvent que d’habitude. Runner’s World a déjà préparé un excellent article sur les effets du café sur ta course.  

  

Les bananes

Les bananes sont connues pour être une excellente source d'énergie. Elles aident la digestion et sont bénéfiques pour la peau tout comme pour la tension artérielle. Elles contiennent également des antioxydants et du potassium (environ 400 mg par banane), qui aident à prévenir les crampes musculaires. Les oranges ou les myrtilles sont également de bons choix de fruits avant une sortie. 

   

  

Le beurre de cacahuètes ou d’amandes  

Comme tu le verras ci-dessous, le beurre de fruits à coque est un des aliments préférés de certains de nos athlètes. Et à juste titre. Les amandes et les cacahuètes contiennent de la vitamine E (un antioxydant), du fer, du calcium et du potassium. Elles sont aussi riches en acides gras monoinsaturés, qui ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiaques. Conclusion ? Les amandes sont légèrement meilleures pour la santé (plus de nutriments), les cacahuètes ont légèrement plus de protéines et les deux sont à peu près équivalentes en termes de teneur en matière grasse. 

 

Le pain complet ou multicéréales 

Plus nutritifs que le pain blanc (qui est généralement plus transformé), les pain complets et multicéréales sont de bons choix pour un encas facile et rapide avant de courir. Riches en glucides à libération lente, tes réserves d’énergie resteront pleines tout au long de ta sortie.

   

  

L’avoine 

Voici une autre option qui ne te surprendra probablement pas. L’avoine est remplie de bonnes choses (vitamines, minéraux, antioxydants). Elle libère lentement l’énergie et te permettra donc de tenir le rythme pendant toute ta séance. Si l’avoine est suffisamment bonne pour les chevaux de course, elle est suffisamment bonne pour toi. Cet article sur le site Healthline te donne un aperçu de quelques-unes de ses qualités nutritionnelles. 

 

Le yaourt 

Un autre bon choix avant de courir, le yaourt offre un mélange sain de glucides et de protéines. Il contient également du calcium (bon pour la santé des os) ainsi que des probiotiques (bons pour les intestins). Fais cependant attention à leur teneur en sucre, car certains yaourts ne sont pas aussi sains que leur emballage pourrait le laisser croire. Si tu aimes les sucreries, opte peut-être pour une alternative plus saine au sucre pure : le miel, l’agave, le sirop d’érable ou les extraits de stévia par exemple. Si le lactose ne te convient pas ou si tu n’aimes pas les produits laitiers, il existe d’autres options comme les yaourts au lait de soja, de riz ou de noix de coco. 

  

   

Les œufs 

Si tu prévois une course plus longue et si tu as assez de temps pour digérer correctement avant de partir, les œufs peuvent être une excellent option. Avec leur mélange de protéines et de graisses saines, ils sont extrêmement nutritifs. Ils contiennent également les neuf acides aminés essentiels (les éléments qui constituent les protéines), ce qui en fait une source complète de protéines.

 

Le chocolat noir 

Des études montrent que le chocolat noir peut réduire l’inflammation, booster ta capacité aérobique ou VO2 max (oui, vraiment) et t’aider à courir plus longtemps. Il diminuerait la tension artérielle et le taux de cholestérol. De plus, il procure un sentiment de bien-être car il provoque la libération d'endorphines au niveau du cerveau. La taille des portions est importante, tout comme la qualité du chocolat en question. De manière générale, plus sa teneur en cacao est élevée, meilleur il est. 

    

Demande à l’expert : La nutrition pour un marathon
Ben Samuels, diététicien du sport chez Science in Sport, titulaire d’un master, répond aux questions que tu te poses sur l’alimentation pour un marathon : de l’entraînement à la compétition et la récupération.
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Ce que nos athlètes mangent avant de courir 

 

Le duo de trail runners Katie Schide et Germain Grangier

 

« Avant une séance de course matinale, je fais toujours attention à être bien hydraté. Je bois donc deux ou trois grands verres d’eau », explique Germain. 

 

« J’aime manger une omelette aux épinards et aux champignons, ainsi qu’un peu de yaourt de soja avec une grosse cuillère de beurre d’amandes. J’adore le beurre d’amande, j’y puise une grande partie de mes calories. Et un café noir pour un petit supplément de motivation. » 

 

Et s’ils sont pressés et n’ont pas le temps de cuisiner ? 

 

« Si je sors au moment d’un repas, je prends un petit encas. Probablement quelques dattes avec du beurre de noix et du chocolat noir », explique Katie. 

 

« J’aimerais aussi préciser que pour Germain, “une grosse cuillère de beurre d’amande” signifie à peu près 1/3 ou 1/2 tasse (43 ou 64 grammes). » 

   

 

Le triathlète Josh Amberger

 

« Je mange normalement des toasts avec du beurre et du beurre de cacahuètes. Je mets parfois de la confiture avec de la banane ou du miel dessus, ou du tahini si j’en ai envie », explique Josh.

 

« C’est simple, mais c’est délicieux et léger pour l’estomac. Je le considère comme un encas plutôt qu’un vrai petit déjeuner. Si je cours juste après le réveil, je mange seulement quelques fruits. La papaye rouge, la banane et le pamplemousse sont mes préférés. »

 

« Si je cours plus tard dans la journée, je prends généralement un repas de midi normal deux ou trois heures avant, puis je remange quelque chose de léger, comme un fruit ou un verre de jus.

 

« Si je suis à court de temps, il m’arrive de prendre juste un gel énergétique. Il faut éviter de partir courir à jeun ; quelques calories sont donc une bonne idée, mais pas en quantités qui te resteraient sur l’estomac. »

   

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