L’état d’esprit de marathonien, n° 3 : la compétition

Note de l'éditeur : Nous savons que, pour une bonne raison, de nombreuses courses ne se déroulent pas comme prévu pour le moment. Mais nous voulions quand même partager ce conseil. Nous espérons que cela vous motivera à continuer à vous tester et à faire de grands entraînements. Pour pousser plus fort dans la course contre vous-même. Parce qu'à terme, il y aura d'autres courses. Et nous voulons que vous soyez prêt.

Tu t’es concentré(e) sur tes objectifs, tu as enduré les et les bas de l’entraînement, et tout ça pour en arriver là. Le jour de la course. En piste. Il est temps de tirer profit des bénéfices de coureur que tu as accumulés au cours des derniers mois. Tant que tu es arrivé(e) à la ligne de départ en bonne forme, il n’y maintenant qu’une seule chose dont tu as besoin pour t’assurer que tu es inarrêtable : un état d’esprit de gagnant. Et nous sommes là pour t’aider à élever ton niveau mental pour le jour de la course. 

Indépendamment de leur niveau, tous les coureurs participent à des compétitions pour poursuivre quelque chose. Pour les coureurs pros On ZAP Endurance à qui nous avons parlé pour en apprendre plus sur l’état d’esprit de compétition, il s’agit de gagner la course.  Tu n’as toutefois pas besoin de viser une place sur le podium pour bénéficier de leurs conseils. Ils sont valables, quel que soit ton objectif, que tu aies un temps de course cible à l’esprit ou que tu cours une certaine distance pour la première fois.

« Courir en compétition, ça fait mal »

  
D’abord, il est important de remarquer que la concentration et la résilience dont nous avons parlé dans les articles précédents de cette série sur l’état d’esprit d’athlète ne sont pas séparés de l’état d’esprit de compétition ni les uns des autres. Ils se nourrissent mutuellement (nous recommandons donc aussi de jeter un œil à ces conseils). De ce fait, la découverte de notre instinct de compétition commence longtemps avant que le coup de départ soit donné. Il suffit de demander à Matt McClintock, marathonien (02:18) de l’équipe On ZAP Endurance.   

« Je pense qu’il existe deux parties dans l’état d’esprit d’athlète », nous a expliqué Matt. « La première, c’est d’être capable de trouver l’inspiration pour arriver à sortir les jours où tu n’en as pas envie.  

La motivation de chacun est différente. Tout le monde, des gens qui s’entraînent pour leur premier marathon à ceux qui s’entraînent pour remporter une médaille d’or olympique, a des jours où ils ne veulent pas sortir du lit. C’est ceux qui arrivent à sortir qui se démarquent. 

« La deuxième, c’est la capacité à se mettre dans des situations inconfortables le jour de la course. Une de mes citations préférées est de Bob Kennedy (légende de l’athlétisme américain). Il a dit « Courir en compétition, ça fait mal, tu ferais mieux de l’accepter dès le départ ou tu n’iras nulle part ». Être capable de canaliser, accepter et même apprécier les parties de la course qui sont dures est essentiel pour passer de bon à excellent. »   

Sans vouloir te mettre la pression

   
Le jour de la compétition peut être une cocotte-minute. Tu as investi des tonnes de temps et d’énergie dans la préparation pour ce seul moment. Ta famille t’attend et tu veux qu’ils soient fiers de toi. Tu sais que tes amis sur Strava te regardent silencieusement et tu veux leurs félicitations. En un rien de temps, tes jambes tremblent, pas à cause de l’effort, mais des attentes. Et ça veut dire que tes précieuses réserves d’énergie sont pompées par de l’énergie nerveuse. Arrête-toi. Respire. Il y a un meilleur moyen de canaliser cette énergie. 

Une bonne partie du perfectionnement de l’état d’esprit de compétition est d’équilibrer l’auto-motivation et la capacité à passer outre la douleur tout en relâchant la pression. C’est une partie importante parce qu’il y a tellement de variables qui entrent en compte lors de la compétition. De la météo à la logistique, jusqu’aux centaines voire milliers d’autres coureurs qui sont tous concentrés pour atteindre leurs propres objectifs, il y a tant de choses que tu ne peux pas contrôler quelle que soit ta préparation. 

Selon Joanna Thompson, qui a terminé 11e au marathon de Boston en 2018, il s’agit « d’être capable d’équilibrer la confiance en soi et les attentes ».

Mes meilleures séances d’entraînement et mes meilleures courses ont lieu lorsque je sais, au plus profond de moi, que je vais faire une bonne performance, mais que je ne me mets pas une pression excessive pour y arriver. 

« C’est un équilibre compliqué à trouver. Mais quand j’arrive à accéder à cet état, la course devient la chose la plus belle et la plus satisfaisante au monde. »

Le coach de On ZAP Endurance, Pete Rea est aussi convaincu de l’importance de la relaxation mentale. 

« J’essaie de maintenir une ambiance détendue les jours qui précèdent une grosse compétition. Les athlètes savent quand une compétition est importante. Ils n’ont pas besoin que j’insiste encore plus et que je leur présente comme si c’était le Super Bowl et la Coupe du monde tout-en-un. J’aime bien plaisanter un peu avec eux et après leur rappeler leur plan de compétition que nous avons établi. 

« Le jour de la compétition, j’ai tendance à être plus nerveux que la plupart des coureurs que j’entraîne, mais je n’aime pas le montrer. », a admis le coach.  « Je tâche de me rappeler des signaux que je veux projeter à l’équipe sur le circuit (ou la piste) de la compétition et ensuite je me gonfle à bloc en repensant à tout l’entraînement qu’on a fait. 

« Je leur conseille de croire en eux-mêmes et de se rappeler tout le travail qu’ils ont fait. Je leur dis souvent : “Regarde ton journal” et ça devrait te donner confiance en toi. »

Planifie ta réussite

   
Même s’il est important de rester flexible et décontracté le jour de la compétition, ça ne veut pas dire qu’il faut y aller sans un plan. Bien sûr, nous devrons peut-être le déchirer en fonction de ce qui se passera, mais avoir un plan, ou même plusieurs, nous aide à garder notre concentration mentale sur l’exécution quand ça compte vraiment. 

« Puisque je ne peux évidemment pas planifier pour toutes les éventualités, j’essaie de prévoir une première, une deuxième et une troisième stratégie, chacune ayant une certaine marge de manœuvre intégrée », a expliqué Joanna.  

« Habituellement, Pete (le coach) et moi basons la stratégie principale sur une certaine combinaison entre ma condition physique, la météo et la course en elle-même. Le plan “B” prend en considération les tactiques de course, et le plan “C” peut dépendre de comment je me sens ce jour-là. »

Tout aussi important pour donner à ton esprit ce dont il a besoin pour se concentrer sur la compétition est une préparation avant la compétition. Là, nous ne voulons pas parler de l’entraînement, mais de la logistique : ce que tu vas mettre dans ta valise si tu voyages, ce que tu porteras le jour J, de l’échauffement à la récupération, et bien sûr de la nutrition. 

Andrew Colley, qui a couru en 2:12:13 et pris la deuxième place au Grandma’s Marathon à Duluth, aux États-Unis, a tout planifié pour sa journée de compétition. 

« Oh oui, j’adore le jour de la compétition », a dit Andrew avec conviction. « Je me réveille habituellement environ quatre heures avant la compétition et je mange un morceau à peu près dans les 30 minutes qui suivent. Après, je mets tous mes vêtements préférés pour mon échauffement. Pas moins de trois couches parce qu’il faut rester bien au chaud. 

« J’aime bien que l’ambiance soit légère et agréable, plaisanter avec mes coéquipiers. Puis juste mettre de la bonne musique et passer à l’action. Il faut que je reçoive un SMS ou un appel de ma famille qui me dit qu’ils croient aussi en moi, c’est essentiel. »

Matt McClintock a aussi sa routine de journée de compétition bien verrouillée, surtout en ce qui concerne son équipement. 

« Je suis très superstitieux, faute d’un meilleur mot. Le jour de la compétition, j’ai un ensemble particulier de chaussettes, short et maillot que je ne porte jamais autrement.

« Pour une compétition, je cours avec la Cloudrush, des chaussettes Low Socks, un Race Shorts et un Tank-T noirs.  Je m’échauffe avec la Cloudstratus, des collants Tights Long, (ou le pantalon de course Running Pants s’il fait particulièrement froid), un t-shirt Performance-T et/ou Performance Long-T et la Weather Jacket. Je ne mets jamais mon maillot avant d’avoir fini mon échauffement et d’aller sur la ligne de départ.      

« Après la course, ça dépend de la météo. S’il fait froid, je remets la plupart des vêtements dans lesquels je m’échauffe, s’il fait plus chaud, je ne mets qu’un t-shirt par-dessus mon maillot et je change de la Cloudrush à la Cloudstratus.  Ma pire bête noire (et je ne sais vraiment pas pourquoi), c’est de porter un maillot visible, surtout si le dossard est encore attaché. »

Avoir un plan pour après la course peut aussi être d’une grande aide quand l’acide lactique monte, en te donnant la chance de te rappeler que la souffrance sera bientôt terminée et qu’il y a une grosse récompense qui t’attend à la fin. C’est certainement le conseil du marathonien Joe Stilin (2:13:19) : 

« Dernièrement, j’ai planifié des vacances immédiatement après avoir couru un marathon, par exemple une expédition en canoë au Canada ou un week-end à la baie de Monterey (Californie, États-Unis) et son aquarium. C’est agréable de se relaxer loin de l’entraînement et de profiter du succès de la compétition avec les gens que tu aimes.  De cette façon tu peux repartir à l’entraînement revigoré et en voulant plus. »

Visualise la victoire

    
Tyler Pennel, qui a couru en 2:12:34 et fini 11e aux qualifications pour l’équipe américaine du marathon olympique 2020 croit fermement à la préparation pour une grosse performance en te familiarisant avec la course à l’avance et en la courant dans ton esprit. 

« Une des façons les plus importantes de s’entraîner pour une course, c’est de visualiser à quoi la course va ressembler », a dit Tyler.

« Pour la plupart de mes marathons, y compris les qualifications de 2020 à Atlanta, nous sommes allés courir sur le circuit. De cette façon, tu peux gagner en confiance et avoir une base pour commencer tes visualisations. 

« Même si la visualisation implique la vision, elle inclut beaucoup plus.  Par exemple, pendant que tu visualises les vues de la course, savoir comment tu veux te sentir à ce moment dans la course est tout aussi important. À l’automne 2019, quand j’ai couru le marathon de New York, je me suis vraiment concentré sur les ponts comme des points pour ancrer mes visualisations. 

« Au 25e kilomètre, tu descends du pont de Queensboro sur la première avenue. J’imaginais les vues, mais aussi les bruits de la foule, et comment je devrais réagir, surtout parce qu’il y a un risque que tu cours trop vite à cause des foules. Se concentrer sur des détails particuliers peut aider à créer une visualisation plus vivante et t’être bénéfique le jour de la compétition. »

Comme le dit le mantra de l’équipe On ZAP Endurance : « L’athlète, c’est l’esprit ». Ce n’est jamais aussi vrai que le jour de la compétition. Même si on ne soulignera jamais assez l’importance de la préparation physique, la préparation mentale est souvent sous-estimée. Et selon l’entraîneur Pete Rea, c’est la clé pour atteindre ton objectif :

Rien n’est plus important que l’état d’esprit. Si tu ne crois pas que tu vas bien courir, tu ne courras pas bien. C’est en effet aussi simple que ça.

Les 4 Points à Retenir : L’état d’esprit de marathonien, n° 3 : la compétition

   
1. Planifie ta course

Un plan d’entraînement est fréquent parmi les coureurs de tous niveaux, mais ne pas avoir de vrai plan de course peut défaire tout ce dur travail. Planifie tout d’avant à pendant la course et après la course. Prépare exactement ce que tu devras mettre dans ta valise et à quel endroit tu mangeras et quoi, et fais le test à l’avance pour éviter des surprises à ton estomac.  Sache exactement quels vêtements et quelles chaussures tu vas porter pour la course et essaie-les à la cadence de la course dans les semaines avant la course.

2. Fais baisser la pression

Empêche les nerfs de saper tes précieuses réserves d’énergie en faisant baisser la pression sur la course. Si cette course ne se déroule pas comme prévu, il y aura d’autres courses. Et tu apprendras toujours et tu deviendras un(e) meilleur(e) coureur(se) en participant à des compétitions. Il y a tellement de variables le jour de la compétition. Il faut savoir que tu planifies tout ce que tu peux et tu laisses le reste au destin. Sois prêt(e) à être flexible et ajuste ton comportement si les choses ne se passent pas comme prévu, que ce soit à cause de la météo ou parce que tu as manqué un poste de ravitaillement. Ça fait partie de la compétition. Accepte-le, adapte-toi et continue d’avancer. 

3. Visualise-toi en train de courir la course

La visualisation est un outil puissant pour augmenter les performances. Améliore ta visualisation en courant des segments de la course avant la compétition si tu peux. Si ce n’est pas possible parce que tu voyages pour une compétition, essaie de trouver une vidéo en ligne. Pas possible ? Tu peux regarder des photos, récupérer le profil d’altitude et parler à d’autres coureurs qui ont déjà couru le circuit. Recueille autant d’indices que tu peux pour éliminer les surprises en visualisant la course et, avant tout, en franchissant cette ligne d’arrivée. 

4. Rappelle-toi que tu es prêt(e)

Nous nous entraînons durement pour pouvoir courir en compétition plus facilement. Nous nous forgeons dans le feu des sessions difficiles, puis nous arrivons prêts à libérer notre vrai potentiel le jour de la compétition. Cela devrait être une célébration du coureur qui a été façonné par l’entraînement. Renforce ta confiance en toi avant la course en regardant ton journal d’entraînement ou ton profil Strava. Regarde tout le chemin que tu as parcouru, littéralement. Repense aux grosses séances d’entraînement dont tu te souviens. Dis-toi que tu es prêt(e).