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Guide d’entraînement pour passer de votre canapé au 5 km

Votre premier 5 km peut être intimidant, surtout si vous débutez dans la course à pied. Avec un bon plan d’entraînement et des conseils utiles, nous vous ferons prendre la route en un rien de temps.

 

Courir 5 km est une étape importante dans le parcours de tous les coureurs. Pour certains, c’est l’occasion de découvrir leur passion pour la course, et pour d’autres, c’est la première étape d’un éventuel marathon (sérieusement, c’est tout à fait possible !). Ce qui est génial avec la distance de 5 km, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un coureur chevronné pour vous y entraîner. Vous n’avez même pas besoin d’être en super forme. Ce dont vous avez besoin, c’est de 6 semaines, d’un bon plan d’entraînement et d’un peu de dévouement. Pour vous aider à vous préparer à courir 5 km, nous nous sommes associés avec Tiffany Forte, coach de fitness, entraîneuse personnelle et entrepreneure, pour créer un guide d’entraînement modulable à adapter à votre programme hebdomadaire. Que vous ayez peu de temps ou au contraire beaucoup, nous vous ferons quitter votre canapé et franchir la ligne d’arrivée des 5 km en un rien de temps.

 

Comment passer de 0 à 5 km

 

Comme vous devez vous en douter maintenant, personne n’est prêt à courir 5 km du jour au lendemain. Vous devez augmenter votre vitesse et votre endurance par une série d’exercices différents pour préparer votre corps. 

 

Souvenez-vous, nous sommes tous différents. Certaines personnes parviendront à courir aussi facilement que de faire du vélo, et d’autres auront besoin de plus de temps pour s’adapter. Le plan d’entraînement ci-dessous est un guide, donc si vous avez besoin de l’adapter, n’hésitez pas. Si vous avez déjà couru un 2 ou 3 km, commencez à un moment du programme qui convient à votre niveau de forme. Vous pouvez courir plus vite ou plus lentement. Faire plus de répétitions ou moins. L’entraînement doit vous pousser, mais vous devez y trouver du plaisir. Écoutez votre corps et faites ce qui est bon pour vous.

 

« Au début d'un nouveau défi, nous nous sentons tellement obligés de foncer et de sprinter le premier kilomètre, mais débarrassez-vous de cette pression. Commencez et voyez comment vous vous sentez. Puis, réévaluez. » - Tiffany

 

 

Nutrition 

 

Avoir une alimentation saine est un élément clé de tout programme d’entraînement. Pour courir votre premier 5 km, vous aurez besoin de faire le plein d’énergie et de rester hydraté. Si ne savez pas grand-chose au sujet de la nutrition sportive et que vous avez besoin d’aide pour décider ce que vous devez manger avant de courir, consultez notre guide sur les meilleurs aliments à consommer avant une course. Un bon encas est la clé pour alimenter vos objectifs. Mais ce n’est pas tout. Après avoir couru, refaites le plein d’énergie avec un plat équilibré pour booster votre processus de reconstruction et de réparation. Faites-nous confiance, votre corps vous en remerciera. Consultez notre guide sur les meilleurs aliments à consommer après une course pour en savoir plus. Avec une nutrition adaptée, et plus important encore, une bonne hydratation, vous atteindrez votre objectif de 5 km en un rien de temps. Souvenez-vous : l’énergie que vous absorbez est celle que vous dégagez. C’est parti ! 

 

Santé

 

Avant d’entamer un nouveau programme d’entraînement, veuillez consulter votre médecin ou un kinésithérapeute. Passer de votre canapé à 5 km peut avoir des effets défavorables sur votre corps. Vous allez avoir quelques douleurs. Vous allez avoir quelques  courbatures. Mais vous ne devez jamais souffrir. Si vous souffrez au point d’avoir à modifier votre foulée ou si vous boitez, arrêtez de suite de courir et demandez de l’aide.

 

« Si vous avez mal ou que vous êtes abattu, cela veut probablement dire que vous en faites trop. Alors prenez un jour de congé. C'est tout à fait acceptable. » - Tiffany

 

 

Comment s'entraîner pour un 5 km : le programme d'entraînement en 6 semaines

 

Comprendre le guide

 

Repos : Allez-y doucement ces jours-là. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez bien, essayez de faire quelques étirements légers, du yoga ou un entraînement de mobilité. Mais, il est préférable de donner à vos muscles et à vos articulations une chance de récupérer. N'hésitez pas à vous reposer.

 

Cross-training : Vous devriez consacrer au moins un jour de la semaine à un autre type de sport qui complète votre course. Pensez à faire des exercices simples de renforcement du bas du corps comme les squats, les fentes et les étirements de mobilité.  Vous pouvez également faire des entraînements par intervalles à haute intensité, du Pilates, du yoga ou essayer les entraînements de 20 minutes que nous avons créés avec Balboa. L'idée est de vous faire transpirer et, en règle générale, la séance doit durer plus de 30 minutes.

 

Samedi et dimanche : Changez-les selon vos besoins. Si vous n'avez le temps de vous entraîner qu'une seule fois, donnez la priorité à la course sur votre séance de cross training.

 

De 0 à 5K

 

6 semaines : Lorsque vous commencez, rappelez-vous que les petits pas peuvent mener à des pas de géant plus tard. Commencez lentement, bougez et profitez de chaque étape du voyage. 

 

4 semaines : Ensuite, continuez à développer votre force, votre vitesse et votre endurance. Restez cohérent et découvrez ce dont votre corps est capable. 

 

La dernière ligne droite : N'oubliez pas que votre objectif est de courir un 5 km. Si vous vous sentez anxieux, ne vous inquiétez pas de votre temps ou de votre rythme au kilomètre. Finissez simplement. Vous avez réussi !

Équipement débutant pour des courses de 5 km

 

Les chaussures

Si vous débutez, il y a de grandes chances que vous deviez investir dans une bonne paire de chaussures de course. Contrairement aux sneakers de tous les jours, les chaussures de course haute performance sont conçues pour vous faire avancer. En bref, elles sont dotées d’une technologie qui vous aidera à courir plus longtemps et plus vite sans déformer vos orteils. 

 

Si c’est la première fois que vous vous entraînez à courir 5 km, procurez-vous une chaussure qui offre un bon soutien. Faites-nous confiance, vos pieds vous en remercieront. De bonnes chaussures de course peuvent également être la clé pour franchir la ligne d’arrivée, alors choisissez judicieusement. Consultez notre guide des chaussures de course sur route pour trouver votre paire idéale. Nous vous proposons également plusieurs options ci-dessous pour accélérer le processus et vous faire commencer. Une fois que vous aurez choisi celles qui vous correspondent le mieux, enfilez-les, nouez vos lacets et c’est parti.

 

Cloudflyer
Idéale pour les personnes qui recherchent confort et soutien à chaque foulée. Cette chaussure de course légère et entièrement amortie avec Helion™ rendra votre premier 5 km bien plus facile. Dotée des plus grands éléments Cloud que nous proposons, elle fera le bonheur de vos pieds sur tout le trajet.
Découvrir la Cloudflyer
Cloudace
Idéale pour les débutants qui recherchent une haute performance. Ultra réactive, avec un soutien maximal, la Cloudace ne ménage pas ses efforts (de 5 km dans votre cas). Dotée de la technologie qui représente au mieux le savoir-faire suisse parmi toutes les chaussures On, la Cloudace vous emmène dans une course fun.
Découvrir la Cloudace

 

« Toutes les baskets ne sont pas créées de la même façon, et ce qui est cool avec On, c'est qu'il y a une courbe d'apprentissage. C'est très clair. Utilisez cette chaussure pour cette distance. » -Tiffany

 

 

Vêtements 

L’équipement de performance ne s’arrête pas seulement aux chaussures. Vous aurez également besoin de vêtements légers et respirants pour vous protéger. Notre collection haute performance conçue en Suisse est faite pour tous les coureurs. Elle utilise des matériaux légers qui permettent d’évacuer la transpiration, d’éviter les frottements (c’est-à-dire les irritations) et qui possèdent des propriétés antibactériennes anti-odeurs. Un équipement de qualité vous aidera à penser avant tout à votre objectif final, sans distractions, alors ne rognez pas sur les dépenses ici. Équipez-vous pour votre premier 5 km avec certains de nos articles préférés ci-dessous ou allez encore plus loin et explorez notre collection de course haute performance complète.

 

Performance-T
Idéal pour les personnes qui veulent se concentrer sur leur course. Fabriqué à partir de tissus évacuant l’humidité, le Performance-T repousse la transpiration. Il est super doux pour que vous puissiez redoubler d’efforts. Et les coutures anatomiques offrent une coupe nette mais sans restriction. Bougez plus avec cet article emblématique.
Découvrir le Performance-T
Tights Long
Un vêtement idéal pour les débutants qui veulent courir toute l’année. Suffisamment chauds pour les journées fraîches, mais toujours légers pour la demi-saison, les Tights Long sont uniques en leur genre. Des protections au-dessus des genoux vous gardent au chaud, tandis que la longueur supplémentaire vous aide à atteindre vos objectifs.
Découvrir les Tights Long

 

À partir de là, tout ne tient qu’à vous. Prenez vos chaussures de course et bougez. Si après avoir couru votre 5 km, vous rendez compte que vous en voulez plus, alors consultez notre guide d’entraînement au semi-marathon en 12 semaines. Basé sur le même modèle que ce guide, il vous donne toutes les clés pour atteindre vos objectifs de course. Mais pour l’instant, concentrez-vous sur votre 5 km. Top départ. Nous vous verrons sur la ligne d’arrivée ! 

 

À propos de notre coach
Tiffany Forte est un entraîneuse personnelle certifiée et coach de course à pied qui a fondé le Fit and Female Fitness Program pour créer un espace sûr de positivité corporelle. Depuis qu'elle est tombée amoureuse du fitness en 2012, elle a participé à la Spartan Race, à un ½ Marathon, à la Ragnar Relay Race et à plusieurs 5 et 10K. Elle est à l'avant-garde du mouvement de transformation de la culture traditionnelle du fitness et accorde une importance particulière à la création de plus d'espaces et d'expériences pour les femmes noires et les femmes de couleur.
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