Courir 5 km est une étape importante dans le parcours de tous les coureurs. Pour certains, c’est l’occasion de découvrir leur passion pour la course, et pour d’autres, c’est la première étape d’un éventuel marathon (sérieusement, c’est tout à fait possible !). Ce qui est génial avec la distance de 5 km, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un coureur chevronné pour vous y entraîner. Vous n’avez même pas besoin d’être en super forme. Ce dont vous avez besoin, c’est de 6 semaines, d’un bon plan d’entraînement et d’un peu de dévouement. Pour vous aider à vous préparer à courir 5 km, nous nous sommes associés avec Tiffany Forte, coach de fitness, entraîneuse personnelle et entrepreneure, pour créer un guide d’entraînement modulable à adapter à votre programme hebdomadaire. Que vous ayez peu de temps ou au contraire beaucoup, nous vous ferons quitter votre canapé et franchir la ligne d’arrivée des 5 km en un rien de temps.
Comment passer de 0 à 5 km
Comme vous devez vous en douter maintenant, personne n’est prêt à courir 5 km du jour au lendemain. Vous devez augmenter votre vitesse et votre endurance par une série d’exercices différents pour préparer votre corps.
Souvenez-vous, nous sommes tous différents. Certaines personnes parviendront à courir aussi facilement que de faire du vélo, et d’autres auront besoin de plus de temps pour s’adapter. Le plan d’entraînement ci-dessous est un guide, donc si vous avez besoin de l’adapter, n’hésitez pas. Si vous avez déjà couru un 2 ou 3 km, commencez à un moment du programme qui convient à votre niveau de forme. Vous pouvez courir plus vite ou plus lentement. Faire plus de répétitions ou moins. L’entraînement doit vous pousser, mais vous devez y trouver du plaisir. Écoutez votre corps et faites ce qui est bon pour vous.
« Au début d'un nouveau défi, nous nous sentons tellement obligés de foncer et de sprinter le premier kilomètre, mais débarrassez-vous de cette pression. Commencez et voyez comment vous vous sentez. Puis, réévaluez. » - Tiffany
Nutrition
Avoir une alimentation saine est un élément clé de tout programme d’entraînement. Pour courir votre premier 5 km, vous aurez besoin de faire le plein d’énergie et de rester hydraté. Si ne savez pas grand-chose au sujet de la nutrition sportive et que vous avez besoin d’aide pour décider ce que vous devez manger avant de courir, consultez notre guide sur les meilleurs aliments à consommer avant une course. Un bon encas est la clé pour alimenter vos objectifs. Mais ce n’est pas tout. Après avoir couru, refaites le plein d’énergie avec un plat équilibré pour booster votre processus de reconstruction et de réparation. Faites-nous confiance, votre corps vous en remerciera. Consultez notre guide sur les meilleurs aliments à consommer après une course pour en savoir plus. Avec une nutrition adaptée, et plus important encore, une bonne hydratation, vous atteindrez votre objectif de 5 km en un rien de temps. Souvenez-vous : l’énergie que vous absorbez est celle que vous dégagez. C’est parti !
Santé
Avant d’entamer un nouveau programme d’entraînement, veuillez consulter votre médecin ou un kinésithérapeute. Passer de votre canapé à 5 km peut avoir des effets défavorables sur votre corps. Vous allez avoir quelques douleurs. Vous allez avoir quelques courbatures. Mais vous ne devez jamais souffrir. Si vous souffrez au point d’avoir à modifier votre foulée ou si vous boitez, arrêtez de suite de courir et demandez de l’aide.
« Si vous avez mal ou que vous êtes abattu, cela veut probablement dire que vous en faites trop. Alors prenez un jour de congé. C'est tout à fait acceptable. » - Tiffany
Comment s'entraîner pour un 5 km : le programme d'entraînement en 6 semaines
Comprendre le guide
Repos : Allez-y doucement ces jours-là. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez bien, essayez de faire quelques étirements légers, du yoga ou un entraînement de mobilité. Mais, il est préférable de donner à vos muscles et à vos articulations une chance de récupérer. N'hésitez pas à vous reposer.
Cross-training : Vous devriez consacrer au moins un jour de la semaine à un autre type de sport qui complète votre course. Pensez à faire des exercices simples de renforcement du bas du corps comme les squats, les fentes et les étirements de mobilité. Vous pouvez également faire des entraînements par intervalles à haute intensité, du Pilates, du yoga ou essayer les entraînements de 20 minutes que nous avons créés avec Balboa. L'idée est de vous faire transpirer et, en règle générale, la séance doit durer plus de 30 minutes.
Samedi et dimanche : Changez-les selon vos besoins. Si vous n'avez le temps de vous entraîner qu'une seule fois, donnez la priorité à la course sur votre séance de cross training.
De 0 à 5K
6 semaines : Lorsque vous commencez, rappelez-vous que les petits pas peuvent mener à des pas de géant plus tard. Commencez lentement, bougez et profitez de chaque étape du voyage.
4 semaines : Ensuite, continuez à développer votre force, votre vitesse et votre endurance. Restez cohérent et découvrez ce dont votre corps est capable.
La dernière ligne droite : N'oubliez pas que votre objectif est de courir un 5 km. Si vous vous sentez anxieux, ne vous inquiétez pas de votre temps ou de votre rythme au kilomètre. Finissez simplement. Vous avez réussi !
