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Comment débuter en trail : conseils pour les débutants

Le trail a le vent en poupe. Depuis que les gens ont commencé à courir, le grand air nous a toujours attirés, bien plus le monotone et pénible tapis de course. Mais le trail étant si populaire en ce moment, commencer par la plus naturelle des types de course peut être intimidant. C’est pourquoi nous te proposons ce guide pratique pour commencer le trail.

 

D’emblée, il y a quelques détails à régler. Qu’est-ce que le trail ? Ce n’est pas seulement une course dans les collines : le vraie trail t’emmène loin du monde moderne. Les forêts profondes. Les pistes de montagne. Des paysages à voir pour y croire. Le trail dure souvent plus d’une heure et te permet d’être seul(e) dans la nature avec tes pensées et ce que tu as apporté avec toi. C’est de ce trail dont nous parlons ici. 

 

Commençons par parler de l’équipement de trail 

   

La météo a l’air favorable et tu te sens bien. Tu as décidé de faire un vrai trail pour admirer la beauté de la nature et te dépasser par la même occasion. Génial. Mais avant de prendre le chemin des trails, parlons de l’équipement pour les débutants. 

 

1. Les bonnes chaussures de trail

 

Comme avec tous les sports spécialisés, il y a certaines choses que tu devrais emporter avec toi pour ton trail et d’autres qui seraient « chouettes à avoir ». Tout d’abord, les chaussures. Avoir de bonnes chaussures de trail est indispensable : des chaussures qui ont un bon amorti (pour les descentes), qui ont une bonne adhérence (pour les pierres instables), qui sont confortables (pour la prévention des ampoules) et qui protègent bien (des racines et des pierres plus tranchantes). La stabilité est un autre facteur à considérer pour tes chaussures de trail. Tu peux facilement te tordre la cheville sur un terrain accidenté (une blessure à éviter absolument en milieu sauvage). Jette un œil à cet article si tu as besoin d’autres conseils sur la façon de choisir les meilleures chaussures de trail.   

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2. Les vêtements de trail

 

Les vêtements de trail sont tout aussi importants, puisque tu risques de les porter longtemps dans toutes les conditions climatiques. Que tu choisisses des manches longues ou courtes, un short ou un pantalon de trail, des chaussettes techniques ou qui arrivent à la cheville, la plupart de tes choix de vêtements dépendent de la météo, mais aussi du terrain sur lequel tu vas courir. 

 

Même par une belle journée ensoleillée, le vent peut te refroidir encore plus que la pluie, et des vêtements coupe-vent sont donc souvent conseillés. De même, des vêtements qui évacuent la transpiration du corps aident à te garder au sec par rapport à des vêtements humides qui peuvent te refroidir davantage. Bien sûr, s’il pleut et que tu sors, une veste et un pantalon imperméables sont recommandés pour ta course, en particulier dans le froid pour que tu ne tombes pas malade. 

 

En résumé, le bon sens entre en jeu quand tu penses au trail. Vérifie la météo et estime combien de temps tu seras parti(e) pour t’habiller en conséquence.  

 

Ensuite, tu as besoin de trouver le bon itinéraire

 

 

Alors, où vas-tu aller ? Outre la multitude de sites et de blogs de trail (qui peuvent ne pas couvrir ta région), les blogs de randonnée peuvent être un outil utile pour t’aider à trouver les itinéraires les plus retirés. Si tu sais où tu veux te retrouver, comme une montagne ou une cascade par laquelle tu veux passer sur ton trail, tu peux les saisir dans ton moteur de recherche pour voir le meilleur moyen d’y arriver à pied. N’oublie pas que tu devras refaire le chemin en sens inverse pour revenir à ton point de départ.

 

Une autre chose à ne pas oublier quand tu planifies ton itinéraire de trail, c’est d’évaluer le dénivelé positif, car celui-ci peut être éprouvant et ajouter à ton temps de course. De nombreuses cartes pour planifier ton itinéraire ne prennent pas cet élément en considération. Vérifie le dénivelé positif le long de ton itinéraire prévu en utilisant des outils en ligne, cartographie-le si possible, pour savoir quelles parties te demanderont le plus d’effort, et tu seras enfin prêt(e) à partir sur ton itinéraire choisi.

  

Tu auras peut-être envie de trouver un groupe de trail

        

 

Faire du trail en groupe peut être une bonne façon de commencer ce sport et est recommandé pour les débutants. En effet, cela transforme la partie découverte de la course (les descentes techniques avec des racines cachées, les sentiers « hors itinéraire » s’écartant en lacet, les moments « hé, regarde ça ») en une expérience à partager et à attaquer en équipe. Quand tu cours en solo, les sentiers sans issue ou les terrains infranchissables peuvent souvent conduire à la frustration. Quand tu cours avec un(e) partenaire, il est plus facile d’en rire et d’en faire une autre anecdote de l’aventure. 

 

Si tu cours en solo, préviens au moins une autre personne que tu es parti(e) courir, ou utilise une application sociale de suivi de course à pied comme Strava pour que des gens sachent où tu es. Même un petit mot sur les réseaux sociaux, ou une photo en chemin peuvent être pratiques en cas de pépin (en plus tu reçois les bravos de tes amis et ta famille pour être parti(e) courir).

      

Conseils et techniques de trail : la bonne forme      

 

 

Quand tu commences le trail, oublie la vitesse. Au contraire, reste concentré(e) sur le terrain devant toi, en particulier dans les parties plus techniques autour de terrains irréguliers ou glissants. Contrairement à la course sur route, le trail demande plus d’effort des bras pour équilibrer, des quadriceps plutôt que des mollets, en particulier dans les côtes.

 

En montée

Quand tu cours en montée, des pas rapides et légers sont la solution. Maintiens ton corps à la verticale (pas penché vers l’avant comme beaucoup d’amateurs le font) et regarde devant toi. Utilise principalement ton avant-pied pour courir en montée, en te concentrant moins sur la vitesse globale et plus sur la forme pour arriver en haut plus efficacement. 

 

En descente

Un conseil d’initié pour améliorer ta course en descente est de t’entraîner en salle de sport. Pas avec des poids ou le rameur, mais avec les poutres et les ballons d’équilibre. Ces équipements font partie des routines des coureurs de trail professionnels, car ils les aident à développer les compétences et la confiance ainsi que la stabilité nécessaires pour dévaler les descentes.

 

Enfin, si tu trouves que tes pieds chauffent à certains endroits quand tu cours en descente, il est probable que tes chaussures ou chaussettes aient besoin d’être ajustées ou changées. L’amorti est ce qui compte en descente, ainsi des chaussures trop plates ne seront pas vos alliées.

 

Tu as besoin d’y aller plus doucement pour commencer ?
Le meilleur moyen de développer ta forme en trail, c’est de commencer par la randonnée.
Découvre pourquoi la randonnée est un très bon exercice

 

Conseils de sécurité en trail

 

Hormis les aspects techniques de la course, il y a d’autres choses dont il faut se méfier quand on fait du trail et il est important de les noter.

 

  • L’hydratation. N’imagine pas que tu trouveras plein de ressources naturelles. Les ruisseaux et rivières que tu rencontreras n’offrent pas toujours de l’eau potable, et les robinets et fontaines à eau sont vraiment très rares (voire complètement inexistants) quand tu cours en dehors de la civilisation. Emporte une bouteille d’eau ou un sac d’hydratation. 

 

  • Des conditions météorologiques imprévues. Il arrive qu’une journée ensoleillée devienne sombre et orageuse. En trail, en cas d’imprévu, la meilleure chose à faire est de rentrer chez toi doucement plutôt que de foncer. Avec un bon équipement, tu devrais pouvoir traverser de légers changements météorologiques, mais si tu pars en solo pendant quelques heures, assure-toi de consulter d’abord une application météo fiable. 

 

  • Se perdre. Ça peut arriver à tout le monde. La clé, c’est de ne pas paniquer, mais d’utiliser ton téléphone ou ta carte pour voir si tu peux te situer, et de simplement revenir sur tes pas. Si tu es vraiment perdu(e), et que tu n’as pas de réception sur ton téléphone, dirige-toi vers le plus haut point que tu peux trouver. Tu auras ainsi une meilleure vue sur les environs et les signes de civilisation les plus près de ton emplacement.

 

  • Les animaux sauvages. Même si elles sont rares, les histoires de coureurs poursuivis par des animaux ou sur le point d’écraser une queue à éviter de préférence, existent. Tout cela dépend de la planification et de la préparation ainsi que de la vigilance. Si tu vois un animal que tu préférerais éviter, arrête-toi, attends une seconde, et repars tout simplement d’où tu viens dans le calme. Les animaux veulent généralement t’éviter, alors assure-toi d’en faire de même pour eux.

 

Dernière chose : nous te recommandons d’emporter une trousse de premiers soins, au cas où. 

   

 

De débutant en trail à la maîtrise des trails

  

Avec les bases à ton actif, tu es prêt(e) à sortir dans l’inconnu sans problème. Un dernier conseil de trail à retenir : comme avec toutes les sortes de course à pied, des études montrent que si tu as un objectif en tête (disons, une compétition de trail en vue), tu seras probablement plus satisfait(e) de tes performances. Avec autant de compétitions de trail et d’ultra-trail incroyables surgissant dans le monde, il y en a peut-être une pas trop loin de chez toi. Prêt(e) à relever le défi ?     

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