Courir un marathon est amusant (non, vraiment). L’atmosphère de la course, être entouré d’autres coureurs alors que tu avales les kilomètres encouragé par tes amis et des inconnus... Tout ça te procure un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui t’envahit lorsque tu franchis la ligne est incroyable et inoubliable. Les semaines et les mois nécessaires pour en arriver là sont cependant moins... excitants. Il est estimé qu’il faut environ 15 semaines d’entraînement à un débutant pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines - des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,195 kilomètres en 4 heures 30 environ (le temps mondial moyen pour un marathon). Pour t’aider à te préparer à la course, quel que soit ton « niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulable pour que tu puisses commencer avec tout le temps (ou le moins de temps) dont tu as besoin/que tu as.
S’il s’agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi (oui, même si tu ne t’entraînes pas du tout, même si c’est une mauvaise idée). Avant de commencer, nous t’avons fait une petite liste des choses à vérifier pour être sûr que ton plan d’entraînement prenne le meilleur départ possible.
Remarque : si le marathon te semble trop ambitieux pour l’instant, tu peux consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon pour te préparer au semi-marathon, après quoi, tu voudras peut-être enchaîner sur l’entraînement au marathon quand le guide au semi-marathon se termine.
Le Guide d’entraînement au marathon
Ci-dessous tu trouveras la répartition de la préparation au marathon 4, 3, 2 et 1 mois avant le marathon, ainsi qu’en cas d’absence d’entraînement (ce que tu ne dois absolument pas faire).
Envisage-les comme des découpages hebdomadaires t’indiquant à quelle fréquence tu dois courir pour être sûr d’atteindre les distances nécessaires pour être prêt à la compétition de ta vie.
Certains guides mélangent ton planning de course à des entraînements fractionnés ou des sprints en colline, du Fartlek ou de la course sur piste, mais comme il s’agit de notre guide pour débutant, nous nous sommes concentrés sur les nombres nécessaires pour que tu franchisses la ligne d’arrivée.
Les clés du guide
- Repos : Vas-y doucement ces jours-là. L’important est d’écouter ton corps. Si tu veux faire un entraînement mixte ces jours-là car tu te sens bien, c’est toi qui vois bien sûr, mais fais attention à ce que tes muscles et articulations puissent se reposer. Fais des étirements et pratique une activité comme le yoga ou pilates. Ou ne fais simplement rien du tout. Souviens-toi que le repos fait partie de l’entraînement.
- Mixte : Un jour du week-end doit être consacré à un autre type de sport afin de complémenter la course. Ça peut être aussi bien de la musculation à la salle de sport, de la natation, du cyclisme ou des sports récréatifs avec des amis. L’idée est de pousser l’entraînement jusqu’à transpirer et en principe, la session dure plus de 30 minutes. À part ça, il t’appartient de décider à quoi ressemble ton jour d’exercices mixtes.
- Samedi et dimanche : Peuvent être inversés si nécessaire, la course longue étant plus importante que l’entraînement mixte (si le temps ne permet qu’un entraînement pendant le week-end).
4 mois (16 semaines restantes)
Bien joué ! Tu as le temps et le jour de la compétition n’aura que l’effet d’une brise sur toi. Ce premier mois est consacré à te permettre de trouver le rythme et l’habitude de t’entraîner régulièrement.