Comment courir moins vite te rend plus rapide

Si tu penses que les coureurs de distances d’élite passent chaque session d’entraînement à se pousser à des rythmes surhumains, réfléchis encore. En fait, bien que le kilométrage couru chaque semaine par un pro soit hors de portée pour la plupart d’entre nous, une grande partie de ce volume est effectuée à des rythmes qui sonnent nettement humains. Pourquoi si doucement ? Nous avons demandé à des coachs et des athlètes On de renommée mondiale de nous expliquer comment un kilométrage supérieur à de faibles vitesses peut nous rendre plus rapide – et comment l’incorporer dans notre programme de course. Avant d’en venir à leurs recommandations pour être plus rapide, nous devons cependant comprendre certaines bases scientifiques du sport – la différence entre l’entraînement aérobique et anaérobique. 

Entraînement aérobique versus anaérobique

L’activité aérobique est définie par l’American College of Sports Medicine (ASCM) comme « toute activité qui sollicite les grands groupes musculaires, qui peut être maintenue en continu et dont la nature est rythmique. » Le mot clé de la définition appliquée à la course est « en continu ».  La course aérobique est une course facile à moins de 80% de ton rythme cardiaque maximal et courir dans cette zone aérobique maximise la capacité d’un athlète à brûler les graisses comme source d’énergie. C’est courir au rythme auquel tu penses pouvoir continuer à l’infini.  Dans cette zone aérobique, ton corps utilise l’oxygène pour alimenter tes muscles, en les nourrissant à la fois de glycogène (glucides stockés dans les muscles) et de graisse (sa source d’énergie favorite). Avec ce puissant cocktail d’énergie, tes muscles peuvent continuer. Encore. Et encore.  

L’entraînement anaérobique est ce qui se passe lorsque tu augmentes l’intensité de quelques vitesses. L’ASCM le définit comme « une activité physique intense d’une très courte durée, alimentée par les sources d’énergie dans les muscles contractés et indépendants de l’utilisation d’oxygène inhalé comme source d’énergie. » En termes de course, nous sommes maintenant en dehors de notre zone de confort, là où ça fait mal, à un rythme auquel nous ne pourrons pas tenir très longtemps. 

Lorsque nous passons au-dessus des 80% de notre rythme cardiaque maximal, nous entrons dans la zone anaérobique. Ici, nous arrêtons d’utiliser l’oxygène pour alimenter les muscles et sans l’oxygène, nous ne pouvons pas brûler beaucoup de graisses. Cela signifie, comme établi dans la définition ci-dessus, que nous nous reposons sur l’énergie stockée dans nos muscles. La principale source d’énergie dans les muscles est le glycogène et nos réserves de glycogène sont consommées beaucoup plus vite que nos réserves de graisses. À des rythmes cardiaques si élevés, le glycogène est moins efficace et fournit moins d’énergie. Même entièrement soutenues d’un plat de pâtes permettant de faire le plein de glucides et d’un bon petit-déjeuner avant la compétition, nos réserves de glycogène ne nous alimenteront que pour seulement moins de deux heures. Si tu cours un marathon, c’est uniquement suffisant si tu comptes battre le record du monde. 

Lorsque tu te pousses dans la zone anaérobique, tu finis par épuiser tes réserves de glycogène. Ce n’est pas beau à voir. Épuiser ses réserves de glycogène, c’est ce que nous appelons tous « frapper le mur » ou « le bonk », et que nous redoutons. L’état anaérobique est également le moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles. Ce mécanisme biologique t’empêche de pousser tes muscles au-delà de leur limite en te ralentissant. C’est une astuce intelligente héritée de l’évolution, mais ce n’est pas ça qui t’aidera à atteindre ce nouveau record personnel dont tu rêves. 

La vision clé ici pour les coureurs de longues distances, c’est que nous voulons que notre corps reste dans la zone aérobique aussi longtemps que possible le jour de la compétition. Ce qui signifie que nous avons besoin d’entraîner notre corps dans la zone aérobique de façon à pouvoir aller plus vite en brûlant des graisses sans engloutir le glycogène. Tu comprends sûrement où nous voulons en venir...

Doucement les jours tranquilles, à fond les jours intenses

Il est fort probable que ta course standard se situe quelque part entre « c’est simple » et « je pense que je vais m’évanouir ». Ce point est la frontière entre l’activité aérobique, que tu peux tenir pendant longtemps, et l’activité anaérobique, que tu ne peux tenir que sur une courte durée. Mais ce qui peut te sembler le point idéal est considéré par de nombreux coachs comme un no man’s land entre ces deux types d’activité. 

Bien qu’il y ait certainement des bénéfices à sortir quel que soit le rythme, les bénéfices respectifs des entraînements aérobique et anaérobique sont beaucoup plus efficaces lorsque tu te concentres sur l’un des deux à chaque session. Comme le dit le vieil adage, entraîne-toi doucement les jours tranquilles et à fond les jours intenses. Cela signifie courir la plupart de tes kilomètres à des rythmes plus faciles, entrecoupant cet entraînement aérobique avec des efforts plus intenses en dehors de ta zone de confort (nous y reviendrons plus tard). 

« Nos marathoniens d’élite courent en général 85-90% de leur volume d’entraînement dans la zone aérobique » déclare Andrew Kastor, Entraîneur-chef du Mammoth Track Club à Mammoth, Californie, USA.  

L’histoire est la même pour l’équipe On Zap Endurance basée à Blowing Rock, Caroline du Nord, USA, selon Pete Rea, Coach d’athlètes d’élite : « Pendant la préparation au marathon, environ 75-78% du volume hebdomadaire total de nos athlètes est couru à des rythmes plus lents que ceux visés au marathon. » 

À quel point dois-tu être lent(e) ? 

Quel est le bon rythme pour ton entraînement aérobique ? Une méthode éprouvée pour rester dans la zone aérobique consiste à garder un rythme cardiaque n’excédant pas 80% de ton maximum lorsque tu cours. La plupart des montres intelligentes actuelles feront ce calcul pour toi, définissant des zones claires, mais tu peux également le faire toi-même à condition que tu aies un moniteur de fréquence cardiaque. 

Pour estimer ton rythme cardiaque maximal, il te suffit de soustraire ton âge de 220. Par exemple, une personne de 30 ans a un rythme cardiaque maximal de 220-30 = 190 battements par minute. 

Une fois que tu connais ton rythme maximal, tu peux travailler en sens inverse pour déterminer les zones de ton rythme cardiaque. Lorsque tu veux améliorer ta performance aérobique, tu dois rester dans les trois premières zones définies ci-dessous. 

Zone 1 = 50–60% du rythme cardiaque max = entraînement très léger, aérobique

Zone 2 = 60–70% du rythme cardiaque max = entraînement léger, aérobique

Zone 3 = 70–80% du rythme cardiaque max = entraînement modéré, aérobique

Zone 4 = 80–90% du rythme cardiaque max = entraînement dur, anaérobique

Zone 5 = 90–100% du rythme cardiaque max = entraînement maximal, anaérobique

Appliquer ces zones du rythme cardiaque aux recommandations de cadence est difficile, mais à titre de référence, il s’agit en général de 56 secondes par kilomètre plus lentement que la cadence que tu cibles pour la compétition. Pour les athlètes qui ne sont pas d’élite, le coach Luke Humphrey, le principal partisan de la célèbre méthode Hanson, recommande 1:00–1:30 minute par kilomètre plus lentement que ton objectif de cadence pour la compétition. À la limite la plus rapide de cette plage, tu es probablement dans les zones 2–3 du rythme cardiaque. À la limite la plus lente, tu es dans les zones 1–2 du rythme cardiaque. 

Bien que la priorité soit de t’assurer que tu n’atteins pas progressivement la zone 4 anaérobique du rythme cardiaque, cela peut être bien de varier la cadence de tes courses aérobiques. Le jour suivant par exemple une session aérobique difficile, rester dans les Zones 1–2 t’aidera à récupérer. Les autres jours, si tu te sens bien, la Zone 3 t’apportera de réels bénéfices. 

Atteindre le bas de la Zone 4 n’est pas la chose à faire – garde ces efforts anaérobiques pour les entraînements réellement difficiles où tu seras clairement dans la Zone 4 voire la Zone 5 pour de courtes durées. Si tu souhaites calculer les cadences d’entraînement pour les différentes sessions, la Calculatrice de la méthode Hanson est un outil utile. 

La fréquence et la distance de ta course aérobique dépendent de tes objectifs, bien évidemment, mais les professionnels ci-dessus t’offrent de bonnes indications. Ils prescrivent jusqu’à 90% du volume total d’entraînement dans la zone aérobique pour les coureurs de marathon. Il est important de noter que bien que ceci ne serait pas recommandé pour les sprinteurs, n’importe quel coureur visant une distance de compétition au-dessus de 5 km peut appliquer cette philosophie avec un grand succès. Bien sûr, plus la distance ciblée est longue, plus les courses LSD (longues à faible allure) de ton programme doivent être longues. Une autre règle d’or, en accord avec la méthode de marathon Hanson, consiste à effectuer un grand maximum de 2 entraînements anaérobiques par semaine, et avoir au moins une journée de repos complet ou d’entraînement croisé à faible impact comme le cyclisme ou la natation. 

Les bénéfices de l’entraînement aérobique

Si l’entraînement aérobique est un concept nouveau pour toi, adopter des cadences plus lentes peut te sembler trop beau pour être vrai. Si tu as l’habitude de courir au feeling, tu auras probablement du mal à rester dans les zones moins élevées du rythme cardiaque et seras tenté(e) d’augmenter la cadence. 

Cependant, comme le deuxième finaliste aux Championnats du monde de l’Ironman 2018, Bart Aernouts, l’a récemment déclaré quand il a été arrêté par On HQ, « une course lente peut seulement être trop rapide et non trop lente ». Les courses très faciles de Bart ont une cadence entre 4:17/km et 5:00/km. Ce n’est pas super lent, mais certains d’entre vous courent probablement la plupart de leurs courses à une cadence similaire – et vous ne faites probablement pas partie de deux seuls hommes à avoir fini l’emblématique course Ironman à Kona en moins de huit heures, couru un marathon en 2:45:41, avec une moyenne de 3:56/km après une nage de 3,86km, et effectué 180,25km sous la chaleur hawaïenne. Si c’est le cas, il est temps de ralentir. 

La philosophie de Bart est d’effectuer plus d’entraînement à de faibles intensités pour apporter de réels bénéfices aux courses longues (sans vouloir faire de jeu de mots). Bien que d’autres coureurs s’entraînent à de plus fortes intensités et ce, plus régulièrement, ils se blessent également plus souvent. Et pendant qu’ils récupèrent, Bart continue de s’entraîner, ce qui lui offre ainsi un plus grand volume général. 

Et ce n’est que le début de la liste des bénéfices qui devraient te convaincre de faire des courses à faible allure une méthode d’entraînement incontournable. 

« Lorsqu’un athlète court dans la zone d’entraînement aérobique, sa capacité à brûler les graisses comme source d’énergie augmente et est optimisée » explique le Coach Andrew Kastor. « L’utilisation de graisses durant la course joue un rôle majeur dans la réalisation d’un marathon à la cadence cible désirée. »  

« Au niveau cellulaire, la course aérobique à faible allure développe des enzymes aérobiques et la densité mitochondriale qui aide à augmenter la production d’énergie aérobique. » 

« Cela permet également de développer une résistance à la fatigue et ainsi à la longue période d’entraînement au marathon. Enfin et surtout, cela permet à l’athlète d’avoir l’esprit détendu et de profiter du plaisir du sport. »

Mais comme le souligne le Coach Pete Rea, bien que l’entraînement à plus faible allure représente une grande partie de l’entraînement d’endurance optimisé, il n’est pas le seul élément. 

« Les courses plus faciles permettent aux athlètes de récupérer d’entraînements plus difficiles et de continuer à renforcer le tissu conjonctif et d’accroître la production du lit capillaire par l’accumulation. Sur le plan de la santé mentale également, la course aérobique maîtrisée permet aux marathoniens de se régénérer entre deux sessions plus difficiles et spécifiques. »

Une combinaison gagnante

Le Coach Rea nous rappelle que les sessions de vitesse plus ciblées offrent également des bénéfices conséquents pour la forme physique – souviens-toi, doucement sur les courses faciles, à fond sur les courses difficiles. Les sessions difficiles prennent en général la forme d’entraînements à intervalles qui te poussent fermement au-delà de ton seuil aérobique et dans la zone anaérobique, autrement dit là où tu serres les dents.  Les entraînements anaérobiques développent la force et la puissance explosive que tu souhaites avoir dans ton arsenal, en particulier lorsque tu attaques les dernières étapes d’une compétition. 

Si tu souhaites en savoir plus sur les intervalles anaérobiques, consulte notre introduction à l’entraînement à intervalles. Mais avant de le faire, prends le temps d’assimiler ce message : ajouter plus de courses faciles est peut-être la clé pour libérer l’endurance et la vitesse dont tu as besoin pour battre ton record personnel, tout en améliorant ta récupération et en limitant les risques de blessure.  Comme le soutient la science et le prouvent les athlètes d’élite, une cadence lente et constante permet réellement de gagner la compétition.

Découvre la chaussure qu’utilisent les athlètes d’élite pour leur entraînement aérobique et trouve l’option qui te convient dans notre guide complet sur les chaussures de soutien.