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"Migliora il tuo miglio”: programma di allenamento di 8 settimane

Ecco il programma di allenamento di 8 settimane del Northeast Track Club per farti correre il tuo miglior miglio di sempre.

 

Se la pandemia ci ha insegnato qualcosa, è di concentrarci al massimo su ciò che possiamo controllare per accettare con maggiore serenità quel che sfugge al nostro controllo. Una delle cose che possiamo controllare è, per l’appunto, il nostro programma di allenamento. 

 

Unisciti al Northeast Track Club di Washington DC e ottieni un programma di 8 settimane, fatto su misura per te, che ti permetterà stabilire un nuovo RP sul miglio. 

 

Ogni settimana introdurrà una combinazione di stili di allenamento per rendere le cose interessanti e costruire gradualmente la tua forza, velocità e resistenza verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi sul miglio.

 

Gli esperti allenatori del Northeast Track Club, Mona, Ryan, Vonks e Carl, ti accompagneranno durante tutto il programma. Nuove sezioni del programma saranno disponibili ogni due settimane, compresi allenamenti su video per mantenere alta la tua motivazione e darti il supporto di cui hai bisogno.

 

Forza, iniziamo!

 

 

“Non fermarti al traguardo: vai oltre”

 

Il motto del Northeast Track Club è di finire ogni allenamento con la stessa energia con cui lo hai iniziato. 

 

“L’idea che vogliamo suggerire è che ciò che ottieni da qualcosa riflette l’impegno che ci hai messo. Se si corre solo per tagliare il traguardo, non si andrà mai più lontano di così”, dice Carl (uno dei membri fondatori del club). “Incoraggiamo i corridori a spingersi oltre la linea del traguardo, oltre il miglio, oltre la pista. Ci auguriamo che i nostri corridori trasmettano questa mentalità ad amici, colleghi e conoscenti nella loro vita quotidiana”.

 

Scopri di più sul NETC.

 

Programma di allenamento "Migliora il tuo miglio"

 

Settimane 1-2

 

Si parte! È la performance coach e #HYPEWMN del Northeast Track Club, Mona, ad aprire le danze. Mona ti parlerà di come trovare la tua base di riferimento e introdurrà qualche corsa facile e lunga. Comincerai inoltre a scoprire l’allenamento a intervalli e i fartlek, che non solo migliorano la resistenza fisica, ma anche quella psicologica.

 

Psst! Se non conosci il significato di alcuni di questi termini, dai uno sguardo al glossario qui in basso per schiarirti le idee.

 

Ti aspettano 8 settimane fantastiche! Per facilitare le cose, potete anche scaricare i piani di formazione.        

 

Settimane 3-4

 

Come stai andando? Ora faremo un balzo in avanti. Ryan sarà la tua guida nelle due settimane successive. Le corse facili e lunghe e gli allenamenti a intervalli saranno accompagnati da nuove sfide. Puoi aspettarti alcuni sprint in salita per potenziare velocità e resistenza e fondi medio-veloci per farti abituare a stare a tuo agio anche quando in realtà non lo sei.

 

 

Settimane 5-6

 

Ti stai avvicinando al ritmo che volevi raggiungere? Quando inizi a sentirti più a tuo agio, è il momento perfetto per cominciare a lavorare sulla tecnica di corsa. Vonks del Northeast Track Club ti spiegherà come lavorare sulla falcata per perfezionare la tecnica e trarne beneficio per tutto il corpo.

 

 

Settimane 7-8

 

Ci sei quasi! Adesso tocca a Carl del Northeast Track Club darti la giusta motivazione per arrivare fino in fondo. Nel corso di queste ultime due settimane perfezionerai il tuo ritmo desiderato, cioè quello a cui dovrai correre per migliorare il tuo RP sul miglio. Inoltre, lavorerai un po’ sulla velocità e farai un allenamento sulle scale per andare sul sicuro. Carl ti spiegherà anche come perfezionare il tuo allenamento in modo che i tuoi muscoli siano pronti per affrontare il tuo miglior miglio di sempre. 

 

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Glossario di allenamento:

 

Fartlek: forma di allenamento che permette di lavorare su velocità e forza alternando i ritmi durante una corsa continua. Un esempio di una struttura di allenamento fartlek potrebbe essere un minuto di corsa facile (rimanendo in una zona cardiaca di 40-50% della frequenza cardiaca massima) seguito da un minuto di corsa intensa (75-85% della FCM), ripetuto un certo numero di volte.

 

Fondo medio-veloce: corsa a ritmo sostenuto ma controllato (non oltre 70-80% della FCM) che può essere eseguita suddividendola in lunghi intervalli oppure in un’unica corsa di 1,6-16 km. Lo scopo di questo tipo di allenamento è di sviluppare la resistenza psicologica e fisica, imparando a stare a proprio agio anche nei momenti di maggiore fatica.

 

Salite: affrontarle favorisce lo sviluppo di velocità e tecnica. Ci vuole uno sforzo in più per correre in salita, quindi non è necessario correre alla stessa velocità di un tratto pianeggiante (bisogna puntare al 70-80% di sforzo, non alla velocità). Mentre corri in salita, controlla la tua respirazione. Non piegarti troppo in avanti. Basta una leggera inclinazione con il mento rivolto verso il petto. Le salite sono un ottimo modo per migliorare la velocità e la forza con il minimo sforzo per le gambe.

 

Corsa intervallata: alternanza di momenti di corsa più o meno veloci e intensi, con momenti di recupero. Va ricordato che gli intervalli veloci (80-90% della FCM) non sono come gli sprint ma corrispondono a un ritmo che si potrebbe mantenere per circa 10-15 minuti in una gara.

 

Ritmo sul miglio: quel ritmo che avresti se quel giorno dovessi correre solo un miglio, cioè 1,6 km (90-100% della FCM).

 

Ritmo più veloce del miglio: durante l’allenamento, i nostri intervalli di allenamento sono quasi sempre più brevi di un miglio e quindi si cerca di aumentare la velocità (90-100% della FCM), ma anche in questo caso, non si tratta di un vero e proprio sprint.

 

Ritmo desiderato: è il ritmo che ti prefiggi di raggiungere (in questo caso, sul miglio). Ad esempio, se attualmente completi un miglio in circa 8 minuti e il tuo obiettivo è quello di correrlo in 7:30, devi correre i tuoi intervalli a questa velocità, impiegando circa il 90% dello sforzo che dovresti usare per coprire il miglio. 

 

Corsa facile: deve essere abbastanza leggera da permetterti di tenere una conversazione senza problemi (40-60% della FCM).

 

Corsa lunga: allenamento che punta alla distanza, non alla velocità. È una corsa molto facile (30-40% della FCM) su una distanza lunga.

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