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Ecco perché correre più lentamente ti renderà più veloce

È proprio vero: le corse lente ti aiutano a essere più veloce il giorno della gara. Abbiamo chiesto ad allenatori e atleti professionisti di spiegarci il motivo.

 

Se pensi che i corridori esperti affrontino ogni allenamento a velocità sovraumane ti sbagli. Infatti, se il maratoneta copre ogni settimana un numero di chilometri che è fuori dalla portata della maggior parte di noi, il ritmo con il quale percorre buona parte di questa distanza, è assolutamente umano. Perché il runner professionista corre così lentamente quando si allena? In realtà, percorrere un elevato numero di chilometri a una velocità ridotta può renderci più veloci il giorno della gara. Atleti e allenatori di On di fama mondiale ci hanno spiegato come mai e ci hanno offerto suggerimenti su come introdurre questa tecnica nei nostri regimi di corsa. Prima di arrivarci, però, dobbiamo introdurre le basi della scienza dello sport in modo da capire la differenza tra due tipi di allenamento: quello aerobico e quello anaerobico.

 

Allenamento aerobico e anaerobico

 

L’attività aerobica viene definita dall’American College of Sports Medicine (ASCM) come una “qualsiasi attività che utilizza i grandi gruppi muscolari, può essere mantenuta costantemente ed è di natura ritmica”. La parola chiave di questa definizione applicata alla corsa è “costantemente”.  La corsa aerobica è una corsa semplice caratterizzata da una frequenza cardiaca inferiore all’80% dei valori massimi, per cui correre in questo modo permette di massimizzare la capacità di un atleta di bruciare i grassi come fonte di energia. Significa correre con quel tipo di ritmo che pensiamo di poter mantenere per sempre.  Nella zona aerobica il corpo usa l’ossigeno per dare energia ai muscoli, fornendo glicogeno (un carboidrato immagazzinato nei muscoli) e grasso (la fonte di energia preferita). Ed è con questo cocktail energetico che i tuoi muscoli possono continuare a lavorare. Ancora. E ancora.  

 

L’allenamento anaerobico, invece, è quello che s’innesca quando aumentiamo il passo e l’intensità. L’ASCM lo definisce come “attività fisica intensa di brevissima durata, alimentata dalle fonti di energia già presenti nei muscoli che si contraggono e, come tale, indipendente dall’uso dell’ossigeno inalato.” È la fase in cui usciamo dalla nostra zona di comfort e incominciamo a “soffrire”, sapendo di non poter sostenere questo ritmo molto a lungo. 

 

 

Quando entriamo nella zona anaerobica, superiamo l’80% della nostra frequenza cardiaca massima. Abbiamo detto che smettiamo di usare l’ossigeno per dare energia ai muscoli e, senza ossigeno, non possiamo bruciare molti grassi. È per questa ragione che, come specificato sopra, dobbiamo contare sull’energia immagazzinata nei muscoli stessi. La fonte di energia primaria situata in questi ultimi è rappresenta dal glicogeno. Queste riserve si esauriscono molto più velocemente rispetto a quelle di grasso. Quando la nostra frequenza cardiaca è così elevata, il glicogeno è meno efficace e ci fornisce meno energia. Anche se prima di una gara ci abbuffassimo di pasta o facessimo una colazione extra ricca di carboidrati, le nostre riserve di glicogeno non basterebbero nemmeno per due ore. Per far bastare il tuo glicogeno durante una maratona, quindi, dovresti battere il record mondiale di velocità! 

 

Quando ti spingi nella zona anaerobica, sai che un certo punto rimarrai senza glicogeno. E sai anche che non sarà per niente bello perché a quel punto raggiungerai davvero il tuo limite. Nello stato anaerobico, inoltre, aumenta fortemente l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo meccanismo biologico ti impedirà di continuare a spingere i muscoli oltre i loro limiti e ti farà rallentare. Questo trucchetto evolutivo, sicuramente intelligente, non ci è di aiuto quando cerchiamo di conquistare un nuovo record di velocità.

 

Ecco perché per i maratoneti, nel giorno della gara, è importante che il loro corpo resti nella zona aerobica più tempo possibile. Questo significa che per vincere dobbiamo allenare il nostro corpo nella zona aerobica in modo da poter essere più veloci bruciando i grassi ma senza decimare le nostre riserve di glicogeno. Comincerete ad intuire, dove vogliamo andare a parare…

 

 

Vivi con leggerezza i giorni facili e riuscirai a tenere duro in quelli difficili

 

Probabilmente il tuo stile di corsa abituale è un po’ un misto tra momenti in cui correre ti sembra facile e altri in cui ti sembra di “stare per svenire”. È quest’ultimo il punto che segna il confine tra l’attività aerobica, sostenibile per un periodo prolungato, e quella anaerobica, sopportabile solo per un tempo breve. Attenzione però a voler cercare il ritmo “giusto”. Molti allenatori credono che raggiungere la giusta “via di mezzo” tra i due tipi di attività sia semplicemente impossibile.

 

Nel running l’allenamento, indipendentemente dal ritmo al quale corriamo, porta sempre alcuni benefici. Tuttavia, è importante sapere che i vantaggi dell’allenamento aerobico e di quello anaerobico sono maggiori quando ti concentri su ciascuno separatamente. Come recita un vecchio detto, bisogna affrontare i giorni facili con leggerezza per riuscire a tenere in quelli più difficili. Tradotto in termini di allenamento: cerca di percorrere la maggior parte dei tuoi chilometri a un ritmo facile da sostenere, intervallando con alcuni momenti di corsa spinta, in cui ti spingi fuori dalla zona di comfort. Ne riparleremo poco oltre.

 

“Generalmente i nostri maratoneti professionisti dedicano l’85-90% del proprio allenamento alla corsa aerobica,” rivela Andrew Kastor, Head Coach del Mammoth Track Club a Mammoth, California.

 

Lo stesso conferma Pete Rea, allenatore e atleta professionista della squadra On Zap Endurance di Blowing Rock nella Carolina del Nord: “Quando si preparano per una maratona, circa il 75-78% dell’allenamento settimanale dei nostri atleti è caratterizzato da un ritmo più lento rispetto a quello che dovranno avere durante la gara.”

 

 

Quanto piano devo correre? 

Qual è il ritmo giusto per il tuo allenamento aerobico? Un metodo collaudato per rimanere nella zona aerobica consiste nel fare in modo che durante la corsa la frequenza cardiaca non superi l’80% dei tuoi valori massimi. Oggi la maggior parte degli smartwatch fa questi calcoli al posto tuo, definendo le zone con precisione, ma puoi anche fare i calcoli da solo, a patto che tu abbia modo di monitorare la frequenza cardiaca.

 

Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima basta sottrarre la tua età a 220. Ad esempio, un trentenne avrà una frequenza cardiaca massima di 220-30 = 190 battiti al minuto. 

 

Una volta individuata la tua frequenza massima, potrai andare a ritroso per stabilire le zone della tua frequenza cardiaca. Se vuoi migliorare le tue prestazioni aerobiche, dovrai rimanere all’interno delle prime tre zone definite qui di seguito. 

 

 

Zona 1 = 50–60% della frequenza cardiaca massima = Allenamento aerobico, molto leggero

Zona 2 = 60–70% della frequenza cardiaca massima = Allenamento aerobico, leggero

Zona 3 = 70–80% della frequenza cardiaca massima = Allenamento aerobico, moderato

 

Zona 4 = 80–90% della frequenza cardiaca massima = Allenamento anaerobico, sostenuto

Zona 5 = 90–100% della frequenza cardiaca massima = Allenamento anaerobico, intensità massima

 

Da questo schema risulta difficile dedurre suggerimenti precisi sull’allenamento, ma, generalmente, il ritmo consigliato è più lento di almeno 56 secondi al Km rispetto al tuo ritmo target.  L’allenatore Luke Humphrey, il principale sostenitore del famoso Hanson’s Marathon Method, consiglia agli atleti non professionisti di correre più lenti di circa un minuto o un minuto e mezzo per chilometro rispetto al ritmo che intendono raggiungere. Se corri ai ritmi più veloci all’interno di questa fascia ti troverai probabilmente nelle zone 2-3. Se invece corri ai ritmi più lenti, ti troverai nelle zone 1-2. 

 

Mentre è importante non scivolare nella zona anaerobica 4, variare il ritmo delle tue corse aerobiche può essere una buona idea. Il giorno dopo un allenamento aerobico sostenuto, ad esempio, rimanere nelle zone 1-2 favorirà il tuo recupero. Nelle altre giornate, se ti senti bene, correre nella zona 3 potrà darti grandi benefici. 

 

Cerca di riservare gli sforzi anaerobici per gli allenamenti davvero impegnativi nei quali ti ritroverai nella zona 4 e forse anche nella zona 5 per brevi intervalli. Se vuoi calcolare i ritmi dei tuoi allenamenti, l’Hanson’s Method Calculator è sicuramente uno strumento utile. 

 

 

La frequenza della tua corsa aerobica e la distanza da percorrere dipendono dagli obiettivi che ti sei prefissato, ma i nostri allenatori professionisti possono sicuramente darti alcuni ottimi consigli. Ai loro maratoneti suggeriscono di dedicare il 90% del loro allenamento alla corsa aerobica. Questo consiglio non si applica ai velocisti ma vale per qualsiasi runner che voglia affrontare una gara con una distanza superiore ai 5 km. Quindi, maggiore è il tuo obiettivo in termini di distanza, più dovranno essere lunghe le tue corse lente. Secondo un’altra regola generale, in linea con l’Hanson’s Marathon Method, ogni settimana si dovrebbero affrontare al massimo due allenamenti anaerobici, mentre almeno un giorno a settimana dovrebbe essere dedicato al riposo assoluto o al cross training a basso impatto come il ciclismo o il nuoto. 

 

I vantaggi dell’allenamento aerobico

Se hai appena iniziato a interessarti di allenamento aerobico mirato, scegliere di adottare un ritmo più lento potrebbe sembrarti troppo bello per essere vero. Se sei abituato a correre in base a come ti senti, probabilmente farai fatica a restare nelle zone più basse della frequenza cardiaca e sarai tentato di accelerare. 

 

Tuttavia, come ci ha detto Bart Aernouts, secondo classificato ai campionati mondiali di Ironman del 2018, quando è passato a salutarci presso la sede On di recente, “una corsa lenta può essere sempre e solo troppo veloce, mai troppo lenta.” Le corse davvero “easy” di Bart hanno un ritmo compreso tra i 4:17/km e i 5:00/km. Non sono eccessivamente lente, ma alcuni di voi probabilmente corrono a un ritmo simile per la maggior parte del tempo. Ma dubitiamo che avete completato l’iconico Ironman di Kona in meno di otto ore. Non avrete certo concluso una maratona da 2:45:41 con una media di 3:56/km dopo una nuotata di 3,86 km e una corsa in bicicletta di 180,25 km, il tutto con il caldo delle Hawaii! Se confermate, allora forse è giunto il momento di rallentare il passo durante i vostri allenamenti. 

 

 

Secondo la filosofia di Bart, aumentare il nostro volume di allenamento “a intensità moderata” offre vantaggi sul lungo termine. Rispetto a lui, altri maratoneti compiono un maggior numero di allenamenti a ritmi intensi. Così facendo, però, aumentano il rischio di infortuni e, infatti, si fanno male più spesso. Mentre devono stare fermi per guarire, Bart può continuare ad allenarsi, accumulando così una distanza complessivamente superiore alla loro. 

 

E questo è solo il primo dei vantaggi che dovrebbero convincerti a scegliere le corse lente come metodo di allenamento preferito. Ce n’è tutta una serie.

 

“Quando si corre nella zona aerobica, la capacità di un atleta di bruciare i grassi come fonte di energia aumenta e si ottimizza,” afferma ancora l’allenatore Andrew Kastor. E aggiunge: “L’utilizzo dei grassi durante la corsa gioca un ruolo fondamentale per portare a casa un record in una maratona.”  

 

“A livello cellulare, la corsa lenta permette di sviluppare enzimi aerobici e aumentare la densità mitocondriale, che aiuta a incrementare la produzione di energia aerobica.” 

 

“In questo modo si sviluppa anche la resistenza alla fatica, per cui impari a tollerare l’impegno di un allenamento in vista della maratona. Infine, la corsa lenta consente all’atleta di rilassare la mente e di godersi il proprio sport.”

 

Tuttavia, fa notare l’allenatore Pete Rea: “Pur essendo importantissimo per aumentare la resistenza, l’allenamento lento non è l’unico elemento da tenere in considerazione.”

 

È importante anche la combinazione tra i due tipi di allenamento. “La corsa soft permette agli atleti di riprendersi dagli allenamenti più impegnativi e permette loro di continuare a rafforzare il tessuto connettivo e a espandere la produzione di capillari man mano che il grande giorno si avvicina. Anche da un punto di vista mentale, una corsa aerobica controllata consente ai maratoneti di riprendere fiato tra gli allenamenti più duri e mirati.”

 

Una combinazione vincente

 

Anche gli allenamenti più “duri e mirati” a cui fa riferimento l’allenatore Rea sono molto utili. Infatti il motto è: affronta le corse facili con leggerezza per tenere duro durante quelle più difficili. Gli allenamenti sostenuti sono generalmente intervallati e ti spingono ben oltre la tua soglia aerobica, facendoti scivolare in quella anaerobica, dove puoi percepire la tua soglia del dolore. Gli allenamenti anaerobici sviluppano la potenza e la forza esplosiva che desideri avere nel tuo arsenale, soprattutto quando arrivi alle fasi finali di una gara. 

 

Per maggiori informazioni sugli intervalli anaerobici, consulta la nostra Introduzioneall’allenamento a intervalli. Prima, però, assimila bene questo messaggio: aggiungere più corse soft potrebbe essere il segreto per raggiungere la resistenza e la velocità necessarie per raggiungere il tuo nuovo personal record. Contemporaneamente, migliorerai la tua capacità di recupero e limiterai il rischio di infortuni. La scienza dello sport e gli atleti professionisti lo dimostrano: lentezza e costanza sono davvero le carte giuste per vincere una gara. 

 

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