Back to grid

Bagni ghiacciati: benefici e consigli

La crioterapia, che prevede l’esposizione del corpo a temperature estremamente fredde per diversi minuti, è molto apprezzata grazie ai suoi benefici rigeneranti. Già da molto tempo ormai è uno dei metodi di recupero preferiti degli atleti. Non ti convince? Scopri di più sui suoi benefici prima di tuffarti nell’acqua ghiacciata…

 

Sui bagni ghiacciati circolano consigli di tutti i tipi e purtroppo spesso contrastanti tra loro. L’unica teoria condivisa è che se il paziente è convinto, mentalmente, che una terapia gli farà bene, è molto probabile che sarà davvero così. 

 

Anche la moderazione è un fattore importante per assicurare l’efficacia dei bagni ghiacciati: gli effetti benefici tendono a diminuire se vi si ricorre troppo spesso. 

 

Detto questo, i bagni di ghiaccio sono generalmente indicati dopo gli allenamenti più duri, le sessioni competitive intensive, oppure quando devi essere pronto a ripartire subito; in questi casi possono fare davvero la differenza. 

      

 

“Personalmente, a me piace fare un bagno ghiacciato dopo una corsa intensiva, per 15 minuti o poco più a seconda di quanto è fredda l’acqua. Questa pratica va bene, se eseguita subito dopo o poco dopo un allenamento duro, per abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero. Solitamente cerco di fare il bagno freddo subito dopo la corsa e poi, più tardi, uno caldo con i sali di Epsom se ho i muscoli indolenziti.”

- Tristin Van Ord, atleta di On Zap Endurance

 

Fatto in questo modo, il bagno ghiacciato può diventare un premio—anche se al momento di immergerti potresti pensarla diversamente (!)—cioè qualcosa a cui ambire dopo aver dato il massimo durante l’allenamento.

    

 

Come fare un bagno di ghiaccio a casa?

 

Se non hai una vasca da bagno, puoi acquistare una piscinetta per bambini oppure, per immergere soltanto la parte inferiore del corpo, cioè dalle anche in giù, utilizzare una bacinella che sia abbastanza ampia.

 

Devi riempire la tua “vasca” di ghiaccio. Anche qui ci sono opinioni contrastanti: secondo alcuni esperti bisognerebbe usare soltanto ghiaccio, mentre altri consigliano di usare acqua e ghiaccio con un rapporto di 3:1 in modo da poter coprire tutto il corpo. 

 

Suggeriamo di decidere in base alla praticità e a quanto vuoi immergerti. La parte del corpo che è opportuno immergere dipende dal tipo di allenamento che hai fatto. Se sei un runner, potresti pensare che sia sufficiente immergere soltanto i piedi e le gambe ma spesso anche la schiena e le anche presentano indolenzimenti dopo le corse, quindi ha senso fare un bagno completo. 

 

Riguardo alla praticità: poiché la maggior parte di noi difficilmente avrà una quantità di ghiaccio sufficiente in casa per riempire una vasca e coprire il corpo intero, il rapporto 3:1 di acqua a ghiaccio è decisamente la soluzione vincente!

 

Quanto deve essere fredda l’acqua?

 

L’acqua diventa ghiaccio a 0 gradi. Per la crioterapia, la sua temperatura dovrebbe essere intorno ai 10-15. Utilizzando il rapporto acqua-ghiaccio di cui sopra, ci vorranno circa 10 minuti per raggiungere questa temperatura. E ora è il momento di immergersi e lasciare che l’acqua svolga la sua funzione curativa. 

 

Secondo Matt McClintock, anche lui membro di On Zap Endurance,10 gradi è perfetta come temperatura iniziale:

 

“Se hai difficoltà a entrare nella vasca, inizia con una temperatura intorno ai 10 gradi. Ricordati che il momento più difficile sono i primi 4 secondi. Bisogna buttarsi e basta.”

          

 

Per quanto tempo bisogna restare immersi?

 

Sarà la domanda che ti porrai appena ti troverai dentro la vasca! L’obiettivo a cui ambire sarebbe 15 minuti. Gli studi dimostrano che questa durata è la più efficace per ottenere il massimo dei benefici, dopodiché gli effetti iniziano a diluirsi, come il ghiaccio. 

 

Ecco alcuni consigli della nostra eptatleta Chari Hawkins per vincere la paura della prima volta:

 

1. Tuffati e basta: Tante persone tendono a esitare, entrando un dito del piede alla volta. Se fai così, i benefici non saranno gli stessi. Devi capire che ti aspettano solo un paio di minuti di fastidio, dopodiché il tuo corpo si abituerà, diventando “insensibile”. Ti dimenticherai di essere là dentro!

 

2. Temperatura: Se fai un bagno ghiacciato a casa tua, assicurati che la temperatura sia giusta. Se è troppo freddo sarà quasi impossibile rimanerci dentro, mentre se è troppo caldo, non ne trarrai i benefici desiderati. Sapere che stai facendo tutto nel modo giusto può anche aumentare la tua motivazione.

 

3. Se hai intenzione di diventare un/a professionista, procurati un paio di calze in neoprene. Sono fatte come le mute da sub e tengono i piedi al caldo.

 

4. Fallo diventare un esercizio di risolutezza mentale. Io personalmente, OGNI VOLTA che entro nel bagno ghiacciato, sia da sola che alla presenza di altre persone, cerco di essere “più tosta” che posso. Questo mi ha aiutato, tanto da rendere la crioterapia un momento di cui non vedo l’ora.

 

In alternativa, puoi provare a fare un bagno di contrasto (immersioni alternate calde e fredde) come spiega Matt nel video qui sotto. 

       

 

Cosa fare durante il bagno di ghiaccio?

 

Ce l’hai fatta e stai sopportando bene il freddo. E ora cosa puoi fare? Senz’altro guarderai l’orologio per fare il conto alla rovescia dei 15 minuti ma c’è una cosa fondamentale su cui dovresti sempre concentrarti: la respirazione. 

 

A causa dello shock termico e del panico cui è sottoposto il corpo quando si immerge nella vasca ghiacciata, molte persone iniziano a respirare velocemente e in maniera superficiale. È esattamente il contrario di quello che si dovrebbe fare, ovvero, inalare a fondo per far arrivare più ossigeno ai polmoni, che possa poi circolare nel corpo. Ricordati che il freddo serve a incoraggiare il sangue a scorrere più velocemente nei muscoli, permettendo così di far rigenerare gli strappi derivanti dalla tua corsa o dal tuo allenamento, per cui una respirazione profonda e costante è fondamentale. Come regola generale, inspira per 7 secondi, trattieni il fiato per 2 secondi, poi espira per 7 secondi per trovare un buon ritmo mentre sei a bagno.  

 

Un altro consiglio condiviso da molti atleti per resistere più a lungo nella vasca è mettersi le mani sotto le ascelle o dietro le ginocchia: questi punti dove la pelle è più sottile sono spesso i più sensibili al freddo quando il corpo è immerso nel ghiaccio. Tenere le mani in quei punti può aiutarti a combattere il fastidio mentre resisti durante gli eroici 15 minuti (o 900 secondi, se preferisci).

 

I bagni di ghiaccio sono sicuri?

 

Più tempo passi nel bagno, più il corpo diventa insensibile; questo può comportare nell’immediato una perdita di forza e in alcuni casi può rendere difficile tirarti su e uscire dalla vasca, soprattutto se è la tua prima volta. Per questo, ti consigliamo di avere qualcuno al tuo fianco le prime volte che provi la crioterapia fai-da-te. Così avrai chi ti aiuta (o distrae) in caso di necessità. 

 

Un’altra paura diffusa di chi non ha mai praticato la crioterapia e vorrebbe provarci è quella di procurarsi geloni o rischiare l’ipotermia ma sono entrambe eventualità molto remote. Anzitutto, l’acqua in cui ci si immerge di solito è ben al di sopra della temperatura di congelamento (quindi difficilmente causerà geloni) e l’immersione dura al massimo 15 minuti (l’ipotermia in genere richiede almeno 30 minuti). Tuttavia, siamo tutti diversi l’uno dall’altra, per cui devi ascoltare il tuo corpo e fare quello che ti sembra giusto per te.

    

 

Cosa fare subito dopo un bagno di ghiaccio?

 

Suona il timer: Sono passati 15 minuti. Non schizzare fuori (potresti scivolare); fai con calma, asciugati bene, o fai una doccia tiepida per riacquisire sensibilità dopo il bagno ghiacciato. Per alcune persone ci vogliono fino a 20 minuti per tornare alla “normalità”; se senti troppo freddo, una tazza di tè o caffè caldo può aiutare ad accelerare il processo. 

 

Abbigliamento post-gelo

     

Hoodie
Una hoodie intelligente e confortevole, pronta a molto più che solo correre.
Visualizza
Sweat Pants
Una combinazione di tessuti tecnici e naturali, i pantaloni perfetti per prestazioni e comfort – dal riscaldamento al riposo.
Esplora

 

Alternative ai bagni ghiacciati

 

Alcune persone adorano i bagni ghiacciati. Come abbiamo visto, c’è chi la considera una ricompensa per il duro lavoro fisico, oppure una scorciatoia per poter tornare in pista più velocemente. Ma rimane il fatto che per molti (forse per la maggioranza), tuffarsi nell’acqua gelida è un compito piuttosto difficile. 

 

“Cerco sempre di trovare la pace nel fastidio, perché voglio imparare a mantenere la calma sotto pressione. Quando ho sentito parlare di bagni ghiacciati per la prima volta, l’idea che ha catturato il mio interesse, è stata proprio questa: affrontare e sopportare una situazione estremamente spiacevole che però mi aiuterà a guarire.”

- Rajiv Harry, rappresentante On.

 

Se la crioterapia non fa per te, alcune valide alternative ai bagni ghiacciati sono l’idroterapia con acqua calda, i bagni con sali di Epsom e i massaggi profondi dei tessuti. Queste tecniche riflettono approcci diversi al recupero ma possono ugualmente aiutarti.

      

Trova ispirazione per migliorare la tua corsa. Iscriviti alla Newsletter di On.


Iscrivendoti alla nostra newsletter, accetti la nostra privacy policy.