Back to grid

Cosa mangiare prima di correre

Qualunque sia il tuo livello di corsa, i cibi che consumi prima di allenarti possono incidere molto sulle tue prestazioni, in positivo e in negativo.

 

Quando si parla di alimentazione, non esiste mai una soluzione universalmente valida. Siamo tutti diversi l’uno dall’altra e ognuno di noi ha le proprie preferenze ed esigenze. Tuttavia, secondo molti studi, ci sono alcuni cibi particolarmente adatti a essere assunti prima di andare a correre. 

 

Mangiare prima di correre: sì o no? 

 

Dipende dalla distanza che intendi affrontare. Se devi percorrere molti chilometri, è molto importante che tu lo faccia. Invece gli esperti suggeriscono che, se non intendi correre per più di 60 o 90 minuti, non importa che mangi prima di partire perché le riserve di glicogeno presenti nel tuo corpo sono generalmente sufficienti a soddisfare il tuo fabbisogno. Considera, però, che esaurire tutte le risorse disponibili non è mai una buona scelta perché potresti ritrovarti senza energie a metà strada.

 

Quanto tempo prima?

 

Le tempistiche della digestione sono un aspetto da non sottovalutare: correre con lo stomaco pieno è spiacevole e può provocare crampi, fitte ai fianchi e più in generale, una sensazione di disagio. 

 

Gli specialisti consigliano di consumare, circa due ore prima della corsa, un pasto capace di fornire tra 300 e 400 calorie. Se mangi qualcosa di più consistente, potresti dover aspettare un po’ di più, a seconda della tua velocità di digestione. 

   

 

Quali cibi?

 

Di norma, i più indicati sono i cibi ricchi di carboidrati. Puoi aggiungerci un po’ di proteine, cercando di mantenere un rapporto 4:1 a favore dei primi. Evita di consumare troppi grassi o fibre perché generalmente sono più impegnativi da digerire e potrebbero influire sulle prestazioni della tua corsa. 

 

Caffè 

Una tazzina di caffè espresso oppure una tazza di caffè americano possono contribuire a migliorare la tua performance, perché la caffeina ti aiuta a correre di più e più velocemente. Alcuni studi, addirittura, consigliano di bere un caffè ristretto un’ora prima di andare a correre. Contrariamente a quanto si crede non provoca disidratazione, ma fa semplicemente aumentare la produzione di urina. Perciò forse dovrai andare in bagno più spesso. Per saperne di più sul modo in cui l’assunzione di caffè può influire sulla corsa, rimandiamo a questo articolo eccezionale di Runner’s World.  

 

Banane

È risaputo che costituiscono un’incredibile fonte di energia. Favoriscono la digestione, fanno bene alla pelle e alla pressione sanguigna. Contengono anche antiossidanti e potassio (circa 400 mg per banana) utili per prevenire i crampi muscolari. Due ottime alternative, anche in base alla disponibilità stagionale, sono le arance e i mirtilli.

   

 

Burro di arachidi o di mandorle  

Come scoprirai più avanti, alcuni dei nostri atleti adorano questi alimenti. E a buona ragione. Le mandorle e le arachidi, infatti, oltre a ferro, calcio e potassio, contengono vitamina E, che è un antiossidante. Sono anche ricche di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare. Meglio le mandorle o le arachidi? Il contenuto di grassi è circa lo stesso. Le arachidi sono più ricche di proteine e le mandorle sono un po’ più salutari, perché, nel complesso, contengono più sostanze nutritive.

 

Pane integrale o multicereali 

Più nutriente rispetto a quello bianco, il pane “nero”, integrale o ai cereali è un’ottima scelta per uno spuntino veloce prima di una corsa. Ricco di carboidrati a lento rilascio, fornisce la giusta quantità di energia durante tutta l’attività. 

    

  

Avena 

L’avena è ricchissima di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Un’altra proprietà positiva di questo cereale è che, anch’esso, concede energia piano e poco alla volta. Dopo un pasto a base di avena, potrai continuare a correre a lungo senza problemi. Non a caso, è il cibo che viene dato ai cavalli da corsa. Per scoprire di più sui valori nutrizionali dell’avena, leggi questo articolo su Healthline

 

Yogurt 

Lo yogurt è un composto molto salutare di carboidrati e proteine. È anche ricco di calcio, che fa bene alle ossa, e probiotici, utili per lo stomaco. Occhio però a non scegliere quello zuccherato. Se la golosità è il tuo punto debole, prediligi i dolcificanti naturali come il miele, lo sciroppo di acero, il succo di agave o la polvere di Stevia. Se fai fatica a digerire il lattosio o non ti piacciono i latticini, puoi optare per uno yogurt a base di latte di soia, riso o cocco. 

   

 

Uova 

Se hai intenzione di fare una corsa lunga e hai tempo per digerire con calma prima di andare a correre, un pasto a base di uova è sicuramente una buona idea. Le uova sono nutrienti, ricche di grassi benefici per l’organismo e di proteine, anzi sono una fonte proteica completa poiché contengono tutti e nove gli amminoacidi.

 

Cioccolato fondente 

Gli studi dimostrano che il cioccolato fondente può ridurre le infiammazioni, aiutarti a correre di più e addirittura migliorare la tua capacità aerobica o VO2max. Si dice anche che contribuisca ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e, dato che stimola il cervello a rilasciare endorfine, ci fa sentire bene. Nonostante questo, è opportuno non consumarne porzioni troppo grandi e con un occhio alla qualità del prodotto. In generale, maggiore è il contenuto di cacao, più fa bene.

    

Ask the expert: Marathon Nutrition
Ben Samuels MSc, Performance Nutritionist at Science in Sport, answers the questions you always wanted to ask about fueling your marathon – from training, to the big race and recovery.
Marathon Nutrition: Training, Racing and Recovery

 

E i nostri atleti? Quali sono le loro abitudini culinarie?

 

Katie Schide e Germain Grangier, la coppia del trail

 

Germain: “Prima di andare a correre, al mattino, cerco sempre di idratarmi come si deve bevendo due o tre bei bicchieri di acqua.”

 

Katie: “Mi faccio una frittata con funghi e spinaci e una ciotola di yogurt di soia con un po’ di burro di mandorle. Adoro il burro di mandorle, gran parte delle calorie che assumo viene proprio da lì. E poi bevo un caffè americano, per avere un po’ di grinta.”

 

E quando hanno poco tempo, cosa mangiano? 

 

Katie: “Quando esco ad allenarmi lontano dalle ore dei pasti, faccio uno spuntino energetico veloce a base di datteri con un bel cucchiaio di burro di mandorle e cioccolato fondente...

 

...sempre riguardo al burro di mandorle, vorrei anche ricordare a Germain che quando dico “un bel cucchiaio” intendo un cucchiaio stracolmo.”

    

 

Josh Amberger, triatleta

 

“Di solito mi faccio un toast con burro e burro di arachidi. A volte invece ci spalmo della marmellata e una banana, oppure del miele. Altre ancora, della tahina.”

 

“Sono tutte combinazioni deliziose e facili da digerire che, più che da colazione, fanno da spuntino. Quando vado a correre subito dopo essermi svegliato, invece, mangio solo un po’ di frutta. La papaya rossa, la banana e il pompelmo sono tra i miei frutti preferiti.”

 

“Se corro di pomeriggio, cerco di pranzare normalmente, due o tre ore prima di uscire, e poi mi ricarico con qualcosa di leggero come un frutto o un bicchiere di succo.”

 

“Quando il tempo è poco, a volte ripiego su un gel energetico. Bisogna evitare di andare a correre a digiuno, per cui è giusto consumare una piccola quantità di calorie ma senza appesantire lo stomaco.”

    

5 Panel Cap
Un berretto da baseball dotato di stile e dal carattere versatile, da indossare prima e dopo l’allenamento o per recarsi al lavoro.
Scopri
Active-T
La T-shirt in misto cotone ultramorbida e superleggera per tenerti al fresco quando incominci a sudare.
Esplora la struttura interna
Trova ispirazione per migliorare la tua corsa. Iscriviti alla Newsletter di On.