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Correre sul tapis roulant: i consigli di un fuoriclasse

Florian Neuschwander ci svela i trucchi per vincere la diffidenza verso questo attrezzo ginnico e ci descrive alcuni dei suoi esercizi preferiti.

 

Il tapis roulant divide la comunità dei runner come poche altre questioni al mondo: alcuni non lo sopportano, altri invece lo adorano. Probabilmente anche tu avrai la tua opinione al riguardo e sicuramente i tuoi amici ne avranno un’altra. Tuttavia, crediamo che la propaganda negativa che questo attrezzo ha attirato negli ultimi anni non sia del tutto giustificata. 

 

Il tapis roulant può essere uno strumento efficace, sia per i novellini sia per i veterani. Lavoro di resistenza, forza, velocità, cardio, brucia-grassi, tabata (HIIT): su un tapis roulant puoi fare tutto questo e molto di più. Se lo utilizzi correttamente, può portarti dritto dritto verso una massimizzazione della tua performance. Ma non è tutto... Ti permette di fare tutto questo comodamente da casa. 

 

“Per me correre su un tapis roulant ha molti vantaggi” dichiara Florian Neuschwander, che il 27 febbraio di quest'anno stabilì un nuovo record mondiale nei 50 Km indoor correndo sul nastro.

      

Un ritmo medio di 3 minuti e 30 secondi a chilometro. Per 50 chilometri.  

  

Clicca qui per andare in fondo alla pagina e scoprire come l’ultrarunner tedesco si è allenato per raggiungere questo tempo: troverai tre esercizi che puoi provare con il tuo ritmo.   

     

   

“Fondamentalmente puoi correre come se fosse estate. Non devi indossare vestiti invernali o portarti dietro da bere. Puoi correre tenendo una buona velocità. Quando fuori c’è vento o brutto tempo, è difficile correre con un buon ritmo”. 

 

“Sembra strano, ma un ultrarunner, per sfondare, deve anche essere in grado di abituarsi alla monotonia. Devi prepararti mentalmente a correre per quattro ore o anche di più. E credo che sul tapis roulant si possa allenare la forza mentale. 

 

Se non riesci a fare 50 Km sul tapis roulant, allora non sei neanche pronto per affrontare 100 Km all’aperto.   

 

  

In 12 settimane di preparazione sul tapis roulant, Florian ha completato otto corse da 30 Km con un ritmo di 3:28-3:36 min/Km. Sempre cadenzando i passi sul nastro, ha affrontato due maratone, concentrandosi su un aumento costante della velocità: ha concluso la prima in 2:38:45 e la seconda in 2:34:12. Il fuoriclasse ha inoltre svolto notevoli sessioni a intervalli: 5 da 2000 metri a 18,5 Km/h (3:14 min/Km) separate ciascuna da 1000 metri a 4:00 min/Km. Infine, ha corso due ultramaratone all’aperto (50 e 55 Km) rispettivamente a 4:21 e a 3:56 min/Km. 

 

E fu così che un giorno, calzando le sue fidate Cloudrush e indossando la Performance-T e i Lightweight Shorts, Florian superò l'allora record mondiale di 1 minuto e 38 secondi.

             

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“Correre sul tapis roulant è noioso”

    

“Sì, qualche volta può esserlo”, ammette Florian.

  

“Ma gli attrezzi più moderni includono un grande schermo su cui puoi guardare YouTube—e questo aiuta. Quando mi allenavo, correndo la mia seconda maratona sul nastro, guardavo film per corridori. Niente di particolare, giusto quelli che trovavo sul web.

  

“La volta in cui raggiunsi il record mondiale, stavo guardando un film sul Surf. Senza suono, soltanto immagini. Cercai di correre tutti i 50 Km rimanendo rilassato, come un surfista che cavalca l’onda con disinvoltura.”

           

“Se non hai uno schermo, puoi provare con lo smartphone. Ma attenzione a non farlo cadere sul nastro, può essere pericoloso. Puoi anche correre parlando con un amico/a”.

  

“Mi piace suddividere il mio allenamento in varie parti. Per esempio, se corro 30 Km sul tapis roulant mi concentro anzitutto sui primi 10 Km. Aumento la velocità gradualmente. I primi 10 Km sono di riscaldamento. Poi mi concentro sulla tratta che arriva fino al 20simo Km e sul modo in cui voglio correrla. Una volta raggiunti i 20 Km so che ne mancano soltanto 10. Quindi posso accelerare di nuovo così l’allenamento finirà prima: ed è lì che comincio a spingere.

   

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Correre sul tapis roulant è troppo facile”

 

Alcuni sono contrari a questo attrezzo perché pensano che correre sul nastro sia meno impegnativo rispetto a praticare il running all’aperto. È vero che, visto che il tappeto si muove sotto i piedi, l’attivazione muscolare è leggermente inferiore

     

Tuttavia, secondo le ricerche, impostare una pendenza dell’1% è sufficiente per fare sì che il nostro corpo impieghi la stessa energia, necessaria quando si corre all’aperto. Quello che non può riprodurre, però, sono i micro adattamenti che piedi e caviglie fanno costantemente sulle superfici irregolari che troviamo nel mondo naturale. 

 

Quindi come replicare alla critica che correre sul tapis roulant sia troppo facile? Beh, Flo ha in serbo per te tre sessioni di allenamento che potrebbero far cambiare idea a chiunque! Eccole.

  

 

Padroneggia il trail

   

- corri 1 Km impostando una pendenza del 5%  

- 1 Km con una pendenza del 10%  

- 1 Km con una pendenza del 15%

- ripeti il tutto

 

Come dice l’esperto: “Se vuoi allenarti per correre su trail caratterizzati da pendenze importanti, puoi farlo anche sul tapis roulant. Ad esempio, ho corso per 15 Km seguendo lo schema qui sopra, cambiando pendenza e velocità. Ho affrontato la pendenza del 5% in circa 4:00 min/Km, quella del 10% in quasi 12 Km/h (5:00 min/Km) e quella del 15% tra 9 e 10 Km/h (6:40-6:00 min/Km)”.

    

“In totale, sono circa 1500 metri di salita su una distanza di 15 Km…una sessione di allenamento che sicuramente non può essere paragonata a una corsa all’aperto ma che è comunque piuttosto tosta!”.

  

 

Allena la resistenza

   

- 4 Km di riscaldamento 

- 3 Km aumentando la velocità a ogni Km

- 3 Km ritornando alla prima velocità

- ripeti il tutto

 

Commenta Florian: “Questo è un allenamento di qualità che prevede una corsa lunga a ritmo alternato. Se prevedi di partecipare a una gara difficile che prevede delle salite, è molto utile allenarti correndo a velocità variabili, in modo che sarai pronto/a ad accelerare quando servirà”. 

   

“Sono riuscito a raggiungere un ritmo medio di circa 3:30 min/Km. Prima mi sono riscaldato per 4 Km con un ritmo di 4:00 min/Km e poi ho aumentato per 3 Km. Ho iniziato con 3:45 min/Km, poi sono arrivato a circa 3:31 min/Km, concludendo con 3:20 min/Km (o meglio 16,5/17/18 Km/h). Dopo il terzo ritmo, sono ritornato a 3:45 min/Km e poi ho continuato ad aumentare fino a raggiungere i 30 Km”. 

  

“Puoi provarci anche tu, seguendo il tuo ritmo. Fai 4 Km di riscaldamento soft e poi 3 Km a velocità crescente. Nell’ultimo chilometro dovresti avere un ritmo simile a quello della maratona, ma corri solo finché ti senti bene!”

   

 

Lo sprint finale 

 

- 3 Km a una data velocità

- 3 Km a una velocità superiore 

- 3 Km a una velocità ancora superiore 

- Ripeti in base alla distanza che intendi coprire

- 1/OPPURE/2 Km a velocità massima (facoltativo)

 

“In questa sessione”—dice Flo—“corro per 15 Km aumentando la velocità ogni 3 Km. Inizio con 15 Km/h (4:00 min/Km) e concludo gli ultimi 3 Km a 19 Km/h (approssimativamente 3:09 min/Km). Questo è un buon allenamento che ti insegna a spingere al massimo alla fine della gara. Se mi sento bene, cerco di dare il massimo durante gli ultimi 2 Km. A volte faccio l’ultimo chilometro a 21 Km/h (circa 2:51 min/Km)”.

    

 

Se stai pensando di iniziare ad allenarti sul tapis roulant anche tu (oppure sei in cerca di motivazione per uscire a correre all’aperto) ti consigliamo di consultare il blog di Flo, che—alludendo a quello stato di armonia mentale procurato dalla corsa—ama farsi interpellare con l’appellativo “Flow”.

      

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