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Recupero post-maratona

Ce l’hai fatta. Sei un maratoneta. Quando le acclamazioni si placano e riprendi fiato, i sentimenti di euforia cedono presto il passo a qualcos’altro: dolore fisico, stanchezza e fatica iniziano a farsi sentire sempre più intensamente. Quali sono i metodi migliori per velocizzare i tempi di recupero dopo una maratona? Eccoli qua.

 

Anzitutto, va ricordato che il recupero dovrebbe essere considerato tanto importante quanto l'allenamento che porta all'evento stesso. Ecco perché abbiamo raccolto per te alcuni dei migliori consigli al riguardo. Leggi con attenzione i passaggi sotto indicati e rendi il tuo post-gara grandioso quanto la gara stessa.

 

 

Cosa succede al tuo corpo dopo una maratona

I tuoi muscoli sono danneggiati, le tue risorse energetiche esaurite, eppure, è molto probabile che, a causa di tutto quello che hai appena passato, tu non sia in grado di percepire tutti i segnali che il tuo corpo ti sta mandando.. Si stima che la maggior parte dei maratoneti, dopo la gara calino di circa 1,25 cm in altezza a causa della compressione da impatto della colonna vertebrale. Inoltre, spesso si manifesta anche una significativa perdita di massa corporea attraverso la disidratazione—fino al circa il 10%, a seconda del ritmo a cui hai corso e delle tue condizioni fisiche. Tutto ciò ci ricorda che correre per così tanto tempo e per una distanza così lunga è qualcosa a cui nostro corpo semplicemente non è abituato. Durante la gara ti sei spinto oltre il tuo limite e per farlo il tuo corpo paga un prezzo, che viene riscosso nei giorni che seguono  il grande evento. Naturalmente anche il tempo del recupero—come tutti i fattori legati alla corsa—dipenderà da quanto sei in forma e dal tuo livello di allenamento. Qui di seguito troverai alcuni consigli preziosi riguardo alle diverse fasi della tua maratona: preparazione, gara e recupero. Se li seguirai correttamente potrai ridurre drasticamente il tempo necessario per rimetterti in carreggiata dopo il grande giorno.

 

Prima della gara

Per prepararsi a una maratona, anche il runner medio necessita sempre di un alto volume di allenamento.  Gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento almeno sei settimane prima, correndo circa 65 km ogni settimana. Molti piani di allenamento incominciano addirittura tre o quattro mesi prima della gara. Fin dalla prima fase dell’allenamento, è bene iniziare a verificare come il proprio corpo reagisce a diverse distanze e tecniche di recupero.  Qui sotto elenchiamo una serie di accorgimenti da adottare dopo gli allenamenti particolarmente lunghi.

 

1. Indossare vestiti caldi dopo l’allenamento. Man mano che aumenti le distanze percorse, il tuo corpo comincia ad abbassare il sistema immunitario a causa dello stress a cui lo stai sottoponendo.  Per rafforzare il tuo corpo e per non rischiare di ammalarti prima del grande giorno, è di fondamentale importanza non tenere addosso vestiti bagnati e umidi dopo le corse più lunghe. Un raffreddamento troppo rapido può mandare il corpo in shock e spianare la strada a raffreddori e malattie.

 

2. Bere liquidi. Va da sé, ma tutto quello che si perde sulla pista di allenamento deve essere reintegrato. Non tutto in una volta sola ma lentamente e con costanza in modo da ricostituire i livelli dei fluidi a un ritmo che il tuo corpo è in grado di gestire. Generalmente, la quantità consigliata è di circa 500 ml all'ora dopo l'allenamento, ovvero, il contenuto di una lattina e mezzo di una bibita analcolica. Ma meglio optare per l'acqua, evitando le bevande dolci.

 

3. Allungare e sciogliere i muscoli. Quando arriva il giorno della maratona, lo stretching  per te dovrebbe ormai essere di casa. Devi essere in grado di farlo in automatico. Le lesioni più comuni durante una maratona (oltre a vesciche, crampi e disidratazione) sono distorsioni alla caviglia e problemi al bicipite femorale. Preparati per evitarli allungando i muscoli dopo le tue sessioni di allenamento. Gli allungamenti della caviglia che stimolano la funzione multidirezionale (come la rotazione della caviglia da terra in senso orario e poi in senso antiorario) sono ottimi per aiutare a prevenire la rotazione della caviglia quando ti stanchi durante una corsa lunga. È utile massaggiare la  parte posteriore delle gambe e i quadricipiti (la parte anteriore della coscia), verso l’alto e verso il basso, con i rulli di schiuma massaggianti. Si tratta di un modo semplice per allungare i tendini del ginocchio e ridurre i tempi di recupero sia durante allenamento che dopo la maratona.

 

Naturalmente, se subisci altri tipi di lesioni o percepisci dolori già durante l'allenamento (p. es. spalle dolenti o problemi al ginocchio), concentrati maggiormente sullo stretching e rivolgiti a un professionista prima della gara. Meglio farlo subito ed essere preparati per affrontare un’eventuale fitta durante la gara che scoprirlo il giorno stesso, circondati dal caos di una grande maratona!

 

4. Mangiare gli alimenti giusti. Dopo l’allenamento è altrettanto importante quanto l’assunzione di liquidi. A seconda del tuo livello di allenamento, dovrai aumentare il tuo apporto di cibo e calorie durante il periodo precedente la gara. Il grande giorno puoi aspettarti di bruciare circa 2600 calorie (circa 5 pasti mediamente in termini di energia). Quindi, man mano che l'allenamento aumenta, dovrà crescere anche  l’assunzione di cibo.  È importante ricordare che, visto che ti stai allenando e stai correndo più di quanto tu abbia mai fatto prima, mangiare male può rallentare il tuo allenamento. Piuttosto che abbuffarti di cibo poco sano, cerca di goderti pasti semplici e nutrienti per un recupero quotidiano ricco di proteine.  Il giorno (o la mattina) prima della maratona, invece, fare il carico di carboidrati dovrebbe essere la prima a cui pensi quando ti alzi. Questa energia sarà immagazzinata e utilizzata durante le fasi finali della gara, quindi è molto importante prepararla bene. Pasta, patate, riso e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati ti daranno l'energia a lento rilascio di cui avrai bisogno per resistere sulla lunga distanza. Per avere informazioni dettagliate, dai un’occhiata alla guida del nutrizionista sportivo Ben Samuels qui

 

Con questi punti chiave in testa durante le settimane che precedono la maratona, sarai sulla strada giusta per una corsa e un recupero record. Naturalmente, la corsa dovrebbe anche essere divertente, quindi, mentre hai gli occhi puntati sul grande giorno, non dimenticare di usare il periodo prima della gara come occasione per provare tutte quelle "cose che fanno solo i runner". Bagni di ghiaccio, massaggi ai tessuti profondi e rulli di schiuma possono sembrare diversivi pensati per i "professionisti". Non dimenticare che partecipare a una maratona vuol dire compiere uno dei gesti più difficili nel mondo del running. Quindi, è la tua occasione per provare tutte queste tecniche e forse, chissà, trovare quella  che fa per te, aiutandoti ad accelerare il tuo recupero post-corsa.  

 

Un ultimo consiglio estremamente importante: non dimenticare la protezione solare. 

 

Come ti diranno tutti coloro che hanno corso una maratona in una giornata calda, la protezione solare può essere un salvavita sia durante che dopo la corsa. Durante i tuoi 42 km dimenticherai completamente di passare ore sotto il sole che picchia. Un solare forte 40 o 50+ impermeabile ti dà una preoccupazione in fase di recupero. Saranno molte le faccie rosse dopo la corsa, assicurati che la tua non lo rimanga più del tempo necessario.

 

 

Durante la gara

La pistola ha sparato e sei partito! I primi chilometri trascorrono sempre in confusione. Fuori urlano i tifosi, dentro di te percepisci i tuoi nervi, gli altri corridori ti spronano e ti fanno correre in automatico e passa un po’ di tempo prima che tu riesca a tornare in te e pensare a tutto ciò che ti aspetta. 

 

Circa a metà gara, il glucosio del tuo corpo si riduce e i carboidrati che hai accumulato inizieranno a diminuire (ecco perché è così importante fare il pieno prima della gara). Lo stesso accade anche con i livelli di acqua. Cibo e acqua devono essere assunti nei punti di soccorso, specialmente durante le ultime fasi della gara. Il segreto è iniziare presto e ingerirne quantità moderate per volta. Dopo circa 10 km di corsa, dovresti fermarti  bere e mangiare ad ogni posto di soccorso in modo da essere rifornito per il resto della giornata. Gel, bevande sportive, frutta, cioccolato: ognuno di questi elementi serve a uno scopo preciso e dovresti tenerlo a mente durante la corsa, non da ultimo per favorire il recupero dopo la gara. Il potassio (che si trova soprattutto nelle banane) è un elemento chiave che aiuta a trasportare i fluidi in modo efficiente in tutto il corpo, aiutando a respingere i crampi e a rimanere idratati. Cerca le banane al traguardo se le tue gambe iniziano a farti male, per aiutarle a sentirsi meglio (si spera) più in fretta.  

 

Ci sono alcuni oggetti che dovresti portare con te. Cerotti e bendaggi sono necessari e devono essere sempre a portata di mano, poiché le vesciche e gli sfregamenti sono molto comuni. I medici e lo staff sono sparsi lungo tutto il tragitto ma non sono mai abbastanza e non sono mai esattamente là dove tu ne hai bisogno quando il dolore di una vescica non diventa più sopportabile. Essere in grado di fermarti e affrontare da solo questi problemi significa ridurre il rischio di un infortunio, il che porterebbe ad un tempo di recupero più lungo.  Il tuo corpo ti ringrazierà.

 

I primi cinque minuti dopo la gara

Sei arrivato al traguardo, hai bevuto, hai mangiato. La vera maratona inizia solo ora e si chiama recupero. Dopo aver fatto i selfie dell’occasione e aver dato il cinque ai tifosi, una delle prime cose da fare è indossare vestiti asciutti e caldi. Festeggiare l’arrivo dentro i loro abiti da corsa umidi, senza rendersi conto di quanto siano freddi, è un errore molto comune tra i maratoneti. Quindi, cambiati subito e poi pensa a reidratarti e rifornirti di cibo. Una banana è il perfetto snack post gara. Se sei fortunato te ne daranno una assieme alla medaglia per chi finisce la maratona. E naturalmente si desidera che i fluidi siano reintegrati il più velocemente possibile (ed è qui che entra di nuovo in gioco il potassio). Armato di cibo e bevande, dovresti trovare un posto dove fare stretching o un massaggio. Ti stai muovendo da tre, quattro o cinque ore, quindi è importante raffreddare gradualmente i muscoli e tenerli al caldo il più a lungo possibile. Le creme riscaldanti possono essere una scorciatoia anche in questo caso, ma se hai fretta, ricordati che sfregamento e stiramento di gambe, tendini e dorso—in questo ordine—devono avere la precedenza assoluta.

 

La prima ora dopo la gara

Una volta che ti senti completamente disteso (dopo circa 15 minuti), il recupero è appena iniziato. Durante la prima ora dopo post-gara il sistema immunitario del tuo corpo è al minimo a causa di tutto lo stress a cui è stato sottoposto. Per questo motivo, ti consigliamo di mangiare come faresti se ti fossi appena preso un raffreddore.  Una zuppa calda di verdure o di pollo, per esempio, sono perfette per respingere eventuali malattie, oltre ad aiutarti a riscaldarti dall'interno e a integrare alcuni di quei liquidi persi.  I carboidrati sono importanti anche per recuperare l’energia usata. Così, mangiare  pasta o riso può essere proprio quello che il medico ti consiglia di fare per riprenderti. Inoltre, sarebbe meglio continuare a muoverti e a camminare, se possibile, anche dopo aver fatto stretching. Tutto ciò che farai in questi istanti per stimolare la circolazione sanguigna in tutto il corpo ti aiuterà più avanti, nel corso della giornata, e per avere un buon inizio di recupero.

 

La reintegrazione dei liquidi è importante dopo la gara, ma ancora più importante è non esagerare. La regola empirica è: 500 ml di liquido ogni ora per un recupero graduale dei fluidi usati. 

 

Questo per evitare di andare all'estremo opposto e avere troppo liquido rispetto alla quantità di sale nel tuo sistema, che può causare iponatriemia. Reintegra i fluidi, poco a poco: non c'è più bisogno di correre. Un altro consiglio per gli addetti ai lavori è di bere bevande proteiche entro la prima ora dopo aver tagliato il traguardo. Anche questo aiuta la guarigione dei muscoli e la ricostituzione del tuo corpo.

 

 

La notte dopo la gara

La sera dopo la grande gara è tutta una questione di mangiare, bere, fare la doccia (sì, di nuovo) e prendersela comoda. L'assunzione di fluidi è la cosa principale a cui prestare attenzione per riportare il corpo allo stato ideale. Un buon indicatore che i tuoi liquidi interni siano tornati alla normalità è il colore delle urine: molto probabilmente saranno scure subito dopo la corsa, ma dovrebbero passare da dorate ad un giallo chiaro e pallido dopo qualche ora di idratazione. Anche il cibo è qualcosa che dovresti tenere a mente (il tuo corpo avrà fame di carboidrati) e quindi è giusto rifornirti di cibi ricchi e sostanziosi. Il Campione modiale Ironman e leggendario atleta On Javier Gomez Noya, a cui piace il cibo salato, raccomanda la pizza!

 

La sera dopo aver corso la maratona è il momento di ascoltare il proprio corpo, fare il punto su come si sente e assicurarsi che non ci sia niente di fuori dall'ordinario in termini di dolore. La stanchezza è normale, ma se non si può mettere peso su una gamba, allora può essere qualcos'altro. Anche cose più piccole come le vesciche o gli sfregamenti sono da tenere d’occhio, perché potrebbe significare che hai scelto l'attrezzatura sbagliata e quindi dovrai fare qualche aggiustamento per la tua prossima maratona (che in questo momento potrebbe essere l'ultima cosa che ti passa per la testa).

 

Infine, è ora di andare a letto. Questo è il luogo dove si svolge una delle migliori maratone di recupero, e così, con tutto il cibo e i liquidi che hai integrato, mettiti comodo per goderti un sonno come forse non l’avevi potuto apprezzare negli ultimi tempi.

 

I giorni successivi

Nei giorni dopo la maratona, trova il modo di muovere delicatamente il tuo corpo per favorire la circolazione sanguigna. Probabilmente non sarai pronto a correre per qualche giorno, quindi nuotare è un ottimo modo per continuare un po' di esercizio fisico (rilassato). Lo stesso vale per il ciclismo a bassa intensità. Durante questi primi giorni post-maratona, anche i massaggi e lo stretching quotidiano sono buone opzioni per stimolare ulteriormente la circolazione e il recupero.

 

Un piano di allenamento per il recupero post-maratona potrebbe assomigliare a quello che segue, ma la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e andare al proprio ritmo.

 

Piano di recupero dalla maratona

  • Giorno 1: sessione molto leggera in piscina.
  • Giorno 2: leggera sessione in piscina o in bicicletta. Il massaggio può essere utile.
  • Giorno 3: sessione di pesi e breve camminata di prova (2 km). Sessione di stretching (o yoga).
  • Giorno 4: Seconda sessione in piscina o in bicicletta, se il corpo si sente in forma, corsa breve e lenta corsa (max 5 km).
  • Giorno 5: Torna lentamente alla tua normale routine.

 

Quando viene il momento di tornare là fuori e correre, succede che la mente spesso che la mente si sente già pronta mentre il corpo non lo è ancora.

 

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo durante la prima corsa successiva alla maratona e assicurarsi che tutto vada bene per rimettersi in pista.

 

Pronto per la prossima maratona?

Ora che che hai raccolto tutte le informazioni sul recupero post-maratona, sei pronto per pianificare la prossima maratona. Divertiti a trovare l'attrezzatura giusta per la tua prossima sfida: scopri la scarpa da maratona perfetta per volare sulle nuvole lungo quei fatidici 42,2 km. 

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