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Trail running, come iniziare: una guida per principianti

Correre sui sentieri è sempre più in voga. E non c’è da stupirsi: qualunque sia il nostro livello di corsa, tendiamo a prediligere gli spazi aperti in mezzo alla natura rispetto alla monotonia del tapis roulant. Eppure, nonostante il trail running susciti sempre maggior entusiasmo, iniziare a praticare la forma di corsa più naturale che ci sia può spaventare. Per questo motivo, abbiamo preparato una guida pratica per chi vuole avvicinarsi a questo straordinario mondo.

 

Prima di tutto bisogna chiarire che cosa intendiamo. Praticare il trail running non significa semplicemente salire in cima a una collina. Il vero trail running è quello che ti porta lontano dal mondo civilizzato: in mezzo ai boschi o in alta montagna, alla scoperta di paesaggi che non credevi esistessero prima di vederli con i tuoi occhi. Un’uscita spesso dura più di un’ora e, se parti in solitaria, ci sarai solo tu, con i tuoi pensieri, in mezzo alla natura. È questo il trail running di cui vogliamo parlare. 

 

Cosa indossare

   

Il tempo sembra buono e ti senti alla grande. Hai deciso di cimentarti in un’avventura di corsa off-road per apprezzare le bellezze della natura e, allo stesso tempo, metterti alla prova. Fantastico. Prima di lanciarti alla volta di boschi, rocce o sterpaglie, passiamo velocemente in rassegna l’attrezzatura essenziale.

 

1. Le scarpe 

 

Come in tutte le discipline sportive, anche per il trail running ci sono articoli imprescindibili e altri opzionali ma sicuramente utili. Per correre sui sentieri è fondamentale indossare scarpe che ammortizzino in discesa e assicurino una buona aderenza, specialmente sulle pietre instabili. È altrettanto importante che siano comode (per prevenire le vesciche) e che proteggano il piede, per esempio dalle rocce appuntite e dalle radici. Infine, anche la stabilità è un aspetto da non sottovalutare quando si scelgono delle scarpe da trail running, perché la corsa sui terreni irregolari può causare slogature alle caviglie, un incidente poco simpatico quando ti trovi nel bel mezzo del nulla. Leggi questo articolo per ulteriori consigli su come scegliere la scarpa da trail più adatta.  

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2. L’abbigliamento

 

Le corse su sentiero non sono mai brevi ed è probabile incontrare condizioni meteo variabili: per questo, è bene dedicare la dovuta attenzione al vestiario. Maniche lunghe o cortePantaloncini o pantaloni lunghiCalze tecnicheo calzini bassi? Tutte queste scelte dipendono in gran parte dal meteo. 

 

Primo fattore da non sottovalutare: il vento. A volte, nelle belle giornate di sole, può farti sentire più freddo rispetto a una giornata di pioggia. In questo caso, consigliamo un abbigliamento antivento. Inoltre, sempre per evitare di sentire freddo, è bene scegliere capi che tengono lontano il sudore dal corpo e aiutano a rimanere asciutti. Infine, se piove e vuoi comunque andare a correre, consigliamo giacche e pantaloni impermeabili.

 

Insomma, per scegliere l’abbigliamento giusto ci vuole un po’ di senso pratico. È importante controllare le previsioni meteo e scegliere i capi giusti in base alla durata del percorso.

 

La scelta del percorso

    

 

Allora, dove andrai? Se nella miriade di siti e blog dedicati al trail running non trovassi un percorso nella tua zona, i blog dedicati all’escursionismo possono essere uno strumento molto utile per riuscire a trovare itinerari isolati. Se hai già un obiettivo da raggiungere, ad esempio, la cima di una montagna o una cascata, puoi inserire il punto d’interesse in un motore di ricerca per trovare il modo migliore per arrivarci a piedi, ovviamente senza dimenticare che dovrai anche essere in grado di ritornare al punto di partenza!

 

Quando pianifichi un itinerario, tieni sempre conto del dislivello, che influirà sullo sforzo e sul tempo necessari per arrivare alla tua destinazione. Utilizza gli strumenti online e le mappe disponibili per controllare le variazioni di altitudine lungo il percorso, così saprai quali saranno i tratti più impegnativi e potrai assicurarti di essere in grado di completare il tuo itinerario.

 

Correre in compagnia

      

 

Correre in due o unirsi a un gruppo di corsa è sicuramente un buon modo per iniziare. In compagnia, le difficoltà del trail running, come le discese ripide e i terreni tecnici pieni di radici insidiose con il vento che soffia di lato, sono più facili da affrontare. Inoltre, mentre correndo soli, ostacoli inaspettati come una strada senza uscita o un terreno inagibile possono crearti delle frustrazioni, in gruppo diventa più facile sdrammatizzare e archiviarli come parte dell’avventura della giornata. 

 

Un ultimo cenno merita, infine, la sicurezza. Se corri in solitaria, informa almeno una persona che stai andando a correre oppure usa un’app di social running come Strava, in modo che i tuoi amici sappiano dove sei. Anche un breve post su Facebook con uno scatto fatto lungo il percorso, oltre a regalarti l’ammirazione degli amici, può tornare utile se dovesse succedere qualcosa.

      

La tecnica giusta

   

 

Quando inizi a cimentarti nel trail running, dimenticati della velocità.  Concentrati, invece, sul percorso davanti a te, in particolare sugli aspetti più tecnici come l’irregolarità o la scivolosità del terreno. A differenza della corsa su strada, il trail running richiede molto più lavoro di braccia per mantenere l’equilibrio, e di quadricipiti (invece dei polpacci), soprattutto in salita.

 

Salite

Quando devi affrontare una salita, la cosa migliore è fare passi rapidi e leggeri. Mantieni la posizione eretta, cioè evita di chinarti troppo in avanti, come tendono a fare i principianti, cercando di guardare dritto davanti a te.  Per correre in salita, usa soprattutto l'avampiede, concentrandoti meno sulla velocità e più sulla tecnica per raggiungere la cima più facilmente. 

 

Discese

Un consiglio per migliorare la corsa in discesa è di allenarti in palestra. Niente pesi e vogatore ma esercizi di equilibrio con palle e travi. I trail runner professionisti utilizzano abitualmente questi attrezzi proprio perché aiutano a sviluppare la postura e la stabilità necessarie per sfrecciare in discesa.

 

Infine, se durante la corsa in discesa, i tuoi piedi si riscaldano fortemente in determinati punti, è probabile che tu debba sistemare o cambiare le scarpe o le calze da corsa. In discesa è l'ammortizzazione che conta, quindi scarpe con la suola troppo piatta sono assolutamente da evitare.

   

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Consigli per la sicurezza

 

Oltre agli aspetti tecnici della corsa, quando si corre all’aperto, ci sono alcune cose importanti a cui bisogna fare attenzione.

 

  • Idratazione. Non dare per scontato di trovare mille occasioni per dissetarti. Non sempre ci sono fontane lungo il percorso e l’acqua dei ruscelli e fiumi spesso non è potabile. Per questo, a seconda della lunghezza del tragitto, porta con te una bottiglietta d’acqua o uno zaino idrico. 

 

  • Meteo imprevedibile. Una giornata di sole può diventare improvvisamente buia e tempestosa, soprattutto in montagna. Di fronte a un cambio improvviso del meteo, la cosa migliore da fare è tornare a casa anziché continuare a correre. Con la giusta attrezzatura dovresti essere in grado di affrontare lievi variazioni meteorologiche. Nonostante ciò, prima di partire vale la pena dare un’occhiata a un’app meteo di cui ti puoi fidare, soprattutto se esci in solitaria per diverse ore.

 

  • Se ti perdi... Può succedere a chiunque e la cosa importante è non farsi prendere dal panico. Controlla il telefono o la mappa, cerca di capire dove ti trovi e ripercorri la strada a ritroso. Se non hai proprio la più pallida idea di dove ti trovi, e il cellulare non prende, raggiungi il punto più alto che riesci a trovare. In questo modo, avrai una visuale migliore e dovresti riuscire a individuare i segni di civiltà più vicini a te.

 

  • Animali selvatici. Succede raramente, eppure qualche trail runner riferisce incontri poco piacevoli con la fauna dei boschi e delle montagne. Anche in questo caso, l’organizzazione, la preparazione e la cautela possono esserti d’aiuto. Se dovessi imbatterti in un animale che avresti preferito non incontrare in libertà e a piedi, il nostro consiglio è di fermarti e tornare indietro mantenendo la calma. Di solito gli animali selvatici stessi preferiscono stare lontano dagli uomini, quindi fai altrettanto.

 

Un ultimo consiglio: porta sempre con te un kit di primo soccorso, non si sa mai. 

  

 

Da principiante a professionista del trail

  

Grazie a questi consigli basilari, puoi addentrarti nella natura senza rischi. Aggiungiamo solo un’ultima nota: come per tutte le altre discipline del running, le ricerche dimostrano che se hai un obiettivo in mente, come ad esempio una gara di trail imminente, è molto più probabile che la tua performance durante la corsa ti regali soddisfazione. Le gare di trail e ultra trail sono ormai all’ordine del giorno in tutto il mondo, per cui potrebbe essercene una non troppo lontana da te. Perché non provare una nuova sfida?   

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