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Better Your Mile:8週間トレーニングプログラム

米国のノースイースト・トラッククラブ(NETC)が、自己最高の走りを達成するための、8週間トレーニングプログラムを紹介します。

 

新型コロナウイルスのパンデミック(世界的流行)から学んだことがあるとすれば、それは、自分でコントロールできる部分を最大限に活かして、コントロールできないことに対する気持ちを少しでも上向きにさせる方法です。

 

トレーニングの計画もまた、自分でコントロールできることの1つです。今回は、米ワシントン州のノースイースト・トラッククラブ(NETC)が生み出した、自己最高の走りを達成するための8週間のトレーニングプログラムを紹介します。ぜひ、あなたも参加しましょう。

 

毎週、様々なトレーニングを組み合わせた飽きのこないプログラムで、徐々に体力やスピード、持久力を高めながらマイル目標の達成を目指します。

 

同プログラムを紹介するのは、NETCのベテランコーチとして活躍するモナさん、ライアンさん、フォンクスさん、カールさんの4人。ここでは、2週間ごとに新しいセクションが公開されます。プログラムには、モチベーションを維持しながら自己記録達成に必要なサポートを受けられるビデオコーチングも含まれています。

 

それでは始めましょう。

 

 

「結果より過程を楽しむ」

 

NETCのモットーは、全てのトレーニングを、始めた時と同じくらいのエネルギーで終えることです。

 

「結果には、そこにどれだけのものを注ぎ込んだかが反映される、という考え方です。もし結果に辿り着くだけが目的なら、それ以上先に進むことはできないでしょう」。共同創設者の1人であるカールさんはそう話し、こう続けます。「私たちはランナーに、その先へ向かって欲しいのです。目標マイルや、レーンを超えて、前へと進んでいってほしい。そして、この考え方を、より幅広いコミュニティ、交友関係、仕事、そして日々のマインドセットへと広めていってほしい。そう願っています」

 

Better Your Mileトレーニングプログラム

 

1~2週間目

 

始める準備はできましたか?では、NETCの#HYPEWMNで、パフォーマンスコーチを務めるモナさんと一緒にスタートしましょう。まずはあなたの基準となるベースラインを見つけた上で、イージーランニングとロングランニングの方法を紹介します。肉体的な持久力だけでなく、精神的なスタミナも鍛えることができるインターバルトレーニングとファルトレクも始めていきます。

 

※分からない用語は、以下の用語集をチェックしてください。

 

すばらしい8週間が始まります!簡単なことをするために、トレーニングプランもダウンロードできます。       

 

3~4週目

 

調子はどうですか?ステップアップする準備はできていますか?これからの2週間の流れを、ライアンさんが紹介します。イージーラン、ロングラン、インターバルトレーニングを続けながら、新しい課題にも挑戦していきます。スピードとスタミナをつけるためのヒルスプリント・トレーニングや、苦手意識をなくすためのテンポランも行っていきます。 

 

 

5~6週目

 

目標ペースに近づいてきたのを感じますか?自信がついてきた今こそ、ランニングフォームを見直してみましょう。NETCのフォンクスさんが、自身のストライドを把握し、改善することで、全体的なメカニズムにメリットをもたらす方法を紹介します。

 

 

7~8週目

 

もう一息です!NETCのカールさんがラストスパートをサポートします。この2週間では、目標ペースに合わせて、適度なスピードトレーニングと階段を使ったワークアウトを行っていきます。筋肉の準備を整え、史上最高のマイルを達成するためにトレーニングを調整していく方法も紹介します。 

 

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あなたが「Better Your Mile」にどのように取り組んでいるか、ぜひ教えてください。アップダウン、気付いた改善点、継続するためのヒントなど、自身のソーシャルメディアでシェアしましょう。@on_runningで #onrunning  #runonclouds  #betteryourmile とタグ付けしてください。

 

トレーニング用語集:

 

ファルトレク:スピードや走力を高めるのに効果的なトレーニング。速いペースとゆっくりのペースを繰り返しながら走り続ける。トレーニングパターンとしては、ゆっくりペースのイージーランで1分間(40~50%)走った後、速いペースのハードランで1分間(75~85%)走り、それを一定の回数または設定された数分間だけ繰り返すなどがある。                                                                                                                                                          

テンポ走(ペース走):ハード(70~80%)ではあるが一定のランニングペースで、インターバルか、1~10マイルの距離を安定して走る。精神的および肉体的な持久力を高め、つらい状態も受け入れられるようになることを目的とする。                                                                                                                                                                                                          

ヒルトレーニング:スピードとフォームを鍛えるためのトレーニング。上り坂を走るには体力が必要なので、平らな道を走るときほど速く走る必要はない(速度より70~80%の力で走ることを意識する)。上り坂を走る時は呼吸を整えて走る。前傾姿勢になり過ぎないこと。あごが胸の前に出る程度の軽い前傾で十分。上り坂は、足への負担を最小限に抑えながらスピードと足の強さを鍛えるのに最適。                                                                                                                                                                                                      

インターバルペース:「ハード」でありながら、決して全力疾走ではないランニング(80~90%)ペース。通常、真剣勝負のレースで10~15分間維持できるペース。                                                                  

マイルペース:その日に1マイルだけ走る場合のペース(90~100%)。                                                                                                                                                                                            

マイルペース以上の速さ:私たちのトレーニング・インターバルはほとんどの場合、1マイルよりも短い距離であるため、ここではスピードを上げて走る。マイルペース(90~100%)よりも速く走りつつ、決して全力疾走ではない速さを保つ。                                                                                                                                                                                                                                                                                                

目標ペース:その日のマイルペースではなく、計画した目標マイルペース(例:現在マイル8分台で、目標がマイル7分30秒である場合、目標ペースのインターバルは7分30秒のペースとなる)。目標ペースは約90%の速さが目安。                                                                                                                       

イージーラン:無理なく会話を続けられる程度のラン(40~60%)。                                                                                                                                                                                                                     

ロングラン:走っている時間にフォーカスした用語。長距離であることを除けば、「イージーラン」によく似ており、無理なく会話を続けることができる程度(30~40%)のラン。

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