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マラソンを走るときの栄養補給について 専門家が答えます

理学博士号を取得し、サイエンス・イン・スポーツ(Science in Sport/SiS)の栄養士としてパフォーマンスを栄養面から支えるベン・サミュエルズ(Ben Samuels MSc)さんが、トレーニングから大きなレース、そしてリカバリーまで、マラソンを走るうえでの栄養補給について気になる疑問に答えました。

 

マラソンを極めたいとなったら、真剣に行いたいのがトレーニング。真剣なトレーニングには、しっかりとした栄養補給が必須ですよね。加えてレース当日に栄養の取り方を間違ってしまうと、最悪の場合、レース中にトイレに駆け込むことになりかねません。

 

マラソンのパフォーマンスを高めるという巨大なパズルを完成させるには、さまざまな形のピースを確実に埋めていくことが大切です。そこでOnは、マラソンの栄養学についての主な質問をまとめ、サイエンス・イン・スポーツSiSの栄養士としてパフォーマンスを栄養面から支えるベン・サミュエルズさんに聞きました。 

 

Q&A

レース前の栄養摂取

 

トレーニング期間中の効果的な栄養の摂り方ついて、一番気をつけるべきことは何ですか? 

「マラソンのトレーニング中に栄養を摂る主な目的は、エネルギー補給とリカバリーです。アスリートの健康を支え、希望の身体づくりを促します」 

 

「これを念頭に置いたうえで、トレーニング期間に日々取り入れる栄養は、その日のトレーニングで要求されるものによって異なります。つまり、内容の濃いトレーニングを行う日は炭水化物を多く摂取し、軽いトレーニングの日やリラックスする日には炭水化物の摂取量を減らします」 
 

「同時に、トレーニング期間中はタンパク質の摂取を続ける必要があります。タンパク質は筋肉の回復や再生を助けるほか、トレーニングで順応性に役立ちます」

 

朝は空腹の状態でランニングをすると良いと聞きますが、それについてどうお考えですか? 

 

「空腹状態でのセッション、わかりやすく言い換えると糖質が低い状態でのセッションは、トレーニング期間には良い意味で欠かせないものになりました」 
 

「この種のセッションは落ち着いた状態やリラックスした状態で行います。それが脂質量の酸化を促し、結果として望ましい身体づくりが期待できます。さらに、このように糖質が制限された状態でトレーニングを行えば、持久力のパフォーマンスをサポートする筋機能を高めることができます」

 

 

トレーニングの段階では、どのようなサプリメントを取ると良いですか?

 

「サプリメントの摂り方は個人差が大きいのですが、基本は可能な限り、食べ物から栄養を摂ることです」

 

「その上で、サプリメントはトレーニングで必要なパフォーマンスレベルを叶える一助となります。特に、レース当日に補助食品をエネルギー補給源とするときは、トレーニングの長距離ランでそれらを実際に使ってみる必要があるでしょう。炭水化物とタンパク質を組み合わせたリカバリーシェイクは、セッション前後のフルリカバリーを助ける働きもあります」

 

次はレース直前の期間についてです。テーパリング期とレース直前の数日間は、どのような栄養を摂るのがおすすめですか?

 

「マラソン当日までの数日間は、パフォーマンスを高めるのに重要な時間です。食事は消化しやすい炭水化物を中心に、適度なタンパク質と最低限の脂肪を一緒に摂るとよいでしょう。炭水化物の摂取量は、レースの1~2日前は、体重1キロ当たり1日に10~12グラムの範囲が適当とされています。体重が60キロのランナーの場合、レースの1~2日前は1日に600~720グラム摂取するという計算になります」 
 

「炭水化物は、主食(パスタ、米、いも類、パン)、スナック(ゼリー菓子、エナジーバー)、飲み物(スポーツドリンク)から分けて摂るとよいでしょう。このとき選んでほしいのは、筋肉のグリコーゲン貯蔵を促す高GI(グリセミック指数)食品です。高GI食品は食物繊維が少ないため、レース中にトイレに駆け込む可能性も減らせます」
 

「スポーツ栄養学における初期の研究では、まず枯渇状態になってから炭水化物を摂ることが主流でしたが、最近では、炭水化物を摂る前に枯渇状態である必要はないという考え方が受け入れられています」 

 

マラソン前にどんなものを飲むと良いでしょうか?

 

「レースまでの間に摂取すべき水分量には個人差があります。常に大切なのは、水分過多にならないようにしながら、体内の水分量を保つようにします。水、ジュース、イオン飲料、糖電解質スポーツドリンクなどから選ぶと良いでしょう。これらはすべて、必要とされる水分とエネルギーを異なったアプローチで補給してくれます」

 

 

マラソン直前の週に避けるべきことはありますか?

 

「レース当日までの1週間は、新しいことをするのは控え、食べ慣れたものを食べるようにします。レースの1~2日前は、食事に含まれる脂肪と食物繊維の摂取を最小限に抑え、満腹感や膨満感を得ないようにしながら、筋肉に炭水化物を貯蔵します。それから、レース前の数日間はスパイシーなものも控えたほうが賢明です」

 

レース当日

  

エネルギー補給が完全で、強い走りへの準備が万端という状態になるにはどうすればよいですか? 

「マラソンのパフォーマンスの鍵となるのは炭水化物です。レース前と最中に炭水化物の摂取を最大化することが戦略的です」

 

「レース前の食事では、主に炭水化物を取ります。このとき、体重1キロあたり1~4グラムの炭水化物の摂取を目安にします。体重60キロのランナーであれば、60~240グラムです。また、レース前の朝食では脂肪と食物繊維を最低限に抑えると、レース中に胃腸に問題が発生するリスクを減らせます」
 

「食べものとしては、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を増やす高GI食品がよいでしょう。小麦粉で作ったパンやベーグル、シリアル、ジャムや果物の砂糖漬けなどが適しています。フルーツジュースや、サイエンス・イン・スポーツの Beta Fuel のようなスポーツドリンクを摂ってもよく、食べ物を大量に食べなくても炭水化物の摂取量を増やすことができます」

 

 

水分補給についても教えてください。

 

「レース前の水分摂取は、走る2~4時間前に体重1キロにつき5~10mlを最適な摂取量としています。これは水分を摂り過ぎずに体の水分量を維持できる目安です。十分な水分量を維持できているのかを確認するには、尿の色が薄い黄色であるかどうかを見てみましょう。また、ドリンクに塩を少し加えると、体の水分貯留を増やすことができます」

 

レース中に高いパフォーマンスを維持するには、どのくらいのエネルギーが必要ですか? 

 

「マラソンのパフォーマンスを持続させるには、1時間あたり60~90グラムの炭水化物の摂取が必要と考えられています。レース中に必要となる量はかなりの個人差があります。補給源としては、胃の不快感を最低限に抑えるジェルや液体が適しています。サイエンス・イン・スポーツの GO Isotonic Energy Gelのような、完全にアイソトニックなものが最適です」 

 

「イオン飲料を多めに飲むと、パフォーマンスにネガティブな影響を与える過剰な脱水を防ぎます。しかし、適切な摂取量は個人によって異なり、状況によっても違ってくるでしょう」
 

カフェインの摂取でマラソンのパフォーマンスは向上しますか?レース当日にカフェインを摂る際に考慮すべきことは何でしょうか? 

 

「長時間の持久レースでは、カフェインの摂取がレース後半でパフォーマンスに良い影響を与えることがあります。ゴール予想時間の60~90分前に、体重1キロあたり最低2~3ミリグラム(体重60キロのランナーでは、総量120~180ミリグラム)を目安に、カフェインを数回に分けて折り返し地点までに取ることをおすすめします」

 

レース後

 

無事に完走しました!レース後のリカバリープロセスを早める最適な方法は何ですか?

 

「リカバリーの鍵となる栄養素は炭水化物とタンパク質の2つです。炭水化物は、レース中に消費された筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量を補充するのに必要です。タンパク質は、筋肉の細胞を修復し再生を助けるために必要です」 

 

「リカバリーはゴールをまたいだ瞬間から始まります。これら2つの栄養を合わせてリカバリープロセスを始動させる、サイエンス・イン・スポーツの REGO Rapid Recovery などを使用するとよいでしょう。そして、このあと数時間の間に炭水化物ベースの食事(パスタ、米、いも類など)を、タンパク質(鶏肉、魚、豆腐)とサラダや野菜と一緒に取るようにします」

 

 

「レース後のご褒美としてビールを12杯飲むと、体にどんな影響がありますか?」と友人が訊いていたのですが…。

 

「レース後にビールを楽しむ姿は、持久レースのゴール付近でよく見られる光景です。ただ残念ながら、ビールを飲むとリカバリープロセスに悪影響を及ぼすことがあります。アルコールを飲むと、レース後のリカバリーに重要な2つの要素、筋肉のグリコーゲン合成とプロテイン合成が減退します。そのため、マラソン完走後、すぐにビールを飲むことはおすすめしません。ゴールしたという特別な瞬間にもっとふさわしいことがあるはずです。ビールはフィニッシュから少し時間が経った夕方の祝賀会などで楽しむと良いでしょう」

 

Ben Samuels
ベン・サミュエルズさんは、プロのアスリートやスポーツ愛好家のためのスポーツ栄養食品の開発、製造、販売を行うリーディングカンパニー、サイエンス・イン・スポーツ(SiS)の栄養士です。自身もマラソンランナーであるサミュエルズさんは、ハーフマラソンやフルマラソンで自身の達成目標に向けて熱心に取り組みながら、栄養士としてサイクリング、陸上競技、チームスポーツのエリート選手たちが目標を達成できるよう、栄養面からサポートを行っています。

 

プロが秘訣を伝授

 

コーチからのヒント:アンドリュー・カストー(Andrew Kastor)/マンモストラッククラブ(Mammoth Track Club)のヘッドコーチ
「トレーニング中とレース前は、どこに行くにも水を携帯し、終日頻繁に水分補給をして体内の水分量を保ちましょう」
アスリートからのヒント:ジョー・スティリン(Joe Stilin)/Onザップ・エンデュランス(On Zap Endurance)のエリートランナー
「私は一日に何度も食べます。軽食を食べずに2~3時間過ごすことはありません。タフなセッションやレース前には、いつもピーナッツバターとはちみつを塗ったトーストを、開始90分前に食べます」
アスリートからのヒント:ジョアンナ・トンプソン(Joanna Thompson)/Onザップ・エンデュランスのエリートランナー
「マラソン中は、エナジージェルを水と一緒に取り、電解質を混ぜた水を飲む、というのを交互に行っています。そうすれば、けいれんや脱水症状を予防すると同時に、筋肉にエネルギーを補給できます」
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参考文献

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E.(2011).Carbohydrates for training and competition.Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J.(2018).Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L.(2005).Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise.Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M.(2016).Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L.(2016).Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.

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