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トレッドミルの世界記録を破ったランナーが教える、トレッドミルランニングのヒント

ランニングの効果を最大化したいけれど、外に出るのは嫌だ―― そんな時はトレッドミルが役立ちます。今回は過去にトレッドミルの世界記録を破った経験の持ち主で、Onのウルトラランナーであるフロリアン・ノイシュワンダー選手が「ドレッド(ひどい)」ミルに打ち勝つための秘訣と、あなたにもできるランニングマシーンを使ったお気に入りのワークアウトを伝授します。

   

トレッドミルは、ランナーの間で最も意見が分かれるジャンルです。トレッドミルを使うことが耐え難いという人もいれば、絶対的な信頼を置いている人もいます。あなたにもきっと自分の意見があり、あなたの友人もまた別の意見を持っているでしょう。しかし、ここ数年のトレッドミルについての否定的な報道の中には公平だとは言い切れないようなものもあります。 

 

トレッドミルは、ランニング初心者にも、実績のあるベテランにも効果的なツールです。持久力トレーニング・筋力増強・スピード強化・有酸素運動・脂肪燃焼・高強度インターバルトレーニング(HIIT)など、それらすべてを含む様々なトレーニングをトレッドミルで実行できます。正しく使えば、トレッドミルはパフォーマンスを向上するための(実に無駄のない)手段になります。そしてさらに良いのは、それらのトレーニングを自宅で快適にできるということです。 

 

「トレッドミルで走るメリットは、僕にはたくさんあります」。フロリアン・ノイシュワンダー選手はそう言います。Onのウルトラアスリートとしても活躍するノイシュワンダー選手は、2020年2月27日にトレッドミルの50㎞世界最速記録を2時間57分25秒で更新しました。

   

これは、1㎞平均3分30秒のペースで50㎞を完走したということです。 

 

ここをクリックするとFloのトレッドミルワークアウトを見れます。このまま下へスクロールすると、記録破りの走りやトレッドミルで退屈しないヒントを紹介します。

      

   

「基本的に夏の感覚で走れるんです。冬服を着る必要もないし、飲み物を携帯する必要もないので、結構な速さで走れます。風の強い日や天気の悪い日に、外でかなりの速さを出すのは難しいですよ」 

 

「変に聞こえるかもしれませんが、ウルトラランナーは退屈なことに慣れる必要があります。4時間、もしくはそれ以上の時間を走り続ける心の準備が必要です。僕はトレッドミルならメンタル面の強さも鍛えられると信じています」

 

トレッドミルで50㎞走れないなら、外で100㎞を走ることは到底できません。 

  

  

ノイシュワンダー選手は世界記録更新に挑戦するための12週間の準備中に、(トレッドミルで)1㎞3分28秒~3分36秒のペースを維持しながら30㎞走る練習を8回行いました。また全体を通してスピードを上げることに集中した2回のトレッドミルマラソンを行い、1回目のマラソンを2時間38分45秒、2回目は2時間34分12秒で走りました。

 

ほかにも屋外ウルトラマラソンの50㎞と55㎞を、1㎞4分21秒と1㎞3分56秒の速さで走ったときには、準備トレーニングとしてトレッドミルのインターバルセッションと同様、2000mを時速18.5㎞(1㎞3分14秒)で走ってから、1000mを1㎞4分で走るトレーニングを5回繰り返したといいます。

 

そして記録を更新した挑戦当日に選んだギアは、信頼を置くCloudrushTank-T、そしてLightweight Shorts。こうして既存の世界記録を1分38秒更新することに成功しました。

       

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「トレッドミルなんて退屈すぎる」

     

「トレッドミルランニングは退屈だと言う人がいますが、例えば100㎞のドイツ選手権では、5㎞のトラックを20周走らなければいけません。それだってきっと退屈ですよ」

       

「新しいタイプのマシンだと、大きいスクリーンがついているので、YouTubeを見たり音楽を聞いたりできます。たとえば僕なんかは2回目のトレーニングマラソンのときはYouTubeでマラソン動画を見ていました。特別な映画ではなくて、ただ適当に見つけたものでした。世界記録を達成したときは、サーフィンの動画でした。無音で見ました。50キロを走る間、リラックスした状態で走れるように努めました。サーファーがビッグウェーブに乗るときのスムーズさで――」

  

「(マシンに)スクリーンが設置されていない場合は、携帯電話でも代用できます。ただし、ベルトに携帯を落としてしまわないよう気を付けてください。とても危険です。友人の隣で走りながら、おしゃべりをしても良いですね」

  

「トレーニングを分割するのが好きなので、たとえばトレッドミルで30㎞走るときは、最初の10㎞に焦点を当てます。そこから少しずつスピードを上げていくのが好きなんです。はじめの10㎞はウォームアップのような感じで、20㎞までの道のりや、それをどうやるかについて考えます。20㎞に到達したら、あと10㎞しか残っていないことは分かっているので、またスピードを上げてトレーニングを終えます」

  

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「トレッドミルなんて簡単すぎる」

     

トレッドミルで走るのは外を走るよりも簡単だという考えから、トレッドミルランニングに反対する人もいます。ベルトが足の下を動いているので、外で走っている時よりも筋肉の活動はやや少なめです。 

 

でも、たった1%の傾斜角度をつけるだけで、外を走るために必要なエネルギー消費量を再現できることが、ある研究で明らかになっています。トレッドミルで再現できないのは、自然による起伏に富んだ地面を走る際の、足や足首の微調整をする動きです。 

 

トレッドミルを走るのは本当に簡単すぎることなのでしょうか?ノイシュワンダー選手が行うトレッドミルを使ったワークアウトの内容を知れば、その考えは変わるかもしれません。ここでは3つのワークアウトを紹介します。

    

  

トレイル訓練

 

・傾斜5%で1㎞

・傾斜10%で1㎞ 

・傾斜15%で1㎞

・繰り返し 

 

解説:「トレイルを登るためのトレーニングをしたいときは、傾斜をつけたトレッドミルセッションでトレーニングできます。例えば、僕は前述のパターンで傾斜とスピードを変えながら15㎞走りました。傾斜角度を5%つけた状態では1㎞4分前後の速さで、傾斜10%は時速12㎞(1㎞5分)前後で、傾斜15%は時速9~10km(1㎞6分40秒~6分)で走りました」

 

「これらをすべて合計すると、全体で15㎞の距離をおよそ1500m上に登ることになります。これが外を走ることと比較できないのは分かっていますが、それでもやはり効果的な登山セッションであることには変わりありません」

    

  

持久力訓練

 

・ウォームアップ 4㎞

・3㎞(1㎞ごとに加速)

・3㎞(最初のスピードに戻って繰り返し)

・繰り返し  

 

解説:「これは質の高い長距離ランニングセッションで、一定のリズムで走れないレースのトレーニングにもなります。もし次のレースが過酷だったり、コースに坂道あったりするなら、スピードを変えながら走るトレーニングがペースを上げるのに役立つことが分かると思います」

 

「僕は1㎞平均3分30秒前後のペースで走りました。1㎞4分で4㎞のウォームアップをしてから、次の3㎞でペースを上げていきます。1㎞3分45秒から始めて、だいたい1㎞3分31秒までスピードを上げ、その後1㎞3分20秒(または時速16.5km、17㎞、18㎞)までスピードを上げます。3段階目の一番速いスピードで走った後、1㎞3分45秒までスピードを落として再び加速するのを、走行距離が30㎞になるまで繰り返します」 

 

「これを自分に合ったペースでやってみると良いでしょう。気楽に4㎞のウォームアップをしてから、加速しながら3㎞走るんです。最後の1㎞は自分のマラソンのペースに近いペースで走るのが良いと思いますが、楽しくて心地良いと思える限り、とにかく走ってください」

   

  

最後の訓練

 

・一定のスピードで3㎞

・それよりも速いスピードで3㎞ 

・さらに速いスピードで3㎞

・距離に応じて繰り返し

・トップスピードで1または2㎞(任意で)

 

解説:「これでは、3㎞ごとに加速しながらトレッドミルで15㎞走りました。時速15㎞(1㎞4分)の速さで始めて、最後の3㎞を時速19㎞(約1㎞3分9秒)で走りました」

 

「これは、ランニングの最後に徹底的に追い込みをかける方法を習得するのに良いトレーニングです。僕はたいてい最後の2㎞で追い込みをかけてスピードを上げますが、気分次第でその距離が延びることもあります。調子の良いときは、最後の1㎞を時速21㎞(約1㎞2分51秒)で走ることもあります」

    

 

現在のワークアウトのルーチンにトレッドミルランニングを取り入れたいのであれ、ただ何か外に出る動機が必要なのであれ、ノイシュワンダー選手のブログにもトレッドミルに関するたくさんのヒントが詰まっています。ぜひご覧ください。

 

ノイシュワンダー選手からの最後のアドバイスは?「落ち着いた心をキープしながら常に走ることを楽しみに、ベストを尽くすことです」 

   

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