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トレイルランニングの始め方:ビギナーズガイド

未舗装路を走るトレイルランニングの人気が高まっています。人は走るようになってからというもの、常に大自然に魅了されてきました。トレッドミルの上を単調に走るだけでは得られない何かが自然にはあるのでしょう。最もナチュラルな形のランニングと言えるトレイルですが、熱心なランナーたちを前に、興味はあるけれども怖気づいてしまう人もいるかと思います。そこで、トレイルを始めたいあなたに役立つ、ビギナーズガイドをお届けします。

 

まず確認しておきたいのが、そもそもトレイルランニングとは何か、ということです。単に尾根を目指して走ることを指すわけではありません。深い森や山道、想像を超える景色の中など、現代の暮らしから離れた場所を走ることが、本当の意味でのトレイルランニングと言えます。トレイルランニングをしているとあっという間に1時間以上が過ぎることはよくあります。自然の中にただ1人、自分の思考と持ち物だけを持って走る。それがトレイルランニングです。

 

まずはトレイルランニング用のギアについて知ろう

   

天気は良さそうだし、体調も万全。美しい自然を楽しみつつ、自分の力を試しにトレイルに行こう――。でも、ちょっと待ってください。トレイルに踏み出す前に、ビギナーが用意すべきギアについてご説明します。

 

1. 適切なトレイルランニングシューズを選ぼう

 

他のスポーツと同じように、トレイルにも必須アイテムと、あれば良いものがあります。まず大事なのがシューズ。トレイルに適したシューズには、クッション性(下り坂)、グリップ力(不安定な砂利道)、快適性(靴ずれ防止)、プロテクション性能(尖った石や木の根から足を保護)が備わっている必要があります。また、安定性も重要です。というのも、平坦でない地面を走ると足首を捻挫する恐れがあるからです(人が滅多に通らない山中で、このような出来事に見舞われたら大変です)。最適なトレイルランニングシューズの選び方については、こちらの記事をご覧ください。 

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2.適切なウェア選びも重要

 

シューズと同様に重要なのが、ウェアです。トレイル中ずっと身に着けているものだからこそ、快適なものを選びたいものです。シャツは長袖か半袖か、ボトムスはショーツかトレイルパンツか、ソックスはハイカットかショートか――。ウェア選びの決め手となるのがその日の天候です。しかし、走る地形も考慮に入れなければなりません。

 

明るく晴れた日でも、風が強いと雨の時よりも体が冷えやすいので、防風性のあるウェアはおすすめです。同様に、蒸気がこもるウェアも体が冷えやすいですが、汗を逃がす透湿性のあるウェアはドライな着心地を保つので便利です。もちろん雨天時や寒い日のトレイルには、体を冷やして体調を崩さないためにも、防水ジャケットと防水パンツの着用をおすすめします。

 

大事なのは、その日のトレイルに必要なウェアを常識的な判断で選ぶことです。天気予報をチェックして、どのくらいの時間走る予定かを把握して、適切なウェアを用意しましょう。

 

適切なルートを選ぼう

         

 

では、どこを走りましょうか?最高のトレイルルートを見つける方法の1つに、インターネット検索があります。ネット上にはトレイルランニングやハイキングに関するサイトやブログが数多くあります。山や滝などトレイルで通りたい場所が決まっている場合は、それらを検索エンジンに入力すると、徒歩での最良ルートが調べられます。もちろん、出発地点に戻ることも念頭に入れておきましょう。

 

トレイルのルートを計画する際にもう一つ忘れてはならないのは、累積標高の見積もりです。標高差があればその分、体力も消耗しますし、時間もかかります。ルート作成ツールの多くは累積標高が考慮されていません。オンラインツールを使って計画ルートの累積標高を確認しておきましょう。また、傾斜のある道を地図に記しておくと、体力をどこで消耗するかが事前に把握できて便利です。こうした準備を整えておけば、万全の状態でトレイルに挑めます。

  

仲間を探してみるのも一つの手

  

 

ビギナーに特におすすめしたいのが、仲間と一緒にトレイルをすることです。トレイル中は、隠れた根っこのあるテクニカルな下り坂を進んだり、横風の吹く「コース外」の道を行ってみたり、誰かに「あれを見てよ!」と言いたくなる瞬間があったりするものです。そんなときに一緒に共感して、困難を乗り越えられる仲間がいたらトレイルの面白さが一層増すことでしょう。行き止まりや通り抜けられない場所に出くわしたとき、1人で走っているとイラついてしまうことも多いですが、仲間がいればそうした状況も冒険の一場面として一緒に笑い飛ばせます。

 

もし1人でトレイルに行く場合は、少なくとも誰か1人にそのことを知らせましょう。または、Stravaのようなランニング向けのSNSアプリを使って、緊急時に備えて自分の現在位置をリアルタイムで他人と共有することもおすすめです。SNS上で軽いメッセージを発信したり、トレイル中に撮った楽しい写真をSNSに載せることも、万が一の際に役立ちます(その上、友人や家族はトレイルをするあなたを尊敬することでしょう)。

 

正しいフォームを身に着けよう

 

 

トレイルを始めるうえで大事なのが、スピードを重視しないことです。代わりに目指す道に集中し、目の前の地面に意識を向けましょう。でこぼこしていたり、滑りやすい地面など難易度の高い場所は特に注意が必要です。ロードとは異なり、トレイルでは腕を使ってバランスを取ることも多くなります。また、傾斜のある場所ではふくらはぎよりも太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)をよく使います。

 

上り坂

上り坂は、すばやく軽快に走るのが良いでしょう。アマチュアランナーの中には前かがみの姿勢になる人も多いですが、直立姿勢で視線を前に向けることがポイントです。フォアフット走法を心がけましょう。スピードよりも、フォームに集中した方が効率的に坂を駆け上がれます。 

 

下り坂

下り坂をうまく走る秘訣は、ジムに通うことです。ダンベルやバーベル、ローイングマシーンではなく、バランスボールとバランスビームを使ったエクササイズが効果的です。下り坂を勢いよく駆けるのに必要なスキルやバランス感覚、安定性が強化できるので、プロのトレイルランナーたちは日頃からこうしたエクササイズを行っています。

 

最後に、下り坂を走る時に足のどこかが熱く感じたら、それはシューズやソックスの調整または交換が必要なサインかもしれません。下り坂ではシューズのクッション性は重要です。そのため、底が平らすぎるシューズは下り坂には適していないでしょう。

               

トレイルをゆっくり始めたい人へ
トレイルのフォーム作りに最適な方法は、まずハイキングをしてみることです。
ハイキングが優れたスポーツである理由を知る

 

トレイルにおける安全上の注意

 

トレイルでは、走りの技術以外にも注意しておくべき点がいくつかあります。

 

・予期せぬ天候:晴天だったのが暗い嵐に変わることはあります。トレイル中に予期せぬ事態が起きた場合は、あえて続行はしないで引き返すことが大事です。良いギアがあれば、多少の天候の変化は乗り越えられます。1人で数時間トレイルをする場合は、まずは信頼できる天気予報アプリを確認しましょう。 

 

・道迷い:これは誰にでも起こりえます。重要なことは、慌てずに携帯電話や地図で自分の現在地を確認すること。そして来た道を戻ることです。現在地が全く分からず、携帯の電波も入らない場合は、今いる所から一番高い場所を目指しましょう。周辺が見渡しやすくなるし、民家の存在を示すサインも見つけやすくなります。

 

・野生動物:ランナーが動物に追いかけられたり、動物の尻尾を踏みそうになったりしたという話は、たまにですがあります。ここで重要なのは計画と準備、そして警戒心です。鉢合わせしたくない動物の姿が見えたら、まず立ち止まり、一息おいてから冷静に来た道を引き返しましょう。動物は一般的に人を避けたがります。ですから、動物に対しても同じ態度を取りましょう。

 

最後にもう1つ、トレイルでは万が一に備えてファーストエイドキットを必ず持参しましょう。 

 

 

目標を決めてみよう

  

基本が分かれば、自然の中を問題なく走れるはずです。最後のアドバイスは、目標を定めることです。すべてのランニングにも言えることですが、目標があれば(例えばトレイルレースへの参加など)、自分の走りにより一層満足できることが研究で明らかになっています。もしかしたらあなたの近くにもレースがあるかもしれません。挑戦してみてはいかがでしょうか?

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