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走る日に食べたい、キヌアの朝食

ハードなトレーニング日やレース当日の朝に、ランナーにお奨めしたい朝食とは?栄養学の専門家で、自身もアスリートのローズマリー・ジャリーが、植物性の食材を使ったパーフェクトな朝食をご提案します。

 

By Rose Marie Jarry

 

朝食は平凡でつまらないと考える人は多く、中には朝食を抜く人もいます。ですが、朝食は1日をスタートさせるうえでとても重要です。朝食を魅力的にし、メニューのバラエティーを増やすには創造力が必要。朝食のメニューは卵料理、コーヒーとトースト、シリアルだけではありません。 

 

植物性の朝食でパワーアップ

今回ご提案するのは、普段とは少し違った朝食です。100%植物性の食材を使い、栄養バランスに配慮しました。体をたくさん動かす日やトレーニング日、そしてレース日にも最適なエネルギーをとることができます。

 

この朝食のアイデアは母から得ました。母はキヌアの認知度がまだ低く、人気も出ていなかった頃から、キヌアをよく朝食に出してくれました。私は8歳頃からキヌアを朝食に食べるのが嫌にやり、数年は避けていましたが、のちにこの素晴らしいスーパーフードの良さを理解し、キヌアを大いに活用するようになりました。今回はそんなキヌアを使い、栄養バランスの取れたおいしい朝食レシピをご紹介したいと思います。必要な材料は下記の通りです。できればオーガニック食材を使うことをお奨めします。

 

材料

ゆでたキヌア:1カップ(340g)
植物性ミルク(オートミール、カシューナッツ、ココナッツミルクがお奨め):1/3カップ(80ml)
ココナッツシュガーまたはメープルシュガー:1/4カップ(32g)
バニラ:小さじ1
ブルーベリー:1/4カップ(32g)
ラズベリー:1/4カップ(32g)
カボチャの種:1/4カップ(32g)
バナナ:1/2本(スライスしたもの)
チアシード:大さじ1

 

作り方

ゆでたキヌアを大きなボウルに入れ、植物性ミルク、シュガー、カボチャの種、新鮮なフルーツなど、材料全てを加えます。これで完成です。あとは美味しく召し上がるだけです。

 

キヌアはランナーに最高の穀物?

キヌアにはアスリートに必要な栄養素が多く含まれています。ゆでたキヌア1カップには、バイオアベイラビリティ(生体利用効率)が高くて消化しやすいタンパク質が8g含まれています。また、長距離ランナーにとって大事な鉄分も多くあります。長距離を走ると鉄分不足になりやすく、時には貧血を起こすこともあるため、鉄分はしっかり摂取したいものです。

 

「キヌアには、体の組織の修復に不可欠な必須アミノ酸のリジンが多く含まれています。そのため、普段のワークアウトで受ける筋肉のダメージの修復にとても適しています」

 

ハードな運動をすると体に毒素が溜まりますが、キヌアに含まれる抗酸化物質のマグネシウムがそれを体から取り除いてくれます。キヌアにはマグネシウムの他にナトリウム、カリウム、亜鉛などのミネラルがあり、これらはスポーツドリンクにも含まれています。運動の前後や運動中に摂取すると、運動の最中も水分不足にならず、神経筋がうまく働きます。また、持続的なエネルギーは糖質からは得られませんが、キヌアには持久力に必要な炭水化物が豊富です。

 

そして今回のレシピでは、新鮮なオーガニックフルーツを加えました。キヌアに含まれる多くの利点に加え、美味しくて自然かつ安全な炭水化物と抗酸化物質も摂取できるようにしました。

 

ココナッツシュガーは低GI値のため、血糖値の変動が緩やかです。同じ天然甘味料のメープルシロップを使うのも良いでしょう。
 

「カボチャの種とチアシードは歯ごたえの良さに加え、タンパク質、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、亜鉛が摂取できる食材です」

 

ぜひこの朝食レシピを、活動的な日やレース日にお召し上がりください。朝から競技をする場合は、競技の3時間前までに朝食を済ませ、競技開始までの間に水分を十分補給することをお奨めします。

 

美味しく食べて、ぜひランニング目標を達成してください!

 

ローズマリー・ジャリーは、長年にわたり米ケベック州最速の800mランナーとして活躍。2009年にケガを理由に陸上競技を断念したあと、最も過酷なアドベンチャーレースと評されるスパルタンレースに参加。以来、70以上の大会に出場し、世界ランキング1位を達成。健康食品にも情熱を傾け、Kronobarを設立。現在では年間20万本以上の栄養補助バーを製造。現在は陸上競技に復帰。正しい食事が最高のパフォーマンスを引き出すという考えのもと、日々のトレーニングに励んでいます。

 

 

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