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アイスバス:氷風呂の効果と入り方

クライオセラピーという身体を数分間、超低温で冷やす冷却療法があります。若返り効果が期待できるとして近年、人気が高まっていますが、これはかなり前からアスリートの回復力を高める、有効なメソッドの1つとして用いられてきました。ここでは自分でもできるアイスバスのやり方やメリットを詳しく見ていきます。

 

アイスバス(氷風呂)に関する記述はたくさんあります。ただ残念なことに、巷間に飛び交う諸説の多くは矛盾しています。でもどれにも共通している点があるとすれば、アイスバスは役立つということ。

 

アイスバスはあまり頻繁に行うと、効果が減少します。適切な効果を得るには適度に行うことが大切だと、まずは覚えておきましょう。

 

アイスバスが救世主として活躍するのは、最もハードなトレーニングや競技会を終えたあとや、連続してレースに参加しなければならないときです。

    

 

「個人的にはワークアウトのあとのアイスバスが好きです。アイスバスの水温にもよりますが、通常は15分以上の激しいランニングをしたあとに入ります。アイスバスは厳しいトレーニングの直後に入ると、体の芯の温度を下げ、疲労回復に役立ちます。だから普段は、可能な限りランニングの直後にアイスバスに入ります。あとで体に痛みなどを感じた場合は、夕方遅くに温かいエプソムソルト浴をします」

On Zap Enduranceアスリート、トリスティン・ヴァン・オード

 

このように行うと、アイスバスは身体へのご褒美になります(ただし、実際に入るときは、そうは思えないかもしれません)。自分を追い込んで全力を出し尽くしたあとに、高い効果が期待できます。

    

 

自宅でアイスバスをする方法は?

 

当然のことですが、自宅でアイスバスを行うには浴槽が必要です。浴槽がない場合は、子供用プールや大きなサイズのゴミ箱(つまり、腰を下ろして入浴できるもの)を代わりに使っても良いでしょう。

 

まず「浴槽」に氷を入れます。この点には諸説が入り乱れています。一部の専門家は浴槽には氷だけを入れるべきだと言いますが、水と氷を約3:1の比率にした方が体全体をカバーできると主張する専門家もいます。 

 

私たちおすすめの方法は、「氷の中に入れる体の範囲」と「実用性」の2点で、理にかなう方法です。まず、氷につける体の範囲は、トレーニングで何を重点的に行ったかによって異なりますが、足だけで十分と思うランナーであっても、長距離ランのあとは腰や背中にも痛みを感じる場合が多いため、全身を浸す方が理にかなっているでしょう。

 

そして、大抵の人は、全身を覆うのに十分な氷を簡単に作ることはできません。そのため実用的に考えると、水と氷の3:1の比率が多くの人たちにとって理にかなうやり方だと言えます。

 

くらい水を冷たくするべき?

 

水は摂氏0度で氷になります。アイスバスの場合、水の温度は摂氏約10〜15度にすると良いでしょう。水と氷を3:1の配合する場合、理想的な水温になるには10分ほど時間がかかります。もし浴槽に氷だけを入れるのであれば、すぐに適温になります。準備ができたら、浴槽に飛び込んで癒しの水の効果に身を委ねましょう。

 

マット・マクリントック選手(On Zap Enduranceチームメンバー)によると、初心者には摂氏10度が適温です。

 

「なかなか体を入れられない場合は、水温を摂氏10度前後にして始めてみてください。一番つらいのは最初の4秒だけだということを忘れないようにしてください。あとはもうやるだけです」

    

 

どのくらいアイスバスに浸かるべき?

 

これは、浴槽に飛び込んでからすぐに浮かぶ疑問だと思います。目指すべきマジックナンバーは15分。研究によると、これは冷却療法において最も効果的な時間の長さです。15分を過ぎると、氷が溶けるのにつれて効果も薄まります。 

 

アイスバス初心者用に、ヘプタスリートのチャリ・ホーキンス選手からアドバイスを貰いました。

 

1. とにかく入る:最初に足の指を1本しか入れない人がたくさんいます。それは期待するほど役には立ちません。数分間不快な思いをしたら、そのあとは身体が慣れたり、あるいは「麻痺」したりして、アイスバス中だということは忘れてしまうということを理解しましょう。

 

2. 温度:自宅でアイスバスをする場合は、適切な水温にすることを心掛けましょう。水温が低すぎると、浴槽に浸かっているのはほぼ不可能になり、水温が高すぎると、適切な効果を得られません。適切な水温に浸かっていることが分かれば、あなたのマインドセットにも良い効果が期待できます。

 

3. 「足のウエットスーツ」:連続してアイスバスに入る予定があるなら、アイスバス用のスリッパの着用をおすすめします。これはウエットスーツと同じ素材で作られているため、足を遥かに温かくキープできます。

 

4. アイスバスを精神的なトレーニングの機会にする:一人のときもそうでないときも、いつもアイスバスをする上で「最強」の人になろうと心掛けています。今ではアイスバスを心待ちにできるようになりました。 

 

これとは対照的なアイスバスに挑戦することもできます。マットが紹介する下のビデオをご覧ください。

     

 

アイスバス中にすることは?

 

浴槽に入って、冷たさに耐えることができました。さて、何をしますか?もちろん、時計を見ながら15分をカウントしますが、ここで覚えておくべき重要な点が1つあります。それは呼吸です。 

 

浴槽に入ると身体が受けるショックとパニックで、ほとんどの人の呼吸は浅く速くなり始めます。でも実際にすべきことは、その逆です。つまり、より深い呼吸で肺により多くの酸素を取り込み、体中にそれを行き渡らせることです。アイスバスに入って体温を下げると、血管が収縮して血流が促進され、筋肉の腫れを抑制する効果をもたらすことを忘れないようにしましょう。深い呼吸を一定に保つことが肝心です。7秒間息を吸って、2秒間息を止め、その後7秒かけて息を吐く位を目安にしてください。これでアイスバス中の良いリズムを掴めます。 

 

アイスバスに耐えるために、多くのプロスポーツ選手は腕のくぼみや膝の後ろに手を当てます。皮膚が最も薄い部分であるため、冷たさを最も感じるからです。それらの部分に手を当てて15分(つまり900秒と言った方が有益かもしれませんね)をカウントすると、痛みを乗り越えるのに役立ちます。

 

アイスバスは安全?

 

アイスバスに入っている時間が長くなればなるほど、体の感覚が麻痺してきて、すぐに力が入らなくなったり、状況によっては ―特に初めての場合は― 浴槽から出るのが難しくなったりします。そのため、自宅でアイスバスをする場合は、最初の数回は誰かにそばに居てもらうようにすると良いでしょう。そうすれば、必要に応じて誰かの助けを得ることができます(もちろん気を紛らわすのにも良いですね)。 

 

凍傷や低体温症にならないかと不安に思うかもしれません。しかし、(凍傷に関しては)アイスバスの浴槽の温度は氷点以上であり、入浴時間は15分以下(低体温症を引き起こすには通常少なくとも30分かかります)であるため、どちらも起こりにくいと考えられています。それでも個人差はありますから、自分の身体に耳を傾け、適切だと思うことを行ってください。

       

 

アイスバスの後、すぐにやるべきことは?

 

さあ、15分が経過しました。でも、あわてて浴槽から出ないようにしてください(滑る恐れがあります)。体を乾かすか、温かいシャワーを浴びて、アイスバスによるしびれを和らげましょう。体が「正常 」に戻るのに、20分位かかる人もいます。体が冷えていると感じる場合は、温かいお茶やコーヒーを飲めば、回復のプロセスを速めることができます。 

 

アイスバスと組み合わせたいおすすめアイテム

      

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アイスバスの代わり

 

中には、好んでアイスバスに入る人もいます。そのような人たちにとってアイスバスは、厳しいトレーニングのご褒美です。また、トレーニングを再開するための近道だとも考えています。でも、それ以外の人たち(おそらくほとんどの人々)にとって、凍えるほど冷たい氷水に飛び込むことはとても難しいことです。 

 

「プレッシャーがあっても落ち着きを保てるようになりたいので、私はいつも不快感の中に平穏を見つけようと努力します。アイスバスのことを聞いたとき、とても居心地の悪い中に入ることを想像しましたが、同時に癒しを促進するものだという点に興味を惹かれました」

― Onアンバサダー、ラジブ・ハリー

 

アイスバスの代わりの手段には、温水療法、エプソムソルト浴、深部組織マッサージなどがあります。それぞれ異なる方法でアプローチしますが、アイスバスが自分に合わない場合はそのような方法が回復の一助になってくれるかもしれません。

     

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