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ランナーの健康チェック 長距離ランでけがをせずに走る方法

長距離ランは身体に大きな負担をかけることがあります。けが防止に大切なのは、走る前に身体の安定性と可動性をチェックすること。今回は長い距離を走る前にできる、ランナーのための簡単な健康チェックをスポーツ理学療法士が紹介します。

 

強い基盤を作っておくと、目指す目標をより楽に(そして速く)達成できます。そこで私たちは、スポーツ理学療法士のマーカス・ブロイアーさんの協力を得て、より長く速く走るための必要な基本的な動きについて、さらに詳しく調べました。

 

「私が診ているランナーの約8割の、多くの問題の原因は腰の安定性の欠如にあります。下に目を移すと、この不安定さが膝を過剰にかばうため、筋肉を使いすぎてしまいます。これがランナー膝(腸脛靭帯炎)や、ほかのけがを引き起こします」

 

つまり、歌手のシャキーラが偉大な哲学者のごとく放った台詞「尻は嘘をつかない」ということ。 骨盤は歩いたり、走ったり、良い姿勢を保ったりするのを助ける骨の構造です。そのため、骨盤を正しい位置に整えることは非常に重要です。

 

走る時の姿勢を健やかに保つためには、主要な筋肉を活動させなければなりません。次のランニングに出発する前に自分の安定性をテストして、以下のエクササイズを実践してみましょう。

 

ランナーズテスト

     

 

このテストは、補正メカニズムを使わずに骨盤をチェックするためのものです。上の動画を見ながらチェックすることで、腰回りの安定性をチェックできます。

 

膝を曲げたまま、両腕を交差して胸を包み、ゆっくりと片足を上げてバランスを取ります。安定したら、上体を地面と平行にしながら、足を後ろに伸ばしていきます。頭を真っすぐにして、視線は真下にある地面に集中させましょう。骨盤を回転させずに肩甲骨を右から左に少し捻ります。

 

骨盤は上半身と下半身をつなぐ部分ですが、ランニング中に体を安定させる基盤となるのが腰です。ブロイアーさんはこう説明します。

 

「誰でも数分間は体幹と腰を安定させることができますが、目標は走っている間もずっと、その安定性を維持することです。安定性を失うと身体のバランスが崩れ、多くの場合はけがにつながります」

 

いかがでしたか?見た目ほど簡単ではありませんよね?このテスト中にバランスが取りにくいと感じたなら、以下のエクササイズを定期的に行ってください。そうすれば、身体の安定性にすぐに改善が見られます。

 

可動性向上に効果的なエクササイズ

 

1. エクステンションつきステップアップ運動      

 

このエクササイズによって、さらに力強く走れるようになります。骨盤の安定性強化とふともも前の筋肉(大腿四頭筋)の機能的なトレーニングに焦点を当てます。

 

まず、階段かブロックの前で、両足に均等に体重をかけて立ちます。右足でブロックに上り、左足を一気に素早く振り上げて、90度の角度に保ちます。同時に、できれば右足のフォアフット(前足部)だけで立ってみましょう。このポジションを少しの間保ってから左足を下ろし、続けて右足も下ろしましょう。ランニング中と同じように腕も振りましょう。

 

足を交互に動かしながら、10~12回繰り返し行ってください。

 

ヒント:もし、フォアフットで立って足を伸ばすのが難しい場合は、この動きは飛ばしてください。標準的なステップアップ運動だけでも動きを向上させる大きなメリットが得られます。 

 

2. 片足ブリッジ            

 

このエクササイズで覚えておくべき重要なことは、かかとを地面につけたまま行うことです。膝の角度は90度以上に、骨盤は安定させたまま水平に保つようにします。

 

このエクササイズはハムストリングスを鍛え、大臀筋を活性化させます。ロングランの準備をする前のウォーミングアップに欠かせない筋肉群です。

 

10~15回を2セット行い、左右の足で繰り返して下さい。

 

3. ヒップフレクサー(アウトサイドロテーション)   

 

臀部を平行に保ち、かかとは合わせます。骨盤後筋が気持ち良く伸びていると感じられるところまで、ゆっくりと片方の膝を上げてから、もう片方の膝に均等に重なるまで膝を下ろします。 両方の股関節が地面に対して垂直になるようにします(骨盤を後ろに回転させないように気を付けてください)。

 

この動きは骨盤後部の筋肉(特に中殿筋)に焦点を当てて鍛えるものなので、ゆっくりと、意識しながら行う必要があります。膝を上げ下げするときに(膝をただ下に落とさないようにしましょう)、筋肉が緊張するのを感じられるはずです。

 

10~15回を2セット行い、左右で繰り返してください。 

 

4. サイドプランク    

 

斜角筋を強化するには、サイドプランクを片側30秒ずつ行いましょう。

 

この姿勢をするときに大切なのは、両脚を重ねたまま身体を一直線に伸ばし、お尻を平行に保つことと同じく重要です。腰を安定させて、体幹の筋肉を引き締めて地面から押し上げましょう。こうすることで、首や腕に余計な圧力がかかるのを防げます。

 

ヒント:足を重ねた状態にするのが難しすぎたり、快適ではなかったりする場合は、足を離し、両脚をずらして地面につけて行いましょう。

 

5. プランク   

 

標準的なプランクは体幹を強化できる定番エクササイズです。これまで紹介したすべてのエクササイズと同様、ヒップを均衡に保ち、体幹を引き締めて、頭からつま先まで一直線上にそろえて行いましょう。

 

プランクの姿勢をとったら、約30秒間そのままの状態を保ちましょう。これが難しすぎる場合は、正しい姿勢を保ったままで、より短い時間でやってみましょう。これが簡単すぎるのならば、すでにランナーとして抜群の健康状態が保てているということです。 

 

定期的にプランクをすることで体幹の筋肉が鍛えられ、ランニング中もその筋肉に働きかけて活性化できるようになります。

 

それでは、ランニングでの可動性をテストしてみましょう。ランニングから戻ったら、適切なストレッチを行ってウォームダウンしましょう。

 

ロールアウト

  

 

以前購入して一度しか使っていない埃を被ったフォームローラーを引っ張り出してくる時が来ました(誰もが身に覚えのあることです)。疲れた筋肉を伸ばすのは少しつらいけれど、素早く回復するために重要なです。

 

ローラーで伸ばす際に、膝の関節をローラーに当てないように注意しましょう。ただ、その上下の筋肉をくまなく伸ばすように気を配りましょう。ロールアウトする間、ヒップを均衡に保ち、体幹に力を入れることで、足にかかる圧力が軽減されます。

 

ヒント:最大限の成果を引き出すために、ゆっくりとローラーを動かせば、フォームローラーが深部組織に魔法をかけてくれるでしょう。 

 

この健康診断を実践してもランニングをもう一度楽しめないならば、お近くのスポーツ理学療法士に相談してみましょう。新しいエクササイズルーティンを取り入れたり、走る距離を延ばしたりする前に、必ず医師に相談しましょう。 

   

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